MUFA:t (lausutaan moo-fah!) ovat kertatyydyttymättömiä rasvahappoja: kasviperäisiä rasvoja, joita löytyy elintarvikkeista, jotka ovat nestemäisiä huoneenlämmössä ja muuttuvat kiinteiksi, kun ne jäähdytetään.
Lyhyesti sanottuna: MUFA:t ovat terveellistä rasvaa. Ne kohdistuvat itsepäiseen vatsarasvaan korvaamalla suolaisia, rasvaisia välipaloja ruokavaliossasi ja auttavat sinua tuntemaan olosi kylläiseksi paljon pidempään. Yksinkertaisesti sanottuna: kaikki rasvat eivät ole samanarvoisia, ja MUFA:t ovat rasvatyyppi, joka ei ole ainoastaan terveellinen, vaan voi myös auttaa sinua laihtumaan!
Hallituksen ravitsemussuositusten mukaan on suositeltavaa, että 30 % päivittäin nauttimistasi kaloreista on rasvoja ja että tyydyttyneiden rasvojen osuus on enintään 10 % rasvojen kokonaiskulutuksesta.
Amerikkalaisen Sydänyhdistyksen (The American Heart Associationin) mukaan ”suurimman osan nauttimistasi rasvoista tulisi olla kertatyydyttymättömiä tai monityydyttymättömiä.”. Syö ruokia, jotka sisältävät kertatyydyttymättömiä ja/tai monityydyttymättömiä rasvoja, tyydyttyneitä rasvoja ja/tai transrasvoja sisältävien ruokien sijaan.”
MUFA:iden hyödyt
MUFA:iden tiedetään alentavan kolesterolipitoisuuttasi, lisäävän sydänterveyttäsi ja edistävän laihtumista. Ne sisältävät myös E-vitamiinia, vitamiinia ja antioksidanttia, jota monet amerikkalaiset tarvitsevat paljon enemmän!
Mayo Clinicin mukaan epäterveellisten rasvojen, kuten trans- ja tyydyttyneiden rasvojen, korvaaminen terveellisemmillä rasvoilla, kuten MUFA:illa, tuottaa terveyshyötyjä.
MUFA:illa on todistetusti positiivinen vaikutus sydämen terveyteen, kun niitä syödään kohtuullisesti, ja sinun tulisi pyrkiä korvaamaan ruokavaliossasi olevat tyydyttyneet rasvat ja transrasvat MUFA:illa tai PUFA:illa (monityydyttymättömät rasvahapot).
Mayo Clinicin rekisteröity ravitsemusterapeutti Katherine Zeratsky kertoo artikkelissa, että MUFA:t muodostavat suuren osan tärkeimmistä ruoka-aineista Välimeren ruokavaliossa, jonka tiedetään olevan erittäin sydänterveellinen. Välimeren ruokavalio kannustaa syömään pääasiassa kasvipohjaisia elintarvikkeita, kuten hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, palkokasveja ja täysjyväviljaa. Siinä tyydyttyneet rasvat korvataan tyydyttymättömillä rasvoilla (esimerkiksi voin korvaaminen oliiviöljyllä) ja käytetään yrttejä ja mausteita suolan ja muiden runsaasti natriumia sisältävien mausteiden sijasta.
Tämä ruokavalio vähentää sydänsairauksien riskiä, alentaa kolesterolia ja auttaa puhdistamaan valtimoita. Mayo-klinikan mukaan: ”Välimeren ruokavalioon liittyy myös syövän sekä Parkinsonin ja Alzheimerin tautien vähentynyt esiintyvyys. Naisilla, jotka syövät Välimeren ruokavaliota, jota täydennetään ekstraneitsytoliiviöljyllä ja sekoitetuilla pähkinöillä, saattaa olla pienempi rintasyövän riski.”
Lisäksi Prevention-lehden Flat Belly Diet -ohjelma perustuu ajatukseen lisätä MUFA:iden kulutusta, ja se on ollut erittäin menestyksekäs.
Kun syöt terveellisiä rasvoja, tunnet itsesi kylläiseksi. Terveelliset rasvat, jotka täyttävät sinut ja tyydyttävät sinut, toisin kuin prosessoidut hiilihydraatit, jotka jättävät sinut puutteeseen tai himoitsevat lisää niitä. Ihmiset ovat usein järkyttyneitä siitä, että näitä ruoka-aineita on hyvä syödä päivittäin, mutta KYLLÄ ne ovat ja KYLLÄ me rakastamme niitä myös!
Related: How Eating Fat Can Make You Thin
MUFA Food List
Nyt kun tiedät MUFA:iden hyödyt, on aika sisällyttää ne ruokavalioosi.
