Matalahiilihydraattinen ruokavalio ja ateriasuunnitelma

Matalahiilihydraattisella ruokavaliolla tarkoitetaan hiilihydraattien (hiilihydraattien) määrän vähentämistä alle 130 grammaan päivässä. Vähähiilihydraattinen syöminen ei kuitenkaan saisi olla hiilihydraatittomuutta.

Jotkut hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet sisältävät välttämättömiä vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja, jotka ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota.

Tässä selitämme, mitä tarkoitamme vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, mitä hyötyjä vähähiilihydraattisesta syömisestä on, kun sinulla on diabetes, ja jaamme vähähiilihydraattisen ateriasuunnitelman, jonka avulla pääset alkuun, jos tämä ruokavalio sopii sinulle. Kerromme myös, miten saat tukea mahdollisten riskien hallintaan, etenkin jos hoidat diabetesta lääkkeillä, jotka aiheuttavat hyposen riskin.

Jos sinä tai joku tuntemasi henkilö eristää itsensä, ota selvää, miten voit syödä terveellisesti kotona ollessasi.

Mikä on vähähiilihydraattinen ruokavalio?

Mutta kuinka vähähiilihydraattinen on vähähiilihydraattinen? Vähähiilihydraattisia ruokavalioita on erilaisia. Yleisesti ottaen vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta on kyse silloin, kun vähennät päivässä nauttimiesi hiilihydraattien kokonaismäärän alle 130 grammaan.

Taakseni tämän asiayhteyteen, keskikokoinen leipäviipale sisältää noin 15-20 grammaa hiilihydraatteja, mikä on suunnilleen saman verran kuin tavallinen omena. Toisaalta isossa takkiperunassa voi olla jopa 90 g hiilihydraatteja, samoin kuin yhdessä litrassa appelsiinimehua.

Matalahiilihydraattinen ruokavalio ei sovi kaikille. Näyttö osoittaa, että ne voivat olla turvallisia ja tehokkaita auttaessaan tyypin 2 diabetesta sairastavia ihmisiä hallitsemaan painoaan, verensokeriarvojaan (sokeriarvojaan) ja sydänsairauksien riskiä lyhyellä aikavälillä.

Mutta näyttö osoittaa myös, että ne voivat vaikuttaa lasten kasvuun, joten niitä ei pitäisi suositella heille. Ja on vain vähän näyttöä tämäntyyppisen ruokavalion hyödyistä tyypin 1 sairastavilla.

Jos päätät noudattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota, on tärkeää tietää kaikki mahdolliset hyödyt ja tietää, miten hallita mahdollisia riskejä.

Vähähähiilihydraattinen ateriakokonaisuus

Vähähähiilihydraattisen ateriakokonaisuutemme tavoitteena on auttaa sinua pitämään yllä terveellistä tasapainoa samalla kun vähennät syömäsi hiilihydraatin määrää. Vaihtelevat hiilihydraattimäärät näytetään joka päivä, jotta voit valita, mikä sopii sinulle parhaiten.

Se on ravitsemuksellisesti tasapainoinen, olemme laskeneet kalorit puolestasi, ja se sisältää vähintään viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä.

Olemme sisällyttäneet mukaan myös kuitujen ja proteiinien arvot, jotta voit varmistaa, että täytät ravitsemukselliset tarpeesi. Tiedämme, että monet ihmiset Yhdistyneessä kuningaskunnassa eivät syö tarpeeksi kuitua, joten on tärkeää yrittää sisällyttää ruokavalioon hyviä lähteitä joka päivä.

Huomaa, että kaikkien aterioiden ja välipalojen täydelliset ravintosisältötiedot ja tarkat eritelmät löytyvät linkitetyistä resepteistä ja vähähiilihydraattisesta ateriasuunnitelmasta (PDF 84KB).

