Mineraali kalsium auttaa lihaksia, hermoja ja soluja toimimaan normaalisti.
Kehosi tarvitsee kalsiumia (sekä fosforia) myös terveiden luiden rakentamiseen. Luut ovat elimistön tärkein kalsiumin varastointipaikka.
Kehosi ei pysty valmistamaan kalsiumia. Keho saa tarvitsemansa kalsiumin vain syömästäsi ruoasta tai lisäravinteista. Jos et saa riittävästi kalsiumia ravinnostasi tai jos elimistösi ei ime riittävästi kalsiumia, luusi voivat heikentyä tai ne eivät kasva kunnolla.
Luustosi (luut) ovat elävä elin. Luut muokkautuvat jatkuvasti siten, että vanhaa luuta resorboituu ja uutta luuta muodostuu. Kestää noin 10 vuotta, että kaikki kehosi luu uusiutuu. Siksi luuston terveyteen kiinnittäminen on tärkeää aikuisilla eikä vain kasvavilla lapsilla.
Luun tiheydellä tarkoitetaan sitä, kuinka paljon kalsiumia ja muita kivennäisaineita on luun osassa. Luuntiheys on korkeimmillaan 25 ja 35 ikävuoden välillä. Se pienenee iän myötä. Seurauksena voi olla hauraat, hauraat luut, jotka murtuvat helposti, vaikka ei olisikaan kaatunut tai saanut muuta vammaa.
Ruoansulatuselimistö kykenee normaalisti hyvin huonosti imeyttämään kalsiumia. Useimmat ihmiset imevät vain 15-20 % ravinnollaan syömästään kalsiumista. D-vitamiini on hormoni, joka auttaa suolistoa imeytymään enemmän kalsiumia.
Monilla iäkkäillä aikuisilla on yleisiä riskejä, jotka huonontavat luuston terveyttä. Kalsiumin saanti ruokavaliosta (maito, juusto, jogurtti) on vähäistä. D-vitamiinitasot ovat alhaiset ja kalsiumin imeytyminen suolistosta on vähäistä. Monilla aikuisilla hormonaaliset signaalit joutuvat viemään kalsiumia luustosta päivittäin, jotta veren kalsiumpitoisuus pysyy normaalina. Tämä edistää luukatoa.
Sen vuoksi elimistö tarvitsee ikääntyessään edelleen kalsiumia pitääkseen luut tiiviinä ja vahvoina. Useimmat asiantuntijat suosittelevat vähintään 1 200 milligrammaa kalsiumia ja 800-1000 kansainvälistä yksikköä D-vitamiinia päivässä. Terveydenhoitajasi voi suositella lisäravinteita, joiden avulla saat tarvitsemasi kalsiumin ja D-vitamiinin.
Joidenkin suositusten mukaan D-vitamiinia pitäisi saada paljon suurempina annoksina, mutta monet asiantuntijat ovat sitä mieltä, että suuret D-vitamiiniannokset eivät ole turvallisia kaikille. Lisäksi erittäin suuret määrät kalsiumia ruokavaliossasi voivat johtaa terveysongelmiin, kuten ummetukseen.munuaiskiviin ja munuaisvaurioihin. Jos olet huolissasi luuston terveydestä, keskustele lääkärisi kanssa siitä, ovatko kalsium- ja D-vitamiinilisät sinulle sopiva valinta.
Seuraa ruokavaliota, joka sisältää oikean määrän kalsiumia, D-vitamiinia ja proteiinia. Nämä ravintoaineet eivät pysäytä luukatoa kokonaan, mutta ne auttavat varmistamaan, että elimistösi saa tarvitsemansa materiaalit luiden rakentamiseen. Kun pysyt kunnossa ja olet aktiivinen, voit myös suojella luita ja pitää ne vahvempina. Myös tupakoinnin välttäminen suojaa luita ja pitää ne vahvempina.
Paljon kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita ovat mm:
- Maito
- Juusto
- Jäätelö
- Lehmeät vihreät vihannekset, kuten pinaatti ja lehtikaali
- Lohi
- Sardiinit (luineen)
- Tofu
- Jogurtti