Polyfenolit saattavat olla yksi niistä kiehtovia buzzwords luet usein terveysruoan etiketit. Lisäät ne ostoskoriin, koska ne kuulostavat joltain, jota sinun pitäisi sisällyttää ruokavalioosi, mutta et ole aivan varma, miksi. Mutta… mitä ne tarkalleen ottaen tekevät sinulle?
Karen Ansel, R.D.N., kirjoittaja Healing Superfoods for Anti-Aging: Stay Younger, Live Longer, sanoo, että polyfenolit, jotka ovat voimakkaita antioksidanttikemikaaleja, joita esiintyy luonnostaan monissa kasveissa, suojaavat solujamme vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta, jotka usein johtuvat kroonisista sairauksista, kuten syövästä, sydänsairauksista ja dementiasta. Ne liittyvät myös pitkäikäisyyteen: Journal of Nutrition -lehdessä vuonna 2013 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin yhteys polyfenolien suurkulutuksen ja iäkkäiden aikuisten kuolleisuuden 30 prosentin vähenemisen välillä.
Haluatko elää pitkään ja vauraasti? Syö yksinkertaisesti kasvipainotteista ruokavaliota, joka nostaa polyfenolien määrää huomattavasti. Tiedät, että sinun pitäisi saada 5-10 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä, mutta Ansel kehottaa jakamaan kasvisten kulutuksen tasaisesti jokaiselle aterialle sen sijaan, että otat aamiaiseksi vihreän mehun ja lopetat päivän. ”Muista, että jotkin polyfenolit eivät säily elimistössä kovin pitkään. Syömällä polyfenolirikkaita elintarvikkeita jokaisella aterialla ja välipalalla saat suurimman paukun, koska saat kehoosi tasaista virtaa koko päivän ajan”, hän sanoo.”
- LISÄTIETOJA: What’s Worse For Your Bod: Sugar or Salt?
- Omenat
- Kynsiomenat
- Sipulit
- Tee
- LIITTYY: 10 merkkiä siitä, että sinulla on raudanpuute
- Kahvi
- Appelsiinit
- Soijapavut
- SUHTEESSA: 7 Things That Happened When I Ate Beets For Two Weeks
- Cherries
- Punaviini
- Kaakao
- Related: What’s Worse For Your Bod: Sokeri vai suola?
LISÄTIETOJA: What’s Worse For Your Bod: Sugar or Salt?
Mutta koska polyfenolit eivät ole yhtä välttämättömiä eloonjäämisen kannalta kuin esimerkiksi mineraalit, ei ole olemassa määrättyä päivittäistä saantisuositusta. Elämäntapatekijät voivat kuitenkin toimia ohjeena. Jos tupakoit tai asut voimakkaasti saastuneella alueella, tarvitset niitä Anselin mukaan vieläkin enemmän ”auttaaksesi kehoasi tukahduttamaan ja suojautumaan ylimääräisiltä vapailta radikaaleilta, jotka hyökkäävät solujesi kimppuun.”
Voi olla kiusaus selvittää jonkin elintarvikkeen tarkka polyfenolimäärä, mutta se saattaa osoittautua turhaksi. ”Jotkin polyfenolityypit eivät imeydy hyvin tai eivät säily elimistössä hyvin”, Ansel sanoo, ”joten se, että ruoka on polyfenolipitoista, ei välttämättä tarkoita, että hyötyisit sen polyfenoleista.” Hän lisää, että monissa elintarvikkeissa on monimutkaisia sekoituksia erityyppisiä polyfenoleja, joten niiden vaikutusta elimistöön on mahdotonta selvittää. Auringolle altistuminen, säilytys, kypsennysmenetelmät ja kypsyys voivat myös vaikuttaa niiden määrään.
Yli 8 000 erilaista polyfenolia on tunnistettu, joten et luultavasti näe tuota tarkkaa termiä leijumassa ruokakaupassasi jokaisessa granaattiomenamehupullossa. Varo sen sijaan merkintöjä, jotka sisältävät polyfenolien alaluokkia, kuten flavonoideja, flavonoleja ja isoflavoneja.
