Meditaatio on todella helvetin vaikea aloittaa – varsinkin jos olet jo ahdistunut (re: kaikki meistä juuri nyt). Tässä on tarkalleen miten päästä alkuun.
Elämme hämmentävää ja levotonta aikaa. Todennäköisesti, vaikka olisitkin tyypillisesti rauhallinen, etsit keinoja rentoutua päivittäisestä pelosta ja epävarmuudesta, joka liittyy sekä koronaviruspandemiaan että demokratiamme tulevaisuuteen. Yksi keino on meditaatio.
Alkajaisiksi ihmiset, jotka harjoittavat mindfulnessia, pystyvät paremmin säätelemään tunteitaan. Tämän vuoksi tutkimukset osoittavat, että mindfulness voi auttaa vähentämään ahdistusta, ehkäisemään masennusjaksoja, hallitsemaan stressiä ja lisäämään itsemyötätuntoa ja jopa kehotyytyväisyyttä.
Mindfulnessista on toinenkin tärkeä hyöty aikana, jolloin monilla meistä on sekä töitä kotona että keskittymisvaikeuksia: Mindfulness auttaa tehostamaan aivojasi, parantamaan keskittymistä ja tiedon säilyttämistä sekä vähentämään häiriötekijöiden (esimerkiksi sosiaalisen median ja jatkuvien uutisilmoitusten) voimaa.
RELATIIVINEN: The Best Tips for Managing Election Stress, According to Therapists
Mindfulness kannustaa myös terveellisiin käyttäytymismalleihin, kuten kuntoiluun, terveelliseen syömiseen ja nikotiinin ja alkoholin vähentämiseen – jotka kaikki voivat itse asiassa auttaa vahvistamaan myös vastustuskykyäsi. Meditaatio voi myös auttaa alentamaan verenpainetta (luultavasti stressinhallinnan ansiosta) ja parantamaan sydän- ja verisuoniterveyttä (lähinnä auttamalla ihmisiä lopettamaan tupakoinnin).
Mutta kuten kaikki, jotka ovat koskaan yrittäneet istua lattialla, hiljentää ahdistuksensa ja tyhjentää mielensä, tietävät, meditaatioon on todella helvetin vaikea päästä mukaan – varsinkin jos olet jo valmiiksi ahdistuneessa tilassa.
Mahdollisuuksien mukaan ajattelet sitä liikaa. Ensinnäkin, sinun ei oikeastaan pitäisi tyhjentää mieltäsi, vaan vain antaa ajatusten tulla läpi tuomitsematta. Mutta on toinenkin mahdollinen este: Jotkut ihmiset tuntevat itsensä ahdistuneemmiksi silloin, kun heidän pitäisi rentoutua.
Tässä kerrotaan, miten voit tietää, onko sinulla rentoutumisesta johtuvaa ahdistusta (jep, se on todellinen asia) – ja miten pääset vihdoin meditoimaan, vaikka olisitkin ahdistunut.
LÄHTEET: Kokeile näitä 7 hengitysharjoitusta ahdistukseen, kun tarvitset annoksen rauhallisuutta
WTF Is Relaxation-Induced Anxiety?
Paljon ihmisiä, joille meditaatio lopulta auttaa, tuntevat aluksi olonsa epämukavaksi ja levottomaksi ensimmäisillä istunnoillaan. Usein se johtuu siitä, että ihmiset ovat siinä käsityksessä, että heidän pyörivien ajatustensa pitäisi pysähtyä, kun he meditoivat. Kun näin ei tapahdu, kysymysten ja ajattelun kierre jatkuu, mikä voi pahentaa ahdistusta siitä, ettei ”tee sitä oikein”, selittää Jasmin Terrany, Miamissa ja New Yorkissa toimiva psykoterapeutti sekä mindfulness- ja meditaatiovalmentaja.
”Mitä tahansa ajatuksia ja tunteita sisimmässäsi nousee esiin, se on sitä, mitä sisälläsi on juuri sillä hetkellä. Haaste, jonka ihmiset kokevat, on se, että he itse asiassa käsittelevät noita asioita suoraan mindful-harjoitusten aikana sen sijaan, että häiritsisivät tai lääkitsisivät itseään, jotta eivät tuntisi niitä, mikä voi saada kaiken tuntumaan ylivoimaisemmalta ja haastavammalta”, Terrany sanoo.
