How To Slim Down Muscular Thighs – Get Toned Legs Without Bulk

Viimeisin päivitetty 8.5.2020 15:20

On uskomatonta, kuinka moni tyttö kysyy minulta, kuinka laihduttaa lihaksikkaat reidet!

Jos minun pitäisi valita suosituin kysymys, jota minulta kysytään viikoittaisessa Instagram-kyselyssäni & A, se olisi ehdottomasti tämä!

Ja ymmärrän, miksi tämä on niin suosittu kysymys.

Minulla itselläni oli myös tapana kamppailla vastauksen saamisen kanssa. Vietin 3 vuotta miettimällä, miten treenata, jotta jalkani pysyisivät hoikkina ja laihoina… saamatta samalla liikaa lihasta.

Kuka olisi uskonut, että on niin vaikeaa saada tämä oikeaksi?

Naisilla on valitettavasti taipumus varastoida suurin osa vartalorasvastaan lantiolle ja reisiin.

Se ei siis ole ihme, että monista meistä tuntuu, että vaikka mitä tekisimme, emme vain pysty laihduttamaan jalkojamme ja pienentämään reisiämme.

Ja koska suurin osa personal trainereista ja kuntoiluguruista tuntuu aina tyrkyttävän naisia nostamaan raskaita (tai tekemään tonneittain kyykkyjä ja jalkatyötä)… ei oikeastaan ole mikään yllätys, miksi näen tyttöjen jatkuvasti valittavan reisistään.

Yhä useammat ja useammat naiset tulevat luokseni selittämään, että heistä tuntuu siltä, että heidän reisistään on tullut liian muhkeat omaan mieleensä.

Olen jo kirjoittanut yksityiskohtaisen oppaan siitä, miten saada laihoja ja kiinteitä lihaksia lisäämättä liikaa lihaksia kaiken kaikkiaan, mutta koska tiedän, kuinka moni teistä kamppailee tämän kanssa, haluan keskittyä tässä blogikirjoituksessa erityisesti siihen, miten saada pienemmät reidet.

VOITKO MUUTTUA LIHAKSISTA LIHAKSIKSI/LEIKKAISIKSI REIDEKSI?

Tiedän, että suurin osa ihmisistä menee kuntosalille rakentamaan lihaksia, mutta monilla naisilla on itse asiassa ongelmia liian lihaksikkaiden jalkojen saamisessa kun he harjoittelevat.

Jotkut tytöt ovat jopa kertoneet minulle, että heidän jalkansa kasvavat kooltaan suuremmiksi juoksemalla, barre- ja joogaharjoituksilla ja muilla harjoitteilla, joiden ei odottaisi paisuttavan reisiä.

Ole siis tarkkana ja seuraa miten kehosi reagoi eri harjoituksiin, sillä se on hyvin yksilöllistä.

Kerrottakoon jotain suoraan- ei ole mitään väärää siinä, että on vahvat, lihaksikkaat reidet.

Mutta jotkut naiset haluavat näyttää hoikemmilta ja kiinteämmiltä, eikä heitä pidä tuomita siitä tai sanoa, ettei sellaista ulkonäköä kannata tavoitella.

JOKAISEN IDEA ”lihaksikkaasta”. ON ERILAINEN

Kaikkien käsitys ”muhkeasta” on erilainen – en voi korostaa tätä tarpeeksi. Uskon, että jokaisen personal trainerin tulisi olla tietoinen tästä.

Joillekin naisille vain vähän lihaksia reisissä saattaa olla liikaa ja toisille liian vähän, koska heidän tavoitteensa ovat erilaiset.

Minulle henkilökohtaisesti, kun harrastan painoja ja HIIT:iä, käsivarret ja vatsa pyrkivät hoikistumaan, mutta sääret lihaksistuvat liian lihaksikkaiksi minun makuuni.

Minulla ei ole kovin montaa esimerkkikuvaa minusta tällaisena (en tykännyt aikoinaan ottaa itsestäni kuvia), mutta tässä yksi, jotta saatte käsityksen.

Mitä sinun pitäisi siis tehdä, jos haluat saada hoikat reidet rakentamatta lihaksia?

On 3 vaihetta, joita sinun pitäisi noudattaa saadaksesi hoikat ja kiinteät jalat.

