Murskaavia uutisia: sinun ei tarvitse pelätä verensokerisi nousevan, kun syöt ulkona! Eat This, Not That! -tiimi on kertonut 4-1-1 terveellisimmistä aterioista, joita diabeetikot voivat tilata.
Jos sinulla on tyypin 1 diabetes mellitus (DM) tai tyypin 2 DM, ulkona syöminen voi olla vaikeaa. Et ehkä esimerkiksi ole yhtä halukas maistamaan alkuruokaa tai tilaamaan sitä kulhollista pastaa, koska et ole varma, kuinka monta grammaa hiilihydraatteja on kätketty jokaisen nuudelipyörteen väliin. Entä jälkiruoka? Unohda se. Siinä on luultavasti aivan liikaa sokeria, jota haimasi ei pysty käsittelemään.
Ei riitä. Saat herkutella ja tilata sen hiilihydraattipitoisen ruuan, jota olet himoinnut eilisestä asti. Sinun tarvitsee vain tehdä hieman tutkimusta ennen kuin tartut ruokalistaan. Kaikkein paras uutinen on, ettet ole yksin. CDC:n mukaan Yhdysvalloissa 29,1 miljoonaa ihmistä sairastaa diabetesta, mikä on 10 prosenttia koko väestöstä. Onneksi tyypin 2 DM voi olla palautettavissa, jos syöt monipuolisesti hedelmiä, vihanneksia, viljaa ja vähärasvaisia proteiineja ja vältät prosessoituja elintarvikkeita.
Siihen asti tässä on kourallinen diabeetikkoystävällisiä aterioita, joita voit tilata suosikkiravintoloistasi. Ja muista lukea salaisista diabeteslääkkeistä lisää hyödyllisiä vinkkejä siihen, miten voit hallita tyypin 2 diabetesta.
- Noodles and Companyn Med-salaatti kanalla
- Panera Bread’s Pick Two
- Jason’s Deli California Club hedelmäkupilla
- California Pizza Kitchenin Shaved Mushroom and Spinach Flatbread
- Au Bon Painin munanvalkuaista, Cheddaria, & Avokadoa Skinny Wheat Bagelilla
- Applebee’s Green Goddess Wedge Salad
- Red Lobster’s Lighthouse Snow Crab Legs
- Denny’s Fit-Fare Loaded Veggie Omelet
- P.F. Chang’s Buddha’s Feast Steamed
- Cheesecake Factory’s Seared Tuna Tataki Salad
- Bonefish Grillin chileläinen meriahven
- Red Robin’s Sear-ious Salmon
- Olive Gardenin kanamargarita
- Boston Marketin Rotisserie-kana tuoreilla höyrytetyillä kasviksilla
Noodles and Companyn Med-salaatti kanalla
Ravitsemus: 370 kaloria, 15 g rasvaa (5 g tyydyttynyttä rasvaa), 1460 mg natriumia, 33 g hiilihydraatteja (4 g kuitua, 6 g sokeria), 27 g proteiinia
Täydellinen ilmoitus täällä: Yllä ovat täysikokoisen lautasen ravintoarvot, ja tämä salaatti sisältää sekä nuudeleita että juustoa yhteensä vain 33 grammaa hiilihydraatteja. Shoutout Noodles and Companylle siitä, että tämä ruokalaji pysyy vähähiilihydraattisena! Yksi asia, jota voisi parantaa, on natriumpitoisuus, koska se on hieman korkea.
Jos haluat tehdä kaikkesi ja syödä kulhollisen pastaa Noodlesissa (mistä emme syyttäisi sinua), voit myös valita Penne Rosan joko parmesaanilla tai fetalla, ja se maksaa sinulle vain 360 kaloria, 48 grammaa hiilihydraatteja ja 7 grammaa sokeria.
