Domina la flexión y sus variaciones para un pecho más grande

La flexión a menudo se pasa por alto y se considera indigna de ser incluida en muchos programas de entrenamiento para hombres. Eso es un gran error. Porque cuando se trata de construir un pecho más grande y más fuerte, pocos movimientos son mejores que el clásico ejercicio de peso corporal que todavía se utiliza para separar a los hombres del ejército de los niños del ejército.

Este constructor eficaz del pecho se puede hacer en cualquier lugar, en cualquier momento – y trabaja sus hombros, tríceps y abdominales también. Y hay un gran número de variaciones que significan que nunca te quedarás sin movimientos sencillos que esculpen unos pectorales impresionantes. Aquí, repasamos rápidamente los beneficios de cinco variaciones antes de que el antiguo instructor de entrenamiento físico de los Royal Marines, Sean Lerwill, detalle -y demuestre- sus variaciones de flexiones favoritas, así como sus consejos de rendimiento y progreso para que puedas construir una parte superior del cuerpo más grande y fuerte.

Los beneficios de cinco variaciones de flexiones

1. Prueba las flexiones TRX para aumentar la activación muscular

Agarra un TRX si puedes – en las pruebas, superan a las tablas de bamboleo y a las tablas Bosu en cuanto a la activación de la espalda baja, los glúteos y las piernas.

2. Prueba las flexiones plyo para construir la potencia explosiva

Hay una buena razón para aplaudir: en las pruebas de laboratorio, aumentó la fuerza de reacción del suelo en comparación con otras tres variaciones explosivas del movimiento.

3. Prueba las flexiones en forma de diamante para aumentar el tamaño de los tríceps

Aunque la mayoría de la gente asocia un agarre ancho con la activación de los pectorales, las lecturas electromiográficas (EMG) muestran que una flexión en forma de diamante también activa mejor el pecho.

4. Prueba las flexiones declinadas para la salud de los hombros

Las investigaciones muestran que poner los pies en un banco o escalón aumenta la activación de los músculos estabilizadores, desafiando a los hombros más durante todo el movimiento.

5. Prueba las flexiones con un brazo para obtener fuerza en el centro y potencia bruta

Los ejercicios unilaterales mejoran la activación del centro, según una investigación publicada en el Journal Of Strength & Conditioning. Ensancha las piernas para que sean ligeramente más fáciles.

Las flexiones

La clásica flexión de brazos es un gran ejercicio para mejorar la resistencia muscular de los pectorales, la parte delantera de los hombros y los tríceps, así como una forma fantástica de trabajar estos músculos hasta el fallo completo para fomentar el crecimiento del tamaño muscular. Para ello, realice una serie de flexiones hasta el fallo después de cada serie de press de banca. Así que una vez que termines tu serie de ocho a diez repeticiones de press de banca, pasa inmediatamente al suelo y haz una serie de flexiones hasta el fallo, lo que significa que literalmente no puedes hacer una sola repetición más con buena forma. Esto trabajará todas las fibras musculares de tu pecho que no se trabajan con tus pesados presses de banca, por lo que construirás más tamaño muscular, fuerza y resistencia.

Form

• Comienza con las manos por debajo de los hombros y los dedos de los pies en el suelo.
• Abraza tu núcleo y levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Manteniendo el peso en los brazos, dobla los codos para bajar el pecho hacia el suelo. No dejes que las caderas se hundan o se eleven durante la serie: si se hunden, ejercen presión sobre la espalda; si se elevan, quitan la tensión al pecho.
• Haz una breve pausa en la parte inferior, con el pecho lo más cerca posible del suelo sin tocarlo.
• Presiona de nuevo con fuerza para volver al inicio.