KUINKA LÖYDÄT (TAI VÄHENTÄMME) LIHASTA REIDEN KOKOA 3 ASKELILLA:

1. OPI OMA VARTALOTYYPPI – Vartalotyypilläsi on massiivinen merkitys siihen, miten sinulla on taipumus kasvattaa lihaksia ja laihtua, ja joillakin vartalotyypeillä on todennäköisempi mahdollisuus paisua. Sinun on tunnettava vartalotyyppisi, jotta voit oppia harjoittelemaan ja syömään sen mukaisesti.
2. SUORITA OIKEAA KARDIOTYYPPIÄ – Harrasta enemmän matalan tai kohtuullisen intensiteetin kardioliikuntaa, kuten nopeutettua kävelyä.
   

   VAIHE 1: OPI VARTALOTYYPPI

   

   Vartalotyyppisi tunteminen on supertärkeää, sillä joillakin vartalotyypeillä on taipumus paisua helpommin jalkoihin (ja ylipäätään) kuin toisilla, eli ektomorfit vs. endomorfit.

   Vartalotyyppejä on kolme pääkehotyyppiä, ja ne kaikki laihtuvat ja rakentavat lihaksia eri tavalla.

   Kerron lyhyesti kaikista kolmesta naisvartalotyypistä ja linkitän myös artikkeleihin, jotka selittävät vartalotyyppiäsi tarkemmin.

   Ektomorfit

   Ektomorfit ovat yleensä luonnostaan hoikkia (kuten Victoria’s Secret -mallit) ja heidän on vaikea rakentaa lihasta.

   Jos olet ektomorfinen vartalotyyppi, sinulla on todennäköisesti jo luonnostaan ohuemmat jalat. Tavoitteenasi on siis ylläpitää (tai ehkä menettää hieman itsepäistä alavartalorasvaa) samalla kun rakennat vähärasvaista lihasta. Näin jalkasi saavat sävyä ja määritelmää ja vältät laihan läskin ilmeen.

   Jos haluat tietää lisää ektomorfisesta vartalotyypistä, lue tämä blogikirjoitus siitä, miten hoikentaa lihaksikkaita reisiä, jos olet ektomorfinen.

   MESOMORFIT

   Mesomorfit voivat olla varsin urheilullisia ja reagoida nopeasti liikuntaan, mikä tarkoittaa, että he kasvattavat lihaksia helposti.

   He voivat laihtua hyvin nopeasti, mutta voivat myös lihoa nopeasti. Yleensä he ovat keskikokoisia.

   Jos olet mesomorfi, kyykkyjen ja lungien kaltaisten treenien liiallinen harrastaminen voi helposti johtaa pulleisiin jalkoihin. Tavoitteenasi on siis vähentää kehon rasvaprosenttia ja välttää harjoitteita, jotka paisuttavat jalkojasi samalla.

   Edellisempää tietoa mesomorfeista löydät artikkelista Miten saada hoikat jalat rakentamatta lihaksia mesomorfeille.

   ENDOMORFIT

   Endomorfeilla on luonnostaan vahva ruumiinrakenne ja suurempi runko. He voivat rakentaa lihaksia hyvin nopeasti ja heidän on hieman vaikeampi laihtua. Mutta, se ei ole mahdotonta!

   Jos olet endomorfinen vartalotyyppi, tavoitteesi on todella keskittyä kokonaisvartalorasvan vähentämiseen ja välttää kokonaan kaikki treenit, jotka voivat saada sinut paisumaan.

   Jos haluat oppia lisää endomorfisesta vartalotyypistä, lue tämä blogikirjoitus siitä, kuinka hoikentaa lihaksikkaita reisiä endomorfisille.

   Jos et ole varma, mikä on vartalotyyppisi, olen luonut maksuttoman vartalotyyppitietokilpailutehtävän, joka auttaa sinua määrittelemään vartalotyypisi vain 2 minuutissa.

   Nyt kun tiedät vartalotyyppisi ja sinulla on yleiskäsitys siitä, mitä tehdä ja mitä olla tekemättä, siirrytään seuraavaan vaiheeseen.

   VAIHE 2: KESKEYTYMINEN MATALAN INTENSITEETIN KARDIOHARJOITUKSIIN

   1. ALOITA JÄRJESTÄVÄLLÄ TILANTEELLISELLA LÄHTÖKOHDALLA Juoksemalla

   Oletko koskaan havainnut eroa maratoonarijuoksijan jalkojen ja polkupyöräilijän tai sprinttimiesten jalkojen välillä? Siihen on syynsä.

   Maratonjuoksijoilla on yleensä laihat jalat, koska he tekevät pitkäkestoista tasaista sydänliikuntaa, toisin kuin korkeaintensiteettiset sprintit ja pyöräily.

