El entrenamiento de 10.000 swings con kettlebell

Esto es lo que necesitas saber…

1. Desafíate a ti mismo con cuatro semanas de swing intensivo con kettlebell para poner a prueba tus agallas y mejorar la composición corporal.
2. Todos los levantadores que se pusieron a prueba después de este reto aumentaron la masa muscular magra y el acondicionamiento.
3. Después de cuatro semanas, habrás hecho 10.000 swings con kettlebell dispersos en 20 entrenamientos. Harás 500 balanceos por entrenamiento.
4. Entre las series de balanceos con kettlebell, haz uno de los siguientes: flexiones de pecho, sentadillas en vaso, dips o presses por encima de la cabeza.
5. Domina tu forma de balanceo con kettlebell. No es una sentadilla. Es una bisagra de cadera y un salto de cadera. Los brazos no deben sobrepasar los hombros.

Progresa o retrocederás

Sin retos, el cuerpo humano se ablanda. Prosperamos cuando superamos nuestros límites, alcanzamos objetivos y batimos récords personales. Rendimos mejor, nos vemos mejor y nos sentimos vivos.

Entiende esto: o progresas o retrocedes. No hay fase de mantenimiento. La moderación en el entrenamiento puede convertirse fácilmente en estancamiento. Y la moderación es para mariquitas. Así que si queremos mejorar, tenemos que buscar nuevos retos, luchar y ganar.

El Entrenamiento de 10.000 Swing Kettlebell es precisamente ese reto. Y transformará rápidamente su cuerpo en sólo cuatro semanas.

Resultados probados en combate

No escribo programas de entrenamiento leyendo libros de texto y estudios. Los creo en el campo, en lo más profundo de las trincheras con atletas reales y personas cuyas vidas dependen literalmente de sus habilidades físicas.

Para crear y perfeccionar este programa, yo mismo y otros 18 entrenadores y atletas nos reunimos varios días cada semana para ponerlo a prueba. Esto es lo que experimentamos:

• Todos se volvieron más delgados, bajando una o dos tallas de cintura, en 20 entrenamientos.
• Todos los entrenadores o atletas hicieron mejoras musculares visibles en sus físicos, añadiendo masa corporal magra.
• Todos los levantadores aumentaron su fuerza de agarre y aumentaron enormemente la capacidad de trabajo y el acondicionamiento atlético. Todos pudieron entrenar durante más tiempo y con más fuerza cuando volvieron a sus programas de entrenamiento normales.
• Después del programa, cada levantador vio una mejora notable en sus levantamientos centrales. Los PR’s cayeron como fichas de dominó. La fuerza y la potencia de todo el cuerpo se dispararon. La fuerza de los glúteos era tremendamente mejor. Los abdominales y los glúteos «descubrieron» cómo trabajar de nuevo, lo que llevó a mejoras atléticas en el deporte y en la sala de pesas.

Resumen del programa

En cuatro o cinco semanas, vas a realizar 10.000 swings de kettlebell adecuados. Estos se dividirán entre 20 entrenamientos. Harás 500 balanceos por entrenamiento.

Entre las series de balanceos, realizarás ejercicios de fuerza básicos de bajo volumen. Entrenará 4-5 días por semana. Entrena 2 días sí, 1 día no, y repite. Los hombres utilizarán una kettlebell de 24 kg (53 libras). Las mujeres utilizarán 16kg (35 libras).

Este es un programa independiente. Si siente que es capaz de hacer un segundo entrenamiento en el mismo día, entonces está «subestimado» – no está yendo lo suficientemente pesado o no está entrenando con el máximo esfuerzo.

Los columpios: Grupos, series y repeticiones

Utilice un esquema de repeticiones onduladas para alcanzar 500 repeticiones totales por entrenamiento:

• Serie 1: 10 repeticiones
• Serie 2: 15 repeticiones
• Serie 3: 25 repeticiones
• Serie 4: 50 repeticiones

Ahora ha completado 100 repeticiones o un grupo. Repita el grupo 4 veces más para un total de 500 balanceos. Entre las series, los levantadores experimentados añadirán un movimiento de fuerza de bajo volumen.

Los movimientos de fuerza

Utilice un movimiento de fuerza con bajo volumen entre las series de balanceos. Los mejores ejercicios son:

• 1. Press (press con barra por encima de la cabeza o press con un brazo)
• 2. Dip
• 3. Goblet Squat
• 4. Chin-up

Otras opciones aceptables: front squat, pistol squat, handstand push-up, wide-grip loaded pull-up, y el muscle-up. Utilice un esquema de repeticiones 1-2-3 para la mayoría de los movimientos. Aquí hay un ejemplo usando la prensa:

• 10 balanceos
• Presión 1 repetición
• 15 balanceos
• Presión 2 repeticiones
• 25 balanceos
• Presión 3 repeticiones
• 50 balanceos
• Descanso 30 – 60 segundos

• Para los levantamientos 1-2-3, utiliza tu peso máximo de cinco repeticiones.
• Para la inmersión, necesitarás más repeticiones. Utilice un esquema de 2-3-5 repeticiones.
• Si elige hacer el programa 5 días por semana, en uno de esos días sólo hará los columpios. Deja de lado el trabajo de fuerza entre rondas. Si entrena 4 días por semana, utilizará los movimientos de fuerza en cada entrenamiento.
• Puede utilizar un movimiento de fuerza diferente en cada entrenamiento, rotando entre la prensa, la inclinación, la sentadilla de copa y el chin-up. También me gusta usar dos días de chin-ups y dos días de press.
• Recuerda, elige sólo un movimiento de fuerza por entrenamiento.

