Mikä on parempi: L-sitrulliini vai sitrulliinimalaatti?

Sitrulliini käytettiin ennen arginiinin rinnalla monissa treeniä edeltävissä kaavoissa, mutta nykyään arginiini jätetään yhä useammin kokonaan pois ja sitrulliini saa pääroolin. Mikä sitrulliinissa on niin hienoa? Paljon, kuten käy ilmi.

Kehossa sitrulliini toimii arginiinin esiasteena, eli sitä käytetään arginiinin valmistuksessa. Arginiini auttaa stimuloimaan typpioksidin (NO) tuotantoa, joka toimii verisuonia laajentavana aineena avaten verisuonia ja lisäten verenkiertoa lihaksiin.

Miksi miksi ei siis vain ottaisi arginiinia sen sijaan? Yksinkertaisesti sanottuna arginiini joutuu tiukemman sulatusreitin läpi käyden läpi imeytymisen ohutsuolessa ja maksassa ennen kuin se vapautuu yleiseen verenkiertoon. Sitrulliini sen sijaan voi ohittaa kaiken tämän ja kulkeutua suoraan verenkiertoon, jossa se voi lisätä typpi-oksidin tuotantoa.

Ironinen lopputulos tästä kaikesta on se, että sitrulliini on lopulta parempi veren arginiinipitoisuuksien lisääjä kuin arginiini – ja ilman arginiinin sivuvaikutuksia, joihin voi kuulua joillakin ihmisillä melko voimakkaita ruoansulatuskanavan häiriöitä.

Mutta kaikki sitrulliini ei ole samanlaista. Kun tarkistat ainesosien etikettejä, olet ehkä huomannut kaksi erilaista sitrulliinityyppiä: L-sitrulliini ja sitrulliinimalaatti. Tutkitaan tutkimustietoa ja saatat löytää jommankumman, joka sopii paremmin tavoitteisiisi.

Mitä on L-sitrulliini?

L-sitrulliini on sitrulliinin luonnollinen muoto. Vaikka elimistösi tuottaa omaa tarjontaansa, ylimääräisen sitrulliinin nauttimisella voi olla merkittäviä suorituskykyhyötyjä. Luontaisesti hedelmissä, kuten vesimelonissa, sekä sellaisenaan tietyissä lisäravinteissa esiintyvällä sitrulliinilla on merkittävä rooli kahdessa tärkeässä prosessissa. Ensinnäkin se auttaa lisäämään typpioksiditasoja, mikä voi auttaa laajentamaan verisuonia, jolloin lihakset saavat enemmän happea ja ravinteita. Sillä on myös rooli ammoniakin, yhdisteen, jonka tiedetään aiheuttavan liikuntaan liittyvää väsymystä, poistamisessa verestäsi.

Tutkimuksissa on raportoitu tehon, hapenkulutuksen ja liikuntasuorituskyvyn parantuneen jo 2,4 grammalla päivässä kahdeksan päivän ajanjakson aikana. Lisäksi L-sitrulliinin ja antioksidantti glutationin lisäämisen seitsemän päivän ajan on osoitettu johtavan lisääntyneisiin typpioksidin merkkiaineisiin toistuvien uuvuttavien vastusharjoitusten jälkeen.

Mutta ennen kuin lähdet syömään vesimelonia, on tärkeää huomata, että L-sitrulliinin lisäämisen on osoitettu vaikuttavan negatiivisesti juoksuaikoihin tietyissä maksimaalisen ponnistelun testeissä. Tämä ei todennäköisesti vaikuta suorituskykyysi puntarissa, mutta kilpailevat kestävyysurheilijat eivät ehkä halua ottaa tätä versiota ennen tärkeää harjoittelua.

Antaako malaatti sitrulliinille etulyöntiaseman?

Ainut ero L-sitrulliinin ja sitrulliinimalaatin (CM) välillä on omenahapon lisääminen. Tämä saattaa tuntua vähäpätöiseltä yksityiskohdalta, mutta sillä voi olla merkittävä vaikutus suorituskykyyn.

Malaatti toimii tärkeänä komponenttina trikarboksyyli- eli TCA-kierrossa, joka on yksi tapa, jolla kehosi tuottaa energiaa. Kun lisäät malaattitasoja, lisäät energiantuotantoa. Siksi sitrulliinimalaatti tarjoaa yhden kaksoiskärjen, sillä se tuo lisää verta – ja sitä kautta happea ja ravinteita – harjoittaviin lihaksiin sekä lisää energiaa suorituskyvyn parantamiseksi.