Mutta Journal of Affective Disorders -lehdessä hiljattain julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka ovat herkempiä negatiivisten tunteiden vaihteluille – eli ne, joiden on vaikea rauhoittua stressaavan kokouksen jälkeen tai jotka tulevat alas pelosta – tuntevat itsensä ahdistuneemmiksi, kun heitä johdatellaan mindfulnessin ja meditaation kaltaisten rentoutusharjoitusten avulla.
Tätä kutsutaan rentoutumisen aiheuttamaksi ahdistuneisuudeksi, ja Cincinnatin yliopiston vanhemman tutkimuksen mukaan 17-53 prosenttia aikuisista kokee sitä.
Se on samanlaista kuin mitä tapahtuu, kun olet hermostunut tai kärsit unettomuudesta ja yrität pakottaa itsesi nukahtamaan – mitä kovemmin yrität rentoutua, sitä hermostuneemmaksi joudut, sanoo mindfulness-asiantuntija Beverly Conyers, joka on kirjoittanut teoksen Löydä valosi: Practicing Mindfulness to Recover from Anything.
Jos olet lukenut jokaisen aloittelijan oppaan meditaatiosta etkä vieläkään tunnu saavan siitä otetta, saatat yksinkertaisesti olla neurologisesti taipuvainen suosimaan enemmän adrenaliinipitoisia rentoutumisaktiviteetteja (siitä lisää myöhemmin) kuin rauhallisia aktiviteetteja, sanoo manhattanilaislähtöinen psykologi ja huippusuorituskyvyn valmentaja Ben Michaelis, Ph.D.
Se liittyy todennäköisesti dopamiiniin, palkitsemiseen, motivaatioon, muistiin ja tarkkaavaisuuteen liittyvään välittäjäaineeseen, hän selittää. ”Vaikka se ajaa meitä kaikkia, joillakin ihmisillä, usein huippusuorittajilla, saattaa olla enemmän tätä välittäjäainetta tai he voivat olla herkempiä sen vaikutuksille”, Michaelis sanoo. ”Jos olet yksi näistä ihmisistä, niin yrittämällä ’chillailla’ saat vain lisää ahdistusta, koska taistelet luonnollista aivokemiaasi vastaan.”
RELATED: Ahdistunut olo on uusi normaali. Here’s When You Should Be Concerned
How to Be Mindful When You’re Anxious AF
”Ironista kyllä, monet niistä ihmisistä, jotka kaipaavat eniten rauhoittavaa helpotusta, ovat juuri niitä, joiden ahdistuneisuus nousee piikkiin, kun he yrittävät rentoutua”, Conyers sanoo. Meidän tarkoituksiamme varten ei ole paljon väliä, onko sinulla virallista rentoutumisen aiheuttamaa ahdistusta vai vain vakio-ongelmia istua epämiellyttävien tunteiden kanssa, kun istut alas meditoimaan – kummassakin tapauksessa hitaasti kahlaaminen mindfulnessiin ja meditaatioon sen sijaan, että hyppäisit syvälle, voi auttaa sinua rakentamaan käytäntöä ajan myötä. Näin:
Tee kokovartaloskannaus. Mindfulnessin tavoitteena on hallita ja keskittää huomiosi nykyhetkeen. Harjoittele mikrohetkiä auttaaksesi rakentamaan suurempia hetkiä: Tee istuessasi tai seistessäsi vartaloskannaus päästäsi jalkoihin, Conyers ehdottaa. Vapauta jännitys puristamalla leukaa, laskemalla hartioita ja rentouttamalla kädet. Suorista selkäranka varovasti. Pehmentäkää katsettanne, kun katsotte eteenpäin. Hengitä tasaisesti ja tunne, kuinka stressi poistuu kehostasi.
