Oletko koskaan tuntenut itsesi krapulaiseksi (nälkäiseksi + vihaiseksi)? Ruoka ja mieliala vaikuttavat toisiinsa. Ymmärrä, miten ne ovat vuorovaikutuksessa keskenään, jotta voit tehdä hyviä ruokavalintoja ja välttää tunneperäistä tai impulssimaista syömistä.
Ei ehkä ole sattumaa, että ruoka ja mieliala ovat vain kirjaimen päässä toisistaan; nämä kaksi ovat herneitä samassa kuoressa. Ajattele asiaa: pitäydyt jättimäisessä päivällissalaatissa ”voitan sen” -tyyppisenä päivänä ja kurottaudut jäätelöannokseen huonojen treffien tai turhauttavan työpäivän jälkeen.
Suhde on herkkä, ja se voi riistäytyä käsistä, jos et ole varovainen. Tarkastellaanpa ruoan ja mielialan suhdetta ja sitä, miten se saadaan taas kuntoon, kun se menee pieleen.
Ensimmäinen himo
Jopa silloin, kun pidät yllä terveellistä ruokavaliota, on normaalia, että stressaantuneena tai masentuneena himoitset runsaskalorisia, epäterveellisiä herkkuja.1 Tämä on järkevää: elimistösi haluaa tankata polttoainetta taistele tai pakene -toimintatilaa varten silloin, kun ajat käyvät hankaliksi, mutta stressi, joka aiheutuu valtatien liikenneruuhkista, saatetaan erehdyksessä sekoittaa taisteluun petoeläimiä vastaan savannilla. Ei ihme, että kokonainen pizza, paistettua kanaa täynnä oleva lautanen tai suklaapirtelö voi tuntua parannuskeinolta masentavaan päivään – sitä kutsutaankin syystä ”lohturuoaksi.”
Vicious Cycle
Huijausateria silloin tällöin voi olla ihan ok, mutta jos käytät ruokaa taistellaksesi masennusta vastaan, häviät sodan. Tutkimukset osoittavat, että rasva- ja sokeripitoinen ruoka vain lisää masennuksen ja ahdistuksen todennäköisyyttä, mikä tarkoittaa, että haluat vain lisää sokeripitoisia roskaruokia taistellaksesi uutta huonoa mielialaa vastaan.2 Tämä kierre on takaisinkytkentä.
Alaspäin suuntautuva kierre
Jos rasvan ja sokerin kulutus jatkuu liian pitkään, kehosi sopeutuu siihen ja pitää sitä normaalina. Sitten, kun yrität alkaa syödä oikein, saatat heittää systeemisi sekaisin ja lisätä entisestään ahdistusta ja masennusta, jolloin jäät loukkuun huonon syömisen kehään yrittäessäsi ylläpitää onnellisuuttasi.2 Se on kauhea paikka olla.
Kierteen katkaiseminen
Alaspäin suuntautuvan kierteen voi välttää; et ole loukussa. Samalla tavalla kuin epäterveellinen lohturuoka voi pitää olosi matalana, terveellinen ruoka voi piristää sinua. Eräässä tutkimuksessa onnellisuus, joka syntyi syömällä kahdeksan annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä, oli yhtä suuri kuin työttömän henkilön kokema ilo, kun hän löysi työpaikan.3 Se on valtava piristysruiske!
Things Keep Looking Up
Kun olet onnellisempi, himoitset todennäköisemmin terveellistä ruokaa. Eräässä tutkimuksessa onnellista elokuvaa katsoneet osallistujat valitsivat viinirypäleitä, kun taas surullista elokuvaa katsoneet tarttuivat popcorniin.4 On helpompi pysyä terveenä, kun pysyy onnellisena. Äläkä unohda, että terveellisempi syöminen auttaa sinua pysymään onnellisempana.
Ylös, ylös ja pois!
Parasta? Hyvin syömisellä on pitkäaikaisia mielenterveysvaikutuksia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että terveelliset valinnat, kuten Välimeren ruokavalio, joka on täynnä hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljaa ja vähärasvaisia proteiineja, voivat auttaa pitämään masennuksen loitolla,5 vakauttaa mielialaa ja pitää sinut poissa vaaravyöhykkeeltä, jossa tuntuu siltä, että vain kuppikakku pelastaa päivän.
Hyvän mielialan ruoka-aineet
On joitakin erityisiä ruoka-aineita, joita kannattaa pitää silmällä mielialan kohottamiseksi:
- Hedelmät ja vihannekset — Omena päivässä pitää lääkärin loitolla – ja ehkä myös psykiatrin. Kuten todettu, hedelmät ja vihannekset on yhdistetty korkeampaan onnellisuuteen.3
- Omega-3-rasvahapot – Tämä on sitä hyvää tavaraa, jota löytyy elintarvikkeista, kuten kala- ja pähkinäöljyistä. Alhaiset omega-3-rasvahapot on yhdistetty masennukseen ja impulsiivisuuteen. Jos saat ruokavaliostasi runsaasti tätä, se pitää tasosi korkealla, mikä on hyvä asia.2
- Suklaa – Erityisenä herkkuna suklaalla voi olla ominaisuuksia, jotka parantavat mielialaa ja jopa vähentävät jännitystä. Muista kuitenkin, että tärkeintä on valita aitoa suklaata (tumma on parasta) ja kohtuudella.2
Aloita heti: Break the Bad Mood/ Bad Food Cycle
Varastoi käteviä ja terveellisiä välipaloja, kuten banaaneja tai yksittäisiä pähkinä- tai porkkanapusseja. Pidä ne käden ulottuvilla kotona, töissä ja autossa. Nyt, kun seuraavan kerran iskee himo tai huono mieliala, voit tarttua mielialaa kohottaviin herkkuihin.
Syö nyt oikein, niin saat mielialan terveeksi lopullisesti!
Lähteet:
1Yau YHC, Potenza MN. Stressi ja syömiskäyttäytyminen. Minerva endocrinologica. 2013;38(3):255-267.
2Singh M. Mood, food, and obesity. Frontiers in Psychology. 2014;5:925. doi:10.3389/fpsyg.2014.00925.
3Mujcic R, J Oswald A. Hyvinvoinnin ja onnellisuuden kehitys hedelmien ja vihannesten kulutuksen lisääntymisen jälkeen. Am J Public Health. 2016 Aug;106(8):1504-10. doi: 10.2105/AJPH.2016.303260.
4You Are What You Eat: How Food Affects Your Mood. Dartmouth Undergraduate Journal of Science. February 3, 2011. Accessed May 10, 2018.
5Jun S Lai, Sarah Hiles, Alessandra Bisquera, Alexis J Hure, Mark McEvoy, John Attia; A systematic review and meta-analysis of dietary patterns and depression in community-dwelling adults, The American Journal of Clinical Nutrition, 2014;99(1):181-197.