Gym membership-check. Lenkkarit-check. Kokonaisvartaloharjoittelu puhelimella – check. Yhdistelmäharjoituspiiri-WTF? Joskus tuntuu kuin tarvitsisit kääntäjän ymmärtämään kuntosalitermejä ja tarkalleen, mitä sinun pitäisi tehdä kuntosalilla.
”Sanon aina ihmisille, että haluatte oppia, miksi teette jotakin – joukon liikkeiden osaamisella ei ole niin paljon väliä, kun et tiedä, miten niitä toteutetaan”, selittää Cori Lefkowith, Orange Countyssa asuva personal trainer ja Redefining Strengthin perustaja. Vaikka osaisitkin lankkuja ja punnerruksia, ymmärrys siitä, mitä treenatessasi oikeasti tapahtuu, voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi nopeammin. Olemme purkaneet sinulle 25 yleistä kuntotermiä, jotta voit treenata itsevarmasti ja saada kaiken irti kuntorutiineistasi.
Tämä on yksi tapa viettää ”lepopäiväsi”. Sen sijaan, että löhöilet sohvalla koko päivän, suunnittelet jonkinlaista matalan intensiteetin aktiviteettia, kuten kevyttä kävelyä tai lempeää joogaa. Syy, miksi haluat ehkä tehdä näin sen sijaan, että et tekisi mitään, on se, että lempeän liikkeen sisällyttäminen näihin päiviin voi auttaa verenkiertoa (mikä voi helpottaa arkuutta ja vähentää lihasväsymystä). Ja muista, että olipa kyse sitten lempeästä liikunnasta tai täydellisestä levosta, kehosi tarvitsee aikaa palautua – kun treenaat, hajotat lihassäikeitä, ja palautuminen on se hetki, jolloin todellinen taika tapahtuu, kun lihakset rakentuvat uudelleen vahvemmiksi.
”Usein kutsumme kaikkea kardioliikuntaa aerobiseksi liikunnaksi, mutta aerobinen liikunta on itse asiassa erityinen energiasysteemi”, Lefkowith selittää. ” Liittyy siihen, miten kehosi tuottaa energiaa treenin polttoaineeksi.” Aerobisen harjoittelun aikana kehosi käyttää happea energiaksi, mikä auttaa pitämään sinut liikkeessä pidemmän aikaa, kuten pitkän kävelyn, juoksun tai pyöräilyn aikana.
Toisaalta anaerobinen energiajärjestelmäsi kuormittuu, kun teet korkealla intensiteetillä harjoittelua, joka nostaa sykkeesi pilviin. ”Anaerobiset harjoitukset ovat lyhyitä työjaksoja, joita käytetään nopeuden ja voiman parantamiseen”, Lefkowith selittää. Näiden aktiviteettien aikana lihaksesi hajottavat glukoosia (eli sokeria) käytettäväksi energiana (koska happi ei pysty toimittamaan energiaa lihaksiisi tarpeeksi nopeasti).
Nämä tunnit juontavat juurensa armeijatyyliseen harjoitteluun, joten ne ovat tyypillisesti melko rankkoja ja sisältävät usein yhdistelmän sydän- ja voimaharjoitteita. ”Boot camp -ohjelmat on suunniteltu rakentamaan voimaa ja kuntoa erilaisten intensiivisten ryhmäintervallien avulla”, kertoo denveriläinen personal trainer Tara Laferrara. ”Se alkaa usein juoksulla, jota seuraa monenlaista intervalliharjoittelua, mukaan lukien kehonpainoliikkeitä, kuten punnerruksia ja istumaannousuja, sekä erityyppisiä intensiivisiä räjähtäviä harjoituksia.”
Ajattele tätä harjoitusten ”kierroksena”. Esimerkiksi tässä kehonpainon piiriharjoituksessa yksi piiri koostuu 5 burpeesta, 10 punnerruksesta, 15 lankkutunkista ja 20 hyppykyykystä. ”Siirryt harjoituksesta suoraan seuraavaan siten, että jokaisen harjoituksen välissä on lepoa”, Laferrara sanoo.