Harjoittele hymyilemistä. ”Hymyileminen ei ainoastaan saa sinua tuntemaan oloasi hyväksi, vaan se itse asiassa muuttaa henkistä ja fyysistä biologiaasi lisäten onnellisuutta, lievittäen stressiä, tehostaen immuunijärjestelmääsi ja alentaen verenpainetta”, sanoo Kathleen Hall, Atlantassa asuva stressiasiantuntija ja The Mindful Living Networkin perustaja. Lisäksi hymyily on tarttuvaa, joten muutat myös ympärilläsi olevien mielialaa, mikä luonnostaan hyödyttää sinua. Tämä voi olla vaikeaa, koska vuorovaikutussuhteesi kahvibaristasi, toimiston vartijan tai työtovereiden kanssa voi olla vähäistä, mutta yritä hymyillä jokaiselle kohtaamallesi ihmiselle, olipa kyseessä sitten kämppäkaverisi tai lähetti. Se auttaa vähentämään ahdistusta ja antaa sinulle mahdollisuuden siirtyä helpommin mindfulnessiin ja meditaatioon.
Hikoile. Jos sinulla on vaikeuksia rauhoittumisen kanssa, kokeile toistuvaa, korkeaintensiteettistä toimintaa, kuten sprinttiä, portaita ylös ja alas juoksemista tai pyöräilysprinttejä, Michaelis ehdottaa. Kokeelliset todisteet viittaavat siihen, että ihmiset saavat ravintonsa erityyppisistä välittäjäaineista, ja jotkut (kuten ekstrovertit) suosivat dopamiinin kaltaisia välittäjäaineita, joita vapautuu korkeaintensiivisen toiminnan aikana, hän selittää. Tämä tarkoittaa, että HIIT-tunnilla voi olla rauhoittava vaikutus sinuun, kuten meditaatiolla on ystäviisi. (Ja jos et voi suunnata kuntosalille juuri nyt, kokeile sen sijaan kotitreeniä.)
Hengitä, kun olet stressaantunut. Hengityksen kontrollointi on yksi helpoimmista – ja tehokkaimmista – mindfulnessin muodoista. ”Kun hengityksesi muuttuu pinnalliseksi, kuten silloin kun olet stressaantunut, lähetät vähemmän happea aivoihin ja kehoosi”, Hall selittää. Kiireisen kokouksen jälkeen istu tuolissasi ja keskity sisään- ja uloshengittämiseen neljään kertaan. Se auttaa rauhoittamaan hermostoa ja kääntämään huomion sisäänpäin. Tämä on hyvä työkalu takataskussasi aina, kun alat tuntea itsesi liian jännittyneeksi, sillä tutkimusten mukaan toistuva, rituaalinen käyttäytyminen vähentää ahdistusta, Hall lisää.
Hyödynnä työmatkasi. Jos työskentelet alalla, joka vaatii sinua suuntaamaan töihin juuri nyt, on joitakin tapoja, joilla voit käyttää tuota aikaa saadaksesi itsesi rauhallisempaan mielentilaan. ”Joka kerta, kun autosi pysähtyy liikennevaloihin, ruuhkaan tai odottaa onnettomuuden selvittämistä, tämä on loistava tilaisuus uudistumiseen”, Hall sanoo. Harjoittele hengitystyöskentelyä näinä hetkinä hengittämällä sisään vatsaontelosta neljä laskua ja hengitä sitten ulos neljä laskua. Tämä ei ainoastaan auta kuntouttamaan mieltäsi hyödyntämään hitaita hetkiä enemmän, vaan myös lähettää sinut työntekoon rauhallisemmassa tilassa.
RELATED: 5 yksinkertaista tapaa olla vähemmän stressaantunut töissä
5 tapaa tehdä meditaatiosta helpompaa
Kun mindfulness integroituu paremmin jokapäiväiseen elämääsi, olet henkisesti paljon paremmassa asemassa nojautuaksesi muihin rentoutumistekniikoihin sen sijaan, että taistelet niitä vastaan. Silloin sillä on lumipalloefekti – jos harjoittelet tietoisesti mindfulnessia reg, sinusta tulee luonnollisesti tietoisempi kaikilla elämänalueilla, mikä auttaa sinua hallitsemaan ahdistustasi paremmin, kaikki asiantuntijamme ovat samaa mieltä. Jos haluat aloittaa säännöllisen meditaatioharjoituksen, tässä on muutamia tapoja, jotka helpottavat aloittamista.
