40 Laws Of Lean

Leaning out ei ole helppo prosessi. Se tarkoittaa älykästä syömistä, tehokasta harjoittelua ja sen muistamista, että jokainen poltettu kalori lasketaan. Takana ovat improvisoidut huijauspäivät, jolloin lapioit rasvaista ruokaa suuhusi ”likaisen bulkin” varjolla.

Leaning outissa on kyse siitä, että opit säätämään makrojasi oikealla tavalla, mutta se ei tarkoita, että sinun täytyy tuntea olosi puutteelliseksi. Leaning out ei tarkoita kokonaisten ruokaryhmien leikkaamista, kaikkien yhdistelmäliikkeiden hylkäämistä tai painojen jättämistä väliin viettääkseen pitkiä tunteja juoksumatolla. Kyse on siitä, että saat kehosi hyödyntämään koko potentiaalinsa oikealla tavalla.

Kesä saattaa olla loppumassa, mutta se ei tarkoita, että laihuuskausi olisi lähelläkään loppua.

Tutustu näihin 40 huippuvinkkiin, jotka opastavat sinua onnistuneeseen laihdutukseen.

Syö enemmän proteiinia

Valkuainen on tyydyttävin makroravintoaine. Sen lisäksi, että proteiinin lisääntynyt saanti saa sinut tuntemaan olosi kylläisemmäksi pidempään, se auttaa sinua myös säilyttämään lihasmassan, kun vähennät kalorimäärääsi. Periaatteessa se antaa sinulle mahdollisuuden kasvattaa lihaksia, vaikka laihduttaisitkin. Proteiini stimuloi myös glukagonin eritystä, mikä auttaa vapauttamaan varastoitunutta energiaa, jota tarvitset kovaan harjoitteluun.

Sen lisäksi, että lisääntynyt proteiinin saanti saa sinut tuntemaan olosi kylläisemmäksi pidempään, se auttaa sinua myös säilyttämään lihasmassan silloin, kun vähennät kalorien saantia.

Syö proteiinia neljän tunnin välein

Tiheät, suhteellisen samassa suhteessa annosteltavat proteiiniruokailut ovat avaintekijöitä, kun halutaan optimaalisesti optimoida proteiinisynteesiä. ”Usein” ei tarkoita ”taukoamatta”. Jaa proteiinin saanti niin, että saat vähintään 30 g joka neljäs tunti maksimoidaksesi proteiinisynteesin. Enemmänkin kuin 30 g on hyvä!

Vihreät lehtivihannekset ovat ystäväsi

Vihreät lehtivihannekset ovat täynnä ravintoaineita, mutta eivät kaloreita. Lisäbonuksena ne pitävät elimistön toiminnan optimaalisella tasolla auttamalla ylläpitämään elimistön happo-emästasapainoa. Kun olet leikkausvaiheessa, ota tavoitteeksi syödä vihreitä vihanneksia jokaisella pääaterialla. Etkö tiedä, mistä aloittaa? Lehtikaali voi auttaa alentamaan kolesterolitasojasi, lehtikaali sisältää runsaasti antioksidantteja ja ehkäisee syöpää, ja bok choy on täynnä immuunijärjestelmää tukevaa A-vitamiinia.

Säilytä tärkkelys treenin jälkeen

Matalan glykeemisen hiilihydraatin, kuten vihreiden vihannesten, hedelmien ja papujen, tulisi muodostaa suurin osa hiilihydraattien saannistasi, mutta se ei tarkoita, että tärkkelystä pitäisi välttää kokonaan. Säästä ne vain harjoittelun jälkeiseen kulutukseen. Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat elintärkeitä palautumis- ja lihaskasvuprosessin kannalta, sillä raskaan painon murskaamisen jälkeen elimistösi glukoosin (käyttökelpoinen energia) ja glykogeenin (varastoitunut energia) määrä on erittäin vähissä. Tämä on aika kuluttaa houkuttelevia korkeaglykeemisiä hiilihydraatteja (joiden indeksi on 70 ja yli), kuten tuoreita hedelmiä, leipiä ja muroja.

