Sí, el atún en lata puede ser una buena fuente de grasas omega 3, pero la cantidad de omega 3 que contiene la lata de atún que compre puede variar considerablemente. Esto es lo que debe saber para elegir la lata con más omega-3.
Variedades de atún en conserva
En primer lugar, se conservan distintas variedades de atún. El atún listado, el de aleta azul y el de aleta amarilla (llamado Ahi en Hawái) se enlatan y se venden como «carne ligera», mientras que el albacora (también llamado atún de aleta larga , Tombo Ahi y Ahi Palanacan) es el único atún que puede ser etiquetado como «carne blanca» de primera calidad.
Contenido de omega-3 del atún en conserva
Nutricionalmente, estos diferentes tipos de atún son bastante similares -excepto por su contenido de grasa, que puede variar hasta en 2 gramos por onza dependiendo de la temporada y de la temperatura del agua donde se capturó el pescado.
Así que, aunque compre siempre el mismo tipo de atún, asegúrese de comprobar la etiqueta de información nutricional de la lata que está pensando en comprar: la información que se presenta aquí debe indicarle los nutrientes que contiene el pescado envasado en esta lata.
Para obtener la mayor cantidad de grasas omega 3 de su atún enlatado, elija el atún envasado en agua en lugar del envasado en aceite. El aceite se mezcla con parte de la grasa natural del atún, por lo que al escurrir el atún envasado en aceite, parte de sus ácidos grasos omega 3 también se van por el desagüe. Como el aceite y el agua no se mezclan, el atún envasado en agua no filtrará ninguno de sus preciados omega 3.
Conservado en agua y escurrido, 6 onzas de atún de carne ligera suelen aportar algo menos de 0,5 gramos de ácidos grasos omega 3, mientras que el atún ligero enlatado en aceite y escurrido aporta algo más de .3 gramos de omega 3.
Un ensayo descubrió que 100 gramos (aproximadamente 3 ½ onzas ) de atún ligero enlatado en agua y escurrido contenían 0,272 gramos de ácidos grasos omega 3, derivados de EPA (0,047g), DHA (0,223g) y ALA (0,002g). El atún enlatado en aceite y escurrido contenía casi un tercio menos de omega 3: 100 gramos de atún de carne ligera enlatado en aceite y escurrido aportaban 0,202 gramos de ácidos grasos omega 3 en forma de EPA (0,027g), DHA (0,101g) y ALA (0,074g).
Las marcas especializadas de atún albacora del Pacífico en lata Premium o «Gourmet» pueden ser su mejor opción para los aceites omega 3 entre todos los tipos de atún en lata. Estas pesquerías de atún más pequeñas, a menudo de propiedad familiar, capturan el atún en las aguas frías del Pacífico con anzuelo y línea de arrastre. En cuanto el pez se engancha, se sube a bordo y se congela. Las grandes pesquerías comerciales suelen capturar el atún en las aguas más cálidas del Atlántico utilizando «palangres» que se colocan en las profundidades del agua y se recogen sólo cada 24 horas.
La forma de procesar el atún también difiere. Las grandes conserveras comerciales, como Starkist®, cocinan el pescado dos veces. En primer lugar, hornean el pescado entero en una rejilla, lo que provoca la pérdida de los aceites naturales beneficiosos. A continuación, el pescado se deshuesa y se introduce en la lata, junto con aromatizantes como el caldo vegetal, y aditivos como el pirofosfato o la caseína hidrolizada. Las latas se sellan y el pescado se vuelve a cocinar. Este proceso permite a las empresas deshuesar los filetes de pescado más rápidamente y producir un mayor volumen de producto. Los productos especiales se suelen envasar en la lata crudos y se cocinan una sola vez, por lo que todos sus jugos y grasas naturales permanecen en el producto final. Se ha comprobado que las marcas especializadas contienen hasta 2,97 gramos de grasas omega-3 en una ración de 100 gramos (3,5 onzas).
Ejemplos de atún y su contenido de grasas omega 3
| Tipo de pescado | Grasas omega 3 totales | EPA (tipo único de grasa omega 3) | DHA (tipo único de grasa omega 3) |
|---|---|---|---|
| atún rojo fresco, al horno, 6 onzas | 2.5 gramos | 0,6 gramos | 1,9 gramos |
| atún blanco fresco, al horno, 6 onzas | 2,6 gramos | 0,5 gramos | 1.7 gramos |
| Patudo fresco, al horno, 6 onzas | 2,7 gramos | 0,7 gramos | 2,0 gramos |
| Atún claro, enlatado en agua, 6 onzas | 0.46 gramos | 0,08 gramos | 0,38 gramos |
| Atún ligero, enlatado en aceite, 6 onzas | 0.34 gramos | 0,05 gramos | 0,38 gramos |
| Atún blanco Starkist TM, enlatado en agua, 6 onzas* | 1.35 gramos | datos no disponibles | datos no disponibles |
| Papa George Gourmet Albacore tuna, enlatada en aceite de oliva, sin escurrir, 6 onzas | 8.1 gramos | 2,6 gramos | 5,5 gramos |
*Los datos de las marcas proceden de la página web de Starkist y de los informes de laboratorio suministrados por estas dos empresas especializadas en atún, véase Fuentes más abajo.
Fuentes:Am J Clin Nutr, Suplemento de enero de 2000; 71:179S-188S.
Base de datos de composición de nutrientes de la USDA: http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/Data/index.html
Procesador de alimentos para Windows, versión 7.60, versión de la base de datos de diciembre de 2000, ESHA Research, Salem, OR.
Simopoulos A, Kifer RR, y Martin RE (Eds). (1986). The Health Effects of Polyunsaturated Fatty Acids in Seafoods. Academic Press, Nueva York.Atún Starkist: www.Starkist.com
Papa George Gourmet Albacore, Seattle, WA. www.PapaGeorgeTuna.com Teléfono: 206-255-4203. Análisis de laboratorio del producto proporcionado por Food Products Laboratory, Portland, OR.