Olen 53-vuotias nainen, 180 cm pitkä ja 80 kg painava. Aloitin kävely/juoksurutiinin kaksi vuotta sitten ja olen hiljattain edennyt kokonaan juoksuun ja suorittanut ensimmäisen 5 km:n tässä kuussa.
Käyttäessäni sykemittaria juostessani olen havainnut, että sykkeeni on keskimäärin 140-150bpm ja nousee kilpaillessani 168-178pm:iin. Tunsin itseni hieman väsyneeksi juostessani mäkiä, mutta se oli odotettavissa, koska juoksen harvoin mäkiä. Onko sykkeeni liian korkea, vaikka oloni on hyvä?
Vanessa
Vanessa-
Kuten olet jo havainnut, sykemittarit tuottavat hyödyllistä tietoa sykevasteestamme liikuntaan ja harjoitteluun; niissä on kuitenkin jonkin verran ristiriitaisuuksia, etenkin kun käytetään yleisiä sykekaavoja. Ongelma on siinä, että yleinen kaava alkaa luvulla 220 (joka on pikkulapsen keskimääräinen syke) ja sitten vähennetään ikäsi – koska yleensä keskimääräinen sydän hidastuu noin yhden lyönnin vuodessa – maksimisykkeen tulosta varten. Nämä yleiset oletukset antavat meille palloiluluvun, mutta ne tuskin ovat tarpeeksi tarkkoja, jotta voisit perustaa harjoittelusi niiden perusteella.
On myös tärkeää huomata, että kaikkien yli 35-vuotiaiden tulisi aina neuvotella lääkärinsä kanssa ennen harjoitusohjelman aloittamista. Koska olet yli 35-vuotias, suosittelen, että otat yhteyttä lääkäriisi ja keskustelet sykkeistäsi. Lääkäri voi suositella rasituskoetta, joka antaa erittäin arvokasta diagnostista tietoa. Maksimaaliset rasitustestit edellyttävät lääkärin, yleensä kardiologin, sekä liikuntafysiologin ja sairaanhoitajan läsnäoloa. Juoksijan maksimaalinen rasituskoe olisi juoksumattotesti, joka aloitetaan kevyellä tasolla ja jonka intensiteetti kasvaa kolmen minuutin välein lisäämällä nopeutta ja juoksumaton kaltevuutta. Syke ja verenpaine mitataan jokaisessa vaiheessa. Kun intensiteettitaso nousee, mutta sykkeesi ei nouse, tiedät olevasi maksimissaan… sekä sen, että tässä vaiheessa haluat pysähtyä!
Jos rasitustestit eivät ole aiheellisia, voit käyttää sykemittarisi lukemia ja yhdistää ne kunkin harjoituksen koettuun rasitustasoon. Tämä yhdistelmä auttaa sinua saamaan hyvän lähtökohdan harjoitusalueidesi löytämiseksi. Jos harjoitus tuntuu helpolta, se on helppo. Kirjaa tuo syke ylös. Jos harjoitus tuntuu vaikealta, se on vaikea, ja kirjaa myös tämä syke. Kun kilpailet, kirjaa nämä sykkeet. Pian sinulla on tiedossa helpon harjoittelun sykkeet, kovan harjoittelun sykkeet ja kilpasykkeet. Kun kirjaat nämä sykkeet sekä tuntemuksesi, alat nähdä mallin ja saat paremman käsityksen erityisistä sykeharjoitteluvyöhykkeistäsi.
Kannustan sinua jatkamaan myös leposykkeesi seuraamista. Tämä on yksi suosikkiharjoitteluvälineistäni, koska se tarjoaa loistavaa tietoa kehostasi… ja se on ilmainen! Mittaa joka aamu ennen ylösnousua sykkeesi ja kirjaa se ylös. Kun kuntotaso paranee, leposyke laskee. Tallentamalla sen päivittäin löydät normaalin perustason. Jos leposykkeesi nousee 10 lyöntiä tai enemmän, ota huomioon! Tämä on merkki siitä, että jokin on vialla, joten ota varoitus huomioon. Se voi olla merkki stressistä, väsymyksestä, unenpuutteesta, siitä, että et ole toipunut edellisestä harjoittelusta, sairaudesta jne. Jos huomaat tämän, pidä huolta itsestäsi. Nuku pitkään, jätä treeni väliin tai vaihda kova treeni hyvin kevyeen lyhyeen lenkkiin, harjoittele rentoutumis- tai meditaatioharjoituksia, venyttele tai paranna ruokavaliota, kunnes leposykkeesi palautuu normaaliksi.
Yksi tärkeimmistä lahjoista, joita juoksu antaa meille, on oppia tuntemaan kehomme. Nauti tästä lahjasta ja käytä sitä viisaasti kuuntelemalla signaaleja ja tottelemalla niitä. Kuuntele aina kehoasi saadaksesi parhaat harjoittelutulokset.
Kaikkea hyvää,
Susan Paul, MS
Susan Paul on valmentanut yli 2000 juoksijaa ja toimii liikuntafysiologina ja Orlando Track Shack -säätiön ohjelmajohtajana. Lisätietoja saat osoitteesta www.trackshack.com.
Onko sinulla kysymys aloitteleville asiantuntijoillemme? Lähetä se sähköpostitse osoitteeseen [email protected]. HUOMAUTUS: Postin määrän vuoksi emme valitettavasti voi vastata jokaiseen sähköpostiviestiin.