Syö määrän vuoksi

Syömällä ruokia, joissa on paljon määrää, mutta ei kaloreita (ravintoainetiheyttä, ei kaloritiheyttä), pysyt kylläisenä, mutta et lihota. Kaali, pinaatti, salaatti ja parsakaali ovat loistavia ruoka-aineita, joita voit syödä runsaasti ilman, että sinusta tuntuu, että olet maksimoinut päivittäisen kalorikiintiösi.

Etsitkö jotain eläinperäistä (kasvisten sijaan)? Älä etsi kauempaa kuin kaikkivaltiaan kananmunan. Munanvalkuaiset laajenevat paljon, jos niitä vatkaa tarpeeksi kauan – älä vain tee marenkia. Ne saavat sinut tuntemaan, että syöt paljon enemmän kaloreita kuin syötkään.

Kaali, pinaatti, salaatti ja parsakaali ovat loistavia ruoka-aineita, joita voit syödä runsaasti ilman, että sinusta tuntuu, että olet ylittänyt päivittäisen kalorikiintiösi.

Juo enemmän vettä

Dehydraatio väsyttää sinua fyysisesti ja henkisesti. Kun tunnet olosi hieman pakahtuneeksi – merkki siitä, että sinulla saattaa jo olla nestehukka – hylkää huoneenlämpöinen H2O ja tartu lasilliseen kylmää vettä. Kylmän veden juomisella on lievä termogeeninen vaikutus, jolloin voit polttaa ylimääräisiä kaloreita samalla, kun nesteytyt.

Kun tunnet olosi hiukan lamaantuneeksi – mikä on merkki siitä, että saatat jo kärsiä nestehukasta – jätä huoneenlämpöinen H2O pois ja nappaa lasi kylmää vettä.

Älä vähennä rasvoja dramaattisesti

Rasvan syöminen ei tee sinusta lihavaa, joten älä tee sitä virhettä, että pudotat rasvamäärät liian alas laihduttaessasi. Äärimmäisen vähärasvaiset dieetit ovat valtava virhe. Sen lisäksi, että rasvat tuottavat kehollesi energiaa, ne auttavat myös kuljettamaan vitamiineja verenkierrossa ja imeytymään elimistöösi.

Välttämättömät rasvahapot – kuten täysjyväviljoissa, siemenissä, pähkinöissä ja joissakin kaloissa olevat rasvahapot – vaikuttavat aivojen kehitykseen ja veren hyytymiseen. Tasapainota rasvan saantia syömällä tyydyttyneitä (voi, kookosöljy) ja tyydyttymättömiä (oliiviöljy, pähkinät, pellavansiemenet) rasvoja.

Karsi pois suunnittelemattomat välipalat

Suunnittelemattomista välipaloista saadut kalorit voivat kasaantua nopeasti, ja ne voivat tehdä tuhoa rasvanpolttotavoitteillesi. Viesti on melko yksinkertainen:

Tehdä aterioiden esivalmistelu viikoksi

Olitpa sitten leikkaamassa tai paisuttamassa, aterioiden esivalmistelu on olennainen osa mitä tahansa kuntoilumatkaa. Syö säännöllisesti, älä jätä aterioita väliin ja pidä ruokapäiväkirjaa. Hyvä ruokapäiväkirja auttaa seuraamaan edistymistä, jotta voit tehdä tarkkoja säätöjä kuntotavoitteidesi saavuttamiseksi paremmin. Asioiden kirjaaminen ylös auttaa myös pitämään sinut vastuullisena ja voi saada sinut napostelemaan vähemmän.

Pump Up The Protein

Riittävästi proteiinia – noin 30 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi – on niin tärkeää, että minun oli pakko sisällyttää se kahdesti!

Poistakaa ravitsemukselliset paheet

Sen puoliksi syödyn sipsipussin säilyttäminen keittiön kaapissa ei auta sinua vastustamaan kiusausta. Miksi koettelisit tarpeettomasti tahdonvoimaasi? Poista kaikki sipsit, sokeripitoiset juomat, jäätelö ja muut prosessoidut herkut keittiöstäsi. Jos niitä ei ole siellä, et voi syödä niitä.