   Kun teet pitkän matkan juoksua, kehosi käyttää hitaasti nykiviä lihaksia (niitä, joita kutsumme pitkiksi ja laihoiksi lihaksiksi) ja käyttää rasvan (ja glukoosin/hiilihydraattien) energialähteenä.

   Minä juoksisin keskinopeaa vauhtia ja pyrkisin 5 km:n juoksuun vähintään 30-45 minuuttia. Mutta pidempi on parempi, jos yrität laihduttaa lihaksia (mieluiten noin tunti).

   Nopeudeksi suosittelisin jossain 9-12 km/h välillä. Sinun pitäisi pystyä ylläpitämään keskustelua optimaalisesta nopeudestasi.

   Ja varmista aina, että juokset tasaisella alustalla. Kaikki ylämäkijuoksu käyttää nelipäitäsi enemmän ja edistää lihomista.

   Myös pitkien matkojen juokseminen on paljon tehokkaampi keino hoikentaa jalkojasi kuin crosstrainer/elliptical.

   Mainittakoon myös, että jos olet hyvin lyhyt ja olet endomorfinen vartalotyyppi, jalkasi saattavat itse asiassa kasvaa juoksun myötä.

   Jos tämä on sinulle ongelma, keskittyisin kävelemään.

   2. TEHKÄÄ LISÄÄ VOIMAKASTA KÄVELEMISTÄ JALKAMUSKELIIN

   

   Voimakävely on paras harjoitus jalkojesi laihduttamiseen, ja se polttaa silti yllättävän paljon kaloreita, joten älä masennu, jos pystyt vain kävelemään.

   Voimakävelyn tärkein syy on se, että se polttaa itse asiassa RASVAA ensisijaisena energianlähteenä. Joten kyllä, kävely auttaa sinua polttamaan enemmän rasvaa.

   Jos haluat lisää yksityiskohtia tai sinulla on lisää kysymyksiä sydänliikunnasta, lue minun Q&A Cardio Post.

   RELATED POST: MITEN SAADA LAIHAT JALAT: WHY YOU NEED CARDIO FOR FAT LOSS AND LEAN LEGS

   3. TRY FASTED CARDIO FOR FASTER RESULTS

   Kun teet cardiota, elimistösi polttaa ensin varastoitua glykogeenia (hiilihydraatteja), sitten rasvaa ja sen jälkeen proteiinia (lihasta).

   Jos teet kardioliikuntaa ennen aamulla syömistä, sinulla on vähemmän varastoitunutta glykogeenia, ja kehosi polttaa siksi enemmän rasvaa ja lihasta.

   Vähemmän rasvaa ja vähemmän lihaksia tarkoittaa hoikempia jalkoja.

   Mutta jotta tämä toimisi, sinun täytyy syödä vähän hiilihydraatteja (yritä olla syömättä hiilihydraatteja illalliseksi edellisenä iltana, jotta glykogeenitasosi ovat jo valmiiksi alhaiset), ja sinun täytyy tehdä sydänliikuntaa melko pitkään (yli 60-90 minuuttia).

   Olen kirjoittanut paljon yksityiskohtaisemman blogikirjoituksen paastokardiosta, joten lue se jos kiinnostaa.

   VAIHEET 3: OIKEA RUOKAVALIO JALKAMUSKELMIEN VÄHENTÄMISEKSI

   1. SYÖHDE KEVYELLÄ KALORIARVOALIJÄÄMÄLLÄ

   Vähentämällä kaloreiden syöntiäsi menetät painoa kokonaisuutena ja myös lihasta. Lihakset ovat aineenvaihdunnallisesti aktiivista kudosta, joten ne vaativat paljon kaloreita ylläpitääkseen.

   Jos vähennät kalorimäärääsi, kehosi ei pysty ylläpitämään lihaksesi kokoa, ja ne surkastuvat (eli niiden koko pienenee).

   Luepa tästä blogikirjoituksesta, miten voit laskea päivittäisen kalorimäärän.

   2. SYÖ LOW CARB DIET

   

   Jos syöt runsaasti rasvaa, kohtalaisesti tai vähän proteiinia ja vähän hiilihydraatteja ja pysyt samalla lievässä kalorivajeessa, elimistösi käyttää rasvaa ja proteiinia (lihaksia) energiaksi hiilihydraattien sijaan.

   Tämä auttaa sinua pienentämään lihaskokoasi paljon nopeammin.

   Keskity siihen, että saat energiasi ensisijaisesti rasvasta, äläkä myöskään liioittele proteiinin saantia.

