Tekijä: Jodie Gien
Olemmeko myöntäneet sitä vai emme, me kaikki murehdimme. Saatat olla huolissasi suurista asioista, kuten ihmissuhteista, työstäsi tai elämän suunnastasi. Tai sitten kyse voi olla pienistä pikkujutuista, kuten tehtävälistastasi ja sellaisen kommentin märehtimisestä, jota toivot, ettet olisi tehnyt. Huolehtiminen on täysin normaalia, mutta kun huoli vie mukanaan, se voi estää sinua todella kokemasta ja nauttimasta siitä, mitä juuri nyt tapahtuu. Liian pitkään jatkuessaan se voi myös kärjistyä ahdistukseksi tai jopa paniikkikohtaukseksi.
Elämä on nopeatempoista, ja luultavasti huomaat, että vietät suurimman osan päivästäsi päässäsi miettien. Analysoimme, suunnittelemme ja asetamme tavoitteita työssä, vertailemme, leimaamme ja arvioimme kokemuksiamme sekä pohdimme ja arvioimme tunteitamme. Useimmat meistä viettävät myös paljon aikaa miettien, mitä on tapahtunut menneisyydessä, ja ennakoiden, mitä voi tapahtua tulevaisuudessa. Mieli on jatkuvasti kiireinen kertomaan tarinoita, tulkitsemaan kokemuksiamme täyttämällä puuttuvia tiedonpalasia ja sitten pohtimaan luomiaan tarinoita, olivatpa ne sitten todellisuudessa totta tai eivät.
Kun olet hukassa huoliin, on helppo luulla pelkosi ja huolesi tosiasioiksi sen sijaan, että tunnistaisit, että ne ovat vain ajatuksia. Tämä pahenee, kun ajatuksista tulee niin todellisia, että saat niihin emotionaalisen ja fyysisen reaktion. Saatat virheellisesti tulkita, että jos ystäväsi ei soita sinulle takaisin tai jos pomosi ei tervehdi sinua, se tarkoittaa muutakin kuin vain kiireistä päivää. Tai kuvittelet pahinta, kun olet menossa haastatteluun tai pitämässä esitelmää. Näiden ajatusten aiheuttama ahdistus voi saada vatsasi kiristymään, hengityksesi nopeutumaan ja pinnallisemmaksi ja sydämesi sykkimään. Sormet ja varpaat voivat tuntua kihelmöiviltä tai tunnottomilta, ja sinua voi jopa huimata. Ennen kuin huomaatkaan, olet jo täydessä paniikissa, joka on pelkkä reaktio ajatuksiisi. Tämä kuvio voi häiritä untasi, haitata kehosi kykyä sulattaa ja korjata ja jättää sinut jännittyneeksi ja uupuneeksi.
Me kaikki koemme tätä ajoittain. Et ole yksin.
Hyvä uutinen on, että voit tehdä asialle jotain heti, kun huomaat eksyväsi murehtimiseen, sinulla on toistuvia ajatuksia tai tunnet kehossasi kireyden tai hermostuneisuuden tunteita. Siirtämällä huomiosi pois ajatuksistasi varsinaiseen ruumiilliseen kokemukseesi ja hengityksen tuntemuksiin voit siirtyä pois ajattelutilasta enemmän aistimiseen. Tämä muuttaa automaattisesti fyysisiä, psykologisia ja emotionaalisia reaktioitasi.
Jos sinäkin, kuten useimmat ihmiset, hermostut, suutut tai turhaudut itsellesi siitä, että tunnet olevasi huolissasi, ahdistunut tai paniikissa, ja vastustat sitä, mitä koet, tiedät, että tämä voimistaa ahdistusta ja vain pahentaa sitä. Sen sijaan, että taistelisit kokemustasi vastaan sanomalla itsellesi, ettei sinun pitäisi tuntea sitä, mitä tunnet, tai yrittäisit olla tuntematta tai hermostua, on tärkeää sallia itsesi tuntea, mitä tahansa tunnetkin. Jos opit tunnustamaan tunteesi ja annat sen olla sellaisena kuin se on sillä hetkellä, se todennäköisesti rauhoittuu ja menee ohi. (Katso näistä kahdesta postauksesta lisää emotionaalisesta mindfulnessista ja siitä, miten voit käyttää mindfulnessia ollaksesi tunteidesi kanssa)
Tässä on kolme hyvin yksinkertaista ja nopeaa mindfulness-tekniikkaa, joita voit käyttää ja jotka auttavat sinua pääsemään irti huolista, pois ahdistuksesta ja jopa pysäyttämään paniikkikohtauksen raiteilleen.
1. Ankkurointi
Yksi parhaista tavoista rauhoittaa itsesi on ankkuroida itsesi suuntaamalla huomiosi kehon alaosaan. Aloita keskittymällä jalkoihisi ja siihen, miltä ne tuntuvat sukkien tai kenkien sisällä ja maata vasten. Laajenna huomiosi koskemaan tuntemuksia ensin alaraajoissa ja sitten yläraajoissa – tuntuvatko ne raskailta vai kevyiltä? Lämpimät vai viileät? Kirvelee vai puutuu? Ota nyt mukaan hengityksesi tuntemukset ja todella rentoutuessasi hengittäessäsi ulos.