Lue pakkausmerkintöjä

Tottua lukemaan ravintoarvotietoja on hyvä tapa omaksua. Mutta älä tyydy proteiini-, hiilihydraatti- ja rasvapitoisuuteen – lue koko ainesosaluettelo. Tulet hämmästymään siitä, kuinka monissa elintarvikkeissa on Amerikan ”suosikkiravinne”: runsasfruktoosinen maissisiirappi. Mikä on koodi ”lisää sokeria.”

Älkää unohtako BCAA:ta

Haaraketjuiset aminohapot (BCAA) ovat kehon rakennuspalikoita. Yksinkertaisemmin sanottuna ne muodostavat 35 prosenttia lihasmassastasi, ja niitä on oltava läsnä, jotta molekyylikasvu voi tapahtua. Ne auttavat pysäyttämään lihasten hajoamisen ja aktivoimaan proteiinisynteesin. BCAA:iden juominen intervallikardioharjoituksen aikana voi auttaa sinua polttamaan enemmän rasvaa, kun hiilihydraatit ovat vähissä.

BCAA:t muodostavat 35 prosenttia lihasmassastasi, ja niitä on oltava läsnä, jotta molekyylikasvu voi tapahtua.

Ota ZMA:ta ennen nukkumaanmenoa

ZMA:ta – sinkin, magnesiumaspiraatin ja ripauksen B6-vitamiinin yhdistelmää – voi ottaa nukkumaan mennessä, jotta voit rentoutua ja saada hyvät yöunet. Kunnollinen uni ei ole tärkeää ainoastaan lihasten rakentamisen kannalta, vaan se on myös välttämätöntä rasvanpolttohormonien, kuten ihmisen kasvuhormonin ja leptiinin, optimoimiseksi.

Intensiivinen harjoittelu voi tyhjentää mineraalivarastosi. ZMA:n sisältämä sinkki auttaa pitämään sinkkitasot korkealla, mikä on tärkeää aineenvaihdunnan ja immuunijärjestelmän toiminnoille, mukaan lukien testosteronitasojen tukeminen.

Juo vihreää teetä

Vihreä tee on rasvanpolttoa edistävä voimanpesä. Se on kaloriton ja sisältää antioksidantin ja kofeiinin yhdistelmän, joka tehostaa painonpudotustasi.

Kofeiinia ennen treeniä

Jos et ole liian herkkä kofeiinille, 200 mg:n nauttiminen ennen treeniäsi – olipa se sitten cardio- tai painoharjoittelua – voi auttaa vapauttamaan osan pinttyneestä varastoituneesta kehon rasvasta. Kofeiinista saatava ylimääräinen energiannousu auttaa myös pitämään nosteesi korkealla ja torjumaan vähäkalorisen ruokavalion aiheuttamaa väsymystä.

Täydennä kalaöljyllä

Kalaöljy

Tutkimukset viittaavat kalaöljyyn ja omega-3-lisäravinteisiin keinona hidastaa elimistön ikääntymisprosessia, ja lisäksi kalaöljy alentaa leposykettä. Miksi tämä on hyödyllistä? Hitaampi syke tarkoittaa, että joudut työskentelemään kovemmin (eli polttamaan enemmän kaloreita) saavuttaaksesi tavoitesykkeesi sydänharjoitusten aikana.

Nosta raskaasti

Matalan sykkeen harjoittelusta luopuminen vain siksi, että laihdutat, on huono idea. Helpoin tapa pitää kiinni vähärasvaisesta massasta laihdutuksen aikana on muistuttaa kehoa siitä, että se tarvitsee kaiken lihaksensa. Jos haluat säilyttää maksimaalisen lihaksen laihdutuksen aikana, aloita harjoittelusi isolla yhdistelmähetkellä 3-5 tai 4-6 toiston alueella. Matalan toiston harjoittelu stimuloi kaikkia lihassyitä – hitaasta nopeaan nykimiseen. Valitse raskas paino, joka on haastava.

Make Compound Movement Your Foundation

Yhdistelmäliikkeiden hyödyt ovat melko yksinkertaisia: Niiden avulla voit nostaa raskaampia painoja, rekrytoida enemmän lihaksia ja polttaa enemmän kaloreita. Jätä jalkojen ojennukset pois ja kyykisty sen sijaan!

