Kettlebell-harjoitus 10 000 heilahdusta

Tästä sinun pitää tietää…

1. Haasta itsesi neljän viikon intensiivisellä kettlebell-heilahduksella testataksesi sisukkuuttasi ja parantaaksesi kehon koostumusta.
2. Jokainen nostaja, joka testattiin tämän haasteen jälkeen, kasvatti vähärasvaista lihasmassaa ja kuntoa.
3. Neljän viikon jälkeen olet tehnyt 10 000 kettlebellin heilautusta, jotka on hajautettu 20 treeniin. Teet 500 heilautusta per harjoitus.
4. Kettlebellin heilautusten sarjojen välissä tee jokin seuraavista: leuanvedot, pikakyykyt, dipsit tai yläpunnerrukset.
5. Mestaroi kettlebellin heilautusmuoto. Se ei ole kyykky. Se on lonkkanivel ja lonkan napsahdus. Kädet eivät saa liikkua hartioiden yläpuolella.

Tehkää edistystä tai taantuu

Ilman haasteita ihmiskeho pehmenee. Kukoistamme, kun koettelemme rajojamme, saavutamme tavoitteita ja räjäytämme henkilökohtaisia ennätyksiä. Suoritamme paremmin, näytämme paremmilta ja tunnemme olevamme elossa.

Tiedä tämä suoraan: joko edistyt tai taantut. Ylläpitovaihetta ei ole olemassa. Maltillinen harjoittelu voi helposti muuttua pysähtymiseksi. Ja maltillisuus on nynnyjä varten. Jos siis haluamme kehittyä, meidän on etsittävä uusia haasteita, kamppailtava ja voitettava.

Kymmenentuhannen swingin Kettlebell-harjoitus on juuri tällainen haaste. Ja se muuttaa kehosi nopeasti vain neljässä viikossa.

Kamppailussa testattuja tuloksia

En kirjoita harjoitusohjelmia lukemalla oppikirjoja ja tutkimuksia. Luon ne kentällä, syvällä juoksuhaudoissa todellisten urheilijoiden ja ihmisten kanssa, joiden elämä on kirjaimellisesti riippuvainen heidän fyysisistä kyvyistään.

Tämän ohjelman luomiseksi ja hiomiseksi minä ja 18 muuta valmentajaa ja urheilijaa tapasimme useina päivinä viikoittain ja testasimme sitä. Tässä on, mitä koimme:

• Jokainen laihtui, pudottaen vyötärönympärysmitan tai kaksi, 20 harjoittelussa.
• Jokainen valmentaja tai urheilija teki visuaalisia lihasparannuksia ruumiinrakenteeseensa lisäämällä vähärasvaista massaa.
• Jokainen nostaja lisäsi tartuntavoimaansa ja paransi huomattavasti työkykyään ja urheilullista kuntoa. He kaikki pystyivät harjoittelemaan pidempään ja kovemmin, kun he palasivat normaaliin harjoitteluohjelmaansa.
• Ohjelman jälkeen jokainen nostaja havaitsi huomattavaa parannusta ydinnostoissaan. PR:t putosivat kuin dominot. Kokovartalovoima ja -voima ampaisivat läpi katon.
• Abit olivat näkyvämpiä. Pakaroiden voima oli valtavasti parempi. Vatsalihakset ja pakaralihakset ”löysivät”, miten toimia uudelleen, mikä johti urheilullisiin parannuksiin urheilussa ja puntarissa.

Ohjelman yleiskatsaus

Neljässä tai viidessä viikossa teet 10 000 oikeaa kettlebellin heilautusta. Nämä jaetaan 20 treenin kesken. Teet 500 heilautusta per harjoitus.

Hyppysarjojen välissä teet matalan volyymin perusvoimaharjoitteita. Harjoittelet 4-5 päivänä viikossa. Treenaa 2 päivää, 1 vapaapäivä ja toista. Miehet käyttävät 24 kg:n painoista kettlebelliä (53 kiloa). Naiset käyttävät 16kg (35 kiloa).

Tämä on itsenäinen ohjelma. Jos sinusta tuntuu, että pystyt tekemään toisen treenin samana päivänä, olet ”alipainoinen” – et joko paina tarpeeksi raskaasti tai et treenaa maksimaalisella ponnistuksella.

The Swings: Klusterit, sarjat ja toistot

Käytä aaltoilevaa toistosuunnitelmaa saavuttaaksesi 500 toiston kokonaismäärän harjoittelua kohden:

• Sarja 1: 10 toistoa
• Sarja 2: 15 toistoa
• Sarja 3: 25 toistoa
• Sarja 4: 50 toistoa

Olet nyt saanut suoritettua 100 toistoa eli yhden klusterin. Toista klusteri vielä 4 kertaa yhteensä 500 heilautusta varten. Sarjojen välissä kokeneet nostajat lisäävät matalan volyymin voimaliikettä.

Lujuusliikkeet

Käytä keinusarjojen välissä voimaliikettä, jonka volyymi on pieni. Parhaita harjoituksia ovat:

• 1. Punnerrus (käsipainon yläpainallus tai yhden käden painallus)
• 2. Kyykky
• 3. Goblet-kyykky
• 4. Leuanveto

Muut hyväksyttävät vaihtoehdot: etukyykky, pistoolikyykky, käsilläseisontapunnerrus, leveällä otteella kuormitettu veto ja muscle-up. Käytä 1-2-3 toistosuunnitelmaa useimmissa liikkeissä. Tässä on esimerkki, jossa käytetään punnerrusta: käytä viiden toiston maksimipainoa.