Ennen kuin aloitat tämän ateriasuunnitelman

Lue ennen terveellisen ruokavalion ohjelman aloittamista, miten ateriasuunnitelma valitaan, jotta varmistat, että noudatat juuri sinulle sopivaa suunnitelmaa.

Keskustele diabeteksen hoitohenkilökunnan kanssa, ennen kuin teet merkittäviä muutoksia ruokavalioosi.

Tämä on erityisen tärkeää, jos hoidat sairauttasi insuliinilla ja diabeteslääkkeillä, jotka lisäävät hypon (matalan verensokerin) riskiä. Hiilihydraattien saannin vähentäminen ja muutokset painossasi voivat merkitä sitä, että insuliini- ja diabeteslääkitystäsi on mukautettava.

Tärkeitä seikkoja tästä ateriakokonaisuudesta

1. Tälle ateriakokonaisuudelle on otettu ravintosisältötiedot resepteistämme ja Hiilihydraatteja ja hiilihydraatteja -julkaisun kuudennesta painoksesta, ellei toisin mainita.
2. Tässä on käytetty täysmaidon ja kevytmaidon sekoitusta, mutta voit käyttää sitä, kumpi sinulle parhaiten sopii. Kaikkien maitovaihtoehtojen tulisi olla makeuttamattomia ja kalsiumilla täydennettyjä.
3. Nämä ateriakokonaisuudet täyttävät suositellun kuitumäärän koko viikolle.
4. Tässä ateriakokonaisuudessa on hahmoteltu yhden henkilön päivittäinen ruoan saanti, mutta on silti tärkeää muistaa juoda säännöllisesti nesteitä. Tämä sisältää pelkkää vettä, pelkkää maitoa ja teetä tai kahvia ilman lisättyä sokeria.

Huomautuslauseke: Näistä ateriasuunnitelmista on pyritty tekemään mahdollisimman tarkkoja, mutta ravintoarvoissa on jonkin verran vaihtelua. Keskustele ravitsemusterapeutin tai diabeteksen hoitotiimin kanssa, jos sinulla on kysyttävää yksilöllisistä ruokavaliotarpeistasi.

Monday

Aamiainen: Paistetut kananmunat ja kaksi viipaletta ruisleipää

Lounas: Chilipapukeitto avokadosalsalla

Lounas: Chilipapukeitto avokadosalsalla

Iltapalaa:

Pudding: Makrillitomaatit purjon ja parsakaalin kera

Pudding: Kreikkalainen jogurtti, kaksi satsumaa, pelkkiä manteleita, yksi omena

Maito: 225ml puolirasvatonta maitoa

Tiistai

Aamiainen: 30 g kaurapuuroa, 200 ml mantelimaitoa, 40 g mustikoita ja 10 g kurpitsansiemeniä

Lounas: Bang bang kanasalaatti

Illallinen: Jauhelihaa ja kasvisfilopiirakkaa

Pudding: 80 g mansikoita

Välipaloja: Avokado, parapähkinöitä, selleriä ja maapähkinävoita

Maito: 225ml puolirasvatonta maitoa

Keskiviikko

Aamiainen:

Lounas: Sieni- ja kevätsipuliomeletti

Lounas: Sieni- ja kevätsipuliomeletti: Voi-papupatee porkkanoiden, tomaattien ja mini täysjyväpittaleivän kera

Illallinen: Munakoiso- ja kesäkurpitsaparmesaanipiirakkaa rucolan, tomaatin ja kidneypapusäilykkeiden kera

Pudding: 80 g melonia

Purtavaa: 80 g melonia

Välipalat: 80 g melonia

80 g melonia

80 g melonia Yksi omena ja maapähkinävoita, yksi päärynä manteleiden, luonnonjogurtin ja kurpitsansiementen kera

Maito: 225ml puolirasvatonta maitoa

Torstai

Aamiainen:

Lounas: Summerberry smoothie

Lounas: Summerberry smoothie: Lounas: Kikherne- ja tonnikalasalaatti

Lounas: Kikherne- ja tonnikalasalaatti: Kana tikka masala ja kukkakaalipilaf

Pudding: Kreikkalaista jogurttia, kaksi satsumaa, yksi appelsiini, manteleita, kaksi kaurakakkua kuorrutettuna sileällä maapähkinävoilla

Maito: 225ml puolirasvatonta maitoa

Perjantai

Aamiainen:

Lounas: Paistetut kananmunat kahden viipaleen ruisleivän kanssa

Lounas: Kaksi viipaletta keskikokoista täysjyväleipää, jossa on cheddar-raastetta, kasviöljypohjaista levitystä, tomaattia ja kurkkua

Illallinen: Grillattua lohipihviä, paistettua bataattia, parsakaalia ja kaalia

Pudding: Sokeriton hyytelö

Välipalat: vadelmia, melonia, avokadoa, pelkkiä manteleita

Maito: 225ml puolirasvatonta maitoa

Lauantai

Aamiainen:

Lounas: Kukkakaali- ja purjosipulikeitto 25 g cheddarilla

Illallinen:

Pudding: Yksi omena, 30 g manteleita, kreikkalaista jogurttia, pieni päärynä ja manteleita, 60 g pistaasipähkinöitä kuorineen

Maito: 225 ml puolirasvatonta maitoa

Sunnuntai

Aamiainen: Munakas kahdesta munasta ja maidosta sekä 80g pinaattia, 80g sieniä, 1tl kasviöljyä, 25g cheddar-raastetta. Parina viipale ruisleipää, jossa on 1tsp tyydyttymätöntä margariinia

Lounas: Savustettua makrillia viljapaahtoleivällä, jossa on 1tl kasvislevitettä, rucolaa, tomaattia ja kurkkua.

Illallinen: Kreikkalaista kotimaista kanaa parsakaalin ja purjon kera

Pudding: 80 g vadelmia ja 80 g melonia

Välipaloja: Vähärasvaista kreikkalaista jogurttia manteleilla ja kurpitsansiemenillä, mausteisia paahdettuja kikherneitä, yksi pieni päärynä

Maito: 225 ml puolirasvatonta maitoa

Matalahiilihydraattisen ruokavalion noudattamisen edut

Matalahiilihydraattinen ruokavalio voi auttaa tyypin 2 diabetesta sairastavia henkilöitä pitämään painonsa kurissa ja alentamaan HbA1c-arvoaan sekä alentamaan verensä rasva-arvoja, kuten kolesterolia. Ihmisille, joilla ei ole diabetesta ja jotka haluavat laihtua, vähähiilihydraattinen ruokavalio on yksi vaihtoehto, joka auttaa tässä.

Tyypin 1 diabetesta sairastaville

Jos sairastat tyypin 1 diabetesta, vahvimmat todisteet viittaavat siihen, että hiilihydraattien laskeminen on paras tapa hallita verensokeria. Tämä tarkoittaa insuliinin määrän sovittamista aterian, välipalan tai juoman sisältämien hiilihydraattien määrään.

Ei ole vahvaa näyttöä siitä, että vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen olisi turvallista tai hyödyllistä, minkä vuoksi emme suosittele tätä ruokavaliota tyypin 1 diabeetikoille.

On todella tärkeää, että puhut terveydenhuoltoryhmäsi kanssa saadaksesi tukea insuliinin hallintaan, jos harkitset vähähiilihydraattista ruokavaliota.

Tyypin 2 diabetesta sairastaville

Tiedämme, että 15 kilon laihduttaminen kolmen tai viiden kuukauden kuluessa antaa tyypin 2 diabetesta sairastaville parhaat mahdollisuudet saada diabeteksensa remissioon. Todisteiden mukaan tämä on todennäköisempää, jos onnistut laihduttamaan kuuden vuoden kuluessa diagnoosista.

Tavan löytäminen laihduttamiseen voi myös auttaa sinua parantamaan sairautesi hallintaa ja vähentämään diabeteksen komplikaatioiden riskiä. Painonpudotukseen on olemassa erilaisia tapoja, kuten vähähiilihydraattinen ruokavalio – mutta yhtä kaikille sopivaa lähestymistapaa ei ole.

