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Aunque el 95 por ciento de los corredores golpean instintivamente el suelo con el talón, existe una tendencia creciente entre los expertos en running para que los que siempre pisan con el talón se conviertan a un punto de contacto más adelantado. Se supone que el cambio a un patrón de golpeo con el medio y/o el antepié reduce las cargas de impacto y mejora el almacenamiento y el retorno de la energía en nuestros tendones (haciéndonos más rápidos y eficientes, como se demuestra en la ilustración anterior). La teoría es que, como hemos tenido los pies protegidos por el calzado durante tanto tiempo, hemos empezado a aterrizar imprudentemente sobre los talones porque ya no podíamos percibir las peligrosas fuerzas de impacto asociadas con el golpe de talón. Si volvemos a un golpe más natural con el mediopié, evitaremos las lesiones y correremos de forma más eficiente.
Aunque es atractiva, la creencia de que cambiar a un punto de contacto con el mediopié o el antepié alterará las tasas de lesiones y mejorará la eficiencia nunca se ha demostrado. Las investigaciones que evalúan las tasas de lesiones asociadas a los diferentes puntos de contacto en más de 1600 corredores no han mostrado ninguna diferencia en la incidencia de lesiones relacionadas con la carrera entre los corredores de retropié y los de antepié (1-3). Los defensores de los patrones de golpeo con el mediopié citarán un estudio de referencia frecuente publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise que muestra que los corredores que hacen el contacto inicial con el mediopié tienen un 50% menos de lesiones (4). El problema con este estudio es que los 16 corredores involucrados eran todos corredores universitarios de la División I que se auto-seleccionaron un patrón de golpeo con el mediopié.
Si bien la auto-selección de un patrón de golpeo con el mediopié está bien y es a menudo el signo de un atleta de alto nivel, es la conversión de un corredor de golpeo de talón natural en un corredor de golpeo con el mediopié lo que causa problemas. Según mi experiencia, los corredores más rápidos del mundo que auto-seleccionan patrones de golpeo con el mediopié tienden a ser biomecánicamente perfectos, con pies anchos, arcos neutros y pantorrillas flexibles. Durante los últimos 30 años, he observado que los corredores recreativos con pies planos que intentan hacer la transición a patrones de golpeo con el antepié tienden a sufrir lesiones en la parte interna del pie y en el tobillo, como fascitis plantar y tendinitis del tendón de Aquiles, mientras que los corredores de arco alto que intentan hacer la transición a un punto de contacto más adelantado suelen sufrir esguinces de tobillo y fracturas por estrés en los metatarsos.
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La razón por la que los corredores con patrones de golpeo de talón frente a los de medio/antepié sufren lesiones diferentes es porque absorben la fuerza en zonas distintas. En un estudio detallado que evalúa la biomecánica de los corredores que golpean habitualmente con el talón y con el antepié, los investigadores de la Universidad de Massachusetts demuestran que los corredores que golpean el suelo con el antepié absorben más fuerza en el tobillo y menos en la rodilla (5). Lo contrario ocurre con los corredores que golpean con el talón, en el sentido de que tienen una menor tensión muscular en el tobillo y una mayor tensión en la rodilla.
Esto concuerda con varios estudios que confirman que la elección de un patrón de golpeo con el talón o con el mediopié no altera la fuerza global presente durante el período de contacto, sólo transfiere la fuerza a otras articulaciones y músculos: los corredores que golpean con el mediopié y el antepié absorben la fuerza en sus arcos y pantorrillas, mientras que los corredores que golpean con el talón absorben más fuerza con sus rodillas. Esta investigación demuestra que la elección de un punto de contacto específico no altera la fuerza global, sólo cambia el lugar donde se absorbe la fuerza. Esta es la versión biomecánica de «nadie viaja gratis».
Las investigaciones que evalúan el coste metabólico de la carrera tampoco muestran ninguna ventaja clara para un punto de contacto más adelantado. De hecho, la mayoría de los estudios sugieren que la gran mayoría de los corredores recreativos son significativamente más eficientes con un patrón de golpeo de talón primero. En un artículo detallado publicado en el Journal of Experimental Biology, los científicos calcularon el par de torsión de las articulaciones, el trabajo mecánico realizado y la actividad muscular asociada a la alteración de los puntos de contacto iniciales a varias velocidades de la marcha y la carrera (6). Los resultados de este estudio confirmaron que caminar con un patrón de golpeo de talón primero reducía el coste metabólico de la marcha en un sorprendente 53%. Se trata de una gran diferencia de eficiencia y explica por qué casi todos los corredores lentos (que a menudo corren un poco más rápido que el ritmo de la marcha) hacen el contacto inicial con el suelo con los talones. Esto contrasta con los estudios que muestran que hasta un tercio de los corredores de distancia más rápidos del mundo golpean el suelo con el mediopié (7).
