Voitko laihtua ja kiinteytyä samaan aikaan?

Kaksi hyvin yleistä fyysistä tavoitetta, etenkin naisilla, ovat kiinteytyminen ja laihtuminen. Ne ovat usein ihmisten asialistan kärjessä, kun he pyrkivät aloittamaan enemmän liikuntaa. Sillä kukapa ei haluaisi tuntea olevansa ja näyttää hieman fiksummalta.

Ja vaikka kumpikaan näistä tavoitteista ei liity suoraan kuntoiluun, ne ovat esteettinen vaikutus, joka tapahtuu keholle, kun se sopeutuu liikunnan aiheuttamiin muutoksiin. Puhumattakaan ruokavaliomuutoksesta.

Miten nämä kaksi asiaa voidaan saavuttaa samaan aikaan? Ja mikä on paras tapa toteuttaa se, jos kuntosalille pääsee vain muutaman päivän välein.

Aloitetaan kiinteytymisestä

Sanonta, jota käytetään niin usein, että se on tavallaan menettänyt kaiken merkityksensä. Halu ”kiinteytyä” on tavoite, johon monet ihmiset pyrkivät. Se on hyvin yleinen. Se ei oikeastaan liity mihinkään erityiseen kuntotavoitteeseen, mutta se merkitsee ihmisille niin paljon.

Tehostaminen tarkoittaa selkeämpien lihasten ulkonäköä. Ja tämä voidaan saavuttaa kahdella tavalla.

Ensimmäinen on kasvattamalla itse lihassyitä. Yleensä tällaisia lihassyitä kasvatetaan kestävyyspainotteisen harjoittelun avulla. Siihen kuuluu kevyempien painojen nostaminen useampien toistojen ajan. Ajattele HIIT- ja circuit-tunteja. Käyttämällä kevyempiä kahvakuulapainoja ja käsipainoja lihasryhmien aktivoimiseksi pidempään sen sijaan, että nostaisit todella raskaita painoja yläpuolelle.

Tällainen harjoittelu parantaa lihaskestävyyttäsi, mikä tarkoittaa, että pystyt tekemään enemmän ja pidempään. Se johtaa myös tietynlaisten lihassäikeiden kasvuun. Et todennäköisesti näe valtavia muutoksia lihaksiesi koossa ja massassa, mutta se edistää kiinteämpää ja hoikempaa ulkonäköä.

Toinen tapa nähdä enemmän määritelmää lihaksissasi, on menettää lihaksia ympäröivää rasvaa. Lihakset näkyvät paremmin, kun niitä peittävää rasvaa on vähemmän. Sanonta ”vatsalihakset syntyvät keittiössä”, kaukana siitä, että se on kauhea fraasi, kuvaa sitä, kuinka suoran vatsalihaksen lihasryhmä on aina olemassa vatsassasi, mutta tarvitsisit hyvin alhaisen kehon rasvaprosentin paljastaaksesi ne. Näkemyksemme mukaan on paljon tärkeämpiä kuntoilutavoitteita kuin se, että vatsassa näkyy viivoja.

Miten on laihtumisen laita?

Kuten kaikki tiedämme, painonpudotus on kokonaispainon vähenemistä lähinnä lihaksia ympäröivän ylimääräisen tai varastoituneen rasvan häviämisen kautta. Tämä saavutetaan kalorivajeella, jossa poltettujen kaloreiden määrä on suurempi kuin syötyjen kaloreiden määrä kestävän ajanjakson aikana. Periaatteessa annat ulos enemmän kuin annat sisään.

Kuntosaliharjoittelu on keino lisätä poltettavien kalorien määrää. Se on työkalu isommassa laatikossa, joka toimii painonpudotukseen. Suurin työkalu on ruokavaliosi. Voit vaikuttaa paljon enemmän päivittäisen kalorivajeesi suuruuteen kontrolloimalla syömiesi kaloreiden määrää kuin kuntosalilla polttamiesi kaloreiden määrää. Tämä luku ei yleensä ole niin suuri kuin ihmiset luulevat.

