Les polyphénols pourraient être l’un de ces mots à la mode intrigants que vous lisez fréquemment sur les étiquettes des aliments santé. Vous les ajoutez au panier parce qu’ils semblent être quelque chose que vous devriez incorporer dans votre alimentation, mais vous ne savez pas vraiment pourquoi. Mais… que font-ils exactement pour vous ?
Karen Ansel, R.D.N., auteur de Healing Superfoods for Anti-Aging : Stay Younger, Live Longer, dit que les polyphénols, qui sont de puissants antioxydants chimiques trouvés naturellement dans de nombreuses plantes, jouent un rôle dans la protection de nos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres, qui sont souvent attribués à des maladies chroniques comme le cancer, les maladies cardiaques et la démence. Ils sont également liés à la longévité : Une étude de 2013 publiée dans le Journal of Nutrition a trouvé un lien entre une consommation élevée de polyphénols et une diminution de 30 % de la mortalité chez les adultes âgés.
Vous voulez vivre longtemps et prospérer ? Il vous suffit d’adopter un régime alimentaire à base de plantes, qui vous permettra d’augmenter considérablement votre consommation de polyphénols. Vous savez que vous devriez consommer vos cinq à dix portions de fruits et légumes par jour, mais Ansel suggère de répartir votre consommation de plantes uniformément sur chaque repas, plutôt que de prendre un jus vert au petit-déjeuner et d’appeler cela une journée. « N’oubliez pas que certains polyphénols ne survivent pas longtemps dans l’organisme. Manger des aliments riches en polyphénols à chaque repas et collation fournit le plus grand coup en fournissant un flux régulier à votre corps tout au long de la journée « , dit-elle.
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- Cloves
- Oignons
- Thé
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- Oranges
- Les fèves de soja
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- Cherries
- Le vin rouge
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Mais comme les polyphénols ne sont pas aussi essentiels à la survie que, par exemple, les minéraux, il n’y a pas d’apport quotidien recommandé. Les facteurs liés au mode de vie, cependant, peuvent servir de guide. Si vous fumez ou vivez dans une zone fortement polluée, Ansel affirme que vous en avez encore plus besoin « pour aider votre corps à étouffer et à se protéger contre les radicaux libres supplémentaires qui attaquent vos cellules. »
Vous pourriez être tenté de découvrir le nombre exact de polyphénols dans un aliment donné, mais cela pourrait s’avérer infructueux. « Certains types de polyphénols ne sont pas bien absorbés ou ne survivent pas bien dans le corps », explique Ansel, « donc ce n’est pas parce qu’un aliment est riche en polyphénols que vous bénéficierez nécessairement de ses polyphénols. » Elle ajoute que de nombreux aliments contiennent des mélanges complexes de différents types de polyphénols, ce qui rend impossible la détermination de leur impact sur l’organisme. L’exposition au soleil, le stockage, les méthodes de cuisson et le degré de maturité peuvent également affecter leur nombre.
Plus de 8 000 types différents de polyphénols ont été identifiés, donc vous ne verrez probablement pas ce terme exact flotter dans votre épicerie sur chaque bouteille de jus de grenade. Au lieu de cela, faites attention aux étiquettes qui incluent des sous-classes de polyphénols comme les flavonoïdes, les flavonols et les isoflavones.
Bien que la FDA ait récemment modifié les réglementations pour s’assurer que les étiquettes représentent avec précision la teneur en polyphénols, votre meilleur pari est d’opter pour des produits frais qui offrent également beaucoup de fibres, de vitamines et de minéraux. Voici les principaux aliments – à part les baies !- que vous devriez consommer pour combler votre dose de polyphénols, qui sont à parts égales délicieux et facilement disponibles dans votre épicerie et votre garde-manger.
Pommes
Gardez la peau de vos pommes pour obtenir cinq fois plus de polyphénols que si vous ne mangiez que la chair. Quant aux variétés riches en polyphénols, une étude a révélé que la Red Delicious contient deux fois plus de polyphénols que la variété Empire.
Cloves
Cet assaisonnement parfumé et épicé contient la plus haute teneur en polyphénols de tous les aliments, selon le European Journal of Clinical Nutrition. Essayez-les dans du vin chaud ou des produits de boulangerie pour un coup de pouce antioxydant.
Oignons
Les oignons rouges sont plus puissants en polyphénols que les variétés jaunes, selon la recherche. Pour les deux, la teneur en polyphénols augmente au fur et à mesure que l’on se rapproche de la couche extérieure.
Vous cherchez des options de collation faciles ? Jetez un coup d’œil à ces 13 délicieuses façons d’épicer un tube de houmous :
Thé
Alors que le thé a longtemps été présenté comme pratiquement une pharmacie dans une tasse, optez pour le thé vert plutôt que le noir pour un maximum de bénéfices antioxydants, selon une revue de 2010.
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Café
Vous pourriez vous faire une énorme faveur en vous livrant à votre course quotidienne au Starbucks, mais évitez les sucres ajoutés et les crèmes non laitières, dont on a constaté qu’ils avaient un impact négatif sur l’absorption des polyphénols par le café, selon une étude parue dans le Journal of Nutrition. Le lait, cependant, est dans le clair.
Oranges
Les agrumes sont globalement d’excellentes sources de polyphénols, mais le zeste de l’orange douce emballe la plus grande quantité de tous ses frères et sœurs agrumes. Ajoutez un peu de zeste réel à vos desserts pour en voir les bénéfices, selon cette revue de 2016.
Les fèves de soja
Note : il vaut mieux opter pour le soja sous sa forme originale de fèves (bonjour, edamame) plutôt que pour le lait de soja pour obtenir le plus grand nombre de polyphénols possible – des recherches ont révélé que la transformation du soja peut dépouiller les polyphénols.
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Cherries
Les cerises plus foncées ne sont pas seulement plus sucrées, mais elles sont plus riches en polyphénols, selon une étude de 2012 dans le Journal of Agricultural Sciences.
Le vin rouge
Le resvératrol est la star de l’happy hour pour combattre les maladies. Cependant, cela ne doit pas vous donner carte blanche pour boire ce que vous voulez – la plupart des études soulignent que les bénéfices ne viennent qu’avec une consommation modérée d’alcool.
Cacao
Les polyphénols du cacao peuvent aider à lutter contre l’inflammation, les maladies cardiaques et le cancer, selon cette revue de 2010. Cependant, il faut se méfier de la forte teneur en sucre que l’on trouve dans certaines barres de chocolat.
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