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La gran pregunta es, dado que los corredores rápidos son igualmente eficientes con un punto de contacto de talón o de mediopié, mientras que la mayoría de los corredores recreativos son más eficientes con un patrón de golpeo de talón primero, ¿a qué velocidad un contacto de talón pierde su ventaja metabólica? En un estudio simulado por ordenador en el que se evaluaba la eficiencia, los investigadores de la Universidad de Massachusetts demostraron que al correr a un ritmo de 7:36 por milla, el golpe de talón era aproximadamente un 6 por ciento más eficiente que el golpe de mediopié o de antepié (8). Algunas investigaciones recientes sugieren que el ritmo de 6:25 por milla es el punto de transición en el que no hay diferencia en la economía entre los patrones de golpeo de talón y de medio pie (9). Estos estudios confirman que, aunque los corredores altamente cualificados son eficientes cuando aterrizan con el mediopié o el antepié, la mayoría de los corredores aficionados son más eficientes con un patrón de golpeo con el talón.
Dada la clara ventaja metabólica asociada con el golpeo con el talón en todas las velocidades de carrera, excepto en las más rápidas, no es sorprendente que cuando se les pide que evalúen la comodidad entre los patrones de golpeo con el talón y el mediopié, los corredores aficionados afirmen que un patrón de golpeo con el retropié es significativamente más cómodo (10). La mejora de la eficiencia también explica por qué aproximadamente el 35% de los corredores que hacen la transición al calzado minimalista siguen golpeando el suelo con el talón a pesar de las fuerzas de impacto amplificadas: el golpe de talón es demasiado eficiente como para abandonarlo (11).
La conclusión es que antes de considerar el cambio de un golpe de talón a un golpe de mediopié, asegúrese de que está clínicamente justificado. Dado que los patrones de golpeo con el mediopié reducen significativamente la tensión en la rodilla, deberían ser considerados por todos los corredores que sufren de dolor recurrente en la rodilla. Esto es especialmente cierto para los corredores más rápidos con pies anchos y tendones de Aquiles flexibles. Por el contrario, los corredores con antecedentes de lesiones en el tendón de Aquiles, en el antepié y/o en la fascia plantar deberían hacer casi siempre el contacto inicial por la parte exterior del talón, ya que, en contra de lo que dicen muchos expertos en running, golpear el suelo primero con el talón es seguro y eficaz. El noventa y cinco por ciento de los corredores que seleccionan naturalmente un patrón de golpeo de talón primero no pueden estar todos equivocados.
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Acerca del autor:
El Dr. Thomas C. Michaud ha estado tratando a corredores de élite y recreativos en el área de Boston durante más de 30 años. Ha escrito varios libros de texto técnicos sobre biomecánica clínica y es autor del libro «Injury-Free Running: How to Build Strength, Improve Form, and Treat/Prevent Injuries», disponible en Amazon.
1. Kleindienst F, Campe S, Graf E, et al. Differences between fore- and rearfoot strike running patterns based on kinetics and kinematics. XXV ISBS Symposium 2007, Ouro Preto, Brasil.
2. Kleindienst, F.I. (2003). Gradierung funktioneller Sportschuhparameter am Laufschuh. Shaker. Aachen, 234-235.
3. Walther, M. (2005). Vorfußlaufen schützt nicht vor Überlastungsproblemen. Orthopädieschuhtechnik, 6, 34.
5. Hamill J, Allison H. Derrick G, et al. Lower extremity joint stiffness characteristics during running with different footfall patterns. European J Sports Sci. 15 de octubre de 2012.
6. Cunningham C, Schilling N, Anders C et al. La influencia de la postura del pie en el costo del transporte en los seres humanos. J Experimental Biology. 2010;213:790-797.
7. Hesegawa H, Yamauchi T, Kraemer W. Foot strike patterns of runners at the 15-km point during an elitelevel half marathon. J Strength Cond. 2007;21:888-893.
8. Miller R, Russell E, Gruber A, et al. Foot-strike pattern selection to minimize muscle energy expenditure during running: a computer simulation study. Reunión anual de la Sociedad Americana de Biomecánica en State College, PA, 2009.
9. Ogueta-Alday A, Rodríguez-Marroyo JA, García-López J. Rearfoot Striking Runners Are More Economical than Midfoot Strikers. Med Sci Sports Exerc. 2013 Aug 30.
11. Goss D, Lewek M, Yu B, et al. Accuracy of self-reported foot strike patterns and loading rates associated with traditional and minimalist running shoes. Human Movement Science Research Symposium, 2012, The University of North Carolina at Chapel Hill.