Lisää muuta kuin liikunnallista fyysistä aktiivisuutta

Kun yrität pudottaa rasvaa, jokainen polttamasi ylimääräinen kalori vie sinut askeleen lähemmäs tavoitettasi. Lisää aktiivisuutta ja polta enemmän kaloreita. Aloita ottamalla joitakin näistä toimista:

• Parkkeeraa kauemmas töissä tai ostoksia tehdessäsi.
• Seiso istumisen sijaan, kun otat puheluita vastaan töissä.
• Välttäkää hissi ja käyttäkää portaita.
• Älä aja kulman taakse kauppaan-kävele!

Eritä asteittain sydänliikuntaa

Tulee hetki, jolloin et voi lisätä rutiineihisi lisää korkeaintensiteettistä liikuntaa, kuten kestävyysharjoittelua ja intervalliharjoittelua. Sen sijaan lisää matala-intensiivistä sydänliikuntaa tarpeen mukaan. Lisää asteittain harjoittelua ja cardion määrää tarpeen mukaan – eikä heti alkuun – antaa kehollesi parhaat mahdollisuudet pitkän aikavälin painonpudotuksen onnistumiseen.

Lisää asteittain harjoittelua ja cardion määrää tarpeen mukaan – eikä heti alkuun – antaa kehollesi parhaat mahdollisuudet pitkän aikavälin painonpudotuksen onnistumiseen.

Aloita sprinttaus

Korkeaintensiteettisen intervalliharjoittelun osana tehdyt intervallit ovat toinen loistava rasvanpolttostrategia. Kaksi tai kolme 20 minuutin jaksoa voi olla loistava lisä harjoitusohjelmaasi. Sprinttaaminen polttaa paljon kaloreita lyhyessä ajassa ja parantaa aineenvaihduntaa.

Limitoi lepoa sarjojen välillä

Pitäkää treenitavoitteet mielessä, kun nostatte. Vaikka sarjojen välisten taukojen lyhentäminen saattaa tarkoittaa, ettet voi nostaa yhtä raskaasti jokaisella toistolla, se ei haittaa. Et tavoittele tässä voimaa. Sen sijaan taukojaksojen rajoittaminen pitää sykkeesi korkealla ja antaa sinulle mahdollisuuden polttaa enemmän kaloreita.

Taukojaksojen rajoittaminen pitää sykkeesi korkealla ja antaa sinulle mahdollisuuden polttaa enemmän kaloreita.

Välttele epäonnistumisia

Kun keskityt rasvanpudotukseen, sinun ei kannata työntää itseäsi absoluuttiseen maksimiin. Jos teet niin, palautumiskykysi vaarantuu. Heikentynyt palautuminen ja epäonnistumiseen tähtäävä harjoittelu eivät sovi yhteen. Varmista, että pidät yhden toiston ”reiässä”.”

Aseta tavoitteet

Olet tehtävässä, ja jokaisella tehtävällä on asetettu päätepiste. Kun asetat tavoitteita, määritä mitä haluat ja kirjoita se ylös. Kun sinulla on jotain konkreettista, se auttaa pitämään sinut vastuullisena.

Find A Mentor

Olipa tavoitteesi mikä tahansa, joku on tehnyt sen ennenkin. Ryhdy matkijaksi! Löytämällä vankan mentorin säästät paljon aikaa ja turhautumista. He voivat auttaa sinua kaikessa harjoittelusta ja ravitsemuksesta yleiseen motivaatioon.

Visualisoi menestyksesi

Voidaksesi saavuttaa tavoitteesi fyysisesti, sinun on kartoitettava se henkisesti. Visualisoi itsellesi päivä, jolloin saavutat tavoitteesi. Miltä sinä tulet näyttämään? Miltä se tuntuu? Pidä tuo kuva mielessäsi ja saavuta se!

