Okei, olet siis lihonut noin 20 kiloa bulkkausvaiheessasi, penkkisi on noussut 220 kilosta 250 kiloon ja rintakehäsi on paksumpi, käsivartesi ovat isommat, jalkasi näyttävät kahdelta täysikasvuiselta tammelta. Mutta on vain yksi ongelma… olet myös lisännyt sentin vyötäröllesi. Nyt haluat esitellä vatsalihaksesi naisille muun paketin ohella. No, tässä artikkelissa aion antaa sinulle yhden kuukauden ajan, miten leikata. Kuten näet, olen todella hyvä siinä.
Ensiksi sinun on ymmärrettävä, että saatat menettää hieman voimaa tämän aikana. Kyllä, on kaikenlaisia uhrauksia, jotka on tehtävä täydellisen fysiikan saavuttamiseksi, joten lopeta valittaminen. Kuten kaikki tiedätte, ainoa tapa polttaa rasvaa on ottaa vähemmän kaloreita kuin polttaa pois, joten teidän on ensin selvitettävä kuinka monta kaloria poltatte päivässä. Hyvä karkea arvio on ruumiinpaino kertaa noin 15-17 riippuen aktiivisuustasosta.
Lets Get Get Into It
Diet
Kalorit, jotka haluat eliminoida, täytyy ensin olla tyydyttyneitä rasvoja, koska tyydyttyneet rasvat ovat vaikein makroravintoaine kehollesi polttaa. Tämä tarkoittaa siirtymistä rasvattomaan maitoon, naudanlihan syömisen vähentämistä ja juustojen lopettamista. Seuraavaksi sinun on poistettava sokerit. Paitsi painoharjoittelun jälkeen, sokerit on jätettävä pois, koska ne johtavat insuliinin nopeaan nousuun ja laskuun, jolloin lihaksille jää joko liikaa energiaa käytettäväksi (joten se varastoituu rasvaksi) tai liian vähän. Tämä tarkoittaa myös hedelmiä, paitsi jos ne ovat aamiaisella. Samoin valkoiset, puhdistetut elintarvikkeet, kuten valkoinen riisi ja valkoinen leipä. Yritä pitäytyä täysjyväviljoissa.
Seuraavana on nauttimiesi elintarvikkeiden ajoitus. Ota aina 6 ateriaa, jotka sisältävät proteiinia, mutta kahdella viimeisellä aterialla (ellet treenaa myöhään) yritä välttää hiilihydraatteja ja rasvaa niin paljon kuin mahdollista. Ota hiilihydraatteja ja rasvaa aamulla. Älä koskaan syö hiilihydraatteja ennen nukkumaanmenoa, kun olet leikannut, sillä ne varastoituvat helposti kehon rasvaksi. Hyvän hiilihydraattien/proteiinin/rasvan suhteen tulisi olla 40/40/20, ja suurin osa rasvoista tulisi olla tyydyttymättömiä. Tässä on ruokavalio, jota käytin, kun olin leikkaamassa:
-
Kananmunanvalkuainen - keltuainen
-
kaurahiutaleet
1 kulhollinen
-
proteiinipirtelö
.
-
EAS Myoplex
-
Kalkkuna
4 unssia viipaloituna vehnäleivällä
-
Tonnikalaa
1 tölkki
-
Salaatti
Salaatti
- Proteiinipirtelö
-
Kananrinta - Salaatti
- Proteiinipirtelö
Huom: Syö mahdollisimman paljon salaattia, sillä se on lähes hiilihydraatiton, täynnä ravintoaineita ja kuituja, ja se täyttää sinut. Varmista, että saat runsaasti välttämättömiä rasvahappoja. Älä poista rasvoja, sillä se on epäterveellistä ja olo on paska. Itse tykkään pellavansiemenöljystä ja saksanpähkinöistä.
Liikunta
Pitää painoharjoittelua raskaasti iltaisin 3-4 kertaa viikossa (ks. artikkelini intensiteetistä) kuten tähänkin asti. Nyt kardion osalta… tämä muuttuu mielenkiintoiseksi. Kuten olet luultavasti nähnyt, paras aika tehdä sydänliikuntaa rasvanpolttoa varten on heti aamulla tyhjään vatsaan. Kun leikkasin, asetin herätykseni 45 minuuttia etuajassa, nousin sängystä, join lasillisen vettä, otin e/c/a-pillerin ja juoksin ennen kuin tajusin juoksevani (vihaan sydänliikuntaa, todella vihaan sydänliikuntaa). Tässä on aikataulu kardio neljän viikon aikana:
- Viikko 1-kerta viikossa (tämä auttaa sinua pääsemään rutiiniin)
- Viikko 2-2x
- Viikko 3-3x
- Viikko 4-3x
Huom: Jos olet lihonut paljon rasvaa bulkkausvaiheessa tai olit alun perin painava, saatat haluta lisätä ohjelmaan pari lisäviikkoa. Keskivertoihmiselle tämän pitäisi riittää.
Kardioharjoitusten tulisi kestää 30-45 minuuttia riippuen kunnostasi ja intensiteetistäsi. Itse tykkään juosta, koska se on kätevää, mutta sen muoto on sinusta kiinni.
Yritä olla tekemättä cardiota samoina päivinä kun teet voimaharjoittelua, koska haluat silti säilyttää voimasi mahdollisimman hyvin.
Cardio
As mitä syödä cardion jälkeen:
Lisäravinteet: Ota aina monivitamiinit. Urheilijat tarvitsevat enemmän vitamiineja kuin istumatyöläiset ja nykyisillä lannoitustekniikoilla näitä ravintoaineita ei ole yhtä helppo saada ruuasta.
Glutamiini-Väistämättä menetät rasvan mukana hieman lihasta. On hyvä ottaa kataboliaa ehkäisevää aminoa kuten glutamiinia.
Proteiinijauheet ja MRP:t – Joo, tiedät kyllä miksi. Tarvitset proteiinia, ja nämä ovat taloudellisia ja käteviä tapoja saada sitä.
E/C/A-pino – Tämä lisäosa antaa luultavasti dramaattisimmat tulokset (minulle se antoi). On parasta ottaa ne ennen sydänliikuntaa ja keskipäivän aikoihin. Monet ihmiset ovat hyvin herkkiä näille piristeille (minä olen yksi), joten aloita hitaasti. Itse teen omani käyttämällä Prolab Caffeine 200mg ja AST 833. Joka tapauksessa etsit noin 200 mg kofeiinia ja 20 mg efedriiniä. Muut ainesosat ovat vain keinoja auttaa tuotteen markkinoinnissa ja niillä on vain vähän vaikutusta. Muita hyviä vaihtoehtoja ovat So Cals Ab Cuts (näitä on vaikea löytää, mutta toimivat awsome), Dymetadrine Xtreme, Prolabin pino tai jopa Xenadrine NRG. Ole vain varovainen, kun otat niitä ja yritä välttää ylimääräistä kofeiinia.
Yhdistä nämä kolme elementtiä kovalla työllä ja omistautumisella ja olet hyvällä tiellä näyttämään kaikki kova työsi. Onnea kaikille.