Kun on kyse puhtaammasta ja terveellisemmästä ruokavaliosta, lihalla on taipumus olla melko polarisoiva ruoka-aine, jolla on kannattajia ja arvostelijoita terveysspektrin molemmin puolin. Siitä huolimatta vuosittainen lihankulutus Yhdysvalloissa (mukaan lukien punainen liha, siipikarja ja kala) on kasvanut tasaisesti, ja se on noussut 205 kilosta kuluttajaa kohti vuonna 1980 230 kiloon kuluttajaa kohti vuonna 2016 (noin 10 unssia henkilöä kohti päivässä). Sitä vastoin hedelmien ja vihannesten saanti on vähentynyt viimeisten 10 vuoden aikana, ja lähes 80 prosenttia amerikkalaisista (kaikissa ikäryhmissä) ei saavuta vihannesten suositeltua päivittäistä saantia.
Kun otetaan huomioon, että kyseisenä ajanjaksona sekä lihavuuden että sydänsairauksien määrä on kasvanut samanaikaisesti, jotkut ovat kyseenalaistaneet sen, onko lihansyönti syyllinen vai ei. Todellinen syyllinen on kuitenkin kaloripitoisten elintarvikkeiden ylikulutus. Vaikka tämä saattaa kuvata joitakin lihalajeja, muita lajeja voidaan pitää varsin terveellisinä.
Vuoden 2015 amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa suositellaan kasvispainotteista ruokavaliota, mutta tämä ei sulje pois lihan kulutusta. Sen sijaan monet ihmiset valitsevat puolikasvisruokavalion – flexitaristisen ruokavalion, kuten jotkut ovat sitä kutsuneet – joka saattaa tarjota eniten terveyshyötyjä. Tämä termi tarkoittaa ruokailutapaa, jossa painotetaan enemmän kasvispohjaisia aterioita ja vähemmän lihaa. Toisin sanoen nykysuositus on syödä paljon kasviksia ja jonkin verran lihaa (toisin kuin päinvastoin). Muistutettakoon, että myös vegaaninen ja kasvisruokavalio voi tarjota kaikki tarvittavat ravintoaineet.
Jos päätät sisällyttää lihaa ruokavalioosi, on tärkeää tietää, mitä terveyshyötyjä saattaisit saada ja miten valita terveellisimmät lihat.
Tässä on muutamia tunnettuja lihansyönnin terveyshyötyjä:
Valkuaisaine. Liha tarjoaa täydellistä, korkealaatuista proteiinia (noin 7 grammaa unssia kohden). Vaikka useimmat amerikkalaiset kuluttavat riittävästi proteiinia; korkean proteiinipitoisuuden kulutuksesta on kuitenkin olemassa useita myyttejä. Jotkut esimerkiksi uskovat, että elimistö voi imeä kerralla vain noin 40 grammaa proteiinia. Vaikka on totta, että yksittäisen proteiiniannoksen tehokkuus pysähtyy noin 30-40 grammaan, tämä ei tarkoita, että elimistö ei voisi käyttää yli 40 grammaa tai että se muuttuisi automaattisesti rasvaksi. Runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio ei myöskään tuhoa munuaisia tai huuhtele kalsiumia luista. Ellei sinulla ole jo olemassa olevaa sairautta (kuten korkeaa verenpainetta, diabetesta tai munuaissairautta) ja nesteen saanti on riittävää, runsasproteiininen ruokavalio ei rasita munuaisia liikaa. Ja itse asiassa fosforin (kuten kolajuomien sisältämän fosforihapon), ei proteiinin, liiallisella kulutuksella on suurin kielteinen vaikutus luuston terveyteen.
Rauta. Toisin kuin proteiinia, rautaa pidetään alikulutettuna ravintoaineena, ja raudanpuutetta pidetään kansanterveydellisenä huolenaiheena nuorilla, premenopausaalisilla ja raskaana olevilla naisilla. Liha, erityisesti punainen liha, sisältää runsaasti hemirautaa, jolla on erittäin korkea biologinen arvo eli se imeytyy hyvin. Muista kuin eläinperäisistä lähteistä saatavalla raudalla (ei-hemi-raudalla) on alhaisempi biologinen arvo.
B-12-vitamiini. B12-vitamiinia on saatavilla vain eläinperäisistä lähteistä, ja sillä on tärkeä rooli ruoansulatuksessa (mahahappo) ja energiantuotannossa. Ihmisten, jotka eivät syö lihaa, maitotuotteita tai kananmunia, on täydennettävä ruokavaliotaan B12-vitamiinilla.
Lipidiprofiili ja sydän- ja verisuoniterveys. Tutkimukset viittaavat nyt siihen, että vähähiilihydraattinen ruokavalio on yhtä tehokas kuin vähärasvainen ruokavalio painon vähentämisessä ja sydän- ja verisuonitautien riskitekijöiden parantamisessa. Vähähiilihydraattisissa ateriasuunnitelmissa korvataan yleensä tärkkelys, viljat ja hedelmät lihalla ja terveellisillä rasvoilla. Näin ollen, kun se korvataan oikeilla proteiineilla ja rasvoilla, runsaasti lihaa sisältävä ruokavalio voi olla sydänterveellinen.
