”Painonpudotus on 80% ruokavaliota ja 20% liikuntaa.”
”Vatsalihakset syntyvät keittiössä.”
”Huonoa ruokavaliota ei voi treenata.”
Nämä ovat kolme yleistä väittämää, jotka koskevat ravitsemuksen epäsuhtaista vaikutusta ruumiinkoostumuksen määrään ja jotka ovat yleisiä, ja jotka ovat niin yleisiä, että useat ihmiset ovat hyväksyneet ne faktoina. Vaikka ne ovat hienoja äänenpainoja ja vaikuttavat lyhyessä tarkastelussa loogisilta, miltä jokin niistä näyttää sovellettuna omiin elämäntapoihisi?
Mitä muutoksia teet rutiineihisi varmistaaksesi, että ne noudattavat 80 %:n sääntöä?
Millä reseptillä teet vatsalihaksia?
Miten ruokavalio ylipäätään on hyvä tai huono? .
Olen varmasti hieman epärehellinen, kun otan jokaisen näistä väitteistä niin kirjaimellisesti. Ne pyrkivät vain korostamaan ravinnon merkitystä tulosten saavuttamisessa ja välittämään sen tosiasian, että monet ihmiset syövät liikaa ruokaa harrastamaansa liikuntamäärään nähden. Molemmat ovat tärkeitä viestejä, jotka usein pitävät paikkansa.
Tiedämme, että energiatasapainohypoteesin mukaan meidän on luotava energiavaje kehon rasvan menettämiseksi, jolloin energiankulutus ylittää energiansaannin. Kumpikaan, ruokavalio tai liikunta, ei ole tärkeämpi tämän alijäämän helpottamisessa – niillä yksinkertaisesti molemmilla on oma roolinsa asteikon kummallakin puolella.
Energiankulutuksen lisääminen liikunnan avulla luo energiavajeen, jos energiansaanti pysyy samana, samoin kuin energiansaannin vähentäminen ruoan avulla saman kulutuksen pysyessä samana.
Väittää, että ravitsemuksen on oltava kehonpalauttamisstrategian alkupainopiste, on kuin kertoisi jollekulle, että ainoa tapa säästää asuntotalletukseen on kuluttaa vähemmän.
Joo, niin on tehtävä, jos tulot pysyvät samoina. Mutta jos he lisäisivät tulojaan tekemällä enemmän työtunteja tai ottamalla toisen työpaikan, he saattaisivat päästä säästötavoitteisiin jopa nopeammin kuin pelkällä menojen vähentämisellä. Jos he pystyisivät tekemään molempia samaan aikaan, se onnistuisi vielä nopeammin!
Se, että jokin strategia toimii hyvin enemmistölle, ei tarkoita, että se on sääntö koko väestölle. Siksi on tärkeää esitellä yksilölle erilaisia kehon uudelleenrakentamisstrategioita, jotta voimme selvittää, mikä sopii hänelle, sen sijaan että yritämme tyrkyttää yhtä lähestymistapaa kaikille.
Kysymys, johon todella haluamme vastata, on: onko energiansaannin vähentäminen, energiankulutuksen lisääminen vai molempien yhdistelmä paras tapa luoda energiavaje yksilölle?
Kuten aina, vastaus tähän kysymykseen on ”riippuu”… yksilöstä, hänen tavoitteistaan, kokemuksistaan ja elämäntavoistaan. Vaikka olen varma, että tämä ei vastaa kysymykseen sinua tyydyttävällä tavalla, tosiasia on, että ei ole olemassa mitään maagista harjoittelun ja ravitsemuksen jakoa, joka lupaa parempia tuloksia kuin mikään muu variaatio. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että ajatus sellaisesta suhteesta kuin 80 % ruokavalio 20 % harjoittelu olisi täysin hyödytön.
Sen sijaan, että ajattelisimme 80-20-suhteen olevan se, mistä painonpudotustulokset tulevat, voimme ajatella sen olevan liikunnan ja ravinnon osuus tavoitellusta energiavajeesta. Voimme käyttää tätä suhdelukua erilaisten strategioiden kvantifioimiseen sen suhteen, mikä mahdollistaa parhaan sitoutumisen.
Esitettäköön, että joku söi 2500 kcal/vrk ja halusi saada aikaan 20 %:n energiavajeen, joka oli 500 kcal/vrk.
Henkilö saattaa huomata, että kun hän alkaa harrastaa liikuntaa, hän tuntee olonsa loistavaksi ja hän saa itseluottamusta, jotta hän voi tarttua haasteeseen, joka liittyy ravinnonsaannin muuttamiseen. He saattavat aloittaa 90-prosenttisella harjoittelulla ja 10-prosenttisella ruokavaliolla, mikä merkitsisi 450 kcal/vrk lisää harjoittelusta ja -50 kcal/vrk ruoan saannista.