Katso tämä täydellinen luettelo kaikista MUFA:ista. Klikkaamalla kutakin ruokaa saat herkullisen reseptin, joka auttaa sinua sisällyttämään sen ruokarutiineihisi:
- Avokado
- Oliiviöljy
- Rypsiöljy
- Kaneliöljy
- Safloriöljy
- Mantelit
- Kashewpähkinät
- Pähkinät
- Macadamiapähkinät
- Pekaanipähkinät
- Pistaasipähkinät
- Männynpähkinät
- Kurpitsansiemenet
- Sesami siemenet
- oliivit
- auringonkukansiemenet
- jauhetut pellavansiemenet
- unikonsiemenet
- Chia-siemenet
- Quinoa
- Sianliha
- Lammasliha
- Ankka
- Munat
- Tumma suklaa
Lisäksi, nostimme esiin joitain suosikkiruoka-aineitamme, joista saat näitä terveellisiä MUFA:ita. Tutustu niihin!
1. Avokadot
RAKASTAMME avokadoja. Ne sopivat loistavasti paahtoleivän päälle, smoothieen, salaattiin tai ihan tavallisesti pienen sitruunan ja merisuolan kera! Tutustu liuta resepteihimme, jotka sisältävät tätä herkullista MUFA-superruokaa.
Jos tarvitset apua selvittääksesi, miten voit sisällyttää avokadot ruokavalioosi, tutustu GHU:n oppaaseen Syö avokadoja joka päivä! Ehdoton suosikkimme on tämä guacamole – katso vaiheittainen video siitä, miten teet sen itse kotona!
Oliiviöljy
Terveellisten öljyjen käyttäminen runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävien öljyjen sijaan on superhelppo tapa sisällyttää ruokavalioosi enemmän MUFA:ta! Oliiviöljy on täynnä antioksidantteja ja polyfenoleja, ja se on tulehdusta ehkäisevää.
Grillaa, paista, paista, pirskota, tiputtele tai pue mikä tahansa ateria tällä terveellisemmällä öljyllä. Käytä sitä voin sijasta tai salaatinkastikkeena! Kun valmistat ruokaa oliiviöljyllä, sitä käytetään parhaiten paistamiseen, ja sen leimahduspiste on 375 ja 400 asteen välillä.
Pähkinät &Siemenet
Tarvitsetko täydellisen välipalan mukaan matkalle? Haluatko lisäenergiaa keskellä päivää? Pähkinät & siemenet ovat uusi täysosumasi. Ne ovat NIIN helppoja – heitä vain muutama pussiin ja mene! Toinen pähkinöiden & siementen hyöty? Ne ovat täynnä proteiinia ja sopivat erinomaisesti vegaaneille & kasvissyöjille!
Pähkinävoiteet ovat loistavia, ja vielä parempia, kun teet ne itse (jotta vältyt kaikilta lisätyiltä säilöntäaineilta ja sokereilta, joita kaupasta ostetuissa merkeissä usein on). Teitpä sitten pekaanipähkinöitä, maapähkinöitä, cashewpähkinöitä tai makadamiapähkinöitä, olet vain muutaman askeleen päässä siitä, että lempipähkinäsi muuttuu levitettäväksi!
Lue tämä opas, jossa käydään läpi kotitekoisen pähkinävoin vaiheet! Jos etsit herkullista tapaa sisällyttää pähkinävoita päivittäisiin rutiineihisi, kokeile tämän kaltaista smoothieta!
Tumma suklaa
Tumma suklaa? Terveyden vuoksi? Me rakastamme sitä! Mutta on tärkeää muistaa: emme puhu tummasta suklaasta Hersheyn suudelmaa. Jos haluat todella saada MUFA-hyötyjä, valitse tummaa suklaata, joka sisältää vähintään 65 % kaakaota. Valitettavasti tätä on nautittava maltillisesti. Tumma suklaa on hyvin tiivis kalorien lähde.
MUTTA, kunhan tarkistat suklaasi etiketin ja varmistat, ettei se ole täynnä sokeria ja muita lisäaineita, sanomme, että pala tummaa suklaata päivässä pitää lääkärin loitolla! Jos etsit hemmottelevaa, terveellistä herkkua, kokeile näitä tumman suklaan Smaragdi-tryffeleitä
Liivut
Liivut ovat loistava E-vitamiinin, raudan, kalsiumin ja kuparin lähde, joita kaikkia länsimaisesta ruokavaliosta yleensä puuttuu. Koska oliivit ovat fermentoituja (tuoreet oliivit ovat hyvin katkeria!), niillä on myös ruoansulatuskanavan terveyttä edistäviä ominaisuuksia. Ne sisältävät runsaasti antioksidantteja ja auttavat torjumaan sairauksia!
Jos et vielä rakasta oliiveja, kaikkien näiden hyötyjen pitäisi vakuuttaa sinut muusta! Sisällytä oliiveja seuraavaan iltapalaan tai illalliseen tämän herkullisen Olive Tapenade -reseptin avulla!