Sitrulliinimalaattia koskevat tutkimukset ovat suhteellisen uusia, mutta lupaavia. European Journal of Sport Science -lehdessä hiljattain julkaistussa tutkimuksessa raportoitiin, että 8 gramman sitrulliinimalaatin nauttiminen ennen harjoittelua johti lisääntyneeseen maksimaaliseen tarttumisvoimaan ja parempaan alavartalon räjähtävään voimaan. Toisessa tutkimuksessa, joka tehtiin edistyneillä painonnostajilla, havaittiin, että 8 grammaa CM:ää lisäsi epäonnistumiseen asti tehtyjen toistojen määrää useissa sarjoissa alavartalon harjoituksissa.

Suorituskykyyn kohdistuvien vaikutustensa lisäksi CM voi myös vähentää harjoituksen jälkeistä lihaskipua. Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että 8 gramman sitrulliinimalaatin nauttiminen tuntia ennen useiden sarjojen suorittamista epäonnistumiseen asti penkkipunnerruksessa johti lihasarkuuden merkittävään vähenemiseen.

And the Winner Is…

Kummallakin on omat vahvuutensa, mutta voitto menee sitrulliinimalaatille. Keskeinen ero on sen kyky lisätä sekä lihaspumppua että suorituskykyä, mikä tarkoittaa enemmän toistoja, tehokkaampaa aikaa kuntosalilla ja parempia tuloksia. Toinen etu sitrulliinimalaatin käytössä on se, että sitä ei tarvitse kuormittaa, kun taas L-sitrulliini on tehokkaimmillaan viikon tasaisen käytön jälkeen. Tämä tarkoittaa, että voit ottaa sitä juuri ennen harjoittelua ja kokea välittömiä suorituskykyhyötyjä.

Päätitpä sitten L-sitrulliinin tai sitrulliinimalaatin käyttöön, varmista, että otat oikean annoksen. Jos valitset L-sitrulliinin, ota 2,4-6,0 grammaa päivässä vähintään seitsemän päivän ajan. Sitrulliinimalaatilla 6-8 grammaa on osoitettu tuottavan hyötyjä noin tuntia ennen harjoitusta ilman latausvaihetta.

Top Selling Products

1. Suzuki, T., Morita, M., Kobayashi, Y., & Kamimura, A. (2016). Oraalinen L-sitrulliinilisäys parantaa pyöräilyn aika-ajosuoritusta terveillä treenatuilla miehillä: Kaksoissokkoutettu satunnaistettu lumekontrolloitu 2-suuntainen crossover-tutkimus. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 1.
2. Bailey, S. J., Blackwell, J. R., Lord, T., Vanhatalo, A., Winyard, P. G., & Jones, A. M. (2015). L-sitrulliinin lisäys parantaa O2-ottokinetiikkaa ja korkean intensiteetin liikuntasuorituskykyä ihmisillä. Journal of Applied Physiology, 119(4), 385-395.
3. McKinley-Barnard, S., Andre, T., Morita, M., & Willoughby, D. S. (2015). Yhdistetty L-sitrulliini- ja glutationilisäys lisää typpioksidisynteesiä indikoivien merkkiaineiden pitoisuuksia. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1-8.
4. Hickner, R. C., Tanner, C. J., Evans, C. A., Clark, P. D., Haddock, A., Fortune, C., … & Mccammon, M. (2006). L-sitrulliini lyhentää uupumukseen kuluvaa aikaa ja insuliinivastetta asteittaisessa rasitustestissä. Medicine and Science in Sports and Exercise, 38(4), 660-666.
5. Glenn, J. M., Gray, M., Jensen, A., Stone, M. S., & Vincenzo, J. L. (2016). Akuutti sitrulliini-malaatin lisäys parantaa maksimaalista voimaa ja anaerobista tehoa naisilla, masters-urheilijoiden tennispelaajilla. European Journal of Sport Science, 1-9.
6. Wax, B., Kavazis, A. N., Weldon, K., & Sperlak, J. (2015). Täydentävän sitrulliinimalaatin nauttimisen vaikutukset toistuvien alavartaloharjoitusten aikana edistyneillä painonnostajilla. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(3), 786-792.
7. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Sitrulliinimalaatti parantaa urheilullista anaerobista suorituskykyä ja lievittää lihaskipua. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.