Katsottaessa power clean vs. squat clean, onko power painavampi kuin squat?
Jos sinulla ei ole aavistustakaan, mistä puhun, selvitetäänpä vähän jotain. Tehopuhdistus on se, kun otat tangon kiinni etkä ole täydessä kyykyssä (CrossFit määrittelee tämän lantion rypistykseksi yhdensuuntaisuuden yläpuolella). Puhdistus on sitä, kun otat tangon kiinni kyykyn alaosassa, yksilölliset erot huomioon ottaen. Sama pätee snatchiin. Boom.
Muista tämä, ettet näe taululla ”clean” ja kysy, onko se power clean. Sama juttu snatchin kanssa. Yksinkertaista, eikö?
Ei kuitenkaan niin yksinkertaista, on oppia, miten pääset hissin täysversioon (aiomme pysyä cleansissa, jotta en kirjoita ”sama snatchin kanssa” kolmekymmentä kertaa).
Kysymys, jonka valmentajat kuulevat usein, on ”miksi teen power cleania enemmän kuin pystyn cleaniin”? Ystäväni, on niin monia syitä, miksi suhteesi power clean vs. squat clean on epätasapainossa, mutta paras selitys on, koska se on pelottava! Se paska on raskasta! Ei ole luonnollista haluta laittaa pehmeää vartaloaan kovan raskaan tangon alle. Miten siis pääset pelon yli ja alat nostaa raskaampaa paskaa?
Power Clean vs. Squat Clean: Why Drop?
Ensin tulee kova kysymys… miten on liikkuvuutesi? Saattaa olla useita liikkuvuusongelmia, jotka meidän on käsiteltävä ennen kuin harkitsemme, oletko valmis täyteen syvyyspuhdistuksiin tai snatcheihin, päästäsi jalkoihisi!
Liikkuvuus on asia, joka meidän kaikkien on arvioitava ja arvioitava uudelleen ja sitten panostettava siihen, jotta nostaminen olisi turvallista (tai mahdollista) ja jotta vältyttäisiin loukkaantumisilta. Jos et pysty etukyykkyyn edes kevyesti ilman, että selkä luhistuu, kyynärpäät putoavat ja putoavat eteenpäin, niin ehkä liikkuvuutesi on se ongelma, eikä niinkään se, että laitat itsesi tangon alle.
Mahdollisesti olet sitä mieltä, että pärjäät hyvin tehoilla, ja sekin on ihan ok, mutta jos haluat nostaa painavampia, sinun on opittava pärjäämään hyvin alastulon kanssa.
Kuten sanoin jo aiemmin, tuo kama on raskasta. Raskaan kaman siirtämiseen lyhyellä matkalla kuluu vähemmän energiaa kuin pitkällä. Laita itsesi mahdollisimman syvään (hyvään!) kyykkyyn ja huomaa kuinka kaukana hartiat ovat maasta. Nouse nyt puolikyykkyyn ja huomaa, kuinka paljon kauempana hartiasi ovat maasta. Riippuen kehon eri osien pituudesta, se on luultavasti jalka tai enemmän, ja sillä on suuri merkitys siihen, kuinka pitkälle raskaat painot menevät!
Voit tehdä tämän myös yläkyykyssä, mutta tajuat sen varmaan jo. Kyykkypuhdistus lyhentää matkaa, jonka verran painoa pitää liikuttaa maasta. Lyhyempi matka = enemmän painoa.
Jos raskaamman nostaminen ei ole hyvä motivaatio, miten olisi tahaton hyöty? Täyden cleanin kiinniottamisen oppiminen auttaa useimmissa tapauksissa pääsemään eroon solisluun ruhjeongelmista. Tiedättehän, mustelmista, jotka saavat aikaan katseita ruokakaupassa, tai vielä pahempaa, oudoista möykkyistä, joista alat pelästyä, koska oudot möykyt.
Jos et saa painoa kiinni kauniilla korkeilla kyynärpäillä full cleanissa, pudotat sen tai et vain saa sitä kiinni.
Jos tartut tankoon matalalla power cleanissa, saat ruhjeita solisluihin, varsinkin jos laiskistut kevyemmillä painoilla ja monilla toistoilla. Jos mustelmia solisluihin napsimalla haluaisin nähdä videon.
How to Make Friends with the Squat Clean
Hyvinvoinnin saavuttaminen raskaiden painojen alla ei ole helppoa, koska taas se on pelottavaa.
Nopein tapa oppia rakastamaan täydessä cleanissa olemista on tottua olemaan raskaassa etukyykyssä.
Nopein tapa oppia rakastamaan raskaan etukyykyn, takakyykyn tai yläkyykyn ala-asentoa on aina, AINA, treenata täyteen syvyyteen. Aina, AINA, kyykkyä täyteen syvyyteen, vaikka tekisit 300 ilmakyykkyä Murphiin tai 10 lämmittelyssä. Liikkeiden lyhentäminen opettaa kehosi vain olemaan menemättä sinne, minne sen on mentävä, jotta se saisi PR-hissin.
Valmista kehosi olemaan täydessä syvyydessä. KAIKKI. THE. TIME.
Jos otat hyvin kiinni voima-asennossa, mutta yrität aina ottaa tangon kiinni samalta korkeudelta, tiedät jo ongelman yrittäessäsi nostaa raskaampaa painoa. Et vain pysty vetämään tankoa tarpeeksi korkealle saadaksesi sen kiinni lempiasennossasi.
Ratkaisu on oppia kohtaamaan tanko siinä missä vedät sen, sen korkeimmassa kohdassa, pitää tauko (älä, ÄLÄ nouse seisomaan) ja ratsastaa se sitten alas täyteen syvyyteen. Pysähtyminen auttaa sinua tulemaan yhdeksi tangon kanssa kiinni, sen alas ratsastaminen ajaa sinut siihen, että voit oikeasti mennä kokeilemaan uutta ravintolaa. Tai että suosikkipyyntikorkeutesi voi muuttua.
Tangon alle sukeltamista ei suositella, varsinkaan jos se tulee 15 senttiä alas ja kaatuu päällesi, ja toivottavasti et halua sitäkään.
Oletko meritähti?
Tangon ajaminen alas voimasta (sinne minne tanko menee, tapaat sen siellä, muista) tuo meidät ilmiöön, jota kutsun mielelläni ”meritähdeksi”.
(Näyttäisi siltä, että kaikki metaforani ovat mereneläviä, tai ehkä yllätän itseni jonain päivänä.)
Tähtitähti kuvaa kehon asentoa, joka tapahtuu, kun kehosi yrittää kohdata tangon alempana liikuttamalla jalkoja leveämmälle sen sijaan, että menisit syvempään kyykkyyn.
Voima-asennon tulisi olla sama kuin kyykkyasento. Kun verrataan tehopuhdistusta vs. kyykkypuhdistusta, sinun pitäisi pystyä siirtymään tehosta täyteen siirtämättä jalkojasi.
Jos jalkasi ovat kaukana kyykkyasennosta, et todennäköisesti pääse täyteen kyykkyyn, ellet ole salaa tehnyt painotettuja pliisuja. Jos olet tehnyt painotettuja pliisuja, minulla on sinulle muutama kysymys.
Älä ole meritähti, harjoittele hyppäämistä alkuasennosta laskeutumisasentoon… joka on sama kuin etu- tai yläkyykkyasento.
Yksinkertainen vastaus kysymykseen ”miksi puhdistan voimalla enemmän kuin osaan puhdistaa?” on tämä: Sinä et tee sitä. Et oikeastaan voimaa enemmän. Jos voimapuhdistuksesi on enemmän kuin puhdistuksesi paperilla, tiedä, että voit ehdottomasti puhdistaa enemmän. Sama pätee snatchiin.
Tobi on CF-L2-kouluttaja, joka rakastaa olympialaista nostoa ja StrongFitiä. Hän on myös uuden Two Six Barbell Clubin valmentaja! Lisää yksityiskohtia tulossa pian!