Top 5 plyometristä harjoitusta yhden jalan hyppääjille

Hyppyharjoittelu on kaunis asia. Miksi? Koska siitä saa niin paljon enemmän irti kuin vain kyvyn hypätä korkeammalle. Otetaan esimerkiksi yhden ja kahden jalan hyppyjen harjoittelu:

Kahden jalan hypyn harjoittelu parantaa

• Relatiivista ja absoluuttista voimaa
• Räjähdyskoordinaatiota
• Räjähdysvoimaa
• Lyhytaikaista kiihtyvyyttä

Kahden jalan hypyn harjoittelu parantaa

• Jäljenopeutta
• Nopeutta-Strength
• Explosive Coordination
• Reactivity
• Acceleration and Maximal Speed

Nämä ovat hienoja hyötyjä varsinaisen hyppäämisen ulkopuolella, jos minulta kysytään. Kirjoitan todella mielelläni hyppyharjoittelusta, mutta se ei tuntuisi aivan yhtä mahtavalta, jos en tietäisi, että harjoittelussa ei ollut kyse vain itse hypystä, vaan pikemminkin trickle-downista, joka auttoi rakentamaan kokonaisurheilijaa.

Hyppyharjoittelu on tavallaan nopeusharjoittelua, jossa painotetaan enemmän räjähtävää koordinaatiota. Siinä on enemmän muuttujia mukana. Kun muuttujia on enemmän, tämä voi vakavasti sotkea harjoittelun miten ja mitä, mutta kaikki tiivistyy kolmeen asiaan, mitä tulee parantamiseen.

• Valikoima spesifisiä ja maksimaalisia hyppyjä, joilla rakennetaan jatkuvasti sekä suunnattua räjähtävää voimaa että spesifistä koordinaatiota.
• Plyometriset harjoitteet ja nopeusharjoittelu, jotka kaikki parantavat yhden jalan hyppyjumppaa jollakin osa-alueella. Tätä komponenttia on tärkeää kierrättää ja vaihdella säännöllisesti.
• Yleiset ja yhdistävät harjoitteet, jotka ylläpitävät kehon kriittisiä lenkkejä sekä ylläpitävät tai parantavat hyppäämisen kannalta olennaisten lihasten lihasmassaa.

Lyhyesti sanottuna tee siis paljon erilaisia spesifisiä hyppyjä. Varmista sitten, että suoritat suunnitellun määrän asiaankuuluvia plyometrisiä ja nopeusharjoitteita. Sen jälkeen painonnostoa, kehonpainovoimaa ja kuntosaliharjoittelua. Painonnosto EI ole ykkösaspekti tullessasi parhaaksi hyppääjäksi, itse asiassa sekä neuvostoliittolaisessa että puolalaisessa kirjallisuudessa (kaksi maailmanhistorian suurinta hyppyohjelmaa, vaikkakin Puolasta on tulossa nykyään enemmänkin donkkausmaa) todetaan, että näiden hyppyharjoitteluohjelmien ”perusta” on paljon enemmänkin plyometrinen perusta kuin nosto- ja tankotyöskentelyn perusta, kuten länsimaailman trendi on.

Sitä huolimatta on joitain plyometriikkaa, joita arvostan enemmän kuin toisia, kun kyse on yhden jalan hyppääjän kehittämisestä. Koska syksy on käsillä monille rataurheilijoille, tarkastellaanpa joitain parhaita yhden jalan plyometriikkaa, jotka voivat olla hyödyllisiä hyppääjälle kiertävässä muodossa, mutta ensin tarkastellaan ajatusta muuttujaspesifisistä takeoffeista.

Variable Specific Takeoffs, Priority #1

Yksiselitteisesti todelliset takeoffit ovat ensimmäinen prioriteetti, samoin kuin erilaiset takeoff-tyylit, kuten yksi suosikeistani koko vuoden ajan, ”Holm Hurdles”.