Perfect Your Pre- and Post-Workout Nutrition

Leanin näköinen ei tarkoita sitä, että pitää leikata pois joka ikinen gramma sokeria. Esimerkiksi treeniä edeltävien tai treenin jälkeisten pirtelöiden jättäminen väliin vain siksi, että ne sisältävät sokeria, on huono idea. Kiinteässä treenipirtelössä olevat hiilihydraatit, heraproteiini ja BCAA:t tekevät paljon enemmän hyvää kuin pahaa. Ne auttavat sinua palautumaan nopeammin, treenaamaan kovemmin ja rakentamaan lihaksia laihduttaessasi.

Hanki hivenaineiden tukea

Vaikkakaan se ei liity suoranaisesti rasvanpudotukseen, hivenaineiden sisällyttäminen ruokavalioosi on tärkeää yleisterveydelle. Kun kalorit ovat vähissä, vitamiinien ja kivennäisaineiden puutteiden riski on paljon suurempi. Monivitamiinin ottaminen tai täydennys täysravintouutteilla voi auttaa ehkäisemään mahdollisia ongelmia ja pitämään sinut täysin toimintakykyisenä.

Smoothien sekoittaminen pidempään

Penn State Universityn tutkimus osoittaa, että smoothien sekoittaminen pidempään johtaa ilman lisääntyneeseen sulauttamiseen ja isomman kokoiseen lihasshakeen. Suuremman kokoisen (mutta saman kalorimäärän) pirtelön juominen aamiaiseksi sai tutkimukseen osallistuneet miehet syömään 12 % vähemmän kaloreita lounaalla.

Smoothien pidempi sekoittaminen johtaa lisääntyneeseen ilman sekoittumiseen ja suuremman kokoiseen lihaspirtelöön.

Pitäydy kreatiinissa

Jotkut ihmiset pudottavat kreatiinia ravintolisäpinostaan laihduttaessaan ”pudottaakseen vesipainoa”. Huono idea. Saamasi vesipaino on lihaksensisäistä vettä, ei ihonalaista vettä (lihasten ja ihon välissä olevaa vettä). Se auttaa ajamaan voimantuottoa siitä huolimatta, että kalorimääräsi on alhainen, mikä voi johtaa suurempaan kaloripolttoon ja suurempaan rasvanpudotukseen.

Täydennä L-teaniinilla

Matalat kalorit, paljon harjoittelua ja termogeenit voivat aiheuttaa sympaattisen hermoston ylikuormitusta – pistää sinut hermostuneeksi ja tehdä sinut hermostuneeksi. L-teaniinilla – ainutlaatuisella teestä löytyvällä aminohapolla – on neurologisesti rauhoittava vaikutus viemättä mitään stimulanttien hyödyistä.

Hengitä syvään

Joskus sinun on vain otettava hetki aikaa hengittää sisään ja ulos. Syvän palleahengityksen on osoitettu vähentävän liikunnan aiheuttaman hapetusstressin tasoja urheilijoilla. Pitkän uloshengityksen korostaminen stimuloi parasympaattista hermostoa ja auttaa entisestään palautumisprosessissa.

Syö vähemmän aterioita

Kuusi-seitsemän kertaa päivässä syöminen laihduttaessa ei ole fiksua. Missourin yliopistossa tehty tutkimus osoittaa, että aterian koko – ei se, kuinka usein syöt – on tehokkaampi tekijä kylläisyydelle. Sen sijaan, että söisit kuin jänis 7 kertaa päivässä, syö kuin kuningas 3-4 kertaa.

Pysy aktiivisena aerobisella kuntosaliharjoittelulla

Älä unohtele tasaista sydänliikuntaa. Korkean intensiteetin sprintti ja intervalliharjoitukset ovat loistavia kalorienpolttoon, mutta kun kyse on yleisen kuntotasosi parantamisesta, aerobinen harjoittelu voi olla vastaus. Tasaisen intensiteetin ylläpitäminen pidemmän aikaa – vaikkapa 45-60 minuuttia sykkeen ollessa 130-140 lyöntiä minuutissa – vahvistaa sydämesi kykyä pumpata verta, jotta voit treenata kovemmin ja palautua paremmin.

Kun haluat parantaa yleistä kuntotasoa, aerobinen työ voi olla vastaus.