Períodos de descanso

Después de cada ronda de 10, 15 y 25 repeticiones, descansa 30-60 segundos. El primer grupo será fácil y puedes atascarte en él. En los grupos posteriores, necesitará los 60 segundos completos o más para la recuperación de la fuerza de agarre.

Después de cada serie de 50, el descanso se extenderá a 3 minutos o más. Durante este período de descanso posterior a las 50, realice un «correctivo». Estire todo lo que lo necesite, como los flexores de la cadera. Realice un movimiento de movilidad de su elección.

Progresión

Calcule sus entrenamientos. Cada semana deberías ser más rápido. Su tiempo en el entrenamiento #20 debería superar su tiempo en el entrenamiento #1. Para los levantamientos de fuerza, el objetivo es usar un peso que sea desafiante en el primer entrenamiento y fácil en el último.

Así es como se verá el programa para la mayoría de los levantadores:

Programa de muestra

Día 1

• 10 Swings
• Pulso 1 rep
• 15 balanceos
• Presionar 2 repeticiones
• 25 balanceos
• Presionar 3 repeticiones
• 50 balanceos
• Descanso 30-60 segundos; repetir 4 veces más.

Al final del entrenamiento, habrás completado 500 columpios y 30 prensas.

Día 2

• 10 Columpios
• Inclinación 2 repeticiones
• 15 Columpios
• Inclinación 3 repeticiones
• 25 Columpios
• Inclinación 5 repeticiones
• 50 Columpios
• Descanso 30-60 segundos; repetir 4 veces más.

Al final del entrenamiento, habrás completado 500 swings y 50 dips. Recuerda que para los dips utilizas un esquema de repeticiones 2-3-5, no 1-2-3 como haces en otros levantamientos.

Día 3: Off

Día 4

• 10 Swings
• Goblet Squat 1 rep
• 15 Swings
• Goblet Squat 2 reps
• 25 Swings
• Goblet Squat 3 reps
• 50 Swings
• Descansa 30-60 segundos; repite 4 veces más.

Al final del entrenamiento, habrás completado 500 swings y 30 goblet squats.

Día 5

• 10 balanceos
• Subida de barbilla 1 repetición
• 15 balanceos
• Subida de barbilla 2 repeticiones
• 25 balanceos
• Subida de barbilla 3 repeticiones
• 50 balanceos
• Descansa 30-60 segundos; repite 4 veces más.

Al final del entrenamiento, habrás completado 500 swings y 30 chin-ups.

Día 6: Descanso

Día 7: Descanso o comience el ciclo de nuevo.

Si comienza el ciclo de nuevo porque quiere utilizar el programa 5 días a la semana, recuerde hacer sólo los columpios durante un entrenamiento por semana.

Técnica de columpio

El columpio es una bisagra de cadera. Básicamente es la posición que adoptas en un salto de longitud de pie. Busca la máxima flexión de cadera y la mínima de rodilla. No es una sentadilla.

Comienza en la posición de «gorila de espalda plateada». Deslice la kettlebell un poco hacia atrás y «levante» vigorosamente la campana en su cremallera. Haced una bisagra profunda y dejad que los antebrazos se deslicen por los muslos. A continuación, suba a la posición de plancha vertical.

No hay un comienzo ni un final para un balanceo correcto. La plancha vertical es un momento para agarrar la ‘campana y lanzarla de nuevo a la cremallera. La bisagra provoca un rebote y volvemos a la plancha.

Asegurar lo siguiente: glúteos apretados, dorsales conectados a los hombros, brazos encajados directamente delante del cuerpo. No deje que la kettlebell flote mucho más alto: agárrela y láncela de vuelta a su cremallera. La kettlebell no debe ser llevada por encima de la cabeza.

El swing debe ser agresivo, explosivo y atacado con un ritmo alto.

Su próximo movimiento

Primero, felicítese por haber terminado realmente un programa. Eso es raro en el mundo actual.

Ahora estás en una forma extraordinariamente mejor que hace cuatro o cinco semanas. Tu entrenamiento debería estar preparado para despegar. Te recomiendo que pongas en práctica estas nuevas habilidades con una plantilla de fuerza básica, como el 5/3/1 de Jim Wender.

Relacionado: 6 Desafíos que debes aceptar y vencer

Relacionado: Domina el swing con kettlebell