7 ulomman hauiksen treenivinkkiä tulosten maksimoimiseksi

Kun kuntosalilla kävijöitä pyydetään taivuttamaan lihaksiaan, 90 % ajasta he käyttävät vanhaa, hyväksi havaittua ja testattua kaksoishauiksen taivutusta.

Hihansyöksytykit saattavat olla suotavia. Joillekin kehonrakentajille hauislihas on kuitenkin itse asiassa heidän heikoin ruumiinosansa sekä ulkonäön että toiminnallisuuden kannalta. Yksi syy puutteelliseen hauiksensarjaan on se, että lihas ei aina saa tasaisesti töitä.

Hauislihaksessa (bicepbrachii) on kaksi päätä – tästä nimi bi-cep. Lihaksessa on lyhyt pää ja pitkä pää. Pitkä pää tunnetaan myös nimellä ulompi pää ja lyhyt pää nimellä sisempi pää. Tänään keskitymme ulomman hauiksen harjoitteluun!

Hauislihaksen pitkä pää sijaitsee olkavarren ulkosivulla ja se auttaa antamaan lihakselle niin paljon kokoa ja kehitystä. Jos hauiksesi on puutteellinen, näiden ulomman hauiksen treenivinkkien pitäisi saada sinut takaisin raiteilleen.

1. Keskity kyynärpään asentoon

Käsivarsien harjoittelussa, treenasitpa sitten hauista tai tricepsiä, kyynärpään asento onerittäin tärkeää. Nyt kun teet harjoituksia, joissa olkavarsi sijaitsee vartalon takana, huomaat, että hauiksen ulompi pää saa paljonparemman venytyksen kuin sisempi pää.

Sen vuoksi se pystyy tuottamaan enemmän voimaa, joten harjoituksesta tulee tehokkaampi. Harjoitteissa, joissa olkavarsi on vartalon edessä, eli leveäkahvaisissa hauislihaskiharjoituksissa, pitkä pää löystyy ja lyhyempi pää otetaan sen sijaan käyttöön.

Jos kuitenkin säädät otteen paljon tiiviimpään otteeseen, huomaat, että kyynärpäät ovat nyt osittain vartalon takana. Nyt ulompi hauis kohdistuu paljon tehokkaammin.

2. Pidä otetta silmällä

Kuten juuri käsittelimme, ote on tärkeä molempien hauiksen päiden harjoittelussa.

EZ-tangon käyttäminen esimerkiksi hauislihaskiharoiden suorittamiseen ei ole sama asia kuin tangon käyttäminen. Kuvittele tarttuvasi EZ-tankoon ja katso alaspäin, missä kämmenesi ovat. EZ bar -kiharoissa käytetään alakätistä otetta, jossa molemmat kämmenet ovat vastakkain, mikä on lähes neutraali asento. Tee nyt sama asia, mutta tangolla, ja huomaat, että kämmenet ovat nyt sen sijaan ylöspäin ilmaan päin.

EZ-tankokiharat rasittavat enemmän ulompaa hauislihasta ja keventävät ranteita. Asupinated grip (kämmenet vastakkain) on fantastinen, kun kyse on hauiksen pitkästä päästä!

Myös kapea ote on parempi ulomman hauiksen kehitykselle, kun taas leveä ote on parempi sisemmän hauiksen kehitykselle.

3. Vaihda käsivarsien asentoa

Ei ole pelkkiä kyynärpäitäsi ja otettasi, joita sinun tulisi tarkkailla, jos haluat kohdistaa ulomman hauiksen. Tutkimuksissa on havaittu, että käsivarren kulman muuttaminen harjoituksia suorittaessasi auttaa sinua kohdistamaan lihaksen eri päitä.

Sentähän varten kaltevat istumaannousevat käsipainokiharat treenaavat hieman eri lihaksen osia kuin pystyasennossa olevat käsipainokiharat tai seisomaannousevat käsipainokiharat. Siksi myös close-gripbarbell preacher curls toimii eri tavalla kuin close-grip barbell curls tai dragcurls.