Lepoajat

Kunkin 10, 15 ja 25 toiston kierroksen jälkeen lepää 30-60 sekuntia. Ensimmäinen ryhmä on helppo ja voit jammailla sen läpi. Myöhemmissä klustereissa tarvitset täydet 60 sekuntia tai enemmän otteen voiman palautumiseen.

Jokaisten 50 sarjan sarjojen jälkeen lepo venyy 3 minuuttiin tai enemmän. Tämän 50:n jälkeisen lepoajan aikana suorita ”korjaava”. Venyttele kaikkea, mikä sitä tarvitsee, kuten lonkankoukistajia. Tee haluamasi liikkuvuusliike.

Progressio

Ajoita harjoituksesi. Joka viikko sinun pitäisi tulla nopeammaksi. Aikasi harjoituksessa #20 pitäisi murskata aikasi harjoituksessa #1. Voimanostoissa tavoitteena on käyttää painoa, joka on haastava ensimmäisessä treenissä ja helppo viimeiseen treeniin mennessä.

Tältä ohjelma näyttää useimmille nostajille:

Esimerkkiohjelma

1. päivä

• 10 heilahdusta
• Painallus 1 toisto
• 15 keinua
• Painallus 2 toistoa
• 25 keinua
• Painallus 3 toistoa
• 50 keinua
• Lepo 30-60 sekuntia; Toista vielä 4 kertaa.

Harjoituksen loppuun mennessä olet suorittanut 500 keinua ja 30 painallusta.

2. päivä

• 10 keinua
• Kaukaa 2 toistoa
• 15 keinua
• Kaukaa 3 toistoa
• 25 keinua
• Kaukaa 5 toistoa
• 50 keinua
• Lepäile 30-60 sekuntia; toista vielä 4 kertaa.

Harjoituksen loppuun mennessä olet suorittanut 500 keinua ja 50 sukellusta. Muista, että dipeissä käytät 2-3-5 toistosuunnitelmaa, et 1-2-3 kuten muissa nostoissa.

3. päivä: Vapaa

4. päivä

• 10 keinua
• Goblet-kyykky 1 toisto
• 15 keinua
• Goblet-kyykky 2 toiston
• 25 keinua
• Goblet-kyykky 3 toiston
• 50 keinua
• Lepäile 30-60 sekuntia; toista vielä 4 kertaa.

Harjoituksen loppuun mennessä olet suorittanut 500 swingiä ja 30 goblet-kyykkyä.

5. päivä

• 10 keinua
• Kiinniottoja 1 toisto
• 15 keinua
• Kiinniottoja 2 toistoa
• 25 keinua
• Kiinniottoja 3 toistoa
• 50 keinua
• Lepäile 30-60 sekuntia; toista vielä 4 kertaa.

Harjoituksen loppuun mennessä olet suorittanut 500 keinua ja 30 leuanvetoa.

6. päivä: Pois

7. päivä: Pois tai aloita sykli uudestaan.

Jos aloitat syklin uudestaan, koska haluat käyttää ohjelmaa viitenä päivänä viikossa, muista tehdä vain keinut yhden harjoituksen aikana viikossa.

Swingin tekniikka

Swing on lonkkanivel. Periaatteessa asento, jonka otat seisovassa pituushypyssä. Pyri maksimaaliseen lonkan koukistukseen ja minimaaliseen polven koukistukseen. Se ei ole kyykky.

Aloita ”Silverback gorilla” -asennosta. Liu’uta kahvakuulaa hieman taaksepäin ja ”hinkkaa” kelloa voimakkaasti vetoketjusi kohdalla. Nojaa syvälle ja anna kyynärvarsien liukua reisien läpi. Napsahda sitten ylös pystysuoraan lankkuasentoon.

Korrektiin heilautukseen ei ole alkua tai loppua. Pystysuora lankku on hetki, jolloin voit tarttua ’kelloon ja heittää sen takaisin vetoketjuun. Nivel aiheuttaa reboundin ja ponnahdamme takaisin lankkuun.

Varmista seuraavat asiat: pakaralihakset kiristettyinä, latsit yhdistettyinä hartioihin, kädet napsautettuina suoraan vartalon eteen. Älä anna kettlebellin leijua paljon korkeammalla – tartu siihen ja heitä se takaisin vetoketjuun. Kettlebelliä ei saa viedä pään yläpuolelle.

Swingin tulee olla aggressiivinen, räjähtävä ja sen tulee hyökätä korkealla tempolla.

Siitä seuraava siirto

Ensin onnittelet itseäsi siitä, että olet oikeasti saanut ohjelman valmiiksi. Se on harvinaista nykymaailmassa.

Olet nyt poikkeuksellisen paremmassa kunnossa kuin neljä tai viisi viikkoa sitten. Harjoittelunne pitäisi olla valmiina nousuun. Suosittelen, että otat nämä uudet kyvyt käyttöön perusvoimamallilla, kuten Jim Wenderin 5/3/1:llä.

Seuraava: 6 Challenges You Must Accept and Beat

Related: Master the Kettlebell Swing