Aloita pienestä – ja ole kärsivällinen. ”Vaistomme on välttää vaikeita ajatuksia ja tunteita, jotka väistämättä nousevat esiin hiljaisina hetkinä”, Conyers sanoo. ”Kun hyväksymme – sen sijaan että taistelisimme – sen, mikä on epämiellyttävää, se alkaa menettää voimansa.” Se tarkoittaa, että sinun on pysyttävä sen kanssa. Aseta itsellesi toteuttamiskelpoinen tavoite, esimerkiksi harjoittele mindfulnessia viisi minuuttia joka päivä kävellessäsi kahville tai meditoi vain minuutin ajan kolme kertaa viikossa. Lisää aikaa viikoittain ja tunne, kuinka levottomuus hälvenee.
Nouse sängystä. ”Kun olet sängyssä, kehosi on ohjelmoitu nukkumaan”, Terrany sanoo. Istuminen tuolilla tai lattialla voi auttaa viestittämään aivoille, että lepäilet, etkä nuku. Jos sänky on ainoa paikka, jossa voit olla yksin ja olla rauhassa, älä meditoi heti heräämisen jälkeen – nouse ainakin ylös ja pese kasvosi ennen kuin menet takaisin sänkyyn, ja pysy peiton päällä minimoidaksesi tuon nukkumisassosiaation, hän lisää.
Meditoi samassa paikassa joka päivä. Jos yrität aloittaa säännöllisen harjoittelun, kaiverra kodistasi nurkka, jota käytetään yksinomaan mindfulnessiin tai meditaatioon, Hall ehdottaa. Samalla tavalla kuin yhdistämme sängyn nukkumiseen, aivosi alkavat yhdistää tämän nurkan rentoutumiseen ja aikomukseen, mikä puolestaan helpottaa molempien saavuttamista. Pesiydy tähän tilaan lisäämällä rakastamiasi värejä, kristalleja, suitsukkeita, kukkamaljakoita. Jos asut pienessä tilassa, voit luoda pienen tarjottimen alterin tai laatikon, jossa on näitä esineitä, säilyttää sitä sänkysi alla ja ottaa sen esiin harjoitusta varten, Hall ehdottaa.
Kokeile kävelymeditaatiota. ”Istumameditaatio ei sovi kaikille”, Conyers sanoo. Kävele, kuuntele musiikkia, tanssi – mikä tahansa näistä voi olla meditatiivinen kokemus, joka rauhoittaa mieltä, kunhan kiinnität huomiosi siihen, mitä teet, ja pyrit olemaan täysin läsnä.
Valitse ohjattu istunto. ”Luultavasti 25 prosenttia opettamistani ihmisistä kokee ahdistusta hiljaisen meditaation ensimmäisen istunnon jälkeen, mutta ohjatussa mielikuvameditaatiossa se voi olla vain 2-5 prosenttia”, Hall sanoo. Hiljaiset meditaatiot sallivat useampien tunteiden ja traumojen syntymisen, kun jonkun ääni ohjaa sinua jatkuvasti kohti turvallisuutta ja positiivisuutta. Henkilökohtainen ohjattu meditaatio tai sovellus, jossa on opastusta, luontoääniä tai mantroja (kuten Insight Timer), ovat hyvä vaihtoehto.
Bottom Line
Ainut tapa olla huono mindfulnessissa on olla tekemättä sitä. Jos ahdistuneisuutesi kanssa istumisen yrittäminen on sietämätöntä tai aiheuttaa sinulle paniikkikohtauksia, keskustele ehdottomasti mielenterveyspalvelun tarjoajan kanssa yksilöllisemmästä hoitosuunnitelmasta. Mutta useimmille ihmisille (myös ahdistuneille) istumisen ja epämukavana olemisen harjoittelu on juuri sen tarkoitus, Terrany sanoo. Ja mitä enemmän pakotat itsesi istumaan tai kävelemään tai hikoilemaan ajatusten kanssa, edes pienin väliajoin, sitä helpommaksi se käy – niin matolla kuin arkielämässäkin, Terrany sanoo.
Kaikki terveysteemat & Kuntoilu
Ei koskaan enää koskaan InStyle FOMO! Saat parhaat muoti-, kauneus-, julkkisyksinoikeus- ja ostosvinkit suoraan postilaatikkoosi.