W-i-d-e-r, Real-Man Shoulders

Jos olet joskus käynyt kansallisissa kehonrakennuksen mestaruuskilpailuissa, tiedät, että yleisön hahmot ovat usein mielenkiintoisempaa katsottavaa kuin miehet lavalla. Muistan erityisesti yhden tarinan eräästä varsin vaikuttavasta yleisön jäsenestä.

Kuulin tästä omituisesta tapauksesta ensimmäisen kerran useilta vanhan ajan kehonrakentajilta. Ben Sorenson, nostelija, joka johti Vic Tannyn kuuluisaa kuntosalia lähellä Muscle Beachia, kertoi minulle täydellisimmän version.

”Se tapahtui vuoden 1948 Mr. USA -kilpailussa Shrine Auditoriumissa Los Angelesissa”, Sorenson muisteli. ”Ennen show’n alkua jotkut meistä Tanny’s Gymin kanta-asiakkaista hengailivat aulassa, kun sisään asteli kaveri, jolla oli leveimmät hartiat, mitä olen koskaan nähnyt. Tarkoitan, että ne olivat hirvittävän leveät – ainakin 25 tuumaa halkaisijaltaan. Steve Reevesillä oli valtavat olkapäät, mutta ne eivät olleet näin leveät.”

”Mitä hänellä oli päällään?” Kysyin.

”Hänellä oli ruskehtavan värinen pusero, jossa oli kaksi tuumaa leveä sininen raita, joka kiersi hänen ylärintaansa ja kumpaakin käsivarttaan juuri deltalihasten alapuolella”, Sorenson vastasi. ”Tietysti tuo raita korosti hänen hartioidensa leveyttä vielä enemmän. Kun kaveri lähestyi sitä kohtaa, jossa seisoimme, arvioin, että hän oli noin 20-vuotias, 180-senttinen ja painoi luultavasti 210 kiloa.”

”Ehditkö jutella hänen kanssaan?”

”En, viime hetkellä, kun hän näki meidät tuijottamassa ihmeissämme”, Sorenson sanoi, ”hän kääntyi oikealle ja lähti nopeasti portaita ylös. Ilmeisesti hänellä oli paikka parvekkeella, eikä hän halunnut tulla kohdatuksi. Mutta me katsoimme hänen menevän portaita ylös, ja joillekin meistä oli selvää, mitä poika oli tehnyt. Yksi ryhmämme kavereista sanoi, että hän näki kaverin paremmin myöhemmin parvekkeella ja hänkin todisti sen, mitä nyt selitän.”

Seitsemän villapaitaa

”Vaikuttaa siltä, että kehonrakentaja meni Meksikon Tijuanassa sijaitsevaan liikkeeseen, joka oli erikoistunut toimittamaan teatterivaatteita Hollywood-elokuviin. Siellä hänelle mitattiin seitsemän mittatilaustyönä räätälöityä villapaitaa, jotka hän saattoi huolellisesti kerrostaa ylävartalolleen luodakseen illuusion siitä, että hänellä olisi erittäin leveät hartiat.

”Kuvittele tämä: Ensimmäisessä villapaidassa oli ylisuuri kaula-aukko ja alaosa, joka pysähtyi vartalon puoliväliin, ja hihat, jotka päättyivät juuri kyynärpäiden jälkeen. Jokaisessa viidessä keskimmäisessä villapaidassa oli hieman pienempi kaula-aukko ja hieman pidempi alaosa ja pidemmät hihat. Seitsemännen villapaidan piti olla erittäin suuri olkapäiden, rintakehän ja olkavarsien kautta, mutta sen piti olla huolellisesti räätälöity niin, että se istui normaalisti kaulan, vyötärön ja ranteiden kohdalta.”

”Luulenpa ymmärtäväni, mitä tarkoitat”, totesin pudistaen päätäni hämmästyneenä. ”Se oli varmaan vähän kuin olisi nähnyt sellaisia puhallettavia lihaspukuja, joita käytetään tietyissä televisio-ohjelmissa simuloimaan liioiteltua voimaa?”

