Mitä teet, kun nouset autoon ajaaksesi sitä ensimmäistä kertaa? Säädät istuimen niin, että yletyt polkimiin ja näet tien helposti sekä tunnet olosi mukavaksi. Siirrät peilejä varmistaaksesi, että sinulla on selkeä näköyhteys taaksesi ja molemmille sivuille. Useimmissa autoissa voit myös muuttaa pääntuen asentoa ja turvavyön korkeutta olkapään yli. Nämä mukautukset tekevät ajamisesta turvallisempaa ja mukavampaa. Kun työskentelet kotoa käsin, on tärkeää tehdä samanlaisia säätöjä.
Jos kotoa käsin työskentely on sinulle uutta uuden koronaviruksen vuoksi, voit järjestää työtilasi niin, että se on turvallinen ja mukava muutaman ergonomisen vinkin avulla. Näin toimimalla vähennät loukkaantumismahdollisuuksia ja lisäät mukavuutta, mikä kaikki auttaa sinua pysymään tuottavana ja keskittyneenä.
Sinun ei tarvitse tuhlata suuria summia erityiseen tuoliin. Oikea toimistotuoli auttaa jonkin verran, mutta sinun on myös mietittävä, miten jalkasi osuvat lattiaan, taipuvatko ranteesi kirjoittaessasi tai hiirtä käyttäessäsi ja muita tekijöitä. Voit tehdä monia näistä mukautuksista käyttämällä kotoa löytyviä esineitä tai edullisilla hankinnoilla.
Making Do With What You Have
Oppiakseni, miten ergonominen kotitoimisto pystytetään, puhuin Alan Hedgen kanssa, joka on Cornellin yliopiston emeritusprofessori muotoilun ja ympäristöanalytiikan laitoksella.
Hän kysyi, minkälaista asetelmaa käytän kotitoimistossani, ja myönsin häveliäästi, että olin luultavasti surkeassa asemassa. Olin juuri muuttanut uuteen asuntoon, eikä minulla ollut muuta kuin kannettava tietokone keittiön pöydällä, jossa oli suoraselkäinen tuoli.
”Jos käy niin, että tuolilla istuessasi voit laskea kätesi litteästi pöydälle, kannettava tietokone, jossa on melko ohut näppäimistö, on luultavasti ok”, hän sanoi. Hän lisäsi, että kotipöydät ovat usein muutaman sentin alempana kuin toimistopöydät, mikä tekee näppäimistöalustan kaltaisesta laitteesta tarpeettoman joillekin kotona työskenteleville ihmisille.
Se, onko pöytä oikean korkuinen, on tietenkin suhteellista. Se riippuu siitä, kuinka pitkä olet. Hedgellä oli myös joitakin vinkkejä edullisten esineiden, kuten lannerangan tueksi käärityn pyyhkeen ja kannettavan tietokoneen korotustelineen, käyttämiseen, jotta mistä tahansa kotitoimistosta saadaan ergonomisempi.
Hedgen mukaan on neljä aluetta, joihin kannattaa kiinnittää huomiota, kun perustat ergonomisen kotitoimiston, mutta ennen kuin aloitat, on yhtä tärkeää miettiä, minkälaista työtä teet ja minkälaista välineistöä tarvitset.
Mitä välineistöä tarvitset? Millaista työtä teet?
Millaisia laitteita tarvitset työhösi? Onko sinulla pöytäkone, kannettava tietokone, tabletti? Kuinka monta näyttöä käytät? Katseletko usein kirjoja ja fyysistä paperia? Tarvitsetko muita oheislaitteita, kuten mikrofonia tai kynää?
Millaista työtä teet näillä laitteilla? ”Istuvan henkilön asento riippuu todella siitä, mitä hän tekee käsillään”, Hedge sanoi. Ennen kuin teet muutoksia, mieti siis, miten vietät suurimman osan työajastasi. Kirjoitatko tuntikausia kerrallaan? Oletko graafinen suunnittelija, joka käyttää paljon hiirtä tai kynää? Jos teet jotakin tehtävää pitkiä aikoja, räätälöi asetuksesi niin, että se on turvallinen ja mukava kyseistä tehtävää varten. Jos esimerkiksi luet fyysistä paperia, saatat joutua lisäämään työpöydällesi lampun.
