- Tweet
Q. Miten saan tarpeeksi kuitua gluteenittomalla ruokavaliolla?
A. Riittävä kuidun saanti ruokavaliossa on erittäin tärkeää keliakiaa sairastaville. Ravintokuitu on täysjyväviljan, hedelmien, vihannesten, pähkinöiden, siementen ja palkokasvien (kuivatut pavut, herneet ja linssit) se osa, jota ruoansulatuskanava ei pysty hajottamaan.
Kuitu auttaa ylläpitämään säännöllistä suolen toimintaa, joka on usein keliakiaa sairastavien ongelmien aiheuttaja. Jotkut keliakiaa sairastavat kärsivät ripulista ennen diagnoosia, mutta suolistovauriot paranevat sen jälkeen, kun he ovat gluteenittomalla ruokavaliolla. Ripuli loppuu, mutta toisinaan kehittyy ummetusta.
Joillakin keliakiaa sairastavilla on saattanut esiintyä ummetusta ennen diagnoosia, ja he huomaavat sen pahenevan, kun he ovat gluteenittomalla ruokavaliolla. Molemmissa tapauksissa ummetus on seurausta siitä, että he ovat jättäneet pois runsaasti kuituja sisältäviä elintarvikkeita, joita he aiemmin söivät: vehnäleseet, täysjyvävehnäleivät ja -murot.
Epäonnekseen monissa gluteenittomissa elintarvikkeissa on käytetty vähän kuituja sisältäviä tärkkelyksiä ja puhdistettuja jauhoja, kuten valkoista riisijauhoa, tapiokatärkkelystä, maissitärkkelystä ja perunatärkkelystä. Hyvä uutinen on, että täysjyvävehnälle ja vehnäleseille on monia erinomaisia gluteenittomia vaihtoehtoja, jotka sisältävät runsaasti kuituja.
Gluteenittomat viljat, jauhot &Tärkkelys
Mantelijauho
112 g 1 kupissa, 14.7 g ravintokuitua
Amarantin siemenet
195 g 1 kupissa, 18.1 g ravintokuitua
Amaranttijauho
135 g 1 kupissa, 12.6 g ravintokuitua
Tattarijauho (kokonainen tattarijauho – varmista, että se on 100 % tattarijauhoa eikä sekoitettu vehnäjauhon kanssa)
120 g 1 kupissa, 12 g ravintokuitua
Flaxin siemenet
168 g 1 kupissa, 45.9 g ravintokuitua
Flax Seed Meal (Ground Flax)
130 g 1 kupissa, 35,5 g ravintokuitua
Chickpea Flour
120 g 1 kupissa, 20,9 g ravintokuitua
Garfava Flour
157 g 1 kupissa, 12 g ravintokuitua
Mesquitehiutaleita Flour
146 g 1 kupissa, 46.1 g ravintokuitua
Montinajauho
150 g 1 kupissa, 36 g ravintokuitua
Quinoajauho
170 g 1 kupissa, 10 g ravintokuitua
Quinoajauho
112 g 1 kupissa, 6.6 g ravintokuitua
Kaurahiutaleet (puhtaat, saastuttamattomat)*
105 g 1 kupissa, 9 g ravintokuitua
Kauraleseet (puhtaat, saastuttamattomat)*
150 g 1 kupissa, 18.7 g ravintokuitua
Kaurahiutaleet (puhtaat, saastuttamattomat)*
120 g 1 kuppiin, 12 g ravintokuitua
Risileseet
134 g 1 kuppiin, 39 g ravintokuitua
Teff Jyvät
180 g 1 kuppiin, 11.2 g ravintokuitua
Teff Jauho
130 g 1 kupissa, 8.7 g ravintokuitua
Luteenia sisältävät jauhot
Vehnälese
58 g 1 kupissa, 24.8 g ravintokuitua
Vehnäjauho
120 g 1 kupissa, 14.6 g ravintokuitua
Valkoinen jauho
125 g 1 kupissa, 3,4 g ravintokuitua
* Kaupallisissa kauratuotteissa on vehnää, ruista ja/tai ohraa. Ainoat gluteenittomassa ruokavaliossa sallitut kauratuotteet ovat puhtaita, saastuttamattomia kauratuotteita, jotka on yleensä merkitty gluteenittomuusväitteellä. Kaikki arvot, kauraa lukuun ottamatta, ovat Gluteenittoman ruokavalion arvoja: A Comprehensive Resource Guide- Expanded Edition, 2006. by Shelley Case, RD.
Increasing Your Fiber Intake
– Do it gradually. Aloita pienellä määrällä ja lisää sitä hitaasti, jotta vältyt suurilta vatsakivuilta ja kaasuilta.
– Lisää nesteiden, erityisesti veden, kulutusta.
– Kun valitset gluteenittomia jauhosekoituksia tai reseptejä, valitse sellaiset, joissa on runsaasti kuituja sisältäviä jauhoja ja tärkkelyksiä, kuten kuvassa olevat.
– Lisää kauraleseet, riisileseet, jauhettu pellava- tai mesquitejauho leivonnaisiin, pannukakkutaikinaan tai lämpimiin muroihin.
– Käytä ruskeaa riisiä, villiriisiä, tattaria, kvinoaa tai teffiä salaateissa tai pilafeissa valkoisen riisin sijasta.
– Lisää kikherneitä (garbanzopapuja), kidneypapuja tai muita papulajikkeita pataruokiin ja salaatteihin.
– Tee runsaskuituisia keittoja, joissa on linssejä, halkaistuja herneitä ja/tai papuja.
-Valitse runsaskuituisia välipaloja, kuten pähkinöitä, siemeniä, kuivattuja hedelmiä, popcornia, gluteenittomia välipalapatukoita (kuivattuja hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä sisältävässä pakastepatukassa) sekä raakoja vihanneksia ja hedelmiä.
– Lisää kuivattuja hedelmiä, pähkinöitä tai siemeniä lämpimiin muroihin, salaatteihin, sekoitusruokiin, muffineihin, kekseihin ja leipiin.
– Syö kokonaisia hedelmiä ja vihanneksia mehun juomisen sijaan.
– Syö kokonaisia hedelmiä ja vihanneksia.