Yhdistelmäharjoitus on liike, joka sisältää useita lihasryhmiä, kuten keuhkojumppa, deadlift ja kyykky. Se voi viitata myös kahden liikkeen yhteen nivomiseen, kuten hauisliike ja olkapääpunnerrus. Yhdistelmäharjoitukset ovat tehokkaita yleisen lihasmassan kasvattamisessa ja kalorien polttamisessa (koska ne vaativat enemmän ponnistelua suorittaakseen), toisin kuin eristysharjoitukset, jotka keskittyvät vain yhden lihasryhmän työskentelyyn (kuten hauislihaskyykky).
Tämä on se, mitä teet harjoittelun päätteeksi. Tavoitteena on palauttaa kehosi vähitellen lepotilaan laskemalla sykettäsi ja rauhoittamalla hermostoa. Tämä tehdään tyypillisesti kevyemmillä liikkeillä ja passiivisilla venytyksillä (sellaisilla, joita pidetään paikallaan noin 10 sekuntia tai pidempään).
Ristikkäisharjoittelulla tarkoitetaan erilaisten harjoittelumuotojen ja -menetelmien sekoittamista sen sijaan, että keskittyisit vain yhteen harjoittelutyyppiin. Tämä ei ainoastaan auta luomaan tasapainoista kuntosuunnitelmaa, vaan se voi myös auttaa sinua saavuttamaan tiettyjä tavoitteita. Jos esimerkiksi valmistaudut juoksukilpailuun, kannattaa käyttää ristiinharjoitteluun voima- ja joogaharjoituksia, jotka täydentävät juoksua ja auttavat parantamaan suorituskykyäsi ja vähentämään loukkaantumismahdollisuuksia rakentamalla lihaksia ja lisäämällä joustavuutta. ”Jos otat mukaan vain yhden harjoittelumuodon, saatat estää itseäsi saamasta ansaitsemiasi tuloksia”, Lefkowith sanoo.
DOMS on lyhenne sanoista delayed onset muscle soreness, eli viivästynyt lihaskipu, jota tunnet pari päivää kovan treenin jälkeen. Tämä tapahtuu, koska treenatessasi vahingoitat lihassäikeitä (se on hyvä asia!). Sen jälkeen lihas korjaantuu ja rakentuu uudelleen, ja näin vahvistut. DOMS:n aiheuttama arkuus ja kipu johtuu kemikaaleista, jotka laukaisevat kipureseptorit korjausprosessin aikana, selitti tohtori Robert Hyldahl, Brigham Youngin yliopiston liikuntafysiologi, aiemmin SELF:lle. Tämä arkuus voi kestää 24-72 tuntia harjoituksen jälkeen. (Tässä kerrotaan, mitä tehdä, kun DOMS alkaa treenin jälkeen.)
Tämä on se, mitä sinun tulisi tehdä ennen harjoittelua nostamaan sykettäsi ja kehon lämpötilaa valmistautuaksesi harjoitteluun. Tämäntyyppisen lämmittelyn aikana liikut venytysten ja kevyiden harjoitusten läpi pysähtymättä (toisin kuin passiivisissa venytyksissä, joita pidetään paikallaan, kuten jäähdyttelyssä). Tämä auttaa lisäämään liikkuvuutta ja liikelaajuutta, jotta voit päästä syvemmälle harjoituksiin. Tässä on viisi hyvää dynaamista lämmittelyvenytystä, joita kannattaa kokeilla.
”Vaahtorullaus on eräänlainen hieronta (tai triggerpisteiden vapauttaminen), jota voit tehdä löysätessäsi kireitä lihaksia ja parantaaksesi liikkuvuuttasi”, Lefkowith sanoo. Vaahtorullan käyttäminen auttaa tasoittamaan ”solmuja” faskiassa (lihaksia ympäröivä sidekudoskerros), joka voi olla liikelaajuutesi tiellä. Tämä on tärkeää, jotta voit tehdä harjoitukset oikeassa muodossa ja varmistaa, että oikeat lihassäikeet toimivat. Vaikka voit pysähtyä, pudottaa ja vaahtorullata milloin tahansa, on usein suositeltavaa viettää muutama minuutti vaahtorullan kanssa ennen harjoittelua, jotta saat mehut virtaamaan.