Todellisten takeoffien ohella on olennaista pystyä suorittamaan erilaisia takeoffeja spesifisesti sen mukaan, mitä etsit saavuttaa. Tätä varten katsotaanpa Stefan Holmin laajaa hyppykykyä ja sen jälkeen slam dunk -spesialistit ”Werm” ja Guy Dupuy (kaksi suosikkiani) ja kaikki se koordinaatio ja monipuolisuus, jota he saavat aikaan takeoffeissa alla olevissa videoissa.

Holm näyttää hyppyjen monipuolisuuttaan:

Kaksi maailman parasta yhden jalan hyppääjää. Heidän monipuolisuutensa auttaa heitä parantamaan jatkuvasti

Ei ole yllättävää, että koripallo ja donkkaaminen on ollut monien korkeushyppääjien, erityisesti Neuvostoliiton hallitsevan korkeushyppykoneen, perusharjoittelumenetelmä. Räjähdyskoordinaatio saattaa olla #1 unohdettu näkökohta hyppäämällä paremmin yhdellä jalalla nykyaikaisissa koulutusjärjestelmissä.

Sikäli kuin kaikki tukevat plyometriset työt menevät yhden jalan hyppäämiseen, minulla on joitain suosikkeja, jotka aina päätyvät työskentelemään itseään minun ohjelmointiini. Aloitetaan kunniamaininnalla, joka ei pääse top 5:een yksinkertaisesti siksi, että se ei ole ”plyometrinen” yleisen määritelmän mukaan.

Top 5 plyometristä harjoitusta yhden jalan hyppääjille

Kunniamaininta:

Koska se ei ole ”plyometrinen”, poistan sprintin heti tieltä. Monet urheilijat, jotka pyrkivät parantamaan hyppäämistä, eivät heti innostu sprintistä harjoittelukeinona, koska heidän parannusnopeutensa siinä tulee olemaan huomattavasti alhaisempi kuin uudenlaisessa plyometrisessä työskentelyssä. Jos olet harrastanut sprinttiä jo jonkin aikaa, parannusnopeutesi tulee olemaan hieman alhaisempi kuin plyometriassa, jota olet harrastanut vasta muutaman kuukauden ajan.

Mikäli tahansa, yhden jalan hyppäämisessä nopeus on valttia. Jotta voit harhauttaa itsesi irti maasta, sinulla on oltava spurtinopeutta ja jäykkyyttä lentoonlähtöjalassa, jota ohjaa lonkan räjähtävä nopeus. Erilaiset sprinttityypit ovat tässä tärkeitä: kiihtyvyys, maksiminopeus ja nopeuskestävyys sekä urheilupelissä esiintyvä nopeustyyppi. Nopeimmat eteenpäin juoksevat urheilijat ovat usein nopeimpia myös taaksepäin juostessa. Räjähdysmäisten sivuttaisliikkeiden ja hidastusten tekeminen koripallossa tarjoaa toistuvaa ja räjähdysmäistä vaihtelua yhden jalan lentoonlähdössä kohdattaviin luovuttaviin voimiin.

Korkein hyppy, jonka koskaan tein yläkoulussa, ei ollut korkeushyppy, joka ylitti 6’8 tuuman korkeuden, vaan ennemminkin pää- ja rengasliikeyritys, jolla yritin saada käteni koripallokauden aikana koripallokehän yläpuolella olleen ruudun yläreunan yli. Ennen tätä yritystä valmentajamme oli juoksuttanut meitä viimeisen kuukauden ajan itsemurhilla ja täyden kentän sprinteillä (kaikki riittävän levolla, jotta jokainen sprintti pysyisi laadukkaana) ja koko ajan yllyttänyt minua siihen, että ”olin joukkueen nopein kaveri, joten minun piti voittaa jokainen sprintti”. En ole koskaan elämässäni tehnyt niin paljon kilpailullisia, ajettuja kiihdytyksiä ja hidastuksia, ja yhden jalan pystyhyppyni heijasteli tuota vauhtia.

Tästä syrjään, mennäänpä plyometriseen top 5:een!

