Miten herätä ilman herätyskelloa – ja miksi sitä kannattaa kokeilla

Hyvinvointi

Luonnollisesti herääminen voi auttaa sinua luopumaan kroonisesta sosiaalisesta jet lagista lopullisesti

Lähetetty: (Credit: iStock/Getty Images)

Työ ja koulu sanelevat paljon siitä, miten strukturoimme päivämme, päiväkotiin jättämisestä työmatkan pituuteen ja siihen, milloin syömme ja käymme kuntosalilla. Ennen kaikkea nämä velvoitteet vaikuttavat siihen, milloin heräämme ja menemme nukkumaan.

Ihminen tarvitsee noin kahdeksan tuntia unta, mutta Simon Fraserin yliopiston uni- ja vuorokausineurotieteen laboratorion apulaisprofessori Myriam Judan mukaan suurin osa meistä ei saa tätä määrää, varsinkaan työpäivinä.

”Useimmat meistä heräävät herätyskelloon, joten keskeytämme luonnolliset unisyklit”, hän sanoo.

Mutta kun yhä useammat ihmiset työskentelevät kotona pandemian seurauksena, voimme käyttää takaisin saadun työmatka-ajan sovittaaksemme biologiset kellomme paremmin yhteen sosiaalisten velvollisuuksiemme kanssa ja saada terveys- ja tuottavuushyödyt.

Mitä tarkoittaa luonnollinen herääminen?

On kaksi prosessia, jotka vuorovaikutuksessa määrittävät ihmisten luonnolliset, biologiset unirytmit. Ensimmäistä kutsutaan homeostaasiksi. Se toimii siten, että olemme sitä väsyneempiä, mitä kauemmin olemme hereillä. Toinen on vuorokausiprosessi, joka ohjaa erilaisia 24 tunnin biologisia syklejä kehossamme, kuten ruumiinlämpöä ja hormonien, kuten melatoniinin, vapautumista, joka tekee meidät uneliaiksi.

Sirkadiaanisia syklejämme ohjaavat osittain geenimme, eli jokaisen sykli on hieman erilainen. Siksi jotkut ihmiset ovat aikaisia lintuja ja jotkut yökyöpeleitä. Juda sanoo, että mitä hitaampi luonnollinen kiertosi on – vaikkapa 24,2 tuntia 24 tunnin sijaan – sitä todennäköisemmin olet yöpöllö, eli heräät luonnostasi myöhemmin ja väsyt myöhemmin.

Mutta geenit eivät ole tarinan loppu. Sirkadiaaniseen rytmiin vaikuttaa hyvin voimakkaasti myös valo, jota pidetään tärkeimpänä signaalina, jolla aivot säätelevät pääkelloaan.

”Sirkadiaaninen rytmimme on synkronoitu auringon valo-/pimeyssykliin. Ne eivät ole synkronoitu työaikatauluun tai kellomme aikaan”, Juda sanoo. ”Se on jotain, mitä me vain todella aliarvioimme.”

Nukkumisessa on jopa kausittaisia eroja. Talvella kaikki, aina heräämisajankohdasta siihen, milloin ruumiinlämpömme saavuttaa huippunsa päivällä, siirtyy myöhemmäksi jopa 1,5-2 tuntia ja nukumme pidempään. Sitä ei kuitenkaan välttämättä huomaa kesäajan takia ja koska viikolla sosiaaliset velvoitteet rajoittavat aikaamme.

Juda sanoo, että koska niin monet ihmiset kärsivät univajeesta työviikon takia ja nukkuvat viikonloppuisin pidempään saadakseen unen kiinni, he eivät ehkä enää edes tiedä, mikä heidän luonnollinen unijaksonsa on.

Seuratessasi unta viikonloppuisin tai lomilla, kun nukut koko yön ja kun et käytä herätyskelloa tai juo alkoholia (joka häiritsee unta), voit alkaa saada käsityksen siitä, kuinka paljon unta kehosi tarvitsee luonnostaan ja milloin heräät luonnostaan ja tulet uneliaaksi. Kun sinun ei tarvitse pendelöidä töihin pandemian aikana, sinulla on ylimääräinen puskuri, jonka avulla voit jatkaa tätä kokeilua myös työviikolla.