”Olet oikeassa”, Sorenson sanoi. ”Ensi silmäyksellä olet järkyttynyt, koska on mahdollista, että koko on todellinen. Mutta sitten tajuat, että se on vitsi, tai vielä pahempaa, kaveri on oikeasti tosissaan halustaan projisoida leveät hartiat.”

”Ben, miksi nuori mies haluaisi projisoida ylileveät hartiat?” Halusin tietää.”

Scott Wilson saa ääneni leveimpien hartioiden puolesta kaikista kehonrakentajista, joiden kanssa olen työskennellyt. Vuonna 1983 mittasin hänen olkapäänsä pumppaamattomina ja rentoina isolla ulkosyrjällä tasan 24 tuumaa.

Leveät olkapäät tekevät miehen

”Koska ’olkapäät tekevät miehen’ ja ’mitä leveämpi, sitä parempi’ olivat yleisiä uskomuksia, jotka olivat vallalla toisen maailmansodan aikana ja sen jälkeen”, Sorenson vastasi. ”Asevoimien värvääjät viittasivat usein siihen, että taistelussa tarvittiin oikeita miehiä, toisin kuin nössöjä miehiä. Pojat kaikkialla halusivat olla kuin oikean miehen sankarit, joita he näkivät sekä elokuvissa että uutiskuvissa tai joista he kuulivat taistelukentillä.”

”Tarkoitatko miehiä kuten Johnny Weissmuller, Clark Gable, Burt Lancaster ja John Wayne?” Minä sanoin. ”Heidän leveät hartiansa tuntuivat aina korostuvan heidän elokuvissaan. Nykyään voi jopa nähdä liioiteltua, sankarillista hartioiden leveyttä lasten toimintaleluissa ja piirretyissä.”

”Juuri niin”, Sorenson sanoi. ”Mutta tähän käsitteeseen liittyy myös toinenkin näkökulma … koska kaikkien aikojen suurin sankari – mies miesten joukossa – ainakin meille kaikille sodassa taistelleille kavereille, oli Audie Murphy.”

Audie Murphy – mies miesten joukossa

”Olet aivan oikeassa”, muistin. ”Kasvoin Houstonin lähellä ja Murphy oli kotoisin Pohjois-Texasista – joten hän sai paljon julkisuutta ympäri osavaltiota. Ei vain siksi, että hän oli toisen maailmansodan parhaiten palkittu yhdysvaltalainen sotilas, vaan myös sankarillisten elokuvarooliensa vuoksi. Kaikki lapset naapurustossani ihailivat sitä vakavahenkistä cowboyta, jota hän esitti lännenelokuvissaan. Hän oli nopea vetämään, ja hänen teksasilaiskielensä tuntui puhuvan sydämiimme. Hänen elokuvansa Helvettiin ja takaisin, joka oli samalla hänen omaelämäkertaelokuvansa, oli varmasti yhtä suosittu kuin John Waynen Alamo.”

”Naapurustossani suurin osa lapsista samaistui Murphyyn, koska hän oli lyhyt (5 jalkaa, 7 tuumaa), kevytrakenteinen (145 kiloa) ja jokseenkin altavastaajan asemassa – suunnilleen puolet suurimmasta osasta hänen elokuviaan. Sitten, kun hän oli saanut tarpeekseen, hänen hallittu vihansa otti vallan ja hänestä tuli se, minkä jokainen teini toivoi voivansa tulla: Oikea mies, kaveri, joka saattoi provosoituaan muuttua lyömättömäksi taistelukoneeksi.

”Se oli melkein kuin Murphyn ei olisi tarvinnut nostaa painoja, tiedäthän? Hän oli todellinen ’luonnonlahjakkuus’, jolla oli monipuoliset urheilulliset kyvyt. Hänen teräksinen, rento, raaka kykynsä mahdollisti sen, että hän pystyi tuhoamaan kaikki ne saksalaiset tosielämässä ja tekemään saman kiusaajille tai pahoille miehille elokuvissa.”

Audie Murphy oli 1940- ja 1950-luvuilla varttuneille lapsille tosielämän sankari.