Liha sisältää kolesterolia (kuten kaikki eläintuotteet), mutta uusimmissa ruokavalio-ohjeissa on poistettu kolesterolin kulutuksen yläraja. Tutkimukset viittaavat siihen, että ravinnon kolesterolilla on hyvin vähän vaikutusta veren kolesteroliin.
On myös syytä huomata, että hiljattain tehdyssä laajassa tieteellisen kirjallisuuden katsauksessa päädyttiin siihen, että elimistö käsittelee käsitellystä lihasta ja käsittelemättömästä lihasta saatuja tyydyttyneitä rasvoja eri tavalla. Toisin sanoen pieni pihvi paikallisesta lihakaupasta ja muutama viipale deliaattilihaa (joka on täynnä nitraatteja ja muita säilöntäaineita) voivat kumpikin sisältää 5 grammaa tyydyttyneitä rasvoja, mutta jälkimmäisellä on suurempi, kielteinen vaikutus terveyteemme.
Mikä liha on parasta?
Jalostamattomat lihat. Nyrkkisääntönä voidaan pitää, että on parasta ostaa elintarvikkeita, joissa on vähiten ainesosia, sillä ne ovat yleensä vähemmän käsiteltyjä ja lähempänä alkuperäistä muotoaan. Useimmissa lihoissa ei ole lainkaan ainesosaluetteloa, koska elintarvike itsessään on ainoa ainesosa (sama pätee tuoreisiin ja pakastettuihin vihanneksiin). Tee näistä ruokatyypeistä ateriasuunnittelun ja -valmistuksen ydin.
Nurmella ruokittu naudanliha. Olet mitä syöt, mutta olet myös mitä ruokasi syö. Toisin sanoen, kun kulutamme terveempiä eläimiä, meistä itsestämme tulee terveempiä. Kiistatta yksi tärkeimmistä tekijöistä yleisen terveyden kannalta on omega-6:n ja omega-3:n suhde ruokavaliossasi. Ruoholla ruokituissa naudoissa on enemmän omega-3-rasvoja kuin viljalla ruokituissa naudoissa, ja niissä on vähemmän bakteeritulehduksia ja loisia (eli ne tarvitsevat vähemmän antibiootteja). Myös rehutyypillä on enemmän merkitystä kuin rehun laadulla; eli luomuruokituille eläimille voidaan silti syöttää ruokaa (maissia, soijaa), jota niiden ei ole koskaan ollut tarkoituskaan syödä.
Munia. Ihmiset luokittelevat munat usein maitotuotteiksi, mutta munat ovat kanojen ”hedelmiä”, kun taas maitotuotteet ovat peräisin lehmistä (ja muutamista muista eläimistä). Kananmunat eivät sisällä lainkaan maitotuotteita, kuten heraa, kaseiinia ja laktoosia, ja ne tarjoavat proteiinin korkeimman biologisen arvon. Kananmunissa on myös runsaasti A-vitamiinia, erilaisia B-vitamiineja, kivennäis- ja kasviravinteita, ja kuten käsiteltiin, kananmunia on taas turvallista syödä niiden suuresta kolesterolipitoisuudesta huolimatta.
Pienet kalat. Monet kalalajit tarjoavat runsaasti omega-3-rasvoja. Mutta pienet kalat (pohjaeläimet), tarjoavat lisäetua – kestävyyttä. Ravintolähteidemme ympäristövaikutukset jätetään usein huomiotta, ja petokalat ovat vähiten kestäviä, koska ne syövät kaloja, jotka syövät muita kaloja – kun sardellisi muuttuu tonnikalaksi, olet syönyt 100 kiloa mereneläviä.
Vaikka on O.K. syödä tonnikalaa, mahi mahia, viljeltyä lohta, haita, punasimppua ja miekkakalaa satunnaisesti, yritä syödä enemmän simpukoita, ostereita, simpukoita, sardiineja, kampasimpukoita tyynenmerenpallasta, kirjolohta, hummeria ja rapuja. Näissä pienemmissä kaloissa on myös alhaisemmat elohopeapitoisuudet verrattuna petokaloihin.
Kaiken kaikkiaan kasvispainotteinen ruokavalio, jossa on lihaa, näyttää tarjoavan eniten terveyshyötyjä. Ajattele ihanteellista lautasmallia, jossa kasvisten, lihan ja hedelmien/tärkkelysten suhde on 2:1:1. Useimmille amerikkalaisille tämä tarkoittaa lihan kokonaiskulutuksen puolittamista, mutta vielä tärkeämpää on syödä laadukasta lihaa, kuten ruohokasvatettua naudanlihaa, kananmunia ja pientä kalaa. Kun ostat lihaa ja siipikarjaa, etsi lisäksi sanoja ”paikallinen” ja ”vapaana kasvatettu”. Syömällä kaiken kaikkiaan hieman vähemmän lihaa ja painottamalla samalla käsittelemätöntä ja laadukkaampaa lihaa ei aiheuta nettomuutosta budjettiisi, mutta tekee aterioista miellyttävämpiä ja tuo pysyviä terveyshyötyjä.