Elämää kroonisen jet lagin kanssa

Yksi suurimmista esteistä riittävän unen saamiselle ja luonnolliselle heräämiselle on ristiriita elimistömme luonnollisten rytmien, jotka tutkijat tuntevat nimellä ”biologinen aika”, ja niiden työ- ja kouluaikataulujen, jotka olemme yhteiskuntana luoneet ja joita meidän on pakko noudattaa, ja jotka tunnetaan nimellä ”sosiaalinen aika”, välillä

Työn tai koulun aloitusajankohdaksi ilmoitetaan klo 9 a.m. saattaa vaatia meitä heräämään klo 7.00 riippumatta siitä, saimmeko tarpeeksi unta tai olemmeko luonnostamme taipuvaisia heräämään myöhemmin.

Biologisen ja sosiaalisen ajan välistä ristiriitaa kutsutaan sosiaaliseksi jet lagiksi. Tutkijat mittaavat sosiaalista jet-lagia sen perusteella, mikä on nukkumisesi puoliväli työpäivinä verrattuna ei-työ- tai vapaapäiviin. Jos nukut tavallisesti arkipäivisin puolen yön ja 7:n välillä, unen keskipisteesi on 3:30 aamulla. Mutta jos nukut viikonloppuisin kello 1.00-10.00, unen keskipisteesi on 5.30. Näiden keskipisteiden välinen ero on sosiaalinen jetlag-lukusi, tässä tapauksessa kaksi tuntia. Tutkimuksessa, johon osallistui yli 300 000 ihmistä eri puolilta maailmaa, on havaittu, että yli puolella väestöstä on vähintään tunnin sosiaalinen jet lag.

Yöpöllöillä on yleensä suurempi sosiaalinen jet lag, koska heidän luontainen rytminsä on epäsynkronisempi sosiaalisten normien kanssa. Juda sanoo, että mitä suurempi on sosiaalinen jet lag, sitä todennäköisemmin olet väsynyt, vaikka olisit nukkunut tarpeeksi, koska elät jatkuvasti epäsynkronoidusti vuorokausirytmisi kanssa. Esimerkiksi vuorotyöntekijät, joilla on suuri sosiaalinen jet lag, nukkuvat vähemmän ja heidän unensa laatu on huonompaa, koska nukkumalla päivällä he taistelevat luonnollista vuorokausirytmiään vastaan, joka pitää heidät valppaina ja hereillä päivällä.

Kun sinulla on parempi käsitys luonnollisesta unirytmistäsi ja voit saada paremman käsityksen siitä, kuinka korkea sosiaalinen jet lagisi on, ja jos mahdollista, käytä tämä aika siihen, että alat korjata sitä.

Jo alustavat tutkimukset, jotka on tehty Itävallassa, Saksassa ja Sveitsissä tiukimpien COVID-19-lukitusaikojen aikana, osoittavat, että ihmiset nukkuvat enemmän ja heidän sosiaalinen jet laginsa on pienentynyt.

Mitä epäsynkroninen kello tarkoittaa terveydelle ja tuottavuudelle

”Ihmiset eivät vain ole tietoisia siitä, miten valo vaikuttaa terveyteemme ja hyvinvointiimme”, Juda sanoo. Uniasiantuntija Till Roennebergin mukaan ”käytäntö mennä nukkumaan ja herätä ’epäluonnollisiin’ aikoihin saattaa olla yleisin riskikäyttäytyminen nyky-yhteiskunnassa.”

Sosiaaliseen jet lagiin liittyy suurempi todennäköisyys tupakoida ja käyttää enemmän kofeiinia ja alkoholia. Se vaikuttaa siihen, milloin elimistösi vapauttaa uneen, stressiin, nälkään ja kylläisyyden tunteeseen liittyviä hormoneja, mikä saattaa vaikuttaa ruokailutottumuksiisi ja fyysiseen aktiivisuuteen. Tunnin sosiaalinen jet lag voi lisätä ylipainon tai lihavuuden riskiä 33 prosentilla, ja mitä suurempi sosiaalinen jet lag on, sitä suurempi on riski sairastua tyypin II diabetekseen, sydän- ja verisuoniongelmiin, tiettyihin syöpätyyppeihin, masennukseen ja ahdistukseen.

Mutta sosiaalinen jet lag ei vaikuta vain terveyteen, vaan se vähentää myös tuottavuutta ja sillä on kognitiivisia ja taloudellisia vaikutuksia.

”Kun arvioimme ihmisiä kognitiivisilla tehtävillä, heidän reaktioaikansa on hitaampi, heidän päätöksentekonsa vaikuttaa. Sosiaalinen jet lag on vaikuttanut kielteisesti kaikenlaisiin kognitiivisiin tehtäviin”, Juda sanoo.

Yleinen siirtyminen kohti joustavampia aikatauluja, jollaisia monet ihmiset kokevat työskennellessään kotoa käsin tämän pandemian aikana, voisi auttaa parantamaan sosiaalista jet lagia ja sen seurauksena parantaa terveyttä ja hyvinvointia.