”Tuossa on kyllä järkeä”, Sorenson sanoi, ”mutta sanonpa Ellington, meille kuolevaisille painonnosto oli valtava etu sekä sodan aikana että sen jälkeen. Olkapäiden tekemisessä oli paljon totuutta. Vahvat, leveät hartiat auttoivat varmasti minua, ne auttoivat George Eifermania, Joe Goldia, Steve Reevesiä ja kaikkia muita sotilaita, jotka tunsin ja jotka nostivat painoja sodan aikana ja sen jälkeen.”

”Reevesin lisäksi”, kysyin, ”kenellä oli Tanny’s Gymin leveimmät hartiat?”

Chuck Ahrens ja hänen hartiavoimansa

”Vic Tannyn nuorempi veli, Armand, oli hartioissa melkein Reevesin veroinen”, Sorenson vastasi. ”Reevesin hartiat, deltalihaksesta deltalihakseen mitattuna mittatikulla, olivat 23-1/2 tuumaa. Tannyn olkapäät olivat 23-3/8 tuumaa. Ja Bill Trumbo oli näiden kahden välissä. Mutta kaveri, joka teki minuun suurimman vaikutuksen, oli nuori Chuck Ahrens, joka painoi 275 kiloa. 180-senttisellä Ahrensilla oli oikeastaan sellaiset hartiat kuin se kaveri, joka pukeutui noihin seitsenhäntäisiin puseroihin, toivoi, että hänellä olisi.”

”Jos olet seurannut Rautapeliä viimeisten 50 vuoden aikana, muistat varmasti joitain hämmästyttäviä voimatekoja, joita muskelilehdet 1950-luvun lopulla ja 1960-luvuilla kirjoittivat Ahrensille. Siinä oli epäilemättä paljon fiktiota, joka esitettiin faktana. Mutta näin Ahrensin, kun hän oli vasta teini-ikäinen, tekevän seisovia sivuttaisnostoja 90-kiloiset käsipainot käsissään. Ja hän teki ne melko hyvässä kunnossa. Silloinkin poika piti vartalonsa peitettynä, enkä ole koskaan kuullut kenenkään nähneen häntä ilman paitaa. Mutta hänen erittäin leveät hartiansa ja valtavat käsivartensa olivat kiistattomat.”

Chuck Ahrens esitti tämän hartiavoiman demonstraation vuonna 1957 Muscle Beachilla. Ahrens painoi 280 kiloa ja tyttö 75 kiloa.”

”Muistan lukeneeni, että Ahrens teki myös istumapunnerruksia 160 kilon painoisilla käsipainoilla”, totesin. ”Ja olen lukenut useaan otteeseen, että hänen hartioidensa leveys oli kalipereillä tarkasti mitattuna 26-5/8 tuumaa. Ne ovat leveimmät hartiat, joista olen koskaan kuullut. Vuonna 1983 mittasin itse Scott Wilsonin olkapäiksi 24 tuumaa. Hänen deltalihaksensa ja hartioiden kokonaisleveys oli mahtava. Epäilen hyvin vakavasti, että Ahrensilla ei koskaan ollut lähelläkään Wilsonin saavuttamaa lihaksikkuutta.”

”Olet oikeassa”, Sorenson sanoi, ”Ahrens ei koskaan ollut kovassa, repaleisessa kunnossa. Enkä voi taata, että Ahrensin hartiat olisivat koskaan yltäneet 26-5/8 tuumaan. Henkilökohtainen mielipiteeni olisi… ne olivat korkeintaan 25-1/2 tuumaa. Olen kuitenkin kuullut luotettavista lähteistä, että hän pystyi käsittelemään 160-kiloisia tai jopa painavampia käsipainoja istumapunnerruksissa.”

”Joten Ben, käsipainojen sivuttaisnostot ja yläpainot olisivat suositeltava osa olkapäiden kehitysohjelmaa, eikö niin?”

”Ehdottomasti käsipainojen sivuttaisnostot, mutta ei käsipainopunnerrukset. Olen aina suosinut sotilaspainoja käsipainolla kaikenlaisten käsipainopainojen sijaan. Mielestäni voit keskittyä enemmän käsipainon kanssa kuin käsipainojen kanssa, varsinkin puristusliikkeisiin.”

