Ensimmäisen raskauskolmanneksen viikoittainen raskauden treenisuunnitelma

Swiftly Tech Pitkähihainen paita, yllään kokoa 6 | Align Housut 28″, yllään kokoa 4 | Flo Y Rintaliivit, ylhäällä Kokoa 4 | Flo Y Bra, ylhäällä kokoa 6 (niin mukavaa!), ostin myös juuri nämä urheilurintsikat! | Allbirds Wool Runners, juoksee TTS (suurenna kokoa, jos olet siltä väliltä) | Sleeping Bag Puffer, ylläni XS (juoksee isoa)

Hullua ajatella, että tässä vaiheessa olen jo pitkälti ensimmäisen raskauskolmanneksen ohi, mutta halusin jakaa raskausajan treenit ja rutiinejani ensimmäisten 12-13 viikon ajaksi siltä varalta, että ihmettelet, mitä kaikkea voit ja mitä et voi tehdä. Mainittakoon myös, että tämä pysyy treenirutiininani myös 2. raskauskolmanneksella!

Klikkaa tästä saadaksesi kotiharjoitteluoppaani ilmaiseksi!

Kun sain tietää olevani raskaana Owenin kanssa, jähmetyin tavallaan. Ennen kuin tulin raskaaksi, harrastin kuumaa joogaa (yli 98 asteen lämpötiloja) noin 3 kertaa viikossa, mutta lääkärini sanoi, että kuuma jooga on kiellettyä, koska et halua sisäisen lämpötilasi nousevan niin kuumaksi raskauden aikana. Joten lopetin, enkä sitten oikeastaan täyttänyt sitä millään muulla kuin kävelyllä.

Mainittakoon, että kävely on erinomainen raskausajan treeni, mutta on paljon muutakin mitä voi tehdä pysyäkseen kunnossa ja pitääkseen kehonsa vahvana ja terveenä raskautta ja synnytystä varten.

Ensimmäisen raskauskolmanneksen raskausharjoitukset

Kysy lääkäriltäsi, mitä hän ehdottaa, ennen kuin aloitat minkä tahansa uuden harjoituksen. Oman kokemukseni perusteella lääkärini sanoi, että kaikki, mitä olin aiemmin harrastanut (muuta kuin kuumaa joogaa), oli täysin ok, kunhan olo oli hyvä. Puhuin myös personal trainerini kanssa, joka on koulutettu myös äitiysliikuntaan, ja hän sanoi, että suurimmaksi osaksi voin jatkaa kaikkea samaa. Tietysti vatsan kasvaessa pitää tehdä muutoksia vatsalihastreeneihin yms. ettei vauvalle ole haittaa.

Painoharjoittelu

Olisin tosiaan toivonut, että olisin tehnyt tätä Owenin kanssa, mutta teen sitä tällä kertaa ja se tuntuu tosi hyvältä. Tunnen itseni vahvemmaksi, minulla on enemmän energiaa ja tiedän, että tämän jatkaminen synnytykseen asti tekee synnytyksestä ja toipumisesta paljon helpompaa.

Suurimmaksi osaksi teemme kaiken samalla tavalla. Kun vatsani kasvaa, emme tee mitään, missä makaan vatsallani, emmekä keskity vatsalihasharjoituksiin, jotka rasittavat vatsalihaksiani liikaa.

Mutta se ei tarkoita, ettemme tekisi mitään vatsalihasharjoituksia. Näiden lihasten pitäminen vahvoina voi olla hyödyllistä estämään tai minimoimaan tuota ab-erottelua, jota voi tapahtua. Jos jotain, se auttaa sitä palaamaan ”normaaliksi” synnytyksen jälkeen, jos pysyy vahvana.

Käyn personal trainerini luona kerran viikossa tunnin voimaharjoittelussa.

Pure Barre

Tämä on yksi treeni, jota suosittelen kaikille, raskaana tai ei! Se on mahtavaa koko vartalon kiinteyttämiseen, mutta ei ole kovaa rasitusta, mikä tekee siitä erityisen hyvää raskauden aikana.