5. Quick Hurdle Hops/Drop Jumps

Kaksoisasento, matala kontakti plyometrinen hyppy on minkä tahansa hyvän ohjelman ydin, sillä se antaa pohjan kaikelle tulevalle plyometriselle työlle. Tutkimukset ovat osoittaneet, että yhden jalan hyppyjen tapauksessa plyometrinen harjoittelu, jossa hyppykorkeus uhrataan kontaktiajalle, tehostaa yhden jalan hyppyjä enemmän. Tämä herättää tietenkin kysymyksen, mitä jos ohjelmassa on molempia hyppytyyppejä (kosketusta ja korkeutta varten)? Siihen palataan, kun päästään hieman pidemmälle listassa.

Pikahyppy esteestä on olennainen osa ohjelmaa. Näiden tekeminen suuressa määrin perusvaiheissa ja alkuvaiheen harjoittelujaksoilla auttaa todella työntämään neuromuskulaarista nopeusrajaa luodakseen laajemman valikoiman neuromuskulaarisia mahdollisuuksia myöhemmin harjoittelujaksoilla. Vastoin yleistä uskomusta ajatukseni harjoittelusta menevät näin: Asento → nopeus → voima. Kun olet oppinut plyotekniikan, tee siitä nopeaa!

Alhaalla on video, jossa Just Fly Sportsin toimittaja Josh Hurlebaus näyttää nopean kosketuksen estehyppyjä progressiivisilla etäisyyksillä.

4. Pitkät hyppy-yhdistelmät

Siitä lähtien, kun keksin 15-vuotiaana, mitä tämä maaginen sprintin muoto nimeltä ”bounding” oli, jäin hyvin nopeasti koukkuun yrittäessäni juoksulähdön jälkeen mennä kolmella hypyllä niin pitkälle kuin pystyin. Kun sain tietää, että oli olemassa yleisurheilukilpailu, joka perustui juuri tuohon ideaan, olin aivan ällikällä lyöty. Siitä lähtien bounding on ollut olennainen osa oman yksijalkaisen hyppyni harjoittelua ja niiden yleisurheiluhyppääjien harjoittelua, joiden kanssa työskentelen.

Bounding on parasta suorittaa useilla eri tyyleillä. Nautin piiristä, joita suuri Juri Verkhoshanski suositteli. Hänen piirinsä, jota olen tehnyt yli vuosikymmenen ajan, on seuraava:

1. Vaihtojalan pomppiminen
2. Vasemmalle-vasemmalle, oikealle-oikealle pomppiminen
3. Vasemmalle-vasemmalle-vasemmalle, oikealle-oikealle-oikealle pomppiminen
4. Vasemman jalan pomppiminen
5. Oikean jalan pomppiminen

Toistaisit tämän piirin läpi 1-3 toistoa, ja menisit tavallisesti 15-30 metrin matkalle. Yhteinen viimeistelijä, jonka olen takertunut, olisi tehdä 1 tai 2 kertaa 50 metrin kestävyysrajoittaminen ja laskea hyppyjen määrä matkan kattamiseksi. Suosittelen myös mahdollisuutta tehdä joitakin yhden jalan takaperin rajoja vastapainoksi eteenpäin hyppäämispyrkimyksille ja lisätä joitakin räjähtävän hidastuksen elementtejä sekaan.

3. Yhden jalan estehyppyjä ja yhden jalan syvyyshyppyjä

Tuntuisi intuitiiviselta, että yhden jalan syvyyshyppyjä keräisi koko harjoittelun spesifisyysmatriisin pääpalkinnon, mutta tämä ei pidä täysin paikkaansa. Vaikka yhden jalan syvyyshypyt ovat hyvin spesifisiä yksipuolisessa mielessä, ne eivät ole kovinkaan lähellä sitä, mitä yhden jalan hyppy kohtaa maakosketusajan suhteen. Usein yhden jalan syvyyshyppyjen maakosketus on 2 tai jopa 3 kertaa niin suuri kuin mitä yhden jalan hypyt todellisuudessa kokevat.

