Cuando se mira el power clean vs. el squat clean, ¿es tu potencia más pesada que tu squat?
Si no tienes idea de lo que estoy hablando, vamos a aclarar un poco. Un power clean es cuando coges la barra no en una sentadilla completa (CrossFit lo define como el pliegue de la cadera por encima del paralelo). Un clean es cuando coges la barra en la parte inferior de la sentadilla, teniendo en cuenta las diferencias individuales. Lo mismo con el snatch. Boom.
Recuerda esto, para que no veas «clean» en la pizarra y preguntes si es un power clean. Lo mismo con el snatch. Simple, ¿verdad?
Sin embargo, no es tan sencillo aprender a entrar en la versión completa del levantamiento (nos vamos a ceñir a los cleans, para no escribir treinta veces «lo mismo con el snatch»).
Una pregunta que los entrenadores escuchan a menudo es «¿por qué hago más power clean que clean?». Amigos míos, hay muchas razones por las que tu proporción de power clean vs. squat clean está desequilibrada, pero la mejor explicación es ¡porque da miedo! ¡Esa mierda es pesada! No es natural querer poner tu cuerpo blando bajo una pesada barra. Así que, ¿cómo superar el miedo y empezar a levantar cosas más pesadas?
Power Clean vs. Squat Clean: ¿Por qué caer?
Primero viene una pregunta difícil… ¿cómo es su movilidad? Puede que haya múltiples problemas de movilidad que debamos abordar antes de considerar si estás preparado para realizar limpiezas de profundidad completa o snatches, ¡desde la cabeza hasta los pies!
La movilidad es algo que todos debemos evaluar y reevaluar, y luego esforzarnos para que el levantamiento sea seguro (o posible) y evitar lesiones. Si no puedes hacer sentadillas frontales, incluso de peso ligero, sin que tu espalda se hunda, los codos se caigan y se vayan hacia adelante, tal vez tu movilidad es el problema, en lugar de ponerte debajo de la barra.
Tal vez pienses que estás bien con las potencias, y eso también está bien, pero si quieres levantar más pesado vas a tener que aprender a estar bien con el hecho de ponerte ahí abajo.
Como dije antes, esa mierda es pesada. Se necesita menos energía para mover la mierda pesada una distancia corta que una larga. Ponte en la sentadilla más profunda (¡buena!) que puedas y observa a qué distancia están tus hombros del suelo. Ahora sube a una media cuclillas y observa cuánto más lejos están tus hombros del suelo. Dependiendo de la longitud de las diferentes partes de tu cuerpo, es probable que sea un pie o más, y eso hace una gran diferencia en lo lejos que llegarán los pesos pesados.
También puedes hacer esto con una sentadilla por encima de la cabeza, pero probablemente ya lo entiendes. Una sentadilla limpia acorta la distancia para mover la barra desde el suelo. Una distancia más corta = más peso.
Si levantar más peso no es una buena motivación, ¿qué tal un beneficio no intencionado? Aprender a coger un full clean ayudará, en la mayoría de los casos, a deshacerse de los problemas de hematomas en la clavícula. Ya sabes, los moratones que te hacen mirar en el supermercado, o peor, bultos raros con los que empiezas a flipar, porque bultos raros.
Si no coges la barra con los codos bien altos en un full clean, la vas a dejar caer o simplemente no la vas a coger.
Si coges la barra con los codos bajos en una limpieza de potencia, te vas a magullar las clavículas, especialmente si te pones perezoso con pesos más ligeros y muchas repeticiones. Si te estás magullando las clavículas haciendo snatch me gustaría ver un vídeo.
Cómo hacer amigos con el Squat Clean
Conseguir estar cómodo con pesos pesados no es fácil, porque de nuevo, da miedo.
La forma más rápida de aprender a amar estar en un full clean es acostumbrarse a estar en una sentadilla frontal pesada.
La forma más rápida de aprender a amar la posición inferior de una sentadilla frontal pesada, una sentadilla de espalda o una sentadilla por encima de la cabeza es siempre, SIEMPRE, entrenar a profundidad completa. Siempre, SIEMPRE, haz sentadillas a toda profundidad, incluso cuando estés haciendo 300 sentadillas al aire para Murph o 10 en un calentamiento. Acortar tus movimientos sólo enseñará a tu cuerpo a no ir a donde tiene que ir para alcanzar ese levantamiento PR.
Consiga que su cuerpo se prepare para estar a plena profundidad. TODO. EL. TIEMPO.
Si coges bien en posición de potencia, pero siempre intentas coger la barra a la misma altura, ya conoces el problema de intentar levantar un peso mayor. Simplemente no vas a ser capaz de tirar de la barra lo suficientemente alto como para cogerla en tu posición favorita.
La solución es aprender a encontrarse con la barra donde la jala, en su punto más alto, hacer una pausa (no, NO levantarse) y luego montarla hasta la profundidad total. La pausa te ayudará a convertirte en uno con la barra en tu captura, montarla hacia abajo hará que te des cuenta de que realmente puedes ir a probar un nuevo restaurante. O que tu altura de agarre favorita puede cambiar.
Bajar la barra no es recomendable, especialmente si va a bajar 15 centímetros y chocar contra ti, y con suerte, tampoco quieres eso.
¿Eres una estrella de mar?
Conducir la barra hacia abajo desde una potencia (donde va la barra te la encuentras allí, recuerda) nos lleva a un fenómeno que me gusta llamar «la estrella de mar».
(Parece que todas mis metáforas son criaturas marinas, o quizás algún día me sorprenda a mí mismo.)
La estrella de mar describe la posición del cuerpo que ocurre cuando tu cuerpo intenta encontrarse con la barra en un punto más bajo moviendo los pies más ampliamente, en lugar de entrar en una sentadilla más profunda.
La postura de potencia debe ser la misma que su postura de sentadilla. Cuando se compara el power clean con el squat clean, se debe poder pasar del power al full sin mover los pies.
Si sus pies están fuera de su postura de sentadilla, probablemente no podrá hacer una sentadilla completa, a menos que haya estado haciendo pliés con peso en secreto. Si has estado haciendo pliés con peso, tengo algunas preguntas para ti.
No seas una estrella de mar, practica el salto de la postura inicial a la postura de aterrizaje… que es la misma que tu postura de sentadilla frontal o sobre la cabeza.
La respuesta simple a «¿por qué limpio con potencia más de lo que puedo limpiar?» es esta: No lo haces. En realidad no haces más potencia. Si tu limpieza en potencia es más que tu limpieza en el papel, debes saber que absolutamente puedes limpiar más. Lo mismo con el snatch.
Tobi es una entrenadora de CF-L2 que ama el levantamiento olímpico y StrongFit. ¡También será la entrenadora de nuestro nuevo club Two Six Barbell! ¡Más detalles en breve!