Panera Bread’s Pick Two
Ravintosisältö: Puolikokoinen Seasonal Greens Salad, 90 kaloria, 6 g rasvaa (1 g tyydyttynyttä rasvaa), 75 mg natriumia, 10 g hiilihydraatteja (2 g kuitua, 7 g sokeria), 2 g proteiinia
Ravintoarvo: Puolikoko paahdettua kalkkunaa & Avokado BLT on Sourdough, 300 kaloria, 14 g rasvaa (2,5 g tyydyttynyttä rasvaa), 550 mg natriumia, 25 g hiilihydraatteja (3 g kuitua, 2 g sokeria), 16 g proteiinia
Paneran You Pick Two -tarjousta on vaikea vastustaa. Valitse puolikkaan kokoinen Turkey & Avocado BLT on Sourdough, koska siinä on vähiten sokeria ja hiilihydraatteja kaikista muista ruokalistan voileivistä. Yhdistä puolikkaan kokoisen kauden vihersalaatin kanssa, niin saat yhteensä 400 kaloria ja 35 grammaa hiilihydraatteja. Paneran klassisessa leipäkulhossa on 660 kaloria ja 136 grammaa hiilihydraatteja… ja siinä ei ole keittoa. Jos sana avokado sai makunystyrät kuolaamaan, katso avokadoresepteistä lisää herkullisia ideoita.
Jason’s Deli California Club hedelmäkupilla
Ravintosisältö (puolet California Clubin koosta): 300 kaloria, 19 g rasvaa (7 g tyydyttynyttä rasvaa), 650 mg natriumia, 19 g hiilihydraatteja (2 g kuitua, 3 g sokeria), 15 g proteiinia
Ravintosisältö (Fruit Cup): 60 kaloria, 0 g rasvaa (0 g tyydyttynyttä rasvaa), 0 g natriumia, 14 g hiilihydraatteja (2 g kuitua, 11 g sokeria), 0 g proteiinia.
Jos päätät hylätä salaattibaarin seuraavalla visiitilläsi Jason’s Deli -ravintolassa, harkitse California Clubin puolikkaan koon tilaamista ja pariksi hedelmäkuppia. Näin kulutat vain 33 hiilihydraattia ja saat samalla erilaisia ravintoaineita. Tosin sekä diabetesta sairastavilla miehillä että naisilla olisi itse asiassa varaa lisätä hiilihydraatteja tähän ruokalajiin. Hiilihydraattivalinnat ovat diabeetikoille tärkeitä seurata.
Yksi hiilihydraattivalinta vastaa 15 grammaa hiilihydraatteja. Diabetesta sairastavilla naisilla tulisi olla lounaalla ja päivällisellä enintään 3-4 hiilihydraattivalintaa eli 45-60 grammaa hiilihydraatteja ateriaa kohden. Miehille suositellaan 4-5 hiilihydraattivalintaa sekä lounaalle että päivälliselle eli 60-75 grammaa hiilihydraatteja. Molemmilla osapuolilla on siis itse asiassa hieman liikkumavaraa tämän aterian suhteen. Lisää höyrytettyjen kasvisten lisukkeeksi 60 kaloria, 11 grammaa hiilihydraatteja ja 5 grammaa sokeria!
California Pizza Kitchenin Shaved Mushroom and Spinach Flatbread
Ravintosisältö: 400 kaloria, 18 g rasvaa (8 g tyydyttynyttä rasvaa), 930 mg natriumia, 40 g hiilihydraatteja (2 g kuitua, 2 g sokeria), 18 g proteiinia
Jos olet pizzan kannattaja, mutta sairastat myös diabetesta, saatat kamppailla löytääkseen kultaisen keskitien sen välillä, että saisit annoksesi ja pitäisit verensokeritasosi kurissa. Onneksesi CPK tarjoaa lättyjä, jotka eivät maksa poikkeuksellisen paljon hiilihydraatteja. Valitettavasti samaa ei voi sanoa kaikista CPK:n pizzapiirakoista. Selvitä, missä niistä on eniten hiilihydraatteja 15 epäterveellisintä ateriaa diabeetikoille.
Au Bon Painin munanvalkuaista, Cheddaria, & Avokadoa Skinny Wheat Bagelilla
Ravitsemus: 360 kaloria, 23 g rasvaa (12 g tyydyttynyttä rasvaa), 590 mg natriumia, 25 g hiilihydraatteja (9 g kuitua, 1 g sokeria), 19 g proteiinia
Puhutaan aamiaisesta, ihmiset. Aamiainen on tärkeä diabeetikoille, koska se antaa verensokeriarvojen poistua paastotilasta ja saa elimistön valmistautumaan päivittäisiin toimintoihin. Ja avokado on ehdottomasti yksi The 10 Healthiest Carbs That Won’t Derail Your Six-Pack, joten diabeetikoiden tai ilman diabetesta pitäisi toivottaa tervetulleeksi sen alavatsan, rasvaa räjäyttävät voimat ruokavalioonsa päivittäin, jos mahdollista.