”Aikoinaan sotilaspunnerrus tarkoitti sitä, että nosto piti suorittaa tiukasti sotilasasennossa: kantapäät yhdessä, selkä suorana, leuka alaspäin ja vain hartioiden ja käsien voimalla. Parin vuosikymmenen aikana viime vuosisadan puolivälissä käsite rappeutui enemmänkin nykäisyksi kuin puristukseksi, kunnes kilpaileva nosto lopulta lopetettiin vuonna 1972. Se on sääli, sillä nykyään harvoin näkee kehonrakentajien tekevän ylhäältäpäin tehtäviä töitä. Tämän seurauksena tyypillisen kehonrakentajan hartiamassat ovat kärsineet.”

Hartioiden leveyden mittaaminen

Miten tiedät, ovatko hartiasi oikean miehen leveät vai vain normaalit? Et tiedä, ellet osaa määrittää hartioiden leveyttä – tarkasti.

Hartioiden leveyden mittaaminen on erilaista kuin käsien ja vasikoiden mittaaminen. Meitä ei kiinnosta ympärysmitta, vaan leveys: etäisyys vasemman deltalihaksen ulkopinnasta suoraan ylävartalon läpi oikean deltalihaksen ulkopintaan. Paras väline tämän etäisyyden määrittämiseen on suuri ulkosormi.

Kuvassa Gregg Downingin hartioiden leveyttä mitataan ulkosormella. Tästä asennosta sormi suljetaan, kunnes jokainen piste koskettaa hänen deltalihaksensa ulkopintaa, joka on merkitty ”x:llä”. Ennen ensimmäistä harjoittelua Greggin hartiat olivat 20 tuumaa. Yhden neljän harjoituksen jakson jälkeen hänen hartiansa pumppautuivat 20-1/2 tuumaan, mikä oli osoitus siitä, että ne voisivat kasvaa tuohon leveyteen.

Sorensonin mukaan useimmilla kuntosaleilla 1940- ja 1950-luvuilla oli käsillä ulkopuolinen caliper tätä merkityksellistä mittausta varten. Valitettavasti tällaista välinettä näkee nykyään harvoin.

Vaihtoehtoinen tapa määrittää hartioiden leveys on seuraava:

• Paitasi pois päältä ja seiso selkä sileän seinän vieressä.
• Ripusta kätesi rennosti ja kosketa reisien sivuja. Älä ojenna kyynärpäitäsi tai levitä lattiaa. (Kyynärpäitäsi räpyttämällä voit saada mittaukseen noin sentin lisää, mutta huijaat vain itseäsi.)
• Kutsu kaveri seisomaan eteen, ja mittakeppi kädessä aseta toinen pää oikean deltalihaksesi viereen ja ojenna sitä eteen. Pyydä häntä tekemään kevyt lyijykynämerkki seinään mittakepin sisäreunaan, joka merkitsee oikean olkapääsi ulkonemaa.
• Sovella sama menettelytapa mittakepin ja lyijykynän avulla vasempaan deltalihaksesi.
• Siirry kauemmas seinästä ja mittaa mittakepin tai mittanauhan avulla vaakasuora etäisyys kahden lyijykynämerkin välillä.

Tämä vaakasuora mitta (joka sisältää molemmat deltalihakset), tuumina ja tuuman murto-osina, on hartioiden leveys.

Yhdysvaltalainen keskivertomies on 5-jalkainen 10-tuumainen tal, ja painaa 172 kiloa. Hänen hartioidensa leveys on 18-1/4 tuumaa.

Käyttäen tätä lähtölukuna, jos hartioiden leveytesi on noin 18-1/4 tuumaa . . . silloin hartioiden leveytesi on KESKIMÄÄRÄINEN tai NORMAALI.

Vähän paljon riittää hartioiden leveyteen . . . 20 tuuman leveät hartiat näyttävät huomattavasti leveämmiltä kuin keskimääräiset hartiat; 21 tuuman hartiat saavat paljon huomiota; 22 tuuman hartiat saavat lähes kaikkien tuijotukset; 23 tuuman hartiat ovat supersankarilliset ja saavat sinulle lipun eturiviin Mr. Olympia-kilpailuihin; ja 24-tuumaiset hartiat ovat yhtä harvinaisia kuin 500-kiloinen yläpainonnosto.

