Taannoin venyttely oli niin yksinkertaista. Ei tarvinnut kuin koskettaa varpaita muutaman kerran ja menoksi. Kun pyrimme syvempään ymmärrykseen urheilullisesta vasteesta ja urheilusuorituksesta, venyttelyn soveltaminen vaatii enemmän ajattelua ja vaivaa. Kuntosaliala ei ole yksimielisesti päättänyt täydellisestä venyttelytoiminnan yhdistelmästä, joten ei ole olemassa yhtenäistä ohjelmaa, joka toimisi tiekarttana, jota kaikki voisivat seurata. Kaikki mitä voit tehdä, on kouluttaa itseäsi ja soveltaa tietoa parhaalla mahdollisella tavalla.
Miten siis aloitamme? Perusterminologian ymmärtäminen on yhtä hyvä paikka aloittaa kuin mikä tahansa.
Passiivinen ja aktiivinen venyttely
PASSIIVISELLA VENYTTELYLLÄ tarkoitetaan kaikenlaista venyttelytoimintaa, jossa venytyksen apuna käytetään kohdistettua voimaa. Voima voi olla itse kohdistettu, kuten nilkkaan tarttuminen, kun suoritat taivutetun polven nelinkontin venytystä; tai se voi olla ulkoinen, kuten jalkaterän asettaminen sivukaiteeseen vipuvoiman saamiseksi, kun suoritat reisilihasvenytystä.
Aktiivinen venyttely on hiukan epäselvempi asia. Aktiiviselle venyttelylle ei ole olemassa todellista määritelmää, joka saisi yksimielisen hyväksynnän. Yleisesti ottaen aktiiviseen venytykseen ei liity ulkopuolisen voiman käyttöä. Esimerkkinä voidaan mainita: kädet pään yli sivulle ojentava venytys. Venytys suoritetaan ilman vetoa, työntöä, otetta tai tukea. Huomaat, että aktiivinen venyttely on yleistä joogassa.
Staattinen ja dynaaminen venyttely
STATIIKKAINEN VENYTTELY on nuoruutemme venyttelyä. Tämä on se venyttelytyyppi, jonka yleensä tunnemme parhaiten. Siinä venytetään yksittäistä lihasta (tai lihasryhmää) huippuasennossa (tai lähellä sitä) vähintään 15-30 sekunnin ajan. Hurdlerin venytys ja suutarin venytys ovat molemmat esimerkkejä tyypillisestä staattisesta venytyksestä. Staattiset venytykset voivat olla joko passiivisia tai aktiivisia.
DYNAAMINEN VENYTTELY käsittää lihasten liikuttamisen täydellä liikealueella ilman mitään muuta kuin lyhyttä taukoa missään asennossa. Vuorotellen tehdyt lungit ja käsivarsien kiertoliikkeet ovat esimerkkejä dynaamisesta venyttelystä. Nämä venytykset laajentavat ja supistavat lihaksia tietyn alueen sisällä (sen sijaan, että laajentaisivat ja pitäisivät lihakset maksimirajoillaan); näin lihakset lämpenevät ja valmistautuvat rasitukseen.
Miten sovellamme tätä tietoa?
Saatat kuulla jonkun sanovan, että heidän valmentajansa on käskenyt heitä ”olemaan venyttämättä”. Todennäköisesti tämä henkilö on kuitenkin tulkinnut neuvon väärin. Vaikka venytysprotokollaan liittyvää absoluuttista totuutta ei olekaan, on todennäköisempää, että valmentaja neuvoi tätä henkilöä välttämään staattista venyttelyä ennen harjoittelua. Voisimme kirjoittaa kokonaisen blogikirjoituksen staattisen venyttelyn vaikutuksista, mutta nyt riittää, kun sanomme, että on olemassa uskottavaa näyttöä siitä, että staattinen venyttely (ennen rasitusta) voi lisätä lihas- ja nivelvammojen riskiä. On todennäköisempää, että henkilöä neuvottiin turvautumaan dynaamiseen venyttelyyn ennen harjoittelua ja staattiseen venyttelyyn harjoittelun päätyttyä.
Seuraavassa on perusohje venyttelyjen jaksottamisesta:
- Aerobinen lämmittely
- Dynaaminen venyttely
- Harjoitus/urheilutoiminta
- Stattinen venyttely