HAKEMUS SISÄLTÖ: Palveluna lukijoillemme Harvard Health Publishing tarjoaa pääsyn kirjastomme arkistoituun sisältöön. Huomaa kunkin artikkelin postitus- tai viimeisimmän tarkistuksen päivämäärä. Mitään tämän sivuston sisältöä, päivämääristä riippumatta, ei saa koskaan käyttää korvaamaan lääkärin tai muun pätevän kliinikon antamaa suoraa lääketieteellistä neuvontaa.
Joka yö, kun miljoonat amerikkalaiset nukahtavat rauhallisesti, miljoonat muut eivät pysty nukahtamaan tai pysymään unessa. Joillekin se on vain silloin tällöin ilmenevä hankaluus. Toisille unettomuus on krooninen ongelma, joka vaikuttaa mielialaan, päivävireyteen ja suorituskykyyn sekä emotionaaliseen ja fyysiseen terveyteen.
Krooninen unettomuus alkaa usein aivan viattomasti. Stressi tai ongelmat kotona tai töissä häiritsevät unta muutaman yön ajan. Mutta sitten unettomuuteen liittyvät tavat – kellon katsominen, sängyssä makaaminen hereillä, murehtiminen siitä, ettei pääse nukkumaan – voivat tarttua. Pian jo pelkkä sängyn näkeminen tai kellon tikitys kohti kello 22:00 voi laukaista ahdistuksen ja tehdä sinut hereillä.
Kroonisen unettomuuden otteen löysääminen voi viedä aikaa ja vaivaa. Osa unettomista turvautuu lääkkeisiin. Yksi laajalti käytetty käyttäytymiseen perustuva lähestymistapa, jota kutsutaan ärsykekontrolliterapiaksi, pyrkii rikkomaan haitallisia nukkumistottumuksia ja -ajatuksia useiden viikkojen aikana. Uusi lähestymistapa, jossa käytetään 25 tunnin ohjelmaa, jota kutsutaan intensiiviseksi unen uudelleenkoulutukseksi, saattaa riittää katkaisemaan kierteen päivässä.
Nukkumisleiri
Intensiivinen unen uudelleenkoulutus toimii näin: Ohjelman aloittamista edeltävänä yönä kroonisesta unettomuudesta kärsivä henkilö nukkuu (tai pysyy sängyssä) enintään viisi tuntia. Seuraavana päivänä hän ilmoittautuu unilaboratorioon nukkumaanmenoaikaan. Seuraavat 25 tuntia jaetaan 50 kolmenkymmenen minuutin istuntoon. Jokaisen istunnon aikana henkilö yrittää nukahtaa. Jos se onnistuu, osallistuja herätetään vain kolmen minuutin unen jälkeen, häneltä kysytään, oliko hän nukahtanut, ja hänelle kerrotaan, että hän oli todellakin nukahtanut.
Tämän kaavan aikana kertyvä univaje auttaa jopa kaikkein kovinta unettomuutta potevaa nukahtamaan muutaman kerran. Hoidon tavoitteena on auttaa ihmisiä tuntemaan, millaista on nukahtaa nopeasti, ja oppia, että he pystyvät siihen.
Australialaiset tutkijat testasivat intensiivistä unen uudelleenkoulutusta vastakkain muiden unettomuuden hoitomuotojen kanssa. He jakoivat satunnaisesti 79 ihmistä, joilla oli kroonista unettomuutta, neljään ryhmään: yhteen istuntoon intensiivistä unen uudelleenkoulutusta, yhteen istuntoon intensiivistä unen uudelleenkoulutusta, jota seurasi viiden viikon ärsykekontrolliterapia, viisi viikkoa pelkkää ärsykekontrolliterapiaa tai ei hoitoa. Kaikki osallistujat osallistuivat viiteen viikoittaiseen tiedotustilaisuuteen, joissa he saivat tietoa paremmista nukkumistottumuksista (joita kutsutaan unihygieniaksi).
Kuusi viikkoa tutkimuksen aloittamisen jälkeen osallistujat, jotka saivat intensiivistä unen uudelleenkoulutusta, nukahtivat nopeammin kuin ne, jotka eivät saaneet sitä. Intensiivisen unen uudelleenkoulutuksen ja ärsykekontrolliterapian yhdistelmä toimi parhaiten. Tulokset julkaistiin Sleep-lehdessä.
Tehdäänkö tämä kotona?
Artikkeliin liittyvässä pääkirjoituksessa työtä kutsuttiin ”huikeaksi osoitukseksi”, jonka pitäisi auttaa edistämään uusien lääkkeettömien hoitomuotojen kehittämistä unettomuuteen.
Kuten tutkijat itsekin huomauttavat, intensiivinen unen uudelleenkoulutus on kuitenkin kallista. Monilla sitä tarvitsevilla ihmisillä ei ole siihen varaa. Omaehtoinen versio, jonka voisi tehdä kotona, toisi sen kenen tahansa ulottuville, jolla on hyvä herätyskello, vakaa kumppani ja sisua nukkua korkeintaan kolme minuuttia puolen tunnin välein koko päivän ajan. Toivotaan, että australialaistutkimus kannustaa tällaisten kotiohjelmien luomiseen.
Seuraavaa tietoa: Unen parantaminen: A guide to a good night’s rest
Print