Tämän kahden viikon suunnitelman tavoitteena on lisätä vähintään 1/2 tuumaa lihasta hartioiden leveyteen.

The Real-Man Routine

Ben Sorenson on oikeassa. Kehonrakentajien ei pitäisi nykyään missään nimessä sivuuttaa yläpään painamista. Toinen avain tähän rutiiniin on kolminkertainen pre-exhaustion sykli käsipainojen nostoja, jotka teet ennen overhead pressiä. Lisäksi yläpainallus jakautuu kolmeen vaiheeseen, mikä tuo erilaista fiilistä vakioliikkeeseen. Kiitokset Andrew Shorttille Ottawasta, Kanadasta, hänen avustaan tämän rutiinin suunnittelussa ja testaamisessa.

Tässä ovat minun deltoideusharjoitukseni leveämpiin, oikean miehen olkapäihin:

• Bent-over raise käsipainoilla, istuen, välittömästi sen jälkeen:
• Sivuttaisnosto käsipainoilla, istuen, jota seuraa välittömästi:
• Edänosto käsipainoilla, istuen, jota seuraa:
• Overhead press käsipainoilla, seisten, suoritetaan kolmosissa . . keskellä, ylhäällä ja alhaalla.

(Viikolla 2, lisää viimeinen sarja tavallista yläpäänpunnerrusta.)

Alhaalla on ohjeet kahdelle harjoitukselle, jotka muodostavat viikon 1, ja kahdelle harjoitukselle, jotka muodostavat viikon 2.

Viikko 1:

Bent-Over Raise With Dumbbells

Tässä harjoituksessa tarvitset käsipainot, käsipainon ja penkin.

Bent-Over Raise With Dumbbells

Tässä harjoituksessa et tarvitse suurta vastusta kummallakaan käsipainolla saadaksesi työn tehtyä:

Ajatuksena on väsyttää deltalihakset (posterior, lateraalinen ja anteriorinen) ja saada polttava olkapään PUMP, ennen kuin pääset painamaan. Sitten voit käyttää tricepsiäsi pakottaaksesi ennalta uuvutetut deltoideuksesi tekemään syvemmän sisääntulon puristusvoiman lähtötasolle. Tai lyhyesti sanottuna se stimuloi deltoidejasi kasvamaan.

Nappaa kevyt sarja käsipainoja ja istu tasaisen penkin etureunalle. Taivuta polvia 90 astetta ja aseta jalat yhteen. Nojaa eteenpäin ja siirrä rintakehäsi lähelle reisiäsi. Anna käsipainojen roikkua lähellä lattiaa kädet lähes suorina. Pidä kyynärpäät hieman koukussa koko liikkeen ajan.

Nosta molempia käsipainoja sivuille kaarevalla liikkeellä, kunnes käsipainot ovat korviesi kohdalla. Pidä yläasennossa 2 sekunnin tauko ja laske tasaisesti alkuasentoon. Toista maksimaaliset toistot, joiden tulisi olla 8-12 toistoa. Älä laske käsipainoja lattialle viimeisen toiston jälkeen. Suorista vartalo pystysuoraan asentoon ja siirry välittömästi sivuttaisnostoon.

Sivuttaisnosto käsipainoilla

Istu suorana, vakauta olkavyösi ja pidä kyynärpäät hieman koukussa. Nosta käsipainoja sivusuunnassa, kunnes kädet ovat lattian suuntaiset. Pidä 2 sekunnin tauko. Laske hitaasti alas rentouttaen niskaasi ja kasvojasi. Toista 8-12 tiukkaa toistoa. Siirry välittömästi etunostoon. Älä aseta käsipainoja lattialle. Pidä niistä kiinni.

