Liz on tyypillinen viisikymppinen nainen, hyväkuntoinen, 70 kg, 30 % rasvaa. Hän käy kuntosalilla joka päivä ja juoksee 35 minuuttia juoksumatolla 10km/h nopeudella. Mutta, kuten hän kertoo minulle melko usein, hän ei pysty laihtumaan. Mistä tässä siis on kyse: onko kyse Lizistä vai onko maailmankaikkeus vehkeillyt häntä vastaan?
Miten oikeastaan ”laihduttaa”?
Aloitetaan tarkastelemalla kehoa energiavarastona. Keho voidaan jakaa kahteen osaan. Toinen on rasvamassa ja loput kehosta kutsutaan rasvattomaksi massaksi. Se on enimmäkseen vettä, mutta siinä on myös luu- ja lihasproteiinia. Rasva sisältää paljon enemmän energiaa (ja vaatii siten enemmän energiaa polttaakseen).
Kuten suurin osa aikuisväestöstä, Liz haluaa laihtua. Tätä varten hänen on mentävä energiavajeeseen: ulos menevän energian on oltava suurempi kuin sisään tulevan energian. Se, kuinka paljon hän laihtuu, riippuu siitä, menettääkö hän rasvaa vai rasvatonta massaa.
Kilon rasvan menettämiseen tarvitaan paljon suurempi energiavaje kuin kilon rasvattoman massan menettämiseen. Tarvitsemme myös suuremman energiavajeen painonpudotuskiloa kohden, jos olemme aluksi lihavampia.
Useimmilla ihmisillä tarvitaan noin 27-32 kJ:n energiavaje gramman painonpudotukseen. Jos Liz juoksee 35 minuuttia 10km/h juoksumatolla, hänen alijäämänsä on noin 1500kJ, joten hän on laihtunut vain 50g kerralla. Jos hän kuitenkin tekee näin viisi kertaa viikossa vuoden ajan, hän laihtuu yli 12 kiloa.
Ei hän tietenkään tee niin. Vuoden jälkeen hän on edelleen jumissa 70 kg:ssa. Miksi?
Syö enemmän kompensoidakseen liikuntaa?
Ensimmäinen mahdollisuus on, että Liz syö enemmän kompensoidakseen ylimääräistä liikuntaa. Hänen 35 minuutin juoksumatolla juoksemisensa tekee täysin tyhjäksi puolitoista lasillista merlotia illalla.
On joitakin todisteita siitä, että ihmiset käyttävät ruokaa palkitakseen itsensä liikunnasta. Tuoreen analyysin mukaan naiset saattavat olla erityisen alttiita tankkaamaan liikunnan jälkeen. Liz saattaa siis tiedostamattaan mässäillä tai juoda pois tuon energiavajeen.
Olla vähemmän aktiivinen muualla?
Toinen mahdollisuus on, että Liz kompensoi kuntosalilla käyntiä olemalla vähemmän fyysisesti aktiivinen muualla. Hän saattaa lysähtää television ääreen sen sijaan, että tekisi kotitöitä. Hän saattaa jopa hötkyillä vähemmän.
Tämä teoria tunnetaan nimellä ”activitystat”-hypoteesi: ajatus siitä, että meillä on energiankulutuksen asetusarvo kuten termostaatin asetusarvo. Jos lisäämme fyysistä aktiivisuutta yhdellä osa-alueella, se kompensoituu automaattisesti toisella osa-alueella.
Vai tekeekö Liz kaiken kuntosalilla tehdyn hyvän työn tyhjäksi sohvaperunoimalla loppupäivän? Testasimme tätä melko masentavaa teoriaa. Lukijoita ilahduttaa se, että emme löytäneet todisteita aktiivisuusstatukselle, kun istumatyöläiset aikuiset aloittivat liikuntaohjelman. He vain kiihdyttivät liikuntaa vetämällä aikaa unesta ja televisiosta.
Levossa olevan aineenvaihdunta-asteen aleneminen?
Yksi laihduttamisen ikävistä sivuvaikutuksista on se, että levossa oleva aineenvaihdunta-aste – nopeus, jolla käytät energiaa istuessasi tekemättä mitään – alkaa laskea (eli poltat vähemmän energiaa).
The Biggest Loser -ohjelman kilpailijoista hiljattain tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että heidän lepoaineenvaihdunta-asteensa oli alentunut kuusi vuotta laihdutuksen jälkeen ja he saivat suurimman osan painostaan takaisin.
Liz voisi siis periaatteessa harrastaa liikuntaa eikä olisi muuttanut ruokavaliotaan tai aktiivisuusmalliaan, mutta ei silti laihtuisi alhaisemman lepoaineenvaihdunnan takia. Kuitenkin, kun painoa pudotetaan liikunnan avulla (toisin kuin ruokavalion avulla), lepoaineenvaihdunta pysyy yleensä ennallaan.
Ehkä lihasmassaa on ehkä tulossa
Aurinkoisempi näkymä voi olla se, että vaikka Liz ei ole laihtunut, hän on menettänyt kehon rasvaa, ja tuo kehon rasva on korvattu rasvattomalla massalla. Kilo rasvaa vie enemmän tilaa (noin 1,1 litraa) kuin kilo rasvatonta massaa (noin 0,9 litraa), joten Liz olisi paitsi hoikempi myös pienempi.
Voidaan laskea, että jos rasvamassa korvataan kokonaan rasvattomalla massalla, 12 viikon kuluttua Liz on menettänyt 2,6 kiloa rasvaa ja saanut 2,6 kiloa rasvatonta massaa.
Tämä kuulostaa hyvältä, mutta toimiiko se todella näin? Kohtuullinen nyrkkisääntö on, että noin 75 % pudottamastasi painosta on rasvaa ja loput rasvatonta massaa. Mutta homma voi mennä paremmin, jos mukana on painoharjoittelua.
Yksi analyysi aiemmista tutkimuksista osoitti, että voimaharjoittelu (käyttäen painoja tai omaa kehonpainoa) lisäsi rasvatonta massaa noin 2 kg ylipainoisilla miehillä ja noin 1 kg naisilla, vaikka paino pysyi ennallaan.
Hyvä testi siitä, vaihdatko rasvamassan rasvattomaan massaan, on vain mitata vyötärönympärys. Jos se pienenee samalla kun painosi pysyy vakaana, olet todennäköisesti menettämässä rasvaa ja saamassa rasvatonta massaa.
Mitä siis tapahtuu Lizin kanssa?
Onko kyse ahmimisesta vai laiskuudesta, vai onko hän menettämässä rasvaa ja korvaamassa sitä rasvattomalla massalla? Liz tykkää tästä jälkimmäisestä mahdollisuudesta, mutta en tiedä. Hän näyttää varmasti kiinteämmältä, mutta merlot-pullo on tyhjempi kuin luulin.