Sen takia niiden rooli on enemmänkin ”typpipolttoaineen” rooli (joka sattuu olemaan myös suuri rooli plyometrisessä #1-lajissamme yhden jalan hyppääjille). Yhden jalan syvyyshyppy on yksi parhaista harjoitteista, jolla ylikuormitetaan nelipäiden ja polven ojentajien eksentristä/liikkuvaa voimaa yhden jalan hypyssä. Itse asiassa juuri tästä syystä se on myös loistava kahden jalan hypyn kehittäjä, sillä se perustuu vielä enemmän nelinkontin voiman käyttöön kuin yhden jalan hyppy!

Useimmille yhden jalan hyppääjille, vaikka yhden jalan syvyyshyppy on kiva, yhden jalan esteen hyppy on parempi, koska esteen läsnäolo luonnollisesti vähentää maakosketusaikaa, mikä tekee siitä älyttömän alaraajojen ja jalkaterän kehittäjän yhden jalan hyppääjiksi pyrkiville. Yhden jalan estehyppy on kehittyneiden yhden jalan hyppääjien perusasuste valmistavilla kausilla.

2. Hyppääminen sisäänjuoksulla/10 Bounds for Distance

Listallamme numero 2 on intensiivinen, harkittu hyppääminen sisäänjuoksulla. Mitä nopeampi juoksulähtö ennen rajausta, sitä intensiivisempi ja reaktiivisempi jokaisesta rajauksesta tulee, ja näin ollen sitä suurempi siirto yhden jalan juoksuhyppyihin. On paljon urheilijoita, jotka pystyvät loistavaan kolmoishyppyyn seisten, mutta joilla on vaikeuksia hypätä kolmoishyppyä pitkälle, kun he joutuvat kohtaamaan pitkän juoksuosuuden. On myös paljon urheilijoita, jotka hyppäävät loistavasti 3 askeleen juoksusta, mutta eivät pääse korkeammalle 8 askeleen juoksusta. Onko näin sinussa tai urheilijoissasi? Silloin harjoittelun edistymisen mittaaminen esimerkiksi seuraavanlaisilla keinoilla on ratkaisevaa pitkän aikavälin menestyksen kannalta:

• 5 rajaa 10 metrin sisäänjuoksusta.
• Kolmiloikka 15 metrin sisäänjuoksusta.
• 10 rajapyykkiä etäisyydelle seisovasta lähdöstä (kombovaikutus)

Tässä on loistava esimerkki rajapyykistä sisäänjuoksun kanssa kuten alla näkyy:

10 rajapyykin testi seisovasta lähdöstä on hyödyllinen testi, jolla saadaan mahtava yhdistelmä räjähtävää voimaa (ensimmäiset 3-4 rajapyykkiä) ja sitten reaktiivista voimaa (Viimeiset 6-7 rajapyykkiä) kaikki yhdessä. Anatoli Bondarchukin ”Transfer of Training” -teoksessa 10 bound -testillä on itse asiassa juuri ja juuri korkein korrelaatio esimerkiksi korkeushyppyyn ja muihin räjähtäviin hyppy- ja sprinttitapahtumiin. Jos olet huolissasi korkealle hyppäämisestä yhdeltä jalalta ja nopeudesta, niin 10 rajan testi on vuosittainen testi, johon haluat kiinnittää erityistä huomiota. Näet, että alla olevalla videolla oleva urheilija suorittaa harjoituksen yrittäessään päihittää parhaan merkkinsä 30 jaardin linjan ympärillä.

Koulutetuilta mieshyppääjiltä odottaisin vähintään 100-110 jalkaa tässä testissä. Eliitin yhden jalan hyppääjät saattavat olla yli 120 jalkaa. Elitistiset naishyppääjät menevät yli 90-100 jalan.

Yleisurheilumaailmassa, jossa taito ja tekninen kyky kussakin lajissa ovat samat, kolmiloikka kulkee käsi kädessä korkeushypyn kanssa. Jos pystyt hyppäämään pitkälle, hyppäät korkealle yhdellä jalalla, jolloin ainoa tekijä, joka ei ole täysin spesifinen, on polven ojentajien voima luovutus/eksentrinen voima.