Selvä. Voinko sitten tehdä molempia samaan aikaan?

Varmasti voit. Lihaskestävyyden työstäminen ja kalorivajeen ylläpitäminen samaan aikaan kaksinkertaistavat ponnistuksesi kohti hoikempaa ja kiinteämpää ulkonäköä. Parannat lihaksiesi kuntoa ja vähennät niitä ympäröivän rasvan määrää.

Tässä voi olla hieman sekaannusta, koska joskus kysytään samaa asiaa lihasmassan kasvusta ja laihtumisesta. On hankalaa saavuttaa suuria määriä lihasmassan kasvua ja samalla menettää rasvaa. Tämä johtuu siitä, että kehosi tarvitsee suuria määriä proteiineja ja muita ravintoaineita auttaakseen rakentamaan ja kasvattamaan lihaksia, kun taas painonpudotuksessa sinun on vähennettävä kalorien kokonaissaantia. Näitä kahta asiaa on melko vaikea tehdä samaan aikaan, minkä vuoksi monet painonnostajat käyvät läpi kokoamis- ja leikkausprosessin. He bulkkaavat ja syövät enemmän rakentaessaan lihasmassaa ja vähentävät sen jälkeen kaloreita menettäessään ylimääräistä rasvaa.

Kun haluat kiinteytyä ja laihtua, sinun ei tarvitse olla yhtä huolissasi tästä. Harjoittelemalla lihaskestävyyttä varten ja vähentämällä nauttimiesi kaloreiden määrää, voit aivan hyvin saavuttaa kevyemmän ja kiinteämmän ulkonäön. Saatat jopa huomata parannuksia myös voimassa ja sydän- ja verenkiertoelimistön kunnossa.

Okei hienoa. Mistä sitten pitäisi aloittaa?

Katsotaanpa, miten tämä kaikki pannaan käytäntöön. Jos haluat laihtua ja näyttää hoikemmalta, tässä on, mihin ponnistelusi kannattaa kohdistaa:

Lisää liikunnan harrastamistiheyttä.

Jos tavallisesti treenaat kerran viikossa, lisää sitä kahteen kertaan. Lisäämällä yhden tai kaksi ylimääräistä päivää kuntosalilla viikossa teet kaksi asiaa. Se tarkoittaa, että poltat viikon aikana enemmän energiaa kuin normaalisti, ja se vaatii lihaksia sopeutumaan ja parantamaan vasteena lisääntyneeseen työmäärään.

Osallistu HIIT-, circuit- tai muuhun matalan vastuksen harjoitteluun.

Tällaiset aktiviteetit kuormittavat lihaksiasi erilaisilla kokovartaloharjoituksilla, joissa käytetään pienempiä painoja monien toistojen ajan. Ne ovat yleensä käsipaino- tai kettlebell-pohjaisia, jotta harjoitusten välillä voidaan siirtyä nopeasti. Lepoaikaa on vähän. Tämä tarkoittaa, että treenaat myös sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa, mikä puolestaan lisää polttamasi energian määrää. Kaksinkertaiset hyödyt.

Pyrki kokovartaloharjoitteluun.

Jos kuntosalilla vietettävän ajan määrä on rajallinen ja haluat kehittää kokonaisvaltaista kuntoa, kokovartaloharjoitteluun tähtääminen on tehokasta ja tuloksellista ajankäyttöä.

Keskity vähentämään kuluttamiesi kaloreiden määrää koko viikon aikana.

Muutoksen havaitsemiseksi sen on oltava alle sen määrän, jonka elimistösi tarvitsee ylläpitääkseen nykyisen painonsa. On monia taktiikoita, joita voit käyttää tämän saavuttamiseksi, mutta tärkein asia, johon kannattaa keskittyä, on tuo kalorivaje.