Consejo de experto

«Demasiada gente piensa que la flexión de brazos es un ejercicio que está por debajo de ellos – prefieren los presses de banca con barra, los vuelos con mancuernas, los cruces con cable y otros movimientos con peso para fortalecer sus pechos», dice Lerwill. «Pero la flexión de brazos es un ejercicio probado para fortalecer la parte superior del cuerpo, y lo mejor es que puede hacerse en cualquier momento. Para conseguir las ganancias que deseas, no te apresures en las repeticiones, tómate tu tiempo para bajar y levantar el torso. Prueba un tempo 4010 – una fase de bajada de cuatro segundos, sin pausa en la parte inferior, una fase de prensado de un segundo y sin pausa en la parte superior – para que tus músculos controlen mejor cada movimiento. O pruebe con un ritmo de 3110 que introduce una pausa de un segundo al final de cada repetición: de repente, este ejercicio de peso corporal «fácil» y «aburrido» se convierte en un movimiento legítimo de desarrollo muscular.»

Las flexiones de brazos en forma de diamante

¿Quiere brazos más grandes? La flexión de diamante es el movimiento para ti, porque esta variación pone mucho más énfasis en tus tríceps que en tu pecho para aumentar el tamaño de tus brazos. Para aprovechar al máximo este movimiento, concéntrese en apretar los tríceps en la parte superior de cada repetición, y piense en cómo se contraen los tríceps cuando baja el torso hacia el suelo, utilizando un buen ritmo lento y controlado. Cuanto más puedas concentrarte en el movimiento de un músculo durante un ejercicio, mayor será la recompensa.

Forma

• Comienza en la posición de flexión de brazos pero con las manos juntas de manera que los pulgares y los dedos índices formen un diamante.
• Abraza tu núcleo y levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Manteniendo tu peso en los brazos, dobla los codos para bajar el pecho hacia el suelo. Asegúrese de que los codos apunten hacia atrás, en lugar de hacia los lados, durante la fase de descenso de una repetición para evitar sobrecargar la articulación.
• Haga una breve pausa en la parte inferior.
• Presione con fuerza hacia arriba para volver al inicio.

Consejo de experto

«Este movimiento es mucho más difícil de lo que parece, y eso significa que mucha gente se rinde rápidamente porque no puede hacer muchas repeticiones completas», dice Lerwill. «Para fortalecerse y poder hacer más repeticiones, simplemente haz la parte de bajada del movimiento, manteniendo el ritmo lento para que tus músculos trabajen más, y luego vuelve a arrodillarte para regresar al inicio. Alternativamente, baje en la posición de diamante, luego lleve sus manos de vuelta a la anchura normal para empujar de nuevo al inicio.»

Las flexiones de brazos

Colocar las manos más separadas aumenta el enfoque en el pecho y disminuye la participación de los tríceps y los hombros. Es importante realizar el movimiento de forma segura, bajando el torso al suelo lentamente y con pleno control, lo que reducirá el riesgo de lesiones y aumentará la eficacia del movimiento. Debes sentir un buen estiramiento en el pecho a medida que te acercas al suelo. La calidad de la repetición es siempre más importante que la anchura de la posición de los brazos: no sacrifique la forma colocando las manos demasiado separadas.

Forma

• Empiece en la posición de flexión de brazos pero con las manos separadas a la doble anchura de los hombros.
• Abrace su núcleo y eleve las caderas para que su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Manteniendo el peso en los brazos, dobla los codos para bajar el pecho hacia el suelo.
• Haz una breve pausa en la parte inferior, con el pecho tan cerca del suelo como sea posible sin tocarlo.
• Presiona de nuevo con fuerza para volver al inicio.

Consejo de experto

«Tienes que asegurarte de que la cabeza y el cuello se mantienen tensos y alineados», dice Lerwill. «Dejar que la cabeza cuelgue puede hacer que los hombros y la parte superior de la espalda se redondeen, lo que supone una mala forma y hace que el movimiento sea menos efectivo. Esto suele ocurrir cuando te acercas al fallo, así que en lugar de ir hasta que no puedas hacer otra repetición, detente cuando notes que tu forma se resiente, descansa sobre las rodillas hasta contar diez, y luego haz otra serie de repeticiones. Cuando llegues al fallo por segunda vez, descansa de nuevo y luego haz una última serie para fortalecer el pecho sin arriesgarte a lesionarte.»