Tämä on loistava tapa ankkuroida itsesi, ja voit tehdä sen milloin tahansa, silmät auki tai kiinni, istuessasi tai vaikka kävellessäsi. Ankkuroi itsesi. Hengitä sitten.
2. Hengityksen laskeminen
Tätä tekniikkaa voi käyttää yhdessä ankkuroinnin kanssa tai yksinään. Ankkuroi ensin. Laske seuraavalla sisäänhengitykselläsi 6:een, kun hengität kokonaan sisään, ja laske sitten uloshengitykselläsi 10:een, kun hengität kokonaan ulos. Tämä tekniikka pidentää sekä sisään- että uloshengitystä ja hidastaa hengitystäsi. Se myös pidentää uloshengitystä enemmän kuin sisäänhengitystä, mikä pakottaa sinut vapauttamaan enemmän hiilidioksidia, hidastaa sykettäsi, rauhoittaa sinua ja palauttaa emotionaalisen tasapainon.
Varmista, että sovitat numerot hengitykseesi eikä päinvastoin. Jos 6 ja 10 eivät toimi sinulle, keksi jokin muu suhde, joka toimii, kunhan uloshengitys on vähintään kaksi laskua pidempi kuin sisäänhengitys. Jos hengityksen jatkaminen laskemisen aikana on liian vaikeaa, laske yksi täysi hengitys, ota sitten yksi normaali hengitys ja laske seuraava.
Jos tunnet olevasi hyvin paniikissa etkä onnistu laskemisessa, sano itsellesi ”sisään” sisäänhengittäessäsi ja ”ulos” uloshengittäessäsi kokonaan ulos, yrittäen pidentää uloshengitystä. Sano sitten taas ”sisään” sisäänhengityksen aikana jne. Jatka vähintään minuutin ajan, mutta jatka niin kauan kuin haluat. Olen itse käyttänyt tätä tekniikkaa erittäin onnistuneesti torjumaan uhkaavia paniikkikohtauksia keskellä yötä.
3. Sormihengitys
Sormihengitys on toinen versio hengityksen laskemisesta. Pidä yhtä kättä edessäsi, kämmen sinuun päin. Jäljitä toisen käden etusormella peukalon ulkopuolista pituutta pitkin ylöspäin samalla kun hengität sisään, pysähdy peukalon yläpäähän ja jäljitä se sitten toisella puolella alaspäin samalla kun hengität ulos. Tämä on yksi hengitys. Jäljitä seuraavan sormen sivua ylöspäin samalla kun hengität sisään, pysähdy yläpäähän ja vedä sitten kyseisen sormen toista sivua alaspäin samalla kun hengität ulos. Se on kaksi hengitystä. Jatka niin, että jäljität jokaista sormea pitkin, kun lasket jokaisen hengityksen. Kun pääset viimeisen sormen päähän, palaa takaisin kyseistä sormea ylöspäin ja tee se päinvastoin.
Tämä harjoitus antaa sinulle jotakin visuaalista, johon voit keskittyä, ja jotakin kinesteettistä, jota voit tehdä käsilläsi sen lisäksi, että keskityt laskemiseen ja hengittämiseen. Se on erittäin hyödyllinen, kun ympärilläsi tapahtuu paljon ja on vaikea vain sulkea silmät ja keskittyä sisäänpäin. Se on myös hyvin helppo tekniikka opettaa teini-ikäisille ja lapsille.
Nämä mindfulness-tekniikat eivät ole uusia. Monet psykologit ja neuvojat ovat käyttäneet näitä työkaluja jo vuosia. Uutta on sen tunnustaminen, että me kaikki voimme hyötyä mindfulnessista – nämä tekniikat ovat hyödyllisiä kliinisen ahdistuksen tai paniikin lisäksi myös jokapäiväisissä kokemuksissa. Kokeile niitä ja huomaa, mitä tapahtuu.
Alkuperäinen viesti löytyy Wellbeing Australia -blogista täältä.
Jodie Gien on mindfulness- ja meditaatio-opettaja, jolla on pitkäaikainen oma harjoitus. Hän on toiminut ihmisoikeuksia ja syrjintää käsittelevänä lakimiehenä ja sovittelijana Australian ihmisoikeuskomissiossa sekä Executive Coachina useita vuosia ennen keskittymistään meditaatioon, ja hän suhtautuu intohimoisesti inhimillisen potentiaalin vaalimiseen ja ihmisten parhaiden puolien esiin tuomiseen.
Löydät hänen Facebook-sivunsa täältä.
- Historia
- Uudemmat viestit
Viimeisimmät viestit ylläpitäjä (katso kaikki)
- Runous mindfulnessina – 15. tammikuuta, 2021
- Kuinka mindfulness pysäytti minut ajattelemasta elämääni liikaa – 12. joulukuuta 2020
- Anna tänä jouluna myötätunnon lahja co-mindfulnessin avulla – 7. joulukuuta 2020