Voidaksesi välttää ripulia, ummetusta ja muita ärsyttäviä vatsaoireita, jotka liittyvät ärtyvän suolen oireyhtymään (IBS), sinun on oltava tietoinen ”IBS:n laukaisevista ruoka-aineista”.
Mitkä ovat IBS:n laukaisevia ruoka-aineita?
No, joudumme väistämään ja sanomaan, että ”se riippuu”.
…Hyvä on, kerromme sinulle hieman enemmän. Vaikka IBS:n laukaisevat ruoka-aineet määräytyvät yksilöllisten ruoka-aineyliherkkyytesi mukaan – ota yhteyttä ravitsemusterapeuttiisi testejä varten – on olemassa joitakin yleisesti tunnistettuja laukaisevia ruoka-aineita, joilla on taipumus johtaa ruoansulatusongelmiin enemmän kuin toisilla.
Seuraavat ovat ruoka-aineita, joita on vältettävä IBS:n yhteydessä – suosittelemme, että poistat kaikki tai osan näistä ruoka-aineista kokonaan ja sitten palautat ne ruokavalioosi hitaasti yksi kerrallaan arvioidaksesi, mikä saattaa pahentaa IBS-oireitasi.
Korkean fodmapin omaavat hedelmät: Omenat, päärynät ja vesimeloni
Omena päivässä pitää lääkärin loitolla… mutta ei pidä ripulia loitolla.
Monashin yliopiston FODMAP-ruokavalioasiantuntijat ovat merkinneet yhden omenan (65 g) annoksen korkeaksi FODMAP-arvoksi Granny Smithistä Pink Ladiesiin. Omenat sisältävät kohonneita määriä fruktoosia ja polyoli-sorbitolia, jotka molemmat voimistavat IBS-oireita ja laukaisevat ripulia. Ylimääräinen kuitu, josta omenat ovat kuuluisia, erityisesti niiden kuoressa, voi myös ärsyttää suolistoa.
Päärynät ovat tasavertaisia ripulikoneita. Oli päärynätyyppi mikä tahansa – valkoinen, keltainen, nashi, clingstone, packham, prickly – se pahentaa IBS-oireitasi. Samoin kuin omenat, päärynät sisältävät runsaasti FODMAP-polyolia-sorbitolia yhden annoksen koossa (145 g). Ja kuten omenat, niiden runsas kuitupitoisuus tarkoittaa, että vessassaoloaika pitkittyy suurella todennäköisyydellä.
Kaikkien suosikki grilliherkku, vesimeloni on luultavasti virkistävin hedelmä purtavaksi – ja luultavasti pahin IBS-ruokayliherkkyydellesi.
Tässä IBS:n laukaisevassa ruoka-aineessa on suuria määriä oligo-, fruktoosi- ja polyolipitoisuuksia yksittäistä viipaletta kohden (286 g). Niille, jotka pitävät kotona kirjaa, se on kolme neljästä tärkeimmästä FODMAPista, jotka laukaisevat IBS-oireita. On olemassa vähemmän hankalia tapoja nesteyttää itseäsi kesällä, vaikkakin vähemmän herkullisia ja tyydyttäviä.
Low FODMAP Alternatives (with Recipes!):
- Banaanit (Low FODMAP Banana Bread -resepti)
- Mustikat (Low FODMAP Oats with Berries)
- Mansikat ja mansikat. (Low FODMAP Strawberry Shortcake)
Hiilihapolliset juomat
Hiilihapolliset juomat voivat haitata IBS:n hallintaa. Kuten kaikki tiedämme, hiilihappo edistää kaasun kertymistä vatsan alueellemme, ja jos se ei pääse ohi, se kertyy. Tämä johtaa turvotukseen ja epämukavuuteen, myös teräviin kipuihin keskivartalossa.
Hiilihapolliset juomat sisältävät yleensä jonkin verran kofeiinia, joka myös edistää IBS-ongelmia. Kofeiinin tiedetään lisäävän mahahapon tuotantoa, mikä taas johtaa vatsavaivoihin. Kofeiinipitoiset juomat pahentavat myös ummetusoireita, ja niillä on keskeinen rooli nestehukassa.
Viimeiseksi, hiilihapollisissa juomissa yleisesti esiintyvät makeutusaineet voivat pahentaa IBS-oireita niiden laksatiivisten vaikutusten vuoksi.
Matalat FODMAP-vaihtoehdot:
- Alkoholi – miinus rommi. Pahoittelemme piraattilukijoitamme.