Edunkorotus käsipainoilla

Liu’u eteenpäin penkin reunalle. Taivuta polvia ja aseta jalat yhteen. Istu suorassa ja pidä kyynärpäät hieman koukussa. Nosta molemmat käsipainot eteen pitäen peukalot ylhäällä. Pidä 2 sekunnin tauko, kun kädet ovat lattian suuntaiset, ja laske hitaasti alas. Toista 8-12 toistoa. Viimeisen toiston jälkeen aseta käsipainot lattialle ja siirry välittömästi käsipainolla suoritettavaan ylävartalopunnerrukseen.

(Nyt sinulla pitäisi olla polttava PUMP koko deltoideuksissasi. Suuri osa pumpusta on seurausta 2 sekunnin tauosta käsipainonostojen yläasennossa. Voi olla hyödyllistä laskea itsekseen… 1-0-0-1, 1-0-0-2 . . . jokaisen toiston aikana.)

Overhead Press With Barbell, Standing, Performed in stages or thirds . . . Keskellä, ylhäällä ja alhaalla

Kolminkertaisen esi-uupumuksen jälkeen käsipainonnostojen kanssa et pysty käsittelemään läheskään niin paljon kuin normaalisti yläpainonnostossa. Suosittelen, että useimmat harjoittelijat kokeilevat aluksi 60-80 kiloa.

Jaa seuraavaksi yläpainalluksen liikealue visuaalisesti kolmeen vaiheeseen seuraavasti: alhaalta,rintakehän yläosasta leukaan; keskeltä, leuasta kulmakarvoihin; ja ylhäältä, kulmakarvoista lukkiutumiseen.

Kouraise käsipainoa hartioiden leveydeltä otteella ja nosta se etummaisten olkapäiden luo. Tee seisten 8 toistoa keskimmäisellä kolmanneksella. Tee sitten 8 toistoa ylimmässä kolmanneksessa ja viimeiset 8 toistoa alimmassa kolmanneksessa.

Purista jokaiseen mini-toistoon ja tee liikkeistä sulavia. Jokaisen 8 mini-toiston vaiheen tulisi kestää noin 20 sekuntia. Puolivälissä sinun pitäisi tuntea syvää poltetta koko deltoideissa. Pysy keskittyneenä ja jatka työntämistä. Jos et tunne oloasi uupuneeksi kolmannen vaiheen lopussa, tanko on liian kevyt ja sinun on lisättävä sitä seuraavalla harjoituskerralla. Päätä sarja suorittamalla useita täysiä toistoja puristuksessa. Tavoitteesi neljännessä jaksossa on 12 mini-toistoa jokaisessa vaiheessa.

Viikko 2: Leveämpi-hartiasykli

Viikolla 2 tee samat harjoitukset samassa järjestyksessä yhtä poikkeusta lukuun ottamatta: Kun suoritat vaiheittain suoritettavan yläpainalluksen, pidä 2 MINUUTIN LEPO. Suorita sitten yläpainallus niin suurella painolla kuin pystyt, 8-12 toistoa. Pidä muoto tiukkana, mutta voit huijata hieman viimeisillä toistokerroilla.

Viikolla 2 tee nämä viisi harjoitusta:

• Hypyn ylöstyöntö, heti perään:
• Sivunosto, heti perään:
• Edennosto, heti perään:
• Ylänpäänpunnerrus käsipainolla, vaiheittain: keskellä, ylhäällä ja alhaalla.
• Lepo 2 minuuttia.
• Yläpään punnerrus raskaammalla käsipainolla

Koko hartiasyklin, mukaan lukien lepojakso, tulisi kestää vain 7-8 minuuttia. Jälleen, jos teet harjoitukset oikein oikealla vastuksella, sinulla pitäisi olla valtava olkapääpumppu 3 minuutin kuluttua . . ja sen pitäisi korostua entisestään yläpainalluksen aikana ja sen jälkeen.

