Última actualización: 3 de junio de 2005
Aunque la fibra dietética no es un «nutriente», es un componente importante de nuestra dieta. El hecho de que pase por el organismo sin ser absorbida es la razón principal por la que la fibra es tan importante.
¿Qué es la fibra dietética?
La fibra dietética o «forraje» comprende las partes comestibles de las plantas que no pueden ser digeridas o absorbidas en el intestino delgado y pasan intactas al intestino grueso. Incluye polisacáridos no amiláceos (por ejemplo, celulosa, hemicelulosa, gomas, pectinas), oligosacáridos (por ejemplo, inulina), lignina y sustancias vegetales asociadas (por ejemplo, ceras, suberina). El término fibra dietética también incluye un tipo de almidón conocido como almidón resistente (que se encuentra en las legumbres, las semillas y los granos parcialmente molidos y algunos cereales para el desayuno) porque resiste la digestión en el intestino delgado y llega sin cambios al intestino grueso.
Fuentes de fibra dietética
La fibra dietética se encuentra en las frutas (peras, fresas, moras, frambuesas, grosellas, naranjas), las verduras (coles de Bruselas, alcachofa, cebolla, ajo, maíz, guisantes, judías verdes, brócoli), las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias) y los cereales integrales (todos los cereales de salvado y de avena, panes integrales y mixtos).
Tipos de fibra dietética
La fibra dietética se suele clasificar según su solubilidad en soluble o insoluble. Ambos tipos de fibra se encuentran en diferentes proporciones en los alimentos que contienen fibra. Las buenas fuentes de fibra soluble son la avena, la cebada, las frutas, las verduras y las legumbres (alubias, lentejas, garbanzos). Los cereales integrales y el pan integral son fuentes ricas en fibra insoluble.
Fibra dietética y salud
La fibra dietética ingerida pasa al intestino grueso, donde es fermentada parcial o totalmente por las bacterias intestinales. Durante el proceso de fermentación se forman varios subproductos, ácidos grasos de cadena corta y gases. Es la acción combinada del proceso de fermentación y los subproductos formados lo que contribuye a los efectos beneficiosos de la fibra dietética para la salud.
Los principales efectos fisiológicos atribuidos a la fibra dietética se refieren a:
Función intestinal
La fibra dietética, especialmente la insoluble, ayuda a prevenir el estreñimiento al aumentar el peso de las heces y disminuir el tiempo de tránsito intestinal. Este efecto se potencia si la ingesta de fibra va acompañada de un aumento de la ingesta de agua.
Los ácidos grasos de cadena corta, producidos cuando la fibra es fermentada por las bacterias intestinales, son una importante fuente de energía para las células del colon y podrían inhibir el crecimiento y la proliferación de las células tumorales del intestino.
Al mejorar la función intestinal, la fibra dietética puede reducir el riesgo de enfermedades y trastornos como la enfermedad diverticular o las hemorroides, y también puede tener un efecto protector sobre el cáncer de colon.
Niveles de glucosa en sangre
La fibra soluble puede ralentizar la digestión y la absorción de los hidratos de carbono y, por lo tanto, reducir el aumento de la glucosa en sangre que sigue a una comida (postprandial) y la respuesta de la insulina. Esto puede ayudar a las personas con diabetes a mejorar el control de sus niveles de glucosa en sangre.
Colesterol en sangre
Los resultados de los estudios epidemiológicos identifican otro papel de la fibra dietética en la prevención de las enfermedades coronarias (CHD), el de mejorar los perfiles de lípidos en sangre. Los ensayos clínicos confirman los resultados de estos estudios epidemiológicos. Las fibras viscosas aisladas, como la pectina, el salvado de arroz o el salvado de avena, reducen los niveles de colesterol sérico total y de lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol malo). Al mismo tiempo, las investigaciones siguen demostrando que las dietas ricas en una mezcla de fibra dietética también protegen contra la cardiopatía coronaria.
Otros
Aunque la prevención del estreñimiento, la mejora de los niveles de glucosa en sangre y los perfiles de lípidos en sangre predominan como resultados beneficiosos de una dieta rica en fibra dietética, cabe destacar otros beneficios. Por ejemplo, como la fibra aporta volumen a la dieta, sin añadir calorías, puede tener un efecto saciante sobre el apetito, lo que ayuda a controlar el peso.
Para obtener todos los beneficios de la fibra es importante variar las fuentes de fibra en la dieta. Las dietas con frutas, verduras, lentejas/alubias y cereales integrales no sólo aportan fibra dietética, sino también muchos otros nutrientes y componentes alimentarios esenciales para una buena salud.
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