Keskity tekoihisi

Epäonninen uutisväläys: Et todellakaan voi kontrolloida nopeutta, jolla menetät rasvaa. Pelissä on paljon erilaisia yksilöllisiä aineenvaihdunnallisia ja ympäristötekijöitä, emmekä vielä täysin ymmärrä niitä kaikkia. Älä ryhdy pakkomielteisesti laihduttamaan 1-2 kiloa viikossa. Keskity sen sijaan toimiin, jotka ovat hallinnassasi. Pidä kiinni ruokavaliostasi ja harjoitussuunnitelmastasi, keskity johdonmukaisuuteen ja harjoittele intensiivisesti. Treenaa kovaa, syö oikein, ja rasvanpudotus tulee.

Suunnittele pahinta varten

Optimistisena oleminen on hienoa, mutta kun kyse on kuntoilusta, realistisuus on parempi. Pidä aina varasuunnitelma. Älä keskity siihen, kuinka mahtava ruokavaliosi ja harjoitusohjelmasi on, vaan yritä selvittää, milloin se epäonnistuu. Kiintopisteiden määrittäminen etukäteen (milloin jätät harjoittelun väliin, missä tilanteessa sinulla ei ole tarvitsemaasi ruokaa) on todistettu strategia, joka lisää menestystä. Suunnittele pahinta varten, jotta kun se tapahtuu, olet valmis.

Hemmottele ahmimatta

Rajoittamalla ruokavaliovaihtoehtojasi – ja luokittelemalla kaiken ”hyviin” ja ”huonoihin” ruokiin – toimii lyhyellä aikavälillä, mutta on kauhea pitkän aikavälin strategia. Sen sijaan, että poistaisit kokonaisia ruokaryhmiä ruokavaliostasi – ja ottaisit riskin siitä, että herkuttelet myöhemmin – keksi tapa nauttia pitämiäsi ruokia kohtuudella. Valitse ”jos se sopii makroihisi” (IIFYM) -reitti ja syö herkkuja ruokavaliosi puitteissa.

Nuku kuin vauva

Läsvänpudotus on yleensä seikkailu enemmän – enemmän laihduttamista, enemmän harjoittelua ja enemmän sydänliikuntaa. Yksi asia jää jatkuvasti pois listalta: enemmän unta. Unen vähentäminen on painajainen rasvanpudotukselle. Kun nukut huonosti tai liian vähän, rasvanpoltto- ja nälkähormonit estyvät tekemästä työtään, mikä tekee rasvanpolttopyrkimyksistäsi haastavampia. Vältä tämä nukkumalla 7-9 tuntia unta joka yö.

Nosta tasaisella tempolla

Metabolinen harjoittelu on usein synonyymi nopealle nostolle. Se viittaa kuitenkin enemmän lepojaksoihisi kuin nostotempoosi. Pidä hallittu ja harkittu tempo nostettaessa. Sen sijaan, että se vain jättäisi sinut tuuliajolle, johdonmukainen tempo luo suuremman metabolisen stressin, mikä johtaa parempiin kehon koostumuksen muutoksiin.

Johdonmukainen tempo luo suuremman metabolisen stressin, mikä johtaa parempiin kehon koostumuksen muutoksiin.

1. Kiecolt-Glaser, J., Epel, E., Belury, M., Andridge, R., Lin, J., Glaser, R., … Blackburn, E. (2013). Omega-3-rasvahapot, oksidatiivinen stressi ja leukosyyttien telomeerien pituus: A randomized controlled trial. Brain, Behavior, and Immunity, 28, 16-24.
2. Rolls, B., Bell, E., & Waugh, B. (2000). Ruoan tilavuuden lisääminen sisällyttämällä ilmaa vaikuttaa kylläisyyteen miehillä. American Journal of Clinical Nutrition, 72(2), 361-8.
3. Leidy, H., Tang, M., Armstrong, C., Martin, C., & Campbell, W. (2011). Useiden, korkeamman proteiinipitoisuuden aterioiden kulutuksen vaikutukset ruokahaluun ja kylläisyyteen ylipainoisten / lihavien miesten painonpudotuksen aikana. Obesity, 19(4), 818-824.