Miten käyttää valoa vuorokausikellon siirtämiseen

Tietyille ihmisryhmille, kuten vuorotyöläisille ja niille, joilla on vuorokausirytmihäiriöitä, valon käyttäminen vuorokausikellon kouluttamiseksi parempaan aikatauluun voi olla epärealistista, mutta meille muille Judalla on joitakin suosituksia.

1. Yritä saada kaksi tuntia valoa ulkoilmaan joka päivä, vaikka olisi pilvistä. Ulkona oleva valo on satoja kertoja voimakkaampaa kuin valoisassa sisätilassa oleva valo.

2. Aamuvalo on parempi. Juda suosittelee ulkoilemaan yhden tai kahden tunnin sisällä luonnollisesta heräämisajasta ja sanoo, että vuorokausikellon säätelyssä 10 minuuttia aamuvaloa vastaa ikään kuin neljää, viittä tai kuutta tuntia iltapäivän valoa.
   Jos et saa tarpeeksi unta työviikolla, hän kehottaa yrittämään mahdollisimman paljon ulkoilua aamuvalossa. ”Juo kahvisi parvekkeella… jo 5-10 minuutillakin voi olla todella suuri vaikutus, varsinkin jos teet sen päivittäin.”
   Aamuvalo on erityisen hyödyllistä yökyöpeleille, jotka usein jäävät vaille aamuvaloa nukkumalla. Tämä viivästyttää heidän vuorokausikelloaan entisestään, sanoo Juda, ja siitä tulee itseään ylläpitävä sykli. Siksi on helpompaa treenata itseään nukkumaan myöhään kuin heräämään aikaisin.
   Tutkimukset ovat jopa osoittaneet, että ihmiset, jotka asuvat aikavyöhykkeen länsiosassa ja kokevat auringonnousun ja -laskun myöhäisemmällä kellonajalla kuin aikavyöhykkeen itäosassa asuvat, kärsivät todennäköisemmin univajeesta ja nukkuvat keskimäärin 19 minuuttia vähemmän yötä kohden.

3. Jos ulkona on vielä pimeää heti heräämisen jälkeen, Juda kehottaa käyttämään auringonvalolamppua. Tämä ei ainoastaan auta sinua heräämään aikaisemmin, vaan saa sinut myös nukahtamaan aikaisemmin illalla.

4. Käytä lämpimän sävyisiä valoja sisätiloissa ja ala himmentää niitä kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Juda sanoo, että kehomme on tottunut saamaan kirkasta valkoista tai sinistä valoa päivällä ja lämmintä valoa illalla. Pimeys saa kehomme aloittamaan melatoniinin tuotannon, hormonin, joka saa meidät uneliaiksi, ja iltavalaistus häiritsee tätä prosessia. Älyvalot voidaan ohjelmoida himmennettäviksi luonnollisesti, ja niiden värilämpötilaa voidaan säätää. LED-lampuissa on myös erilaisia valon lämpötiloja.

5. Juda puolestaan käyttää yövaloa kylpyhuoneessa, jossa valot ovat usein kirkkaita ja valkoisia. Tämä on hyvä keino välttää valolle altistumista keskellä yötä, mutta ennen nukkumaanmenoa rutiini.

6. Käytä kaihtimia ja verhoja strategisesti. Juda käyttää kaihtimia estämään myöhäisillan valoa lastensa nukkumaanmenoa varten, mutta vetää ne ylös pimeän tultua, jotta lapset altistuvat aamuvalolle. Kokeile ja katso, mikä toimii sinulle parhaiten. Moottoroidut kaihtimet voidaan asettaa ajastimille, ja jos se ei ole vaihtoehto, tutkimukset ovat osoittaneet, että auringonnousua jäljittelevät herätyskellot voivat auttaa säätelemään vuorokausikelloasi.

   VAROITUS

7. Tietäkää, että kesäaikaa siirretään eteenpäin maaliskuusta marraskuuhun, mikä altistaa meidät valolle myöhäisempään iltaan.

Vaikka valon käyttäminen biologisen ja sosiaalisen aikamme parempaan yhteensovittamiseen on aina vaihtoehto, saattaa olla hyvä aika niille, joilla on mahdollisuus työskennellä kotoa käsin, kokeilla ja toteuttaa se jo nyt.

”Nyt on todella hyvä aika nukkua hyvin”, sanoo Juda.

Eva Voinigescu on freelance-toimittaja ja tuottaja. Hän kirjoittaa terveydestä ja tieteestä, urasta ja kulttuurista.