Par Jodie Gien
Que nous l’admettions ou non, nous nous inquiétons tous. Vous pouvez vous inquiéter des grandes choses, comme les relations, votre travail ou votre orientation dans la vie. Vous pouvez aussi vous inquiéter de petites choses insignifiantes, comme votre liste de tâches et le fait de ruminer un commentaire que vous aimeriez ne pas avoir fait. Il est tout à fait normal de s’inquiéter, mais lorsque vos inquiétudes vous submergent, elles peuvent vous empêcher de vivre et d’apprécier ce qui se passe dans l’instant. Lorsqu’elle est laissée trop longtemps, elle peut également se transformer en anxiété, voire en crise de panique.
La vie est rapide et vous trouvez probablement que vous passez la plupart de votre journée dans votre tête, à penser. Nous analysons, planifions et fixons des objectifs au travail, comparons, étiquetons et jugeons nos expériences et réfléchissons à nos émotions et les évaluons. La plupart d’entre nous passent également beaucoup de temps à ressasser ce qui s’est passé dans le passé et à anticiper ce qui pourrait se passer dans le futur. L’esprit est constamment occupé à raconter des histoires, à interpréter notre expérience en complétant les éléments d’information manquants, puis à ruminer les histoires qu’il a créées, qu’elles soient réellement vraies ou non.
Lorsque vous êtes perdu dans vos soucis, il est facile de prendre vos peurs et vos inquiétudes pour des faits, au lieu de reconnaître qu’il ne s’agit que de pensées. Cela s’aggrave lorsque les pensées deviennent si réelles que vous avez une réponse émotionnelle et physique à celles-ci. Vous pouvez interpréter à tort le fait qu’un ami ne vous rappelle pas ou que votre patron ne vous salue pas comme signifiant quelque chose de plus qu’une simple journée chargée. Ou bien vous vous surprenez à imaginer le pire lors d’un entretien ou d’une présentation. Si vous vous sentez anxieux en réponse à ces pensées, votre estomac peut se contracter, votre respiration s’accélérer et devenir plus superficielle et votre cœur commencer à battre la chamade. Vous pouvez ressentir des picotements ou des engourdissements dans les doigts et les orteils, et vous pouvez même vous sentir étourdi. Avant même de vous en rendre compte, vous êtes en pleine panique, simplement en réaction à vos pensées. Ce schéma peut nuire à votre sommeil, entraver la capacité de votre corps à digérer et à se réparer, et vous laisser une sensation de fatigue et d’épuisement.
Nous vivons tous cela à certains moments. Vous n’êtes pas seul.
La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez y remédier dès que vous remarquez que vous vous perdez dans les soucis, que vous avez des pensées répétitives ou que vous ressentez des sensations de crispation ou de nervosité dans votre corps. En détournant votre attention de vos pensées pour la porter sur votre expérience corporelle réelle et sur les sensations de la respiration, vous pouvez passer du mode réflexion au mode détection. Cela modifie automatiquement vos réponses physiques, psychologiques et émotionnelles.
Si, comme la plupart des gens, vous êtes également contrarié, en colère ou frustré contre vous-même parce que vous vous sentez inquiet, anxieux ou paniqué, et que vous résistez à ce que vous vivez, vous savez que cela intensifie l’anxiété et ne fait que l’aggraver. Plutôt que de lutter contre votre expérience en vous disant que vous ne devriez pas ressentir ce que vous ressentez, en essayant de ne pas ressentir ou en vous énervant, il est important de vous permettre de ressentir ce que vous ressentez. Si vous pouvez apprendre à reconnaître ce que vous ressentez et à le laisser tel qu’il est à ce moment-là, il est plus probable que les choses se calment et passent. (Voir ces deux billets pour en savoir plus sur la pleine conscience émotionnelle et sur la façon d’utiliser la pleine conscience pour être avec vos sentiments)
Voici trois techniques de pleine conscience très simples et rapides que vous pouvez utiliser pour vous aider à sortir de l’inquiétude, à vous éloigner de l’anxiété et même à stopper une attaque de panique dans son élan.
1. L’ancrage
L’une des meilleures façons de vous calmer est de vous ancrer en dirigeant votre attention dans la moitié inférieure de votre corps. Commencez par vous concentrer sur vos pieds et sur la sensation qu’ils procurent à l’intérieur de vos chaussettes ou chaussures et contre le sol. Élargissez votre attention pour inclure les sensations d’abord dans le bas de vos jambes, puis dans le haut de vos jambes – se sentent-elles lourdes ou légères ? Chaudes ou froides ? Sensation de picotement ou d’engourdissement ? Maintenant, incluez les sensations de votre respiration, en vous détendant vraiment lorsque vous expirez.
C’est un excellent moyen de vous ancrer et vous pouvez le faire à tout moment, les yeux ouverts ou fermés, en étant assis ou même en marchant. Ancrez-vous. Puis respirez.
2. Compter les respirations
Cette technique peut être utilisée conjointement avec l’ancrage ou seule. Ancrez-vous d’abord. Sur votre prochaine inspiration, comptez jusqu’à 6 en inspirant à fond, puis sur l’expiration, comptez jusqu’à 10 en expirant à fond. Cette technique a pour effet d’allonger l’inspiration et l’expiration, ce qui ralentit votre respiration. Elle allonge également l’expiration plus que l’inspiration, ce qui vous oblige à libérer plus de dioxyde de carbone, à ralentir votre rythme cardiaque, à vous calmer et à rétablir l’équilibre émotionnel.
Veillez à adapter les chiffres à votre respiration et non l’inverse. Si 6 et 10 ne vous conviennent pas, trouvez un autre ratio qui vous convient, tant que l’expiration est au moins deux comptes plus longue que l’inspiration. Si c’est trop difficile de continuer à respirer tout en comptant, comptez pendant une respiration complète, puis prenez une respiration normale et comptez la suivante.
Si vous vous sentez très paniqué et que vous n’arrivez pas à gérer le comptage, dites « in » à vous-même lorsque vous inspirez, et « out » lorsque vous expirez complètement, en essayant d’allonger l’expiration. Puis, dites à nouveau « entrée » à l’inspiration, etc. Continuez ainsi pendant au moins une minute, mais aussi longtemps que vous le souhaitez. J’ai moi-même utilisé cette technique avec beaucoup de succès pour parer à des attaques de panique imminentes au milieu de la nuit.
3. Respiration avec les doigts
La respiration avec les doigts est une autre version du comptage de la respiration. Tenez une main devant vous, la paume tournée vers vous. Avec l’index de votre autre main, tracez vers le haut la longueur extérieure de votre pouce pendant que vous inspirez, en faisant une pause au sommet de votre pouce, puis tracez vers le bas de l’autre côté pendant que vous expirez. C’est une inspiration. Tracez le côté du doigt suivant pendant que vous inspirez, faites une pause au sommet, puis tracez l’autre côté de ce doigt pendant que vous expirez. Cela correspond à deux respirations. Continuez, en traçant le long de chaque doigt en comptant chaque respiration. Quand vous arrivez au bout du dernