Parhaat lisäravinteet mielialan parantamiseen ja tukemiseen

Tunnetason hyvinvointi riippuu monista tekijöistä, kuten siitä, kuinka paljon harrastat liikuntaa, kuinka onnellinen olet töissä tai kotona ja kuinka kunnossa taloutesi on. Mielialasi on kuitenkin erittäin riippuvainen myös siitä, millaista polttoainetta syötät kehoosi. Jos et syö oikeanlaista ruokaa, jossa on sopivia ravintoaineita, on luonnollista, että tunnet itsesi jatkuvasti väsyneeksi ja ettet ehkä näytä ja tunne oloasi parhaaksi.

Vaikeat tapahtumat ja kokemukset voivat jättää sinut huonolle tuulelle tai aiheuttaa masennusta. Kyse voi olla parisuhdeongelmista, läheisen tai rakkaan lemmikin menetyksestä, uniongelmista, työstressistä, kiusaamisesta tai kaltoinkohtelusta, kroonisesta sairaudesta tai kivusta.

Mutta joskus on mahdollista tuntea olonsa alakuloiseksi ilman, että siihen on selvää syytä. Voit kärsiä masennuksesta, ahdistuneisuuden fyysisistä vaikutuksista kehoosi tai et vain saa ruokavaliostasi tarvitsemiasi ravintoaineita.

Mitä eroa on huonolla mielialalla ja masennuksella?

Matalalla mielialalla ja masennuksella on monia samoja oireita. Masennus on mielialahäiriö, joka aiheuttaa jatkuvaa surullisuuden tunnetta ja kiinnostuksen menetystä osallistua sosiaalisiin ja henkilökohtaisiin toimintoihin. Masennuksen oireista kärsivillä on usein vaikeuksia suoriutua normaaleista päivittäisistä toiminnoista, ja joskus heistä tuntuu, ettei elämä ole elämisen arvoista.

Yllä lueteltujen oireiden lisäksi näiden kahden sairauden yhteisiä oireita voivat olla:

• Ahdistuksen tai paniikin tunne
• Paljon murehtiminen
• Väsymys
• Heikko itsetunto
• Turhautuneisuus tai suuttumus ilman varsinaista syytä

Mutta masennus vaatii usein lääkitystä, elämäntapamuutoksia ja kognitiivista käyttäytymisterapiaa mielenterveysalan ammattilaisen kanssa, joskus matalasta mielialasta toipuminen vie vain muutaman päivän tai viikon. Mielialan vaihteluiden kokeminen on useimmille ihmisille luonnollista. Itse asiassa lähes kolme neljäsosaa amerikkalaisista kokee stressiä, ahdistusta tai matalaa mielialaa osana aivojensa säännöllistä toimintaa.

Jos koet jatkuvaa matalaa mielialaa ja mietit, voisitko kärsiä masennuksesta, on yleisen terveydentilasi kannalta tärkeää neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai mielenterveysasiantuntijan kanssa. BodyLogicMD-verkostoon kuuluvat lääkärit ovat käytettävissäsi keskustellaksesi kanssasi sen selvittämiseksi, voiko matala mielialasi tai masennuksesi liittyä hormonaalisesti tai johtua jostain muusta syystä.

Mitkä ovat ensimmäiset askeleet mielialahäiriön käsittelyssä?

Lääkärisi saattaa suositella, että teet joitakin elämäntapamuutoksia, kuten ratkaiset vaikean tilanteen, nukut enemmän tai puhut jollekulle ongelmistasi. Kaikki nämä voivat yleensä auttaa parantamaan mielialaa. Itsehoitotekniikat, kuten meditaatio, hengitysharjoitukset ja erilaisten tapojen opetteleminen ajattelemaan ongelmia eri tavalla, voisivat olla kokeilemisen arvoisia, varsinkin jos sinulla on masennus tai jos vain huomaat olevasi hieman allapäin.

Campaign to Change Direction, voittoa tavoittelematon järjestö, joka on omistautunut muuttamaan ”mielenterveyskulttuuria Amerikassa niin, että kaikki sitä tarvitsevat saavat ansaitsemaansa huolenpitoa ja tukea”, suosittelee ”viittä terveellistä tapaa emotionaalisen hyvinvoinnin edistämiseksi”. Niihin kuuluvat:

• Pitäkää huolta itsestänne syömällä monipuolinen ruokavalio, joka sisältää kivennäisaineita, kuten magnesiumia, nukkumalla riittävästi ja olemalla aktiivinen.
• Käykää säännöllisesti tarkastuksissa.
• Katsokaa elämänne ihmissuhteita nähdäksenne, ovatko jotkin niistä epäterveellisiä tai toimintahäiriöitä.
• Rentoutuminen meditoimalla, juoksemalla, neulomalla, laulamalla, kirjoittamalla, ulkoiluttamalla koiraa tai millä tahansa aktiviteetilla, joka helpottaa mieltäsi.
• Tuntemalla viisi emotionaalisen kärsimyksen merkkiä (muutokset persoonallisuudessa, epätyypillinen viha tai kiihtymys, eristäytyminen, riskikäyttäytyminen tai se, ettei pidä huolta itsestään, ja toivottomuuden vallassa oleminen).

Ja vaikka itsehoitotekniikoilla on osansa mielialan säätelyssä, terveydenhuollon ammattilaisen on ehkä myös arvioitava ruokavaliotasi, arvioitava aktiivisuustasoasi ja selvitettävä, voisiko hormonaalinen epätasapaino olla osasyynä vaisuuteen ja alhaiseen mielialaan.

Onko ruokavaliosi syyllinen?

Runsas ravintoainepitoisella ruokavaliolla voit torjua stressiäsi tehokkaimmin ja kohottaa mielialaasi. Syömällä oikeita elintarvikkeita varustat kehosi ja aivosi ravintoaineilla, joita tarvitset ollaksesi nopea jaloillasi ja myös teräväpäinen.

Terveellisen syömisen ei tarvitse olla tylsää. On hämmästyttävän paljon terveellisiä ja maukkaita ruokia, jotka voivat toimia aivojen vahvistajina ja mielialan parantajina.

Monet muistavat niin pitkään jatkuneen sinnikkään vähärasvaisen ruokavalion rummutuksen. Mutta viimeisen noin kymmenen vuoden aikana nykyiset tutkimukset ovat osoittaneet, että terveelliset rasvat eivät ole ratkaisevia ainoastaan pirteän mielialan ylläpitämisessä, vaan myös kognitiivisten toimintojen ja fyysisen toimintakyvyn kannalta. Sen lisäksi, että ne ovat elintärkeitä optimaalisen suorituskyvyn kannalta, terveelliset rasvat lisäävät aterioihin suussa sulavaa makua.

Monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja pidetään yleensä terveellisenä rasvana. Ne voivat paitsi vähentää LDL-kolesterolia, joka tukkii valtimoita, myös hyödyttää verensokeria ja insuliinia ja jopa vähentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen. Terveelliset rasvat ovat myös tulehdusta ehkäiseviä ja täynnä ravintoaineita, jotka pitävät kehosi ja aivosi toiminnassa huipputehokkaina.

Polytyydyttymättömiin rasvoihin kuuluvat omega-3- ja omega-6-rasvahapot, jotka ovat aivojen toiminnan ja solujen kasvun kannalta välttämättömiä rasvoja. Omega-3-rasvahappoja on lähinnä kalaöljyssä ja levissä, pähkinöissä ja siemenissä. Omega-6-rasvahappoja on kasviöljyissä, kuten saflori-, viinirypäle- ja auringonkukkaöljyissä. Omega-6- ja omega-3-rasvahapot vähentävät yhdessä tulehdusta ja torjuvat painonnousua.

Omega-3-rasvahappoja sisältävien elintarvikkeiden, kuten rasvaisen kalan, on osoitettu parantavan aivojen terveyttä. Nämä elintarvikkeet tulisi sisällyttää terveelliseen ruokavalioon, joka sisältää elintarvikkeita kuten:

• Yrttejä ja marjoja
• Munia
• Lihaa, kuten vähärasvaista naudanlihaa, kanaa ja lammasta
• Pähkinöitä, siemeniä, ja maapähkinät
• Kasvikset
• Lehtivihannekset
• Kala ja äyriäiset
• Kokonaiset viljat, kuten ruskea riisi ja kvinoa
• Luonnonmukaisesti idätetyistä täysjyväviljoista valmistettu leipä
• Kasvit, kuten linssit ja mustat pavut
• Täysrasvaiset maitotuotteet
• Rasvat ja öljyt, kuten ruohokasvatetuista lehmistä saatu voi ja oliiviöljy
• Makeat perunat
• Omenaviinietikka
• Tumma suklaa

Rasvahapoilla tiedetään olevan useita terveyshyötyjä, kuten:

• Sydän- ja verisuoniterveyden ylläpitäminen
• Mielenterveyden parantaminen
• Painonpudotuksen tukeminen
• Kognitiivisen terveyden parantaminen
• Terveellisen sikiönkehityksen edistäminen

Yksi asia, joka on hyvä pitää mielessä, kun päätät, millaisia rasvoja lisäät ruokavalioosi, on se, että pysyt poissa transrasvoista, jotka usein nimetään osittain hydratoiduiksi öljyiksi. American Heart Associationin mukaan ”transrasvat lisäävät riskiä sairastua sydänsairauksiin ja aivohalvaukseen, ja niihin liittyy suurempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen.”

Ja vaikka Yhdysvaltain maatalousministeriön ruokavalio-ohjeet suosittelevat pysymään kaukana tyydyttyneistä rasvoista, viimeaikainen ravitsemustutkimus on osoittanut, että ruokavaliossa tulisi keskittyä tyydyttyneiden rasvahappojen lähteeseen, ei niinkään itse rasvoihin.

Mitkä ovat parhaat lisäravinteet mielialan parantamiseen ja tukemiseen?

Lääkärisi saattaa havaita, että vaikka luuletkin syöväsi terveellistä ja monipuolisesti koostuvaa ruokavaliota, et saa oikeanlaisia ravintoaineita tai oikeaa määrää ravintoaineita, jotta kehosi ja aivosi toimisivat parhaalla mahdollisella suorituskyvyllä.

Onneksi on olemassa useita elintarvikkeita ja luonnollisia lisäravinteita, jotka voivat auttaa lievittämään stressiä ja ahdistuneisuutta, lisäämään energisyyttä ja tukemaan hyvää mieltä. Usein nämä lisäravinteet sisältävät krysiini-nimistä ainetta, jonka tiedetään auttavan lievittämään ahdistusta. Tällaisia lisäravinteita ovat muun muassa passiflora, kamomilla ja mehiläispropolis.

Matalan ahdistuksen, uupumuksen ja väsymyksen kaltaisiin oireisiin kannattaa harkita Rhodiola roseaa. Tutkimuksissa on löydetty yhteys Rhodiolan ja sellaisten hormonien kuin noradrenabiilin ja kortisolin vakauttamisen välillä. Sen on myös osoitettu toimivan yhdessä aineenvaihdunnan kanssa energiatasojen lisäämiseksi.

Yleinen mielialaa tukeva lisäravinne on mäkikuisma . Sitä käytetään usein lievän ahdistuksen ja matalan mielialan hoitoon. Hyperisiini ja hyperforiini ovat sen tärkeimmät ainesosat. Nämä ovat osoittautuneet tehokkaiksi serotoniini- ja noradrenaliinitasojen nostamisessa.

Mielialaa voidaan säädellä myös helpottamalla aivojen hermosolujen välistä viestintää. Avena sativa, joka tunnetaan paremmin nimellä kaurakasvi, kauran olki tai kaurauute, on yksi lisäaine, joka sisältää gramiinia, jonka on osoitettu hidastavan noradrenaliinin takaisinottoa. Tämän prosessin uskotaan auttavan aivojen hermosoluja kommunikoimaan.

Tärkeä hermovälittäjäaine on serotoniini Aminohappo 5-hydroksitryptofaani, jota kutsutaan yleisemmin 5-HTP:ksi, voi auttaa serotoniinin tuotannossa, samoin kuin melatoniinihormoni. Ihmiset ottavat 5-HTP:tä useimmiten L-tryptofaanin muodossa.

Katsottaessa aivotoimintaa tukevia lisäravinteita, gamma-aminovoihappoa (GABA) esiintyy aivoissa luonnostaan. Lisäravinteena GABA voi vaikuttaa myönteisesti ahdistuneisuuteen, mielialaan, kuukautisia edeltäviin oireisiin ja jännittyneisyyteen.

Muut lisäravinteet, jotka auttavat parantamaan ja tukemaan mielialaa, ovat valeriaanajuuri (hyvä stressin ja unettomuuden lievittämiseen), ginkgo biloba (hyvä ahdistuneisuuden vähentämiseen) ja L-Teaniini (hyvä ahdistuneisuuden ja suuttumuksen hallitsemiseen).

Sam-e eli S-adenosyyli-L-metioniini on toinen lisäravinne, joka on osoittautunut lupaavaksi. Kemikaali, jota esiintyy luonnostaan elimistössä ja jota myydään ravintolisänä, valmistetaan elimistössä metioniinista, yhdestä monista elintarvikkeissa esiintyvistä aminohapoista, jonka on todettu säätelevän elävien solujen keskeisiä toimintoja.

SAM-e:n epänormaaleja pitoisuuksia elimistössä on raportoitu henkilöillä, jotka kärsivät maksasairauksista, masennuksesta ja nivelrikosta. Tutkimukset eivät kuitenkaan ole vakuuttavasti osoittaneet, että SAM-e:stä olisi apua.

Kasvipohjaisten ravintolisien lisäksi on tärkeää ottaa huomioon vitamiinituki. B-vitamiinikompleksin ottaminen voi parantaa mielialaa. B-vitamiinikompleksi voi myös parantaa aineenvaihduntaa ja energiatasoa.

Voit myös keskustella lääkärisi kanssa D-vitamiinista, joka on elintärkeä elimistön terveen toiminnan kannalta. Osittain se auttaa sinua ylläpitämään sopivia kalsium- ja fosforitasoja. Yksinkertaisesti sanottuna D-vitamiini tukee myös terveitä lihaksia, hermoja ja immuunijärjestelmää. Valitettavasti monet aikuiset kärsivät D-vitamiinin puutteesta, koska vain harvat elintarvikkeet sisältävät sitä luonnostaan. Ihmisen iho muuntaa auringonvalon D-vitamiiniksi, mutta et ehkä aina saa tarpeeksi aikaa auringossa täydentääkseen elimistösi D-vitamiinitasoja, etenkään jos asut pohjoisessa ilmastossa tai käytät runsaasti aurinkorasvaa.

Sen vuoksi D-vitamiinilla täydennettyjen elintarvikkeiden syöminen ja D-vitamiinilisän ottaminen voi olla hyödyllistä. D-vitamiinia on munankeltuaisessa, juustossa, kalanmaksaöljyssä, naudanmaksassa ja rasvaisissa kaloissa, kuten tonnikalassa, lohessa, sardiinissa, silakassa ja makrillissa. D-vitamiinin määrä näissä elintarvikkeissa on kuitenkin melko pieni.

Probiootit ovat toinen ruokaan perustuva mielialan tukemisen lähde. Probiootteja on esimerkiksi jogurtissa ja fermentoiduissa elintarvikkeissa (hapankaali ja kefiiri), ja ne tuottavat ruoansulatuskanavassasi biologisesti aktiivisia yhdisteitä, kuten välittäjäaineita – kuten GABA:ta ja serotoniinia. Probioottilisien nauttiminen voi parantaa mielialaa ja energiatasoa.

On myös tärkeää tutkia, kuinka paljon magnesiumia saat tällä hetkellä ruokavaliostasi. Magnesiumin on todettu auttavan säätelemään lihasten ja hermojen toimintaa, verensokerin säätelyä ja verenpainetta monien muiden tärkeiden kehon prosessien ohella.

Loppukaneettina kannattaa harkita eteeristen öljyjen käyttöä osana aromaterapiakäytäntöä stressin hoitoon. Näitä öljyjä käytetään tyypillisesti hieronnoissa, diffuusoreissa ja kylvyissä. Kaksi yleisesti käytettyä öljyä stressin lievittämiseen ovat laventeli, joka voi myös auttaa nukkumaan, ja bergamotti, joka on yhdistetty stressitason alenemiseen ja verenpaineen alenemiseen. Eteerisiä öljyjä ja kasviuutteita voidaan käyttää hieronnoissa, kylvyissä ja diffuusoreissa, ja ne voivat lievittää stressiä ja siihen liittyviä oireita.

Miksi on tärkeää ottaa lisäravinteita terveydenhuollon ammattilaisen ohjauksessa

On luonnollista, että saatat olla huolissasi siitä, ovatko luonnolliset lisäravinteet turvallisia ja tehokkaita. Lisäravinteiden hyödyt on kuitenkin dokumentoitu sekä anekdoottisesti että laajasti akateemisissa tutkimuksissa. Sen perusteella, mitä tällä hetkellä tiedämme, ravinto- ja kasviperäiset lisäravinteet voivat olla tehokkaita ahdistuksen ja ahdistuneisuuteen liittyvien sairauksien hoidossa.

