Viimeisin päivitetty : 03. kesäkuuta 2005
Vaikka ravintokuitu ei ole ”ravintoaine”, se on kuitenkin tärkeä osa ruokavaliotamme. Se, että se kulkee elimistön läpi imeytymättä, on tärkein syy kuitujen tärkeyteen.
Mitä ravintokuitu on?
Ravintokuitu eli ”karkearehu” koostuu kasvien syötävistä osista, jotka eivät voi sulaa tai imeytyä ohutsuolessa ja kulkeutuvat ehjinä paksusuoleen. Tähän kuuluvat tärkkelystä sisältämättömät polysakkaridit (esim. selluloosa, hemiselluloosa, kumit, pektiinit), oligosakkaridit (esim. inuliini), ligniini ja siihen liittyvät kasviperäiset aineet (esim. vahat, suberiini). Termi ravintokuitu sisältää myös eräänlaisen tärkkelyksen, jota kutsutaan resistentiksi tärkkelykseksi (jota esiintyy palkokasveissa, osittain jauhetuissa siemenissä ja jyvissä sekä joissakin aamiaisviljoissa), koska se vastustaa ruoansulatusta ohutsuolessa ja pääsee muuttumattomana paksusuoleen.
Ravintokuidun lähteet
Ravintokuitua on hedelmissä (päärynät, mansikat, karhunvatukat, vadelmat, herukat, herukat, appelsiinit), vihanneksissa (ruusukaalit, latva-artisokka, sipuli, valkosipuli, maissi, herneet, vihreät pavut, parsakaali), palkokasveissa (linsseissä, kikherneissä, pavuissa) ja täysjyväviljoissa (kaikki leseet- ja kauraleseet -murot, täysjyvä- ja sekaviljaleivät).
Ravintokuitujen tyypit
Ravintokuidut luokitellaan usein niiden liukoisuuden mukaan liukoisiin ja liukenemattomiin. Molempia kuitutyyppejä esiintyy kuitupitoisissa elintarvikkeissa eri suhteissa. Hyviä liukoisen kuidun lähteitä ovat kaura, ohra, hedelmät, vihannekset ja palkokasvit (pavut, linssit, kikherneet). Täysjyvävilja ja täysjyväleipä ovat runsaita liukenemattoman kuidun lähteitä.
Ruokakuidut ja terveys
Nielaistut ravintokuidut kulkeutuvat pitkin paksusuoleen, jossa suolistobakteerit fermentoivat ne osittain tai kokonaan. Käymisprosessin aikana muodostuu useita sivutuotteita, lyhytketjuisia rasvahappoja ja kaasuja. Käymisprosessin ja muodostuvien sivutuotteiden yhteisvaikutus on se, joka vaikuttaa ravintokuidun suotuisiin terveysvaikutuksiin.
Ravintokuidun tärkeimpiä fysiologisia vaikutuksia, joita ravintokuidun katsotaan aiheuttavan, ovat:
Suoliston toiminta
Ravintokuitu, erityisesti liukenematon kuitu, auttaa ehkäisemään ummetusta lisäämällä ulosteen painoa ja lyhentämällä suoliston läpikulkuaikaa. Tämä vaikutus tehostuu, jos kuidun saannin ohella lisätään veden saantia.
Lyhytketjuiset rasvahapot, joita syntyy kuitujen fermentoituessa suolistobakteerien toimesta, ovat tärkeä energianlähde paksusuolen soluille ja saattavat estää suoliston kasvainsolujen kasvua ja lisääntymistä.
Parantamalla suolen toimintaa ravintokuitu voi vähentää sairauksien ja häiriöiden, kuten divertikkelitaudin tai peräpukamien, riskiä, ja sillä voi olla myös paksusuolen syöpää suojaava vaikutus.
Verensokeriarvot
Liukoinen kuitu, voi hidastaa hiilihydraattien ruuansulatusta ja imeytymistä ja siten alentaa aterian jälkeistä (postprandiaalista) veren glukoosipitoisuuden nousua ja insuliinivastetta. Tämä voi auttaa diabetesta sairastavia parantamaan verensokeriarvojensa hallintaa.
Verikolesteroli
Epidemiologisten tutkimusten tulokset osoittavat, että ravintokuidulla on toinenkin rooli sepelvaltimotaudin ehkäisyssä, nimittäin veren lipidiprofiilien parantaminen. Kliiniset tutkimukset vahvistavat näiden epidemiologisten tutkimusten tulokset. Erilliset viskoosiset kuidut, kuten pektiini, riisileseet tai kauraleseet, alentavat sekä seerumin kokonaiskolesteroli- että matalan tiheyden lipoproteiinipitoisuuksia (LDL eli huono kolesteroli). Samaan aikaan tutkimukset osoittavat edelleen, että ruokavalio, jossa on runsaasti ravintokuituja, suojaa myös CHD:ltä.
Muut
Vaikka ummetuksen ehkäisy, verensokeriarvojen paraneminen ja veren rasva-arvojen koheneminen ovat hallitsevassa asemassa runsaasti ravintokuitua sisältävän ruokavalion suotuisina tuloksina, myös muita hyötyjä on syytä mainita. Koska esimerkiksi kuitu antaa ruokavaliolle tilaa ilman lisäkaloreita, sillä voi olla ruokahalua tyydyttävä vaikutus, mikä auttaa painonhallinnassa.
Kuitujen kaikkien hyötyjen saamiseksi on tärkeää, että ruokavalion kuitulähteitä vaihdellaan. Hedelmiä, vihanneksia, linssejä/papuja ja täysjyväviljaa sisältävä ruokavalio ei tarjoa ainoastaan ravintokuitua, vaan myös monia muita ravintoaineita ja elintarvikkeiden komponentteja, jotka ovat välttämättömiä hyvälle terveydelle.
- Anonyymi. American Dietetic Associationin kanta: Health implications of dietary fibre. Journal of the American Dietetic Assoc. July 2002; Vol. 7: 993-1000.
- Bessesen, D.H. The Role of Carbohydrates in Insulin Resistance. Journal of Nutrition (2001)131: 2782S – 2786S.
- De Vries, J. On defining dietary fibre. Proc. of the Nutrition Society (2003): 62, 37-43.
- Lupton, J.R., Turner, N.D. Dietary Fibre and Coronary Disease: Does the evidence support an association? Current Atherosclerosis Reports (2003): 5, 500-505.
- Carbohydrates: Ravitsemukselliset ja terveydelliset näkökohdat. 2003 ILSI Europe Concise Monograph Series. ILSI Press.