Jos olet raskaana, ilmoita siitä ohjaajallesi, niin hän antaa sinulle vaihtoehtoisia harjoituksia.

Jos lähelläsi ei ole Pure Barrea, on varmasti jokin muu barre-tunti tarjolla. Tätä treeniä voi tehdä koko raskauden ajan, ja studioni tytöt ovat sanoneet, että heillä on kirjaimellisesti ollut asiakkaita, jotka käyvät aina synnytyspäivään asti!”

Mä käyn Pure Barressa yleensä kaksi kertaa viikossa! Joinakin viikkoina vain kerran, jos Owenin aikataulu muuttuu, mutta pyrin kahteen kertaan!

Kävely

Kuten mainitsin, tämä on yksi helpoimmista ja parhaista raskausajan treeneistä. Se säästää niveliä, tekee hyvää sydämelle ja mielelle ja on itse asiassa enemmän sydänliikuntaa kuin kuvitteletkaan.

Tavoitteeni on saada vähintään 3 30 minuutin reipasta kävelylenkkiä viikossa pelkästään sydänlihaksen takia. Henkilökohtaisesti en ole suuri kardio, korkeaenerginen treenityyppi ja kävely on minulle niin energisoivaa. Se auttaa tyhjentämään mielen, antaa rauhaa ja luottamusta kehoon ja voi myös auttaa säätelemään unta, jos unettomuus on ongelma.

Jooga

Rakastan joogaa, mutta kuuma jooga on kiellettyä raskausaikana, ainakin lääkärini mukaan. Sinun lääkärisi voi sanoa toisin, kysy vain. Owenin kanssa harrastin joogaa kotona, ja harrastan myös tässä raskaudessa.

Olen turvautunut Melissa Wood Healthin treeneihin, jotka ovat sekoitus joogaa ja barrea. Ne ovat hellävaraisia, pieniä liikkeitä, mutta polttavat! Saat mahtavan treenin ja lisäksi olo on niin rauhallinen. Hän on niin rauhallinen ihminen ja hänen läsnäolonsa tuntee jopa ruudun läpi.

juoksu

Okei, tämä ei vain ole minua varten, mutta jos olet juoksija ja olet juossut jonkin aikaa, voit ehdottomasti juosta raskaana ollessasi! Kysy tietysti lääkäriltäsi, jos olet huolissasi tai tunnet kipua tai verenvuotoa juostessasi (tai ylipäätään tehdessäsi mitä tahansa liikuntaa!), mutta yleensä se on turvallista!

Et ehkä pysty juoksemaan yhtä nopeasti tai pitkään kuin ennen, mutta voisin kuvitella, että juoksun jatkaminen on uskomattoman voimaannuttavaa!

Pilates

Pilates on toinen harjoite, jota en ole vielä kokeillut, mutta haluaisin kovasti! Se on kontrolloituja liikkeitä, ei mitään liian iskevää, ja se on keholle helppo tehdä koko raskauden ajan.

Se on myös helposti muunneltavissa vatsan kasvaessa, joten ei huolta siitäkään!

Moral of the story, ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana voit pitkälti jatkaa mitä ikinä teetkin, kunhan tunnet olosi mukavaksi, etkä koe kipuja tai muita sivuvaikutuksia.

Jos sinulla ei ole vakiintunutta treenirutiinia, on fiksua aloittaa sellainen tässä vaiheessa. Tai ainakin heti, kun ensimmäisen raskauskolmanneksen pahoinvointi hellittää! Se tekee koko raskaudesta helpompaa, energisempää ja miellyttävämpää. Lisäksi se voi auttaa sinua hallitsemaan raskauspainon nousua, jos se huolestuttaa sinua.

Tämä on vain lyhyt lista ensimmäisen raskauskolmanneksen turvallisista treeneistä, mutta joitain suosituimpia ja rakastamiani!