On kaksi lähestymistapaa, joita voit käyttää pyrkiessäsi rakentamaan isompia hauiksia. Ensinnäkin on ”Minun täytyy tehdä enemmän ja treenata kovemmin” -ajattelutapa, jossa enemmän intensiteettiä ja volyymia näyttävät aina olevan vastaus jälkeenjääneisiin kehonosiin. Tämä taktiikka toimii tiettyyn rajaan asti, mutta enemmän tekeminen johtaa jossain vaiheessa väheneviin – ja sitten negatiivisiin – tuottoihin.
Toinen koulukunta on hieman älyllisempi. Se edellyttää, että otat ongelman (pienet hauikset) erilleen ja hyökkäät siihen eri näkökulmista – rakennat kutakin kolmea päätä erikseen sekä yhdessä – maksimaalista kokoa ja jatkuvaa kasvua varten.
Koska olet luultavasti perehtynyt edelliseen lähestymistapaan, tarkastellaanpa jälkimmäistä. Aloitamme pilkkomalla triceps-lihaksen kolmeen päähän: lateraaliseen, mediaaliseen ja pitkään. Vaikka ei ole yhtä tärkeää tietää, missä kukin niistä sijaitsee käsivarressa, on ratkaisevan tärkeää tietää, miten tiettyjä päitä voi parhaiten kohdistaa ja korostaa.
Keskitymme ensisijaisesti tricepsin pitkään päähän, joka kiinnittyy olkanivelen yläpuolelle, toisin kuin kaksi muuta tricepsin päätä. Tämä on tärkeää, koska pitkä pää venyy vain silloin, kun käsivarsi nostetaan pään yläpuolelle. Jotta lihas voi supistua voimakkaasti, se on ensin venytettävä kokonaan. Joten kun kätesi ovat ylhäällä, silloin kohdistat oikeasti pitkää päätä.
Katso nämä 7 strategiaa, joilla voit kasvattaa hauiksen pitkää päätä ja tukea kokonaiskasvua!
Treenaa hauislihaksia kahdesti viikossa
Tämä on hyvä aloituspaikka, varsinkin kun kyseessä on pienempi lihasryhmä kuin hauislihas. Niin kauan kuin et lisää tricepsin harjoittelutiheyttä yli 6-8 viikon ajan, tricepsin harjoittelu kahdesti viikossa voi antaa mukavan ärsykkeen suuremmalle kasvulle. Tämä lihasryhmä palautuu melko nopeasti, joten 2-3 päivää treenien välissä riittää.
Tästä huolimatta rintakehän treenaaminen maanantaisin, olkapäiden treenaaminen tiistaisin ja hauislihaksen treenaaminen keskiviikkoisin ei riitä 2-3 päivän lepopäiväksi, koska moninivelpainallukset (sekä rintakehän että olkapäiden osalta) sisältävät kaikki kyynärpään ojennuksen, eli hauislihaksia treenataan peräkkäisinä päivinä. Pidä tämä mielessä, kun määrittelet jakoasi.
Kahdesti viikossa tapahtuva trissien harjoittelu tarkoittaa myös sitä, ettet tee hartioita tai rintakehää päivää ennen tai jälkeen käsien harjoittelun. Ei tarvitse olla rakettitieteilijä asettaakseen jaon, mutta sinun on oltava tietoinen tietyistä rajoituksista.
Vielä yksi vinkki: Jos treenaat tricepsiä kahdesti viikossa, tee niistä täysin eri treenit, jotta lihassyitä stimuloidaan eri tavoin. Voisit jopa tehdä toisesta näistä rutiineista perus yleisen hauislihasmassaa kasvattavan rutiinin ja keskittyä toisessa vain ylävartaloliikkeisiin.
Ei aina hauislihaksia deltsien tai rintojen jälkeen
Tiedät epäilemättä, kuinka väsynyt hauislihaksesi ovat hyvän olkapää- tai rintakehätreenin jälkeen, joten eräs ratkaisu lihaksikkaampien hauislihasten kasvattamiseen on yksinkertaisesti treenata pienempää lihaksistoa heti yhden isomman työntöpäiväharjoittelun jälkeen. Viimeistele ne niin sanotusti loppuun.
Tämä on hyvä idea, jota monet kehonrakentajat noudattavat, mutta voisit harkita pelkkien käsivarsien päivää toisena treeninäsi. Triceps ei ole esiväsynyt, joten voit lyödä niihin enemmän energiaa ja painoa – loistava yhdistelmä maksimaalisen ärsykkeen aikaansaamiseksi.
Tricep kick-backs
Valitse vankka massaa rakentava pitkäkärkiliike
Olen vahvasti kahden asian kannattaja, kun kyse on treenaamisesta: Ensinnäkin, tee moninivelisiä liikkeitä harjoittelun alkuvaiheessa ennen yhden nivelen liikkeitä, jopa pienemmälle lihasryhmälle, kuten tricepsille. Toiseksi, jos olet treenannut jonkin aikaa ja edistymisesi on pysähtynyt, tee hienovaraisia muutoksia harjoituksiisi niin, että ne poikkeavat hieman siitä, mitä normaalisti teet, jotta lihaskasvu edistyy.
Vaikka ei ole olemassa ylhäältä päin tehtäviä moninivelisiä hauislihasharjoituksia, jotka kohdistuisivat suoraan pitkään päähän, on ainakin yksi hyvä harjoitus, jossa kädet ovat kohtisuorassa vartaloon nähden: penkkipunnerrus pienellä muutoksella varustettuna. Suorita puristus hieman kallellaan olevalla penkillä Smith-koneessa. Tällöin pitkää päätä ei venytetä aivan täysin, mutta se saa hieman enemmän venytystä kuin jos käyttäisit tasaista penkkiä, ja kulma itsessään on uudenlainen, ja se iskee lihakseen hieman eri tavalla.