Tiedä lisää painonpudotuksesta ja diabeteksesta.

”Siirryin runsasrasvaiseen, vähähiilihydraattiseen ruokavalioon ja jätin makeat kokonaan pois. Diabetes UK:n verkkosivusto ja puhelimeni sovellus auttoivat todella paljon.”

Hävisin noin 5,5 kiloa ensimmäisellä viikolla. Kun palasin sairaanhoitajan vastaanotolle kolmen kuukauden kuluttua, HbA1c-arvoni oli laskenut 42mmol/mol:iin – se oli ollut 51mmol/mol, kun sain diagnoosin. Hoitaja uskoi näkevänsä asioita.

Olen nyt laihtunut noin seitsemän ja puoli kiloa (46,8 kg) ja HbA1c-arvoni on 37mmol/mol.”

– Paulin tyypin 2 diabetes on nyt remissiossa.

Ei kuitenkaan ole näyttöä siitä, että vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen olisi diabeteksen hoidossa pitkällä aikavälillä hyödyllisempää kuin muut lähestymistavat, mukaan lukien terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio.

Tutkimusten mukaan paras ruokavalio on sellainen, jota voit ylläpitää pitkällä aikavälillä, joten on tärkeää keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa siitä, minkä uskot toimivan sinulle. Toinen vaihtoehto on Välimeren ruokavalio, joka on myös yhdistetty sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskin pienentämiseen.

Mitä kannattaa ottaa huomioon ennen vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattamista

Jos hoidat diabetesta insuliinilla tai muulla diabeteslääkityksellä, joka aiheuttaa sinulle hyposen riskin, vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen voi lisätä tätä riskiä. Keskustele tästä terveydenhuoltoryhmäsi kanssa, jotta he voivat auttaa sinua säätämään lääkitystäsi hyposen riskin pienentämiseksi. Tiimisi voi myös tukea sinua tarkistamaan verensokeriarvosi useammin.

”Huolehdin siitä, että ruokavalioni on tasapainossa sen kanssa, mikä sopii insuliinilleni, mutta pienellä hienosäädöllä useimmat asiat voidaan saada sopimaan insuliinilleni!”

En syö paljon pastaa valkosipulileivän kera enkä juuri mitään muuta, koska hiilihydraattikuormaa olisi vaikea bolusoida. Mutta en myöskään söisi täysin hiilaritonta ateriaa. Kyse on tasapainosta, ja terveellinen ruokavalio on hyväksi meille kaikille, diabeetikoille tai ei.”

– Tyypin 1 kanssa elävä nettifoorumin käyttäjä.

Myönteisestä lähestymistavasta riippuen vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen voi johtaa myös muihin haittavaikutuksiin, kuten ummetukseen tai pahanhajuiseen hengitykseen.

Vaikka nämä voivat olla epämiellyttäviä, ne ovat yleensä tilapäisiä eikä niiden pitäisi olla haitallisia pitkällä aikavälillä. Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, jos olet huolissasi jostain näistä.

On todella tärkeää, että vähennät ensin hiilihydraattien saantia epäterveellisistä lähteistä, kuten sokeripitoisista juomista, pizzoista, kakuista, kekseistä, sipseistä, valkoisesta leivästä, hedelmämehuista ja smoothieista.

Ja rajoitetut hiilihydraattiannoksesi kannattaa saada terveellisistä runsaskuituisista hiilihydraattipitoisista ruoka-aineista, kuten esimerkiksi palkokasveista, pähkinöistä, vihanneksista, täysjyväviljoista, täyshedelmistä ja täysjyväviljasta. Voit auttaa varmistamaan tarvitsemasi kalsiumin saannin sisällyttämällä ruokavalioosi myös makeuttamatonta maitoa ja jogurttia.

Takaisin alkuun