   Jos noudatat näitä kolmea vaihetta, jalkalihaksesi alkavat pienentyä. On kuitenkin myös tärkeää tietää, mitä EI saa tehdä.

   MITÄ EI SAA TEHDÄ, JOS HALUAT VÄHENTÄÄ LIHAKSIA

   1. Paina jalkalihaksia. VÄLITÄ HARJOITUKSIA, JOTKA TARKOITTAVAT KOVASTI NELIPUOLISIIN (I.E. RASKAAT NOSTOT, SQUATS, BURPEES)

   

   Sikäli kuin nostelet raskaasti tai teet harjoituksia, jotka rasittavat nelipäitä ja hamstringsejä, et menetä jalkalihaksia. Rakennat tai ylläpidät säärilihaksia edelleen, vaikka tekisit sydänliikuntaa ja söisit kalorivajeella.

   Käytä sitä tai menetä se. Se on oikeasti niin yksinkertaista.

   Kaikkakin teet kevyitä painoja ja korkeita toistoja, et silti menetä lihasta. Et välttämättä rakenna lihasta, mutta säilytät sen lihaksen, joka sinulla tällä hetkellä on.

   Sen vuoksi suosittelen välttämään kaikkea, mitä teet, joka käyttää jalkojasi voimakkaasti, mukaan lukien perinteiset kyykyt, deadliftit, burpees ja jalkojen painotetut koneet. Vältä vain ”jalkapäiviä” yleensä.

   Vältän myös CrossFitin ja HIIT-rutiinien kaltaisia treenejä, joissa on paljon kyykkyjä, burpees ja lunges.

   2. Vältä ”jalkapäiviä” yleisesti. VÄLITÄ HARJOITUKSIA, JOTKA ANTAVAT JALKOIHIN PUMPPAA

   Kuten mainitsin, jotkut naiset kokevat jalkojensa paisuvan, kun he harrastavat juoksua, barre-tanssia tai jopa joogaa.

   Jos huomaat jalkojesi koon kasvavan tietyn harjoituksen myötä, älä tee sitä! Se on hyvin yksilöllistä, ja sinun on tehtävä se, mikä toimii sinulle parhaiten.

   Tämä on taas neuvo tytöille, jotka haluavat vähentää rajusti lihaksia jaloissaan.

   Jos olet tyytyväinen reisiesi kokoon tai se ei oikeastaan häiritse sinua, tee ihmeessä kaikki treenit, joista nautit.

   Blogissani on muutamia HIIT-harjoituksia, jotka eivät aiheuta sinulle bulkkia.

   Jos kuitenkin olet endomorfi, jos olet hyvin lyhyt tai hyvin hyvin herkkä rakentamaan lihaksia reisiin, nämä harjoitukset saattavat silti aiheuttaa sen, että rakennat liikaa lihaksia mieleiseksesi. Joten tekisin näitä varoen.

   Jos ne toimivat sinulle, se on hienoa! Jos ei, älä tee niitä.

   3. ÄLÄ SPRINTTAA

   Kardio on hyvä laihduttamaan jalkojasi, mutta ei, jos sprinttaat.

   Taas, ajattele sprintterin vs. maratonjuoksijan jalkoja. Sprinttaaminen aktivoi nopeista energiapyrähdyksistä vastaavia nopean nykäisyn lihaksia, erityisesti nelipäissäsi.

   Lihaksesi sopeutuvat siihen kokoon, jota ne tarvitsevat usein suoritettavassa toiminnassa. Se on niin yksinkertaista.

   Varmista siis, että sydänliikuntasi tehdään aina tasaiseen tahtiin, jotta lihakset katoavat jaloista nopeammin. Ja taas, varmista, että se tapahtuu tasaisella alustalla (ei mäkiä tai porrasjuoksua!).

   KUKA HARJOITTELEE, ETTÄ SAA KASVAA LIHAVUUTTA

   

   On vielä paljon erilaisia harjoitteita ja kestävyysharjoitteluharjoituksia, joita voit tehdä kiinteytyäksesi ilman, että ne kohdistuvat nelipäisiin ja reisilihaksiin ja kasvattavat niitä.