1. Korkea syvyyshyppy

Tästä pääsemme viimeiseen testiharjoitukseemme, eli korkeaan syvyyshyppyyn. Korkea syvyyshyppy suoritetaan riittävän korkealta laatikolta, jotta se rasittaa urheilijan reaktiivista kykyä eikä niinkään räjähtävää kykyä (matalammat laatikot ovat parempia räjähtävän kyvyn kannalta). Räjähdyskyvyllä tarkoitetaan pikemminkin urheilijan kykyä tuottaa voimaa staattisista asennoista tai alhaisen nopeuden asennoista urheilulliseen liikkeeseen. Hyvä esimerkki räjähtävyydestä olisi voimapuhdistus tai pystyhyppy seisten.

Reaktiivinen kyky taas viittaa enemmän urheilijan kykyyn ottaa suuri määrä voimaa (nopeuden ja vauhdin aikaansaama) ja muuttaa se liikkeeksi toiseen suuntaan. Esimerkki tästä on yksinkertaisesti pituushyppy. Pituushypyssä urheilija juoksee laudalla noin 10 metriä sekunnissa ja asettaa jäykän nousujalan 8-12 tuumaa massakeskipisteensä eteen, jolloin polven ja lonkan ojentajalihakset kuormittavat välittömästi viisi kertaa urheilijan kehonpainon verran. Tällaisia hetkellisiä voimia ei saa voimahuoneessa tai edes suurimmassa osassa plyometrisiä harjoitteita.

Tässä on 2.40m korkeushyppääjä suorittamassa vakavaa syvyyshyppyä

Korkea syvyyshyppy suoritetaan aina urheilijan voimanotto- ja reagointikyvyn mukaan, mutta yleisesti ottaen korkeushyppyurheilijoilla mitä korkeammasta laatikosta he pystyvät asiantuntevasti pudottamaan itsensä alas ja reagoimaan siihen, sen parempi. Tätä harjoittelua usein kartetaan, ja ymmärrän miksi, sillä valmentajat ja urheilijat voivat hyvin helposti innostua kauheista laskeutumisista. Riippumatta siitä, jos luet tätä, oletan että olet vahvasti huolissasi syvyyshyppytekniikasta, joten niin kauan kuin urheilijat pystyvät ottamaan voimaa vastaan rauhallisesti, kantapäät eivät lyö alas ja hyvä ryhti, niin korkea syvyyshyppy on loistava tyylilajiharjoitus normaaliin harjoitteluohjelmaan.

Tyylilajiharjoitukset ovat sellaisia, etteivät ne muodosta liikkeen perustaa, vaan pikemminkin äärimmäisen korkeaa keskushermoston tuotosta ja rekrytointia vaativia harjoitteita, joita urheilijat ylläpitävät lyhyitä jaksoja maksimaalisen toimintakykynsä nostamiseksi. Tämäntyyppisen työn tekeminen pitkiä aikoja hajottaa urheilijoita enemmän kuin kasvattaa heitä. Perusta on aina asento ja nopeus, ja sitten, ja vasta sitten, on viisasta lisätä voimaharjoituksia, kuten korkea syvyyshyppy. Kun tämä harjoitus lisätään, tulokset ovat suorastaan uskomattomia, kun urheilija on valmis. Olen nähnyt ja kokenut itse välittömiä suuren luokan lisäyksiä työskennellessäni korkeiden syvyyshyppyjen kanssa, ja tein jopa vakavan korkean syvyyshypyn harjoittelun 48 tuuman laatikosta 3 päivää ennen elämäni korkeinta hyppyäni, joka oli 7 jalkaa.

Katso 3 muuta plyometristä harjoitusta, joilla voit hypätä korkeammalle yhdeltä jalalta

The Ultimate Blueprint for Vertical Jump, Speed, and Explosive Performance Training