Vedonlyönnit ovat yksi parhaista harjoituksista selän kehittämiseen ja yleisen kuntotason nostamiseen. Ne ovat vanhanaikaisia, perusasioita ja ihmisen luonnollinen liikemalli. Sen sijaan, että kävisit kuntosalilla viikko toisensa jälkeen yrittämässä ”kuinka paljon penkkiä”, mikset yrittäisi kokeilla, kuinka monta vetoharjoitusta pystyt tekemään?
Pyysimme entiseltä Mr. New Jerseyltä ja Natural Mr. America Mike Duffyltä, C.P.T.:ltä, hänen parhaita vinkkejään, joiden avulla voit saada johdonmukaisesti enemmän vetoja.
Tee negatiivisia
Negatiivinen harjoittelu on keskittymistä liikkeen alentavaan osaan verrattuna varsinaiseen nostoon. Negatiiveihin keskittyminen kohdistaa ja kehittää lihassyitä eri tavalla, jolloin kestävyys paranee. ”Tartu kiinni leuanvetotangosta ja hyppää ylös niin, että rintakehä on lähellä tankoa”, Duffy sanoo. ”Laskeudu sitten alas 4-6 sekunnin ajaksi ja toista.” Suorita muutama sarja negaatioita joka viikko selkäpäivänä, ja alat huomata parannuksia yleisessä kyvyssäsi saada enemmän toistoja.
Käytä apunauhoja
Pull-upit eivät ole välttämättä helppoja; joillakin aloittelevilla kuntosalilla kävijöillä on vaikeuksia saada aikaan edes yhtä tai kahta. Duffy suosittelee tarttumaan apunauhoihin, jotka kiedotaan tangon ympärille ja asetetaan jalkojen alle. ”Nämä kuminauhat tasapainottavat kehonpainoasi ja auttavat sinua saamaan enemmän vetoja”, Duffy sanoo. Jopa edistyneet urheilijat voivat hyötyä apunauhoista – niiden avulla voit saada yhden, kaksi tai kolme toistoa enemmän kuin normaalisti ilman apua. Aloittelevat harjoittelijat voivat treenata apunauhojen kanssa joka viikko, ja edistyneemmät urheilijat voisivat ripotella nauhojen käyttöä joka toinen viikko.
Toteuta pakotettuja toistoja
Samankaltaisesti kuin apunauhojen käytössä, pakotetuissa toistoissa on kyse siitä, että käytät harjoittelukumppania apuna saadaksesi muutama lisäkerta lisää toistoja, joita et pystyisi saamaan yksin. Pyydä harjoituskumppania antamaan sinulle vauhtia, jotta saat tehtyä 2-3 lisäkertausta. Seuraa, miten voimasi ja kestävyytesi kohoavat viikosta toiseen.
Tee raskaita hauislihaskiharoita
Hauislihaksesi ovat toissijaisia lihasryhmiä selkään nähden, kun suoritat vetoja. Duffy suosittelee sekoittamaan raskaita hauislihasliikkeitä noin joka toinen viikko. Tavoittele 4-6 toistoa, kun taas muina viikkoina tavoittele 8-12 toistoa.
Tee raskaita alasvetoja
”Raskaat alasvedot kasvattavat lattiaa, hauislihaksia ja kyynärvarsia, jotka ovat täsmälleen ne lihakset ja liikelaajuusalueet, joita tarvitaan vetohyppyjen tekemiseen”, Duffy sanoo. Suosittelemme työskentelemään seuraavasti: Viikoilla 1, 2 ja 4 tee 3-5 sarjaa 4-6 toistoa raskaalla painolla, viikoilla 3, 5 ja 6 tee 3-5 sarjaa 10-15 toistoa kevyemmällä painolla.”
Toteuta TRX:llä modifioituja vetoja
Toteuttaessasi TRX:llä useita eri variaatioita tai modifikaatioita pullupista ”muutat pullupin kulmaa”, Duffy sanoo. Nämä pienet muutokset liikemallissa kehittävät selän, kyynärvarsien ja hauiksen lihasten eri alueita, mikä lisää lihasvoimaa ja kestävyyttä. Harjoittele TRX:n kanssa modifioituja vedonvetoja kerran viikossa yhteensä 3-5 sarjaa lihasvikaantumiseen asti.
Toteuta kyykkyvetoja
Kyykkyvetojen tarkoituksena on käyttää sekä jalkojasi että käsivarttasi täyden vedon suorittamiseen. ”Kun kädet väsyvät, voit käyttää enemmän jalkojasi”, Duffy sanoo. ”Tämä auttaa sinua hitaasti rakentamaan lisää voimaa lattiaan.”
Miten suoritat:
Asetu Smith-koneeseen ja säädä tankoa tarpeen mukaan. Aloita syvästä kyykkyasennosta ja pidä kiinni tangosta kädet täysin ojennettuina. Käytä lattiaa epäonnistumiseen asti, ja kun väsyt, ala käyttää liikkeessä enemmän jalkojasi.