Kesän tullessa täyteen vauhtiin ja alkaessamme vaihtaa villapaitojamme ja pussimaisia työvaatteitamme kesäisiin mekkoihin ja toppahousuihin, alamme tajuta, mitä seurauksia on ollut niillä öillä, jotka vietimme huoneessamme, Netflixiä ja sipsejä syödessämme stressaavan päivän jälkeen. Nyt on paineita kiinteytyä, hoikistua ja päästä kuntoon.
Ei hätää – sinun ei tarvitse kokonaan luopua Netflix-retkistäsi. Itse asiassa keksimme 15 minuutin kokovartaloharjoituksen, jonka voit suorittaa televisiota katsellessasi – et tarvitse kuntosalijäsenyyttä tai erityisiä laitteita. Itse asiassa sinun ei tarvitse edes nousta lattialta. Mutta älä anna itsesi hämätä; tunnet varmasti poltteen.
Superman fly
Tämä harjoitus koostuu hienovaraisista liikkeistä, joilla on valtava hyöty keholle. Se kohdistuu alaselkään ja ytimeen, mikä auttaa kumoamaan joitakin koulussa tai töissä koko päivän istumisen haitallisia vaikutuksia. Aluksi makaa lattialla kasvot alaspäin kädet ja jalat ojennettuina huoneen vastakkaisille puolille. Nosta sitten selkälihaksia ja pakaralihaksia käyttäen kädet, jalat ja rintakehä irti maasta samalla kun katsot ylös ja eteenpäin (kuin Teräsmies lennossa). Pidä kädet ja jalat täysin ojennettuina ja pidä asento viisi sekuntia. Laskeudu hitaasti maahan ja toista 10 kertaa.
30-60-90
Tämä harjoittaa vatsalihaksia ja jalkoja. Asetu selinmakuulle jalat yhdessä ja tue pää ja niska käsilläsi. Nosta molempia jalkoja 30 asteen kulmaan samalla kun puristat vatsalihaksia taivuttamatta polvia. Pidä viisi sekuntia. Vedä jalat ylös 60 asteen kulmaan ja pidä vielä viisi sekuntia. Nosta sitten jalat 90 asteen kulmaan (vartalon pitäisi olla L-kirjaimen muotoinen) ja purista samalla viisi sekuntia. Toista vaiheet taaksepäin yhden sarjan suorittamiseksi. Tavoittele vielä neljää sarjaa.
Vuorotellen kurottava lankku
Lisäämällä klassiseen lankkuun yksinkertaisen variaation, voit kiinteyttää ydintesi lisäksi myös käsiäsi ja hartioitasi. Aloita asettumalla yksinkertaiseen lankkuasentoon, jossa jalat ovat ojennettuina takanasi, ja pidä vartaloasi ylhäällä käsilläsi, kädet täysin ojennettuina. Nosta sitten käsivarsi kokonaan ulos (kuin puoliksi supermiehenä!) ja pidä sitä viisi sekuntia. Laske se takaisin alas ja vaihda kättä. Clamshells
Tämä harjoitus treenaa lantiota, pakaroita ja lantiota kohottaen ja vahvistaen takapuolta. Makaa oikealla kyljelläsi jalat, polvet ja lantio päällekkäin ja tue päätäsi oikealla kädelläsi. Taivuta polvia ja vedä niitä sisään, kunnes jalkaterät ovat pakaroiden kanssa samassa linjassa. Laita vasen kätesi lonkan päälle, jotta se ei keinu taaksepäin. Jalat yhdessä, nosta vasen polvi niin korkealle kuin mahdollista pitäen lantio ja vartalo paikallaan. Liikkeen pitäisi muistuttaa simpukankuoren avautumista. Palauta polvi alkuasentoon ja toista liike 20 kertaa. Käänny toiselle puolelle ja toista toiselle puolelle. Aasinpotku-lankut
Kokeile tätä yksinkertaista harjoitusta kiristääksesi jalkoja ja takapuolta samalla kun hoikennat vatsaa! Asetu kyynärvarsien lankkuun niin, että kyynärpäät ovat samassa linjassa hartioiden kanssa. Pidä alavartalo ylhäällä varpaiden avulla. Nosta oikea jalka ylös ja taivuta polvesta niin, että jalka muodostaa suoran kulman. Paina jalkaa hitaasti vielä ylemmäs, ikään kuin antaisit jalalla yläfemman viisarin kattoon. Toista 10 kertaa ja vaihda puolta.
Toteuta kolme kierrosta kutakin näistä harjoituksista, niin saat koko vartalon treenin alle 15 minuutissa!