Älä ujostele valita raskaita painoja moninivelisissä hauislihasharjoituksissa. Tavoittele painoa, jolla epäonnistut noin 8 toistossa, ja pidä korkeampien toistojen sarjat harjoittelun loppupuolella, kun tavoittelet lopullista pumppausta. Jos pystyt tekemään 8 toistoa, lisää painoa.
Priorisoi pitkää päätä
Priorisointi tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että teet yläpuoliset hauislihasharjoitukset ennen liikkeitä, jotka nollaavat lateraaliset ja mediaaliset päät, kuten hauislihasten painallukset tai kickbackit.
Koska energiatasosi alkavat laskea, kun lihasten glykogeenivarastot tyhjenevät ja väsymys iskee harjoittelun aikana, sinun tulisi tehdä yläpuoliset liikkeet harjoittelun alkuvaiheessa. Harjoittelun järjestäminen uudelleen niin, että keskitytään pitkään päähän, ei ole vaikeaa, ja se voidaan helposti järjestää uudelleen silloin, kun haluat mieluummin kohdistaa ne muut päät.
Valitse toinen pitkän pään liike
Myös se, että teit yhden yläviistoon suuntautuvan liikkeen, ei tarkoita, että nuo pitkien päiden kuidut voivat lähteä lomalle lopun harjoittelun ajaksi. Tee ne itse asiassa uudestaan, mutta muista valita liike, jossa käytetään hieman erilaista kulmaa ja erilaista suhteellista intensiteettiä.
Jos teit ensimmäisenä pitkän pään liikkeenä 8-10 sarjan istuvat EZ-baarin ylävartalon ojennukset, tee yhden käden ylävartalon ojennukset tai taivutetut köyden ylävartalon ojennukset (hihnapyörä ylhäällä) painolla, jossa epäonnistut 10-12 toiston kohdalla.
Tämän toisen liikkeen lisääminen hieman eri kulmasta ja hieman eri suhteellisella intensiteetillä on paras tapa treenata pitkää päätä – tai mitä tahansa lihasta – parempien kokonaishyötyjen saamiseksi.
Pitkän pään liikkeet
Kaikki triceps-harjoitukset, joissa kädet ovat ylhäällä, ovat reilua peliä tässä yhteydessä, mutta on syytä huomioida, että saat tricepsille enemmän vastinetta, jos pidät käsivarret kireällä suorittaessasi liikkeet. Harkitse käsipainon ojennusta yläpuolelta (yksi käsipaino molemmilla käsivarsilla). Varsinkin isompien miesten on vaikea tehdä tätä liikettä ilman, että kyynärpäät levenevät ulospäin. Jos otat hieman leveämmän otteen käyttämällä EZ-tankoa, saattaa olla hieman helpompaa pitää kyynärpäät tiukasti paikallaan.
EZ-Bar Overhead Extensions
Voit tehdä ylävartaloliikkeitä käsipainolla (suosin molemminpuolista käsipainoversiota, koska yhden käden versiossa ei voi käyttää paljoa painoa – itseasiassa reilusti alle puolet), EZ-baarilla tai vaikkapa alempaan vaijeriin kiinnitetyllä köydellä. Voit jopa siirtää kaapelin yläasentoon ja kumartua kaapelista poispäin päin ja tehdä köydenpidennyksiä. On myös joitakin koneita, joilla voit tehdä ylävartalon yli ulottuvia ojennuksia.
Eikä kannata unohtaa myöskään lähipenkkipunnerruksia, joissa penkki on hieman kallellaan. Kuten tämänkin variaation kohdalla, etsi muitakin tapoja ottaa käyttöön lieviä muutoksia lisätäksesi vaihtelua yläpuoliseen hauislihasharjoitusarsenaaliisi.
Älä pysähdy vikaantumiseen
Kun haluat lisätä kokoa, keskeinen osa on viedä työsarjat lihasten vikaantumiseen – pisteeseen, jossa et voi tehdä enää toistoja hyvällä muodolla. (Jos valitset painon, jolla voit saavuttaa epäonnistumisen 8-12 toiston välillä, osaat asiasi, mutta se on toinen artikkeli). Kun otat 1-2 sarjaa kutakin harjoitusta epäonnistumisen jälkeen, varmistat, että lihaksen on työskenneltävä vielä kovemmin – tavoite, jota monet nostajat mittaavat seuraavan päivän lihaskipuisuudella.
Mitkä ovat parhaita intensiteettiä lisääviä tehokeinoja hauiksille? Tässä muutama:
- Pakotetut toistot: Pyydä treenikumppania auttamaan sinua tekemään muutama ylimääräinen toisto, kun työnnät hieman ohi jumituspisteesi. Jos teet yhden käden ylävartaloliikkeitä, älä ujostele käyttää myös vapaata kättäsi itsetarkkailuun.
- Pudotussarjat: Sen sijaan, että lopettaisit sarjan lihaksen pettämiseen, vähennä painoa nopeasti noin 25 prosentilla ja jatka sarjaa välittömästi, työskennellen kohti toista lihaksen pettämispistettä. Dropsetit ovat erityisen hyviä kaapeliliikkeissä, koska painon vaihtaminen on yhtä helppoa kuin tapin irrottaminen ja uudelleen asettaminen.
- Huippuvetoharjoittelu: Sen sijaan, että pudottaisit painon heti, kun saavutat täyden ojennuksen, pidä tietoisesti kiinni ja purista tricepsiäsi täyden laskun ajan ennen painon laskemista. Väsyessäsi voit lyhentää pitoaikaa, mutta tämä on hyvä tapa lisätä jokaisen sarjan tehoa.