Vaikka Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (Food and Drug Administration) sääntelee lääkkeitä, se ei kuitenkaan sääntele ravintolisiä samalla tavalla, mikä tarkoittaa sitä, että ravintolisällä ei välttämättä ole paljonkaan luotettavaa tutkimustietoa etiketin väittämien tueksi.

Sentähden on tärkeää, että käytät luonnonmukaisia lisäravinteita vain neuvoteltuasi asiasta lääkärisi tai terveydenhuollon tarjoajan kanssa. Ja vaikka saattaisitkin saada positiivisia tuloksia luonnollisesta lisäravinteesta, se ei tarkoita, että sinun pitäisi lopettaa määrätty lääkitys ilman lääkärin suostumusta.

Varmuutta lisää se, että kaikkia lisäravinteita ei välttämättä valmisteta samalla tavalla. Periaatteessa niiden tehokkuus ja/tai mahdollisesti laukeavat sivuvaikutukset voivat vaihdella tuotemerkeittäin tai jopa saman tuotemerkin sisällä olevien eri tuotteiden välillä.

Lääkkeiden ja luonnollisten lisäravinteiden lisäksi terveydenhoitajasi saattaa suositella useita tapoja vähentää stressiä ja kohottaa mielialaa, mm:

• liikunta, joka voi alentaa kortisolitasojasi ja vapauttaa endorfiineja, jotka ovat kemikaaleja, jotka voivat parantaa mielialaa ja toimia luonnollisina kipulääkkeinä
• Aromaterapia, käyttämällä laventeliöljyä tai muita aromaattisia kukkia vaahtokylvyssä tai diffuusorissa
• Vähentämällä kofeiinin saantia
• BodyLogicMD:n 14 päivän Pure Detoxification Cleanse -puhdistuskuuri
• Pitämällä päiväkirjaa
• Vietämällä aikaa ystävien ja perheenjäsenten kanssa
• Katsomalla komediaesitys; nauraminen tekee hyvää terveydelle
• Oppi sanomaan ei, kun henkilökohtainen tai ammatillinen lautasesi on täynnä
• Ei vitkastella
• Käy jooga- tai meditaatiotunnilla
• Kuuntelet rauhallista musiikkia
• Syvähengitysharjoitusten harjoittelu
• Vietät aikaa lemmikin kanssa

BodyLogicMD ja sen sidonnaislääkärit voivat tarjota sinulle asiantuntemusta, jota tarvitset, jotta voit tehdä lääketieteelliseen totuuteen perustuvia valintoja. Lääkäreiden verkosto tarjoaa huomaamattomia ja käteviä konsultaatioita kaikkiin ikääntymiseen ja hormonaaliseen epätasapainoon liittyviin hyvinvointihuoliin.

Hormonitasapainon epätasapaino saattaa olla syypää alhaiseen mielialaan

Ymmärrys siitä, miten hormonit ovat vuorovaikutuksessa toisten hormonien kanssa ja miten ne säätelevät kehon toimintoja ja mielialaa, on ratkaisevaa, kun halutaan lievittää mielialahäiriötä tai kohottaa energiatasoa.

Monissa tutkimuksissa hormonitasojen poikkeavuudet on yhdistetty erilaisiin mielialahäiriöihin, erityisesti premenstruaalisilla ja postmenopausaalisilla naisilla. Ja miehillä saattaa ikääntyessään testosteronituotanto vähentyä, mikä voi myös tuottaa oireita, jotka pahentavat huonoa mielialaa.

BodyLogicMD:hen yhteydessä oleva lääkäri voi analysoida hormonitasapainosi määrittääkseen, vaikuttavatko hormonit mielialahäiriöihisi. BodyLogicMD-tiimi voi auttaa sinua ottamaan tulevaisuutesi hallintaasi näyttöön perustuvilla hoidoilla ja lisäravinteilla, joiden valmistelu on testattu ja standardoitu. Terveytesi arvioinnin lisäksi BodyLogicMD:hen kuuluvat lääkärit on koulutettu laajasti diagnosoimaan hormonaalista epätasapainoa. He voivat auttaa sinua päättämään, onko bioidenttinen hormonikorvaushoito oikea lähestymistapa sinulle, ja voivat myös neuvoa sinua siinä, miten parhaiten tasapainotat minkä tahansa hoitosuunnitelman BodyLogicMD:n erikoistuneiden lisäravinteiden valikoiman kanssa.
Mitä sinä odotat? Soita jo tänään ja näe se merkittävä muutos, jonka yksilöllinen hoito voi tehdä elämääsi.