4 painopistealuetta ergonomiselle toimistolle
Aivan kuten autossa tehdään monia säätöjä, jotta se sopisi vartalollesi, kotitoimistosi tulisi räätälöidä yhtä hienosti. Itse asiassa hyvä ergonominen asento toimistossa ei ole kovinkaan erilainen kuin autossa istuminen, jossa jalat ovat litteät mutta jalat ojennettuina ja vartalo ei ole pystysuorassa vaan hieman taaksepäin kallistuneena.
Keskity säätöjen tekemiseen näillä neljällä alueella hyvän asennon saamiseksi.
Pää ja niska
Pään ja kaulan
Pääsi tulisi olla pystysuorassa niskasi suhteen, jotta niskasi, olkapääsi ja selkäsi pysyisivät loukkaantumisilta vapaina. Tämä asento aiheuttaa Hedgen mukaan vähiten rasitusta.
”Jos työskentelet kannettavalla tietokoneella keittiön pöydällä, näyttö on valitettavasti aivan liian alhaalla. Niskasi taipuu eteenpäin”, Hedge sanoi.
Lyhytaikaisesti se on luultavasti vaaratonta, hän lisäsi. Pitkäaikaista asennusta varten kannattaa kuitenkin harkita kannettavan tietokoneen asentamista kannettavan tietokoneen nousutelineeseen ja ulkoisen näppäimistön ja hiiren käyttöä. Jos sinulla on näyttö, nosta se kirjojen avulla mukavalle silmien tasolle, joka pitää pääsi ja niskasi neutraalissa, pinossa asennossa.
Käsien ja ranteiden asento
Kätesi ja ranteidesi tulisi olla neutraalissa asennossa, samanlaisessa kuin pääsi. Ojenna käsivartesi ja kätesi eteenpäin asettaaksesi ne tasaisesti pöydälle. Käsi, ranne ja kyynärvarsi ovat käytännöllisesti katsoen samassa tasossa, minkä haluat. Ranne ei saa niveltyä.
”Varmista, että voit käyttää kaikkia käyttämiäsi syöttölaitteita niin, että kätesi ovat niin sanotussa neutraalissa asennossa mahdollisimman suuren osan ajasta”, Hedge sanoo. Säädä siis työtilasi sen mukaisesti. Saatat joutua muuttamaan pöydän tai tuolin korkeutta, jos se on mahdollista, tai siirtämään näppäimistöä ja hiirtä lähemmäs tai kauemmas itsestäsi.
Hedge kehottaa pitämään kädet ja ranteet mukavan suorina. Kädet eivät saisi taipua sivulle tai kehon keskilinjan yli.
Seated Posture and BackSupport
”On olemassa myytti, jonka mukaan pitäisi istua 90 asteen kulmassa”, Hedge sanoi, mikä tarkoittaa sitä, että kehon runko on kohtisuorassa lattiaan nähden. ”Useimmat meistä ovat viettäneet koko elämänsä yrittäen kertoa ihmisille, ettei niin pitäisi istua.”
Parempi: Etsi asento, jonka avulla näet näytön ja istut samalla niin, että alaselkä saa tukea. Saatat huomata, että se muistuttaa auton kuljettajan istuimella istumista hieman taaksepäin nojautuen.
Jos sinulla ei ole hienoa toimistotuolia, joka keinuu taaksepäin, kokeile laittaa tyyny, tyyny tai pyyhe alaselän taakse. Se tekee hyvää. Voit ostaa edullisia tuolityynyjä, jotka on suunniteltu lannerangan tukemiseen. Hedge kehottaa myös tutustumaan ortopedisiin istuimiin (katso esimerkiksi BackJoy:n asentotuolimallisto). Nämä satulamaiset tuotteet sopivat mihin tahansa tuoliin, ja ne kallistavat lantiota ergonomisempaan asentoon. Lyhyemmät ihmiset saattavat myös huomata, että jalkatuki auttaa heitä saavuttamaan oikean asennon.