Jälleen kerran, kaikki palautuu kyynärpään asentoon. Työstääksesi hauiksen pitkää päätä, etsi harjoituksia, jotka asettavat käsivarret kulmaan, jossa kyynärpäät ovat vartalon takana.

4. Älä unohda niitä vasaroita!

Hauislihaksen treenaamiseksi suurin osa suorittamistasi harjoituksista on curl-variaatioita.

Vasarakiharat aktivoivat hauiksen ulommassa päässä sijaitsevien lihassäikeiden massoja. Jälleen kerran, katso vain, missä käsivartesi ja kyynärpäät sijaitsevat harjoitusta suorittaessasi.Harjoitukset, jotka suoritetaan neutraalilla otteella (kämmenet vastakkain), sopivat erinomaisesti ulomman hauislihaksen työstämiseen. Tämän vuoksi jotkut suorittavat hauislihaskiharoita atriceps-tangolla tai sveitsiläistangolla.

5. Tee hauislihaskiharoita atriceps-tangolla tai sveitsiläistangolla. Vältä cable overhead bicep curls

Yleisesti ottaen cableoverhead bicep curls on loistava lisä jokaisen kokeneen kuntosalikäyttäjän treeniin.tämä harjoitus suoritetaan high-pulley cable crossover -laitteella. Se jäljittelee liikettä, jolla suoritetaan klassinen kaksinkertainen hauislihasasento. Koska tarkoituksena on kuitenkin kohdistaa harjoitus erityisesti hauislihaksen pitkään päähän, tätä harjoitusta on syytä välttää.

Syy on se, että ulompi pää auttaa siirtämään käsiä kohti vartaloa (adduktio). Vaijerin ylipäähän kohdistuvat hauisliikkeet tehdään kuitenkin silloin, kun kädet nostetaan poispäin vartalosta. Tämän seurauksena se vähentää hauiksen ulompaan päähän kohdistuvaa kuormitusta.

6. Treenaa oikein

Hauislihaksen ulompaa päätä treenatessasi se, miten treenaat, määrittää pitkälti sen, kuinka kovaa lihasta treenataan. Seuraavassa on muutamia vinkkejä, jotka kannattaa ottaa huomioon suunnitellessasi ulomman hauiksen harjoittelua:

• Hakeudu aina täyteen liikelaajuuteen syvemmän venytyksen saamiseksi.
• Keskity siihen lihaksen osaan, jota haluat kasvattaa.
• Pyrkikää sisällyttämään rutiiniin sekä suuren volyymin että pienen volyymin harjoitteluperiaatteita.
• Tavoittele 8-15 toistoa jokaisessa sarjassa ja 6-10 kokonaissarjaa koko viikon aikana hauiksen harjoittelussa.
• Käytä painoja, jotka todella koettelevat sinua.

7. Tehokkaat ulommat hauislihasharjoitukset

Nyt aiomme jättää sinulle joitain suosikkejamme kokeiltuja ulommaisia hauislihasharjoituksia, jotta voit kokeilla niitä seuraavalla kerrallasi, kun olet salilla:

• Hammercurls
• Lowcable curls, sillä ne antavat loistavan venytyksen ulkokärjelle
• EZbar curls
• Dragcurls
• Seatedincline dumbbell curls
• Narrowgrip barbell curls
• Preachercurls

Hauislihasharjoitukset keskittyen ulompaan päähän

Tässä on kaksi esimerkkiä hauislihasharjoituksista, joissa keskitytään ulompaan päähän:

Seated incline dumbbell curls-3 sarjaa 8-10 toistoa
Drag curls-3 sarjaa 10-12 toistoa

OR

Narrow grip barbell curls-3 sarjaa 6-12 toistoa
Low cable curls-4 sarjaa 8-12 toistoa