Tai he sen sijaan saattavat saada itseluottamusta kontrolloimalla ruoan saantiaan ilman harjoittelua, jolloin he voivat alkaa lisätä harjoittelua havaittuaan jonkinlaista edistystä. Tässä he siis kokeilevat 90 %:n ruoka- ja 10 %:n harjoittelujakaumaa, jossa he vähentävät ruokavaliostaan 450 kcal/vrk ja lisäävät energiankulutustaan vain -50 kcal/vrk.
Vai sopiiko heille kenties parhaiten yhdistelmä – joitakin pieniä ravitsemusmuutoksia ja lisäharjoittelua, jotta he pääsevät liikkeelle oikeaan suuntaan, ja sitten voimme skaalata sitä siitä eteenpäin. He saattavat aloittaa 50 %:lla – poistamalla 250 kcal/vrk ruokavaliosta ja polttamalla ylimääräiset -250 kcal/vrk liikunnan avulla.
Hieman kokeilemalla ja erehtymällä voidaan saada arvokasta tietoa siitä, mihin yksilö reagoi hyvin. Monet ihmiset huomaavat, että lähestymistapa, josta he luulivat, etteivät pidä, toimii itse asiassa parhaiten.
Esimerkkinä voisi olla henkilö, joka vihaa liikuntaa ja luulee, ettei hän pysy siinä, mikä tarkoittaa usein sitä, että hän aloittaa matalasta kuntopohjasta. Kun he lisäävät pari harjoittelukertaa viikossa, he edistyvät nopeasti ja alkavat nauttia harjoittelun hyödyistä, mukaan lukien viimeaikaisesta fyysisestä rasituksesta koituvat konkreettiset hyödyt.
Älä aliarvioi liikuntaa
Monet ihmiset alkavat haluta ratkaisua, jossa liikunta on vähäistä. Jos useimmille ihmisille tarjottaisiin samaa painonpudotusta joko syömällä 25 prosenttia vähemmän ruokaa joka päivä tai harjoittelemalla ahkerasti 45 minuuttia päivässä seuraavien kolmen kuukauden ajan, useimmat ihmiset ottaisivat vähemmän ruokaa huolimatta liikunnan tuomista fyysisistä ja psyykkisistä hyödyistä.
Käytännön sovelluksessa kehon uudelleenrakentamisstrategioiden mahdollisten polkujen ei tarvitse olla kaksitahoisia. Jossain välissä on vaihtoehto, jossa syödään 15 prosenttia vähemmän ruokaa ja treenataan 45 minuuttia kolme kertaa viikossa. Tällainen lähestymistapa saattaa sallia enemmän ruokaa ja hallittavissa olevan harjoituskuorman, erityisesti jollekin uudelle henkilölle, kuin äärimmäisemmät vaihtoehdot.
Kun lisäämme liikuntaa, on olemassa rasvanpudotuksesta riippumattomia fysiologisia sopeutumisia, kuten lisääntynyt sydän- ja verisuonituotanto ja voima. Noudattamisesta saatava luottamus on myös aivan erilainen.
Vaikka ravitsemuksen noudattaminen tuntuu hyvältä, joskus tuntuu siltä, että tätä olisi pitänyt tehdä koko ajan ja täyttää vain tämän vaatimuksen. Kun taas harjoittelun avulla, olipa se sitten ensisijaisesti voima- tai kuntoilupainotteista, pystyy tekemään asioita, joihin ei fyysisesti pystynyt vielä muutama viikko tai kuukausi sitten.
Tietenkin tietää, että olisi pitänyt treenata pidempään, mutta se tyytyväisyys, joka tulee siitä, että on saavuttanut jotakin, joka on ollut puhtaasti kovien ponnistelujen tulosta sekä nyt että aiemmin, on mielestäni havaittavampi harjoittelun kuin ravitsemuksen avulla.
Sentähden olen huomannut puhtaasti anekdoottisesta näkökulmasta, että ihmiset, jotka saavat voimaa ja kuntoa, tulevat myös itsevarmemmiksi ja heillä on yleensä enemmän mielenterveyteen ja hyvinvointiin liittyviä hyötyjä.”
Tekee molempia
Minkä tahansa uudelleenkehittämisstrategian pitkäjänteinen eteneminen pitää sisällään sekä harjoittelun että ravinnon. On vain niin kauan voimme pelkästään vähentää energiansaantia, aivan kuten on olemassa ylärajat koulutuskapasiteettia yleisväestön asiakkaiden. Tässä vaiheessa meidän on liu’utettava suhdetta takaisin kohti keskikohtaa ja keskityttävä siihen, että siitä tulee mahdollisimman kestävä.
Mutta alkuvaiheessa, kun keskitytään ensisijaisesti siihen, että löydetään helpoimmin noudatettava tapa helpottaa energiavajetta, kannattaa kokeilla erilaisia lähestymistapoja ja jatkaa sitten sillä, mikä toimii parhaiten. Ja vaikka ajattelisitkin, että enemmän liikuntaa sisältävä lähestymistapa ei sovi sinulle, kokeile sitä muutaman viikon ajan, saatat yllättyä!