Lisäksi Hedge varoittaa varmistamaan, ettei istuin osu polvien takaosaan, koska se voi vähentää verenkiertoa ja aiheuttaa jalkojen ja nilkkojen turpoamisen.
Käyttäytyminen
Viimeinen painopistealue liittyy käyttäytymiseen. Pidä usein mutta lyhyitä taukoja.
”Tekemiemme tutkimusten perusteella ihanteellinen rutiini on noin 20 minuutin välein pitää lyhyt tauko, jossa nousee ylös, venyttelee hieman ehkä minuutin tai kaksi. Tai vielä parempi on kävellä ja keittää kuppi teetä tai kahvia”, Hedge sanoi. Liikkuminen parantaa verenkiertoa, mukavuutta ja suorituskykyä. Se vähentää myös loukkaantumisriskiä.
Hedge suositteli myös muita muutoksia, joita voit tehdä ja jotka rajoittavat sitä aikaa, jonka kehosi tekee yhtä toistuvaa toimintoa. Jos työhösi kuuluu esimerkiksi liiallista kirjoittamista, harkitse ääni tekstiksi -sovelluksen tai saneluohjelmiston käyttöä. Näin voit vähentää kokonaisaikaa, jonka sormesi ovat näppäimistöllä.
Kysyin Hedgeltä seisomatyöpöydistä ja istumatyöpöydistä (joita voi nostaa ja laskea), ja hän sanoi, että vaikka seisomatyöpöydistä ei ole haittaa, niitä on käytettävä oikein.
”Seisominen rasittaa kehoa enemmän kuin istuminen. Syy siihen, että meillä on tuoleja, on se, että jos joutuisit seisomaan koko päivän tehdessäsi työtäsi, se rasittaa kehoasi paljon enemmän kuin istuminen koko päivän tehdessäsi työtäsi”, hän sanoi. ”Istuminen ei ole haitaksi. Huonoa sinulle on istuminen koko päivän, aivan kuten koko päivän seisominen ilman liikkumista on huono asia.”
Jos aiot käyttää seisomapöytää, optimaalinen sykli on 20 minuuttia istumatyötä, jonka jälkeen 8 minuuttia seisomista ja 2 minuuttia liikkumista. Hedgen mukaan yli 8 minuutin seisominen johtaa siihen, että ihmiset alkavat nojata. Lisäksi aina kun muutat työpöydän korkeutta, sinun on varmistettava, että säädät kaikki muut työpisteen osat, kuten näppäimistön ja näytön, jotta asentosi saataisiin jälleen neutraaliin asentoon.
Kumulatiiviset ponnistelut
Hedge ehdotti, että ergonomisesti toimivan toimiston luominen on kuin palapelin palasten kokoamista yhteen. Hän sanoi, että ihmiset tekevät yleisesti sen virheen, että ostavat kalliin tuolin ja lopettavat sen.
”Jos et tee kaikkia neljää , et koskaan saa parhaita tuloksia. Jos vain säädät tietokoneen näytön hyvälle korkeudelle, mutta et koskaan säädä istumistapaasi tai et koskaan säädä näppäimistöä tai hiirtä, et koskaan saa optimaalisia tuloksia”, hän sanoi. ”Kaiken sen yhteisvaikutus, jolla sinut saatetaan neutraaliin asentoon ja pysyt liikkeessä koko päivän ajan, on paljon suurempi kuin minkään yksittäisen muutoksen vaikutus.”
Oikeita laitteita ergonomiselle kotitoimistolle
Tässä on yhteenveto joistakin mainituista laitteista ja välineistä, jotka voivat auttaa sinua muokkaamaan kotitoimistosi ergonomisemmaksi.
- Kannettavan tietokoneen nousuteline
- Ulkoinen näppäimistö
- Ulkoinen hiiri
- Tyynyt ja tyynyt
- Rulla-…pyyhe
- Ortopedinen istuin
- Jalkatuki
- Puhelinsaneluohjelmisto
- Mikrofoni
- Valkoäänilaite
- Valaisin
- Lamppu