- Soijamaito, joka on valmistettu soijaproteiineista
- Tee (musta, chai, yrttimaito, vihreä, piparminttu ovat kaikki Low FODMAP)
Korkean FODMAP:n maitovalmisteet
Hyviä uutisia, kaikki: Monashin yliopiston ruoka-asiantuntijat ovat luokitelleet useimmat laktoosia eli FODMAP-lyhenteessä olevaa D-kirjainta sisältävät maitotuotteet korkean FODMAP-arvon omaaviksi.
Laktoosi-intoleranssi on yleistä ihmisillä, joilla on ruoansulatuskanavan ongelmia, kuten keliakia ja IBS. Laktoosi-intoleranssi voi aiheuttaa turvotusta, vatsakipua, kramppeja, kaasuja, ripulia ja jopa oksentelua.
Luetteloitavaksi on liian monta korkean FODMAP-pitoisuuden omaavaa maitotuotetta – mukaan lukien kaikki kermat, maidot, jogurtit, vaniljakastikkeet, jäätelöt, juustot ja monet muut – joten katso Monash University Low FODMAP App -sovelluksestasi ruoka-aineintoleranssikohtaiset ravinto-ohjeet.
Mutta takaisin hyviin uutisiin – tässä on joitakin maitotuotteita, jotka OVAT Low FODMAP:
- Laktoositon maito/jäätelö/jogurtti
- Voi
- Kermavaahto
- Ja…juusto! Brie, camembert, cheddar, colby, feta, havarti, mozzarella, sveitsiläinen ja raejuusto ovat kaikki Low FODMAP -juustoja.
Brokkoli ja kukkakaali
Suolestosi ja suolistosi haluavat piilottaa tuon parsakaalin ja kukkakaalin lähimpään ruukkukasviin, aivan kuten ovelat lapsesi tekevät.
Brokkoliin liittyy kuitenkin varoitus: kasviksen tietyt osat ovat korkean FODMAP-arvon omaavia, toiset taas matalan. Esimerkiksi yksi annos koko vihannesta, sekä päätä että varsia, katsotaan matalaksi FODMAP-arvoksi. Mutta varret yksinään ovat korkean FODMAP-arvon omaavia, ja päät yksinään ovat matalan FODMAP-arvon omaavia.
Broccolinin kohdalla tilanne on kuitenkin päinvastainen: varret = matala FODMAP-arvo; päät = korkea FODMAP-arvo; kokonainen = korkea FODMAP-arvo.
Johtuen parsakaalin serkun, kukkakaalin, korkeasta polyoli-mannitolipitoisuudesta, Monashin yliopisto on luokitellut sen korkeaksi FODMAP-pitoiseksi.
Matalan FODMAP-pitoisuuden kasvivaihtoehdot (resepteineen!):
- Zucchini (Low FODMAP Zucchini Walnut Muffins)
- Perunat (Low FODMAP Potato Salad with Bacon)
- Arugula (Low FODMAP Salad with Cilantro Pesto)
Better Food Choices with a Low FODMAP Diet
Now that you know some of the foods to avoid with IBS, jätämme sinulle joitakin yleisiä ruokavinkkejä, kun jatkat matkaa Low FODMAP -ruokavaliolla.
- Auttaaksesi ummetukseen, kokeile lisätä kuidun saantia pienin askelin. Aloita 2 – 3 grammalla päivässä ja nouse vähintään 25 grammaan päivässä (naisilla) tai 38 grammaan päivässä (miehillä). Hakeudu täysjyväviljoihin ja -leipiin, papuihin sekä vähärasvaisiin FODMAP-vihanneksiin ja -hedelmiin.
- Juo runsaasti pelkkää vettä joka päivä.
- Hakeudu elintarvikkeisiin, joissa on ”liukoista kuitua”. Tämä lisää bulkkia ulosteeseesi, mikä rajoittaa löysän ripulin liiallista esiintymistä.
- Vältä syömästä samanaikaisesti ruokia, joilla on vastakkaiset lämpötilat. Eli älä juo jääkylmää vettä kiehuvan kuuman muhennoksen kanssa samalla istumalla.
- Vähennä annoskokojasi – mutta syö tarpeeksi, jotta saat energiaa koko päiväksi!
Laaja luettelo korkean FODMAP-pitoisuuden omaavista elintarvikkeista löytyy täältä. Ja jos haluat alhaisen FODMAP-pitoisuuden vaihtoehdon, käy alhaisen FODMAP-pitoisuuden elintarvikelistallamme!