Applebee’s Green Goddess Wedge Salad
Ravitsemus:
Applebeen kiilasalaatti on varsin täyttävä jo pelkästään siksi, että ahmii muhkean salaattilohkon. Salaatti on tärkkelystä sisältämätön vihannes, joten sen glykeeminen indeksi on alhainen. Glykeeminen indeksi on järjestelmä, jossa elintarvikkeet luokitellaan asteikolla 1-100 sen perusteella, miten ne vaikuttavat verensokeriisi. Matalan glykeemisen indeksin omaavien elintarvikkeiden kannattaa muodostaa merkittävä osa ruokavaliostasi. Muita tärkkelystä sisältämättömiä vihanneksia ovat esimerkiksi pinaatti, lehtikaali, kurpitsa tai hedelmät. Rajoita esimerkiksi perunoiden, lihan ja maitotuotteiden käyttöä. Ja tietysti poista korkean glykeemisen indeksin elintarvikkeet, kuten valkoinen leipä, valkoinen riisi ja limsat. Applebee’s tarjoaa paljon aterioita, joilla on korkea glykeeminen indeksi, hampurilais- ja alkupalavalikoimassaan.
Red Lobster’s Lighthouse Snow Crab Legs
Ravut: 480 kaloria, 35 g rasvaa (21 g tyydyttynyttä rasvaa), 1 820 mg natriumia, 8 g hiilihydraatteja (3 g kuitua, 2 g sokeria), 35 g proteiinia
Jos olet äyriäisfanaatikko, tämä paikka on sinun paikkasi. Hemmottele hummeria ja rauhoitu, sillä hiilihydraatti- ja sokeripitoisuus ovat molemmat hyvin alhaisia. Natriumpitoisuus on hieman korkea, kuten useimmissa tämän listan ruokalajeissa, sillä ravintolat ovat tunnettuja siitä, että ne ripottelevat aterioihinsa liikaa suolaa.
Denny’s Fit-Fare Loaded Veggie Omelet
Ravintosisältö: 470 kaloria, 16 g rasvaa (7 g tyydyttynyttä rasvaa), 650 mg natriumia, 60 g hiilihydraatteja (7 g kuitua, 20 g sokeria), 26 g proteiinia
Tarvitsetko uusia terveellisiä aamiaisideoita? Öö, kukapa ei tarvitsisi? Ja veikkaamme, että Denny’s ei ollut ensimmäinen paikka, joka tuli mieleesi, kun ajattelit, terveellinen. No ajattele uudelleen, sillä tämä ateria on tasapainossa kaikkien kolmen makroravintoaineen välillä: Hiilihydraatit, rasva ja proteiini. Tämä ateria on myös diabeetikkoystävällinen, koska se ei ylitä 60 grammaa hiilihydraatteja. Tämä on täydellinen määrä hiilihydraatteja diabetesta sairastavalle henkilölle, joka voi syödä niitä yhdellä kertaa.
P.F. Chang’s Buddha’s Feast Steamed
Ravintosisältö: 250 kaloria, 4 g rasvaa (0 g tyydyttynyttä rasvaa), 300 mg natriumia, 32 g hiilihydraatteja (9 g kuitua, 11 g sokeria), 26 g proteiinia
Jos olet diabeetikko ja kasvisruokailija tai kasvissyöjä tai kasvissyöjä, tämä ruokalaji räätälöidään kaikkiin ruokavaliotarpeisiin! Alhainen natriumpitoisuus, kohtuullinen määrä hiilihydraatteja ja täsmällinen proteiinipitoisuus tekevät P.F. Chang’s Buddha Feastista kaikille sopivan juhla-aterian.
Cheesecake Factory’s Seared Tuna Tataki Salad
Ravintosisältö: 440 kaloria, N/A g rasvaa (3 g tyydyttynyttä rasvaa), 1390 mg natriumia, 24 g hiilihydraatteja (N/A g kuitua, N/A g sokeria), N/A g proteiinia
Katsokaa tätä kaunista salaattia! Cheesecake Factoryllä on myös SkinnyLicious-menu, jota kannattaa vilkaista. Mutta tavallisen ruokalistan ruokalajiksi se on suhteellisen vähähiilihydraattinen. Varsinkin paikaksi, joka on tunnettu hiilihydraattipainotteisesta juustokakusta. Natriumpitoisuus on hieman korkea, mutta eihän ulkona syöminen ole jokapäiväistä, joten maltti on valttia. Jos haluat valmistaa tappajasalaatin kotona, katso 30 salaattireseptiä laihdutukseen.