”Tällä tarkoitetaan yleensä harjoituksia, jotka auttavat sinua liikkumaan ja tuntemaan olosi paremmaksi jokapäiväisessä elämässä”, Lefkowith sanoo. Nämä harjoitukset jäljittelevät usein tapoja, joilla liikut kuntosalin ulkopuolella – esimerkiksi käytät monia samoja lihasryhmiä suorittaessasi kyykkyä kuin kyykistyessäsi ja solmiessasi kenkäsi.
Sykkeelläsi tarkoitetaan sitä, kuinka monta lyöntiä minuutissa (BPM) sydämesi pumppaa, ja kun kyse on treenaamisesta, sykkeesi tunteminen voi auttaa määrittämään, työskenteletkö oikealla intensiteetillä. Leposykkeesi on se, kuinka nopeasti sydämesi lyö, kun et tee mitään (paras tapa mitata tämä on mitata pulssi heti aamulla). Yleensä se laskee, kun kunto paranee, koska sydämen ei tarvitse tehdä niin kovasti töitä pumpatakseen verta ulos (jos sinulla on luonnostaan alhainen leposyke perimästä johtuen, se ei välttämättä laske paljonkaan, ja se on täysin ok, Lefkowith sanoo). American Heart Associationin mukaan keskiarvo on 60-100 BPM. Sinulla on myös maksimisykkeesi, joka on kovinta, mitä sydämesi voi työskennellä tehokkaasti.
Harjoittelun aikana sinulla on ”tavoite”-sykealueet, jotka ilmaistaan prosentteina maksimisykkeestäsi. Matalan intensiteetin sydänliikunnassa haluat pyrkiä 60-70 prosenttiin maksimisykkeestäsi, kohtalaisen intensiteetin sydänliikunnassa tavoite on 70-85 prosenttia ja korkean intensiteetin sydänliikunnassa 85 prosenttia tai enemmän. Näin voit nähdä, työskenteletkö todella niin kovaa kuin luulet työskenteleväsi, ja säätää tarvittaessa varmistaaksesi, että saavutat treenitavoitteesi. Näin lasket maksimi- ja tavoitesykevyöhykkeesi.
HIIT tarkoittaa korkean intensiteetin intervalliharjoittelua. ”Sillä tarkoitetaan kovia nopeita, intensiivisiä harjoitusjaksoja, joita seuraavat lyhyet palautumisjaksot. Tämäntyyppinen harjoittelu saa sykkeesi nousemaan ja pitää sen korkealla”, Laferrara selittää ja samalla (tyypillisesti) vähentää harjoitteluun käyttämääsi kokonaisaikaa. Tämä harjoittelu sopii erinomaisesti rasvanpolttoon, koska intensiiviset intervallijaksot auttavat käynnistämään prosessin, jota kutsutaan liikunnan jälkeiseksi liialliseksi hapenkulutukseksi (AKA ”jälkipolttovaikutus”), joka auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita myös sen jälkeen, kun lopetat harjoittelun, koska kehosi joutuu työskentelemään kovemmin ja ottamaan enemmän happea palataksensa lepotilaansa.
Intervalli on yksinkertaisesti aktiivisuusjakso tai lepojakso. Vaikka tällä viitataan usein HIIT-harjoituksiin, selittää Lefkowith, voit toteuttaa intervalleja melkein missä tahansa harjoituksessa. Ehkä se on 30 sekuntia työtä ja 15 sekuntia lepoa tai 15 minuuttia työtä ja 2 minuuttia lepoa – se riippuu siitä, mitä teet ja mitkä ovat tavoitteesi.
”Isometriset harjoitteet ovat harjoitteita, joissa pidät asentoa jännittyneenä ja pysyt siinä asennossa vain tietyn ajan”, Lefkowith sanoo. Ajattele seinällä istumista ja lankkuja. ”Ne ovat loistava tapa rakentaa vakautta ja voimaa. Ja epämukavan asennon pitäminen voi auttaa rakentamaan henkistä voimaa, jotta voit ponnistaa vielä kovemmin treenin aikana.”