Sign-up for Leveämmät olkapäät … Nyt

On eduksesi edetä kahden viikon leveämpien olkapäiden harjoittelussa osana ryhmää. Voit hyötyä ryhmän yhteisestä palautteesta. Näin voit liittyä:

1. Laita viesti tämän artikkelin loppuun ja merkitse aikomuksesi. Ilmoita myös ikäsi, pituutesi ja painosi.
2. Sitoutu hartioiden harjoitteluun hahmoteltujen ohjeiden mukaisesti neljä kertaa kahden viikon aikana.
3. Mitä hartiasi ENNEN mittausta kohdassa ”vaihtoehtoinen tapa määrittää hartioiden leveys” esitettyjen viiden luetteleman ohjeen mukaisesti. Tee mittaus ennen ensimmäistä treeniäsi ja kirjaa se ylös lähimmän kuudestoistaosan tuuman tarkkuudella.
4. Huomautus: Ei ole välttämätöntä ottaa ENNEN ja JÄLKEEN kuvia hartioista. Jos kuitenkin päätät tehdä niin, tässä on sovellettava menetelmä. Pyydä ystävääsi, jolla on digitaalikamera, ottamaan sinusta kuva vyötäröstä ylöspäin. Aseta kätesi reisien viereen ja rentouta kädet, hartiat ja rintakehä. Älä yritä poseerata äläkä pumppaa mitään lihaksia. Yritä vakioida kuvat: sama tausta, kulma ja etäisyys kamerasta sekä kellonaika. Harkitse suunnitelman päätteeksi vertailukuvien lähettämistä minulle sähköpostitse. Jos et halua, että sinua tunnistetaan, käytä tummia silmälaseja tai rajoita pääsi pois.
5. Aloita ensimmäinen harjoitus 24. heinäkuuta 2006. Voit aloittaa myös seuraavana päivänä. Treenaa neljänä, ei-peräkkäisenä päivänä kahden viikon aikana. Anna treenien väliin kaksi tai kolme päivää.
6. TÄRKEÄÄ: Lisää kuusi muuta kuin olkapääharjoitteita täydentämään rutiinia jokaisena treenipäivänä. Suosittelen kyykkyä käsipainolla tai sääripuristinkoneella; jalkojen ojennusta, säärikiharrinlaitteella tai vasikoiden nostoa; ja neljää ylävartaloharjoitusta, kuten taivutussoutua, käänteiskiharrin, vartalokiharrin ja jäykkäjalkainen kuolleen nosto.
7. Limitoi rasittavaa toimintaa vapaapäivinäsi. Lepää ja nuku myös enemmän, jos mahdollista.
8. Syö ravitsevasti äläkä pihistele kaloreissa.
9. Käytä kreatiinimonohydraattia (pidän Biotestin mikronisoidusta versiosta yhdistettynä Surgeen) etiketin ohjeiden mukaan kahden viikon ajan.
10. Toteuta neljäs ja viimeinen olkapääharjoittelujakso 4.8.2006. Lepää seuraavien kahden päivän aikana. Elokuun 7. päivän aamuna mittaa hartioiden leveys uudelleen käyttäen viittä lueteltua ohjetta ja kirjaa se ylös kuudestoistaosan tarkkuudella.
11. Postita MITTAUKSET ENNEN ja JÄLKEEN T-Nationin Real-Man Shoulder -langan loppuun.

Scott Wilsonin 24-tuumaiset hartiat vakauttavat hänen 18-tuumaisten olkavarsiensa yläkäsivarsiensa ja 15-tuumaisten kyynärvarsiensa tasaamisen hyvin . . kun hän suorittaa yläpainokoneella.

W-I-D-E-R Hartiat

Sovellat erikoistunutta rutiinia neljä kertaa seuraavien kahden viikon aikana, ja olet jo pitkällä tiellä kohti hyvin pyöristyneitä deltoideja ja leveämpiä hartioita.

Tosiasiassa sinun ei tarvitse edes HARKITA matkaa Tijuanaan. Oikean miehen hartioita ei tehdä langasta, vaan lihaksesta.

Lihakset kasvavat raudan nostamisesta, eivät villapaitojen kannattelemisesta.

Toimittajan huomautus: Hei, onko kenelläkään teistä laillisia 24-tuumaisia hartioita? Entä sellaisia, jotka ovat ainakin taisteluetäisyydellä 24-tuumaisista, tai jotka näyttävät siitä huolimatta vaikuttavilta?