Las flexiones de lado a lado

Esta variación es una gran manera de aumentar la dificultad del movimiento básico para hacer que los músculos del pecho, los hombros y los tríceps trabajen duro para sostener, manejar y mover el peso del cuerpo hacia arriba y hacia abajo y de izquierda a derecha, mientras que los músculos del núcleo deben estar completamente comprometidos para mantener el torso nivelado durante la duración de cada repetición. Cuanto más profundo sea cada repetición, más eficaz será. Esto hace que sea más difícil, así que si te cuesta, reduce el número de repeticiones y céntrate en la calidad del movimiento.

Form

• Comienza con las manos debajo de los hombros y los dedos de los pies en el suelo.
• Abraza tu núcleo y levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Manteniendo tu peso en los brazos, dobla los codos para bajar el pecho hacia el suelo.
• Mientras bajas, mueve tu torso hacia la izquierda para que tu cabeza esté delante de tu mano izquierda.
• Manteniendo el pecho tan cerca del suelo como sea posible, mueve tu torso hacia el otro lado para que tu cabeza esté delante de tu mano derecha.
• Presiona de nuevo con fuerza para volver al inicio, moviendo tu torso hacia el centro mientras lo haces.

Consejo de experto

«Este es un ejercicio duro, por lo que puede ser tentador apresurarse en cada repetición para terminar la serie rápidamente, pero debes resistir esa tentación si quieres trabajar los músculos objetivo de manera efectiva», dice Lerwill. «Como con todos los ejercicios, siempre es mejor centrarse en la calidad de las repeticiones que en la cantidad. Intenta añadir una o dos repeticiones más por serie cada vez que hagas este movimiento, pero mantener las repeticiones lentas y controladas es la primera prioridad para aumentar el tiempo muscular bajo tensión y minimizar el riesgo de lesiones.»

Las flexiones del hombre araña

Esta variante heroica es un movimiento que no se centra sólo en el pecho, los hombros y los tríceps. Tus abdominales superiores e inferiores tienen que estar totalmente comprometidos para llevar una rodilla hasta el codo y luego volver a bajar, y activarás los músculos estabilizadores profundos de tu núcleo para mantener todo tu cuerpo estable durante cada repetición. Es un movimiento difícil, pero dominarlo significará un mejor rendimiento y un mejor físico. Si mantienes el torso nivelado con el suelo, en lugar de rotar mientras levantas la rodilla, mantendrás la máxima tensión en los abdominales.

Forma

• Comienza con las manos debajo de los hombros y los dedos de los pies en el suelo.
• Abraza tu núcleo y levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Manteniendo el peso sobre los brazos, dobla los codos para bajar el pecho hacia el suelo.
• Mientras baja, suba una rodilla hacia el codo.
• Haga una breve pausa en la parte inferior, con el pecho tan cerca del suelo como sea posible sin tocarlo.
• Empuje hacia atrás con fuerza para volver al inicio, enderezando la pierna al hacerlo, luego repita con la otra rodilla y alterne con cada repetición.

Consejo de experto

«Lo primero que hay que hacer para realizar este movimiento de forma más eficiente y efectiva es involucrar tu núcleo antes de empezar una serie», dice Lerwill. «Hazlo tirando de tu ombligo para tensar todos tus abdominales y la región central profunda. Apoyar tu sección media para mantenerla fuerte y estable -y concentrarte en mantenerla tensa- te permitirá llevar tu rodilla hasta arriba mientras mantienes tu forma de flexión perfecta para maximizar tus resultados».»