Ei se ole tarkkaa tiedettä, mutta kun kuulet termin plyometria, voit mennä eteenpäin ja ajatella hyppimistä ja hengästymistä. Esimerkkeinä mainittakoon kyykkyhypyt, laatikkohypyt, leveähypyt ja burpeet. Yksi näiden räjähtävien harjoitusten päätarkoituksista on voiman lisääminen, Laferrera sanoo. Kun sinulla on enemmän voimaa, voit rekrytoida lihaskuituja nopeammin ja tehokkaammin, mikä kannattaa, kun liikutat raskaita esineitä tai teet sprinttiharjoituksia kuntosalilla, Lefkowith lisää. Ja koska nämä liikkeet nostavat sykettä, ne polttavat paljon kaloreita. Tässä seitsemän plyometristä liikettä, joita voit tehdä kotona.
Lyhenne sanalle toistot. Sanomalla 12 toistoa tarkoitetaan harjoituksen tekemistä 12 kertaa.
Vastus tarkoittaa sitä, kuinka suurta painoa vastaan lihaksesi työskentelevät suorittaakseen liikkeen. Se voi tarkoittaa mitä tahansa omasta kehonpainostasi viiden kilon käsipainosarjaan tai 50-kiloiseen kettlebelliin.
Tämä on lyhenne sanoista rate of perceived exertion (koetun rasituksen määrä), ja se viittaa intensiteettiin. Se on vertailukohta, jota valmentajat käyttävät usein ilmoittaakseen, kuinka kovaa sinun pitäisi työskennellä, sillä se, mikä tuntuu helpolta tai haastavalta, on jokaiselle erilainen. RPE-asteikolla 1 tarkoittaa lähes nollaponnistusta, kun taas 10 tarkoittaa, että työskentelet kovemmin kuin luulit voivasi.
Sarjalla tarkoitetaan sitä, kuinka monta kertaa toistat tietyn määrän toistoja. Esimerkiksi yksi sarja voi olla 12 toistoa punnerruksia – kolmen sarjan toistaminen tarkoittaa, että teet sen kolme kertaa läpi.
Steady-state cardio tarkoittaa harjoittelua, jossa pyrit pitämään tietyn tahdin kohtuullisella intensiteetillä, kuten pitkä juoksu tai pyöräily. Tämäntyyppinen kestävyysharjoittelu on erityisen hyödyllistä, jos harjoittelet kilpailua tai tapahtumaa varten.
Voimaharjoittelu tarkoittaa vastuksen käyttämistä lihasten työstämiseen; se voi olla kehonpainoa, käsipainoja, kahvakuulapainoja, hiekkasäkkejä, vastuskuminauhoja jne. Tämän tyyppisen harjoittelun tavoitteena on lisätä lihasmassaa. Vahvistuminen auttaa parantamaan jokapäiväistä suorituskykyä (urheilusta tavalliseen elämään), ehkäisemään vammoja ja lisäämään aineenvaihduntaa. Tarvitsetko pohjustusta siitä, mistä aloittaa? Me autamme sinua.
Supersarja tarkoittaa kahden harjoituksen yhdistämistä ja niiden tekemistä peräkkäin, selittää Lefkowith. Näitä voi tehdä muutamalla eri tavalla: Voit säästää aikaa treenaamalla kahta eri lihasryhmää (kuten käsiä ja jalkoja), jolloin sinun ei tarvitse levätä harjoitusten välissä, koska toinen lihasryhmä palautuu, kun toinen työskentelee. Tai voit tehdä kaksi harjoitusta, jotka työskentelevät samalla alueella, jotta yksi lihasryhmä väsyy täysin. Toinen vaihtoehto on yhdistää ”työntö-” ja ”vetoliikkeet” – esimerkiksi punnerrus ja veto. ”Supersarjat voivat olla hyödyllisiä, jos aikaa on vähän ja haluat silti keskittyä voiman kehittämiseen”, Lefkowith kertoo. Ja koska teet liikkeet pareittain, nostat todennäköisesti myös sykettäsi.
Tabata on suosittu korkean intensiteetin intervalliharjoitusprotokolla. Se tarkoittaa 20 sekunnin täyttä ponnistelua, jota seuraa 10 sekunnin lepo, jota toistetaan kahdeksan kertaa yhteensä neljän minuutin ajan. Se on tunnettu mielettömästä rasvanpolttotehostaan – tässä on miksi.
Voit myös pitää siitä: Yksinkertainen rasvaa polttava treeni, jonka voit tehdä kotona