Bonefish Grillin chileläinen meriahven
Ravitsemus: 480 kaloria, 40 g rasvaa (8 g tyydyttynyttä rasvaa), 150 mg natriumia, 0 g hiilihydraatteja (0 g kuitua, 0 g sokeria), 31 g proteiinia
Tämän listan ehkä paras ruokalaji diabeetikoille on Bonefish Grillin chileläinen meribassi. Miksi? Siinä ei ole hiilihydraatteja eikä sokeria, mikä tarkoittaa, että sinun on syötävä riittävästi terveellisiä hiilihydraatteja ennen tätä ateriaa tai sen ohella. Pyydä tilaukseen höyrytettyjä kasviksia hypoglykemian estämiseksi ja lisäravinnoksi.
Red Robin’s Sear-ious Salmon
Ravinto: 450 kaloria, 35 g rasvaa (7 g tyydyttynyttä rasvaa), 760 mg natriumia, 7 g hiilihydraatteja (1 g kuitua, 3 g sokeria), 34 g proteiinia
Kutsuu kaikki lohen ystävät, tämä ruokalaji on teitä varten. Proteiinipitoisuus on vain hieman korkea diabetesta sairastaville, mutta ei mitään, mikä huolestuttaisi liikaa. Varmista vain, että rajoitat proteiinin saantia loppupäivän aikana tai ennen tämän omega-3-pitoisen kalan tilaamista.
Olive Gardenin kanamargarita
Ravintosisältö (lounasannos): 370 kaloria, 22 g rasvaa (7 g tyydyttynyttä rasvaa), 700 mg natriumia, 8 g hiilihydraatteja (2 g kuitua, 3 g sokeria), 37 g proteiinia
Diabetesta sairastavan on tarkkailtava paitsi hiilihydraattien ja sokerin, myös proteiinin määrää. Miksi? On olemassa mikrovaskulaarinen komplikaatio nimeltä nefropatia, joka syntyy, kun diabeetikko on syönyt liikaa proteiinia. Nefropatia on hieno lääketieteellinen termi, joka tarkoittaa munuaisvauriota tai munuaissairautta. Tämä tila ei synny yhdessä yössä, mutta on hyvä muistaa, että ajan mittaan munuaisten rasittaminen suurilla proteiinimäärillä voi aiheuttaa munuaisten vajaatoiminnan. Tämä ruokalaji sisältää paljon proteiinia, joten varmista, että tämä on päivän ainoa lihaa sisältävä ateria!
Boston Marketin Rotisserie-kana tuoreilla höyrytetyillä kasviksilla
Ravintosisältö (neljäsosa valkoista ja nahatonta kanaa): 210 kaloria, 5 g rasvaa (1.5 g tyydyttynyttä rasvaa), 480 mg natriumia, 1 g hiilihydraatteja (0 g kuitua, 1 g sokeria), 40 g proteiinia
Ravintosisältö (Tuoreet höyrytetyt kasvikset): 60 kaloria, 3,5 g rasvaa, (0 g tyydyttynyttä rasvaa), 40 mg natriumia, 7 g hiilihydraatteja (3 g kuitua, 3 g sokeria), 2 g proteiinia
Viimeisenä, muttei vähäisimpänä, on Bostonin markettien oma kana- ja kasvisruuokakombo. Tässä ateriassa on uskomattoman vähän hiilihydraatteja – tarkalleen ottaen vain 8 grammaa. Älä siis missään nimessä kaihda sitä maissin lisuketta, joka lisää vain 130 kaloria, 21 grammaa hiilihydraatteja ja 9 grammaa sokeria. Huomioi kuitenkin jälleen kerran tuo proteiinipitoisuus.
Vinkki: Kuluta 0,8 grammaa proteiinia yhtä painokiloa kohden. Jos siis esimerkiksi painat 150 kiloa, se tarkoittaa 68 kiloa, mikä tarkoittaa, että sinun kannattaa pyrkiä kuluttamaan enintään 54,4 grammaa proteiinia päivässä. Jokaisen keho on kuitenkin erilainen, joten muutaman gramman proteiinin lisäys tai vähennys ei aiheuta huolta. Vältä syömästä yli 100 grammaa proteiinia päivässä, niin munuaisesi kiittävät sinua.