Las flexiones en picado

La propia naturaleza de este movimiento significa que durante la duración de cada repetición hay un montón de músculos diferentes totalmente comprometidos y bajo tensión, lo que sólo puede ser algo bueno cuando se quieren músculos más grandes, más fuertes y más definidos. El movimiento hacia abajo y hacia delante y luego hacia arriba y hacia atrás también hace que el pecho, los hombros, los tríceps y el núcleo trabajen de manera diferente y más desafiante que la flexión estándar.

Forma

• Empiece con las manos y los pies apoyados en el suelo para que su cuerpo forme una forma de V invertida.
• Afirme su núcleo y luego baje la cabeza y el pecho hacia las manos, moviendo el torso y la cabeza hacia delante en un arco suave a medida que la cabeza se acerca al suelo.
• Siga moviendo la parte superior del cuerpo hacia delante en un arco suave hasta que los ojos miren hacia delante y el pecho esté levantado.
• Desde ahí, levanta las caderas para volver a la posición inicial.
• A pesar del nombre que suena agresivo, la clave de este ejercicio es mantener una trayectoria de movimiento suave: toda la repetición debe ser fluida y realizarse a un ritmo uniforme.

Consejo de experto

«No te preocupes por completar demasiadas repeticiones de esto por serie – en su lugar, piensa en los músculos que trabajan en cada punto de la repetición para construir una conexión mente-músculo más fuerte que te ayudará a entrenar más eficazmente en cada sesión», dice Lerwill. «La naturaleza de este movimiento significa que algunas zonas serán mucho más difíciles que otras, y lo más probable es que los puntos de fricción se produzcan cuando los hombros o los tríceps estén fatigados pero el pecho siga siendo fuerte. Si esto ocurre, haz esta variación hasta el fallo, y luego pasa directamente a las flexiones regulares o de brazos anchos para seguir trabajando los músculos del pecho con un ritmo lento y controlado para obtener ganancias más rápidas.»

Las flexiones de dedos

Esta variación tiene que ver más con la fuerza de tus dedos y muñecas que con la fuerza de la parte superior del cuerpo, por lo que es más adecuada para las personas que quieren o necesitan dedos y muñecas más fuertes, como los luchadores de MMA, escaladores y gimnastas. Si no es tu caso, pero te apetece un gran reto, inténtalo, pero no te desanimes si fracasas. Como todo lo que merece la pena, se necesita tiempo y esfuerzo para llegar a ser bueno en este movimiento, así que añade una o dos repeticiones por sesión a lo largo de las semanas y los meses para fortalecer los dedos poco a poco sin arriesgarte a lesionarte. Si no eres capaz de realizar una repetición con las puntas de los dedos, puedes seguir desarrollando la fuerza de los dedos y las muñecas manteniendo la posición superior durante el mayor tiempo posible.

Forma

• Comienza con las manos por debajo de los hombros pero con sólo las puntas de los dedos en contacto con el suelo.
• Afirma tu núcleo y levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Manteniendo el peso sobre los brazos, dobla los codos para bajar el pecho hacia el suelo.
• Haz una breve pausa en la parte inferior, con el pecho lo más cerca posible del suelo sin tocarlo.
• Presiona de nuevo con fuerza para volver al inicio.

Consejo de experto

«Merece la pena experimentar con diferentes posiciones de los dedos», dijo Lerwill. «Todos somos anatómicamente diferentes, así que a algunas personas les resulta más fácil el ejercicio con los dedos separados, a otras con los dedos bastante juntos y a otras en algún punto intermedio. Todo depende de la longitud de los dedos, el tamaño de las manos, la longitud del brazo y muchos otros factores. Si has dominado una forma, prueba otra: hay muchas maneras de adaptar y progresar con un ejercicio, así que no tengas miedo de usar tu imaginación y experimentar. Tal vez un día seas capaz de hacer una flexión de brazos con la punta de los dedos»

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