Vaikka FDA on hiljattain muuttanut säädöksiä varmistaakseen, että pakkausmerkinnät esittävät polyfenolipitoisuudet tarkasti, paras vaihtoehto on valita tuoreet tuotteet, jotka tarjoavat myös runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Tässä ovat parhaat elintarvikkeet – marjojen lisäksi – joita sinun pitäisi syödä polyfenoliannoksesi täyttämiseksi ja jotka ovat yhtä herkullisia ja helposti saatavilla ruokakaupastasi ja ruokakomerostasi.
Omenat
Pitäkää omenoiden kuori päällä, niin saat viisinkertaisen määrän polyfenoleja verrattuna siihen, että söisit pelkkää lihaa. Mitä tulee polyfenolirikkaisiin lajikkeisiin, eräässä tutkimuksessa todettiin, että Red Delicious sisältää kaksi kertaa enemmän polyfenoleja kuin Empire-lajike.
Kynsiomenat
Eurooppa-lehden julkaisun European Journal of Clinical Nutrationin mukaan tämä hyväntuoksuinen ja mausteinen maustesekoitus sisältää korkeimmat polyfenolipitoisuudet kuin mikään muu ruoka. Kokeile niitä hehkuviinissä tai leivonnaisissa saadaksesi antioksidanttipotentiaalia.
Sipulit
Punaiset sipulit ovat tutkimuksen mukaan keltaisia lajikkeita polyfenolipitoisempia. Molemmissa polyfenolipitoisuus kasvaa, mitä lähemmäs ulkokerrosta pääset.
Etsitkö helppoja välipalavaihtoehtoja? Tutustu näihin 13 herkulliseen tapaan maustaa hummus-tuubi:
Tee
Vaikka teetä on jo pitkään mainostettu käytännöllisesti katsoen apteekkina kuppikupillisessa, kannattaa vuonna 2010 ilmestyneen katsauksen mukaan valita vihreää teetä mieluummin kuin mustaa, jos haluat maksimaaliset antioksidanttiset edut.
LIITTYY: 10 merkkiä siitä, että sinulla on raudanpuute
Kahvi
Voisit tehdä itsellesi valtavan palveluksen, jos hemmottelet itseäsi päivittäisellä juoksulenkilläsi Starbucksiin, mutta pysy kaukana lisätystä sokerista ja maidottomasta kermavaahdosta, joiden on todettu vaikuttavan negatiivisesti kahvin polyfenolien imeytymiseen, Journal of Nutrition -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan. Maito sen sijaan on kuivilla.
Appelsiinit
Sitrushedelmät ovat ylipäätään loistavia polyfenolien lähteitä, mutta makean appelsiinin kuoressa on sitrushedelmistä sisaruksistaan eniten. Lisää varsinaista kuorta jälkiruokiin nähdäksesi hyödyt tämän vuoden 2016 katsauksen mukaan.
Soijapavut
Huomautus: Sinun kannattaa valita soija alkuperäisessä papumuodossaan (hei, edamame) soijamaidon sijasta, jos haluat suurimman mahdollisen polyfenolimäärän – tutkimuksissa on havaittu, että soijan prosessointi voi poistaa polyfenolit.
SUHTEESSA: 7 Things That Happened When I Ate Beets For Two Weeks
Cherries
Tummemmat kirsikat eivät ole vain makeampia, vaan niissä on myös korkeampi polyfenolipitoisuus, Journal of Agricultural Sciences -lehdessä julkaistun, vuonna 2012 julkaistun tutkimuksen mukaan.
Resveratrol on happy hourin tautien torjuntatähti. Tämän ei kuitenkaan pitäisi antaa sinulle vapaata kättä juoda mitä haluat – useimmat tutkimukset korostavat, että hyötyjä saadaan vain kohtuullisella alkoholinkäytöllä.
Kaakao
Tämän vuonna 2010 ilmestyneen katsauksen mukaan kaakaon sisältämät moniarvopolyfenolit voivat auttaa tulehduksen, sydänsairauksien ja syövän kanssa. Varo kuitenkin joidenkin suklaapatukoiden korkeaa sokeripitoisuutta.