Suurin este juoksemisessa on tietää, mistä aloittaa. Tämä on luultavasti syynä siihen, että ”miten aloittaa juokseminen” on yksi eniten googlatuista lauseista ympäri maata. Ensimmäisen kilometrin aloittaminen onnistuu ja laitat parhaasi likoon, mutta jos se menee pieleen, lannistut usein lopullisesti – mutta meillä on vastaus – aloittelijan opas juoksemiseen.
Jos olet enemmän kuntosalityttö etkä ole koskaan ollut ”suuri” juoksun ystävä, tai jos aiot aloittaa juoksun ensimmäistä kertaa, tämä on aloittelijan opas juoksemiseen.
Oli kuntotasosi mikä tahansa, tämä opas saa sinut taatusti valloittamaan ensimmäisen mailin vain kuudessa lyhyessä viikossa. Mutta jos olet huolissasi siitä, että 20 minuutin kävely/juoksu on sinulle juuri nyt liikaa, mukana on myös 4 viikon esisuunnitelmaohjelma, joka helpottaa sinua varovasti.
Juoksemalla ensimmäisen mailisi: What to weat
Riippumatta siitä, milloin tai missä aloitat juoksemisen, tarvitset kunnon juoksukengät, pari parhaita naisten juoksukenkiä palvelee sinua parhaiten. Miksi? Yleensä miesten ja nuorten mallit valmistetaan hieman eri tavalla erilaisen painon tai kilometrimäärän huomioon ottamiseksi.
Juokse ensimmäinen maili: Miten pysyt motivoituneena
Seuraavaksi aseta itsellesi tavoite. Usein suurin haaste juoksemisen aloittamisen jälkeen on juoksemisen jatkaminen, joten miksi et ilmoittautuisi johonkin kilpailuun? Se on paras motivaatio, jonka voit antaa itsellesi – jos ei muuta, terve annos pelkoa siitä, ettet pääse maaliin, motivoi sinua pitsit jalkaan ja harjoittelemaan kilometrejä.
Olemme varmoja, että silmäilet Lontoon maratonia pian…
Aloittelijan opas juoksemiseen: Kuuden viikon suunnitelmasi
Aloittelijan opas juoksemiseen viikko 1
Päivä 1: Reipasta kävelyä 5 min, sitten vuorottele 30 sekunnin hölkkää ja 90 sekunnin reipasta kävelyä 10 kertaa. 5 min helppoa kävelyä
2. päivä: Vapaaehtoinen helppo kävely 20 min
3. päivä: Reipasta kävelyä 5 min ja sitten vuorotellen 30 sekunnin hölkkä ja 90 sekunnin reipas kävely 10 kertaa. 5 min helppoa kävelyä
4. päivä: Reipas kävely 5 min ja sitten vuorotellen 60 sekunnin hölkkä ja 90 sekunnin reipas kävely 8 kertaa. 5 min helppoa kävelyä
Aloittelijoiden opas juoksuun viikko 2
1. päivä: Reipasta kävelyä 5 min ja sitten vuorotellen 60 sekunnin hölkkää ja 90 sekunnin reipasta kävelyä 8 kertaa. 5 min helppoa kävelyä
2. päivä: Vapaaehtoinen helppo kävely 25 min
3. päivä: Reipasta kävelyä 5 min sitten vuorottele 60 sekunnin hölkkää 60 sekunnin reippaan kävelyn kanssa 10 kertaa. helppoa kävelyä 5 min
4. päivä: Reipasta kävelyä 5 min sitten vuorottele 60 sekunnin hölkkää 60 sekunnin reippaan kävelyn kanssa 10 kertaa. helppo kävely 5 min
Aloittelijoiden opas juoksuun viikko 3
Päivä 1: Reipas kävely 5 min, sitten vuorottele 90 sekunnin hölkkä 60 sekunnin reippaalla kävelyllä 8 kertaa. Helppo kävely 5 min
2. päivä: Vapaaehtoinen helppo kävely 30 min
3. päivä: Reipas kävely 5 min ja sitten vuorotellen 90 sekunnin hölkkä ja 60 sekunnin reipas kävely 8 kertaa. Helppo kävely 5 min
4. päivä: Reipas kävely 5 min ja sitten vuorotellen 2 min hölkkä ja 60 sekunnin kävely 4 kertaa. Sitten hölkkää 3 minuuttia, kävele 90 sekuntia. Toista sitten 4 sarjaa 2 min hölkkää, 60 sek kävelyä.
Aloittelijoiden opas juoksuun viikko 4
1. päivä: Reipasta kävelyä 5 min, sitten vuorotellen 2 min hölkkää ja 60 sekunnin kävelyä x 8. 5 min helppoa kävelyä.
Päivä 2: Vapaaehtoinen helppo kävely 30 min
Päivä 3: Reipas kävely 5 min sitten vuorotellen 2 min hölkkä 60 sekunnin kävelyn kanssa x 8. 5 min helppo kävely.
Päivä 4: Reipas kävely 5 min sitten vuorotellen 3 min hölkkä 60 sekunnin kävelyn kanssa 4 kertaa. Sitten hölkkää 5 minuuttia, kävele 2 minuuttia x 2 . Päätä 5 min helppoon kävelyyn
Aloittelijoiden opas juoksuun viikko 5
Päivä 1: Reipasta kävelyä 5 min, sitten juokse 5 minuuttia kävele 5 minuuttia kävele 2 minuuttia 2 minuuttia x 3 . 5 min helppoa kävelyä
2. päivä: Vapaaehtoinen reipas kävely 20 min
3. päivä: Reipasta kävelyä 5 min sitten juokse 5 min kävelyä 2 min x 3.5 min helppoa kävelyä
4. päivä: Reipasta kävelyä 5 min sitten vuorotellen 4 min hölkkää 60 sekunnin kävelyä 3 kertaa. Sitten hölkkää 10 minuuttia. Päätä 5 min helppoon kävelyyn
Aloittelijoiden opas juoksuun viikko 6
Päivä 1: Reipasta kävelyä 5 min sitten juokse 6 min kävelyä 1 min x 3. 5 min helppoa.
Päivä 2: Vapaaehtoinen reipas kävely 20 min
Päivä 3: Reipas kävely 5 min sitten juokse 6 min kävele 1 minuutti x 3. Viisi min helppoa.
Päivä 4: Reipas kävely 5 min. Sitten ajan itsellesi kilometrin hölkkääminen. Päätä 5 min helppoon kävelyyn.
Jatketaan aloittelijoiden juoksemista
Kun etsiminen ’miten aloittaa juokseminen’ on nyt kaukainen muisto, on aika nostaa harjoittelua.
Huomaa aika, joka kului ensimmäisen mailin juoksemiseen. Jatka harjoittelua kolme/neljä kertaa viikossa ja lisää kestoa parilla minuutilla joka kerta. Työskentele miellyttävällä ponnistuksella, sekoittaen hölkkää ja kävelyä tarpeen mukaan. Aikaista itsesi neljän viikon välein samalla reitillä nähdäksesi edistyksesi.
Jakaaksesi tarinasi, hakeaksesi tukea tai jakaaksesi ohjelman jonkun muun kanssa, liity liikkeeseen julkaisemalla Instagramissa hashtagilla #myfittestyearyet
.