   KAIKKI blogissani olevat treenit on suunniteltu auttamaan sinua kiinteytymään ilman, että sinusta tulee bulkki, joten suosittelen lämpimästi kokeilemaan niitä! 🙂

   • Alavartalon osalta suosikkiharjoitteitani ovat pilates-tyyliset liikkeet ja harjoitteet, jotka keskittyvät pikemminkin peppusi kiinteyttämiseen kuin reisien koon kasvattamiseen.
   • Ylävartalon osalta rakastan ehdottomasti uintia ja nyrkkeilyä, jotka kiinteyttävät (sekä polttavat PALJON kaloreita) ilman, että paisuvat.
     Kun nostelen painoja ylävartalolle, ja varsinkin kun teen vetoja ja yläpainoja, selkä ja hartiat levenevät todella paljon. Jos kuitenkin haluat silti tehdä painoja, lue blogikirjoitukseni siitä, miten se onnistuu ilman, että paisuu.
     Nyrkkeily kiinteyttää hartioitani ja käsiäni tulematta leveäksi. Uinti on myös mahtavaa, mutta varo liioittelemasta, muuten selkäsi voi tulla leveäksi.

   Oheiselta videolta löydät kokovartalotreenin, jonka tarkoituksena on saada sinut timmiksi, mutta ei bulkiksi.

   Ja se ei todellakaan EI paisuta jalkojasi, vaan se keskittyy hoikentamaan reisiäsi.

   YHTEENVETO: KUINKA LEIKATA LIHAVAT LIHAVAT REIDET NOPEASTI

   Yhteenvetona voidaan siis sanoa, että jos haluat pienentää lihaksikkaita reisiäsi, sinun kannattaa tehdä näin:

   • Opi vartalotyyppisi, jotta ymmärrät, mitkä harjoitukset ja ruokavalio sopivat sinulle parhaiten.
   • Tee enemmän pitkän matkan juoksua tasaisella alustalla.
   • Tee tehokävelyä – Tämä matalan intensiteetin sydänliikuntatyyppi polttaa rasvaa, ja se on paras harjoitus jalkojen laihduttamiseen.
   • Tee nopeutettua sydänliikuntaa – tämä auttaa pienentämään lihaksistosi kokoa ja rasvaprosenttia nopeammin.
   • Seuraa vähähiilihydraattista ruokavaliota ja pysy lievässä kalorivajeessa, jotta kehosi voi polttaa enemmän rasvaa ja proteiinia (lihaksia).
   • Vältä harjoitteita, jotka kohdistuvat nimenomaan nelipäisiin jalkoihin – lunges, burpees, kyykkyjä jne.
   • Vältä harjoitteita, jotka saavat sinut paisumaan, vaikka niiden ei ole tarkoituskaan. (Jotkut naiset ovat kertoneet minulle pullistuneensa joogasta.)
   • Välttäkää sprinttejä ja porrasjuoksuja – varmistakaa, että juoksette ja kävelette tasaisessa tahdissa ja tasaisella alustalla.

   PARHAIN OHJELMA LIHAVIIN & VAHVISTETUIHIN JALKOIHIN (EI PAKKAUTUMISTA)

   Jos etsit pitkäaikaista ratkaisua, olen luonut 3 askelta laihoihin jalkoihin -ohjelman, joka keskittyy auttamaan sinua saamaan laihan ja kiinteän vartalon (erityisesti jalat, sillä tämä on monien naisten ongelma-alue).

   3 askelta laihoihin sääriin -ohjelma sisältää kardion, täydellisen 8 viikon ateriasuunnitelman ja tässä blogikirjoituksessa mainitsemani tyylisen vastusharjoittelun.

   Seuraavasti ohjelmani kestävyysharjoitteluosiossa on nyt TÄYDELLISEN pituisia videoita, joita voit seurata lämmittelystä jäähdyttelyyn.

   Ja kuten aina, jos sinulla on kysyttävää, kysy rohkeasti!

   Love Rachael xx

   

   Artikkelin on kirjoittanut Rachael Attard

   Rachael on australialaissyntyinen sertifioitu personal trainer ja ravitsemusasiantuntija, jolla on luonnontieteiden kandidaatin tutkinto.
   Vuosien ajan kamppailtuaan löytääkseen harjoittelu- ja ruokavalio-ohjelman, joka olisi räätälöity vähärasvaista ja kiinteää vartaloa ilman irtotavaraeriä tavoittelevalle naiselle, hän suunnitteli laihojen jalkain ohjelman. Tämä ohjelma on räätälöity kullekin vartalotyypille ja keskittyy auttamaan naisia saamaan kiinteät mutta naiselliset vartalot ilman, että niistä tulee tilaa vieviä.
   Hänen missionsa on voimaannuttaa naisia ja auttaa heitä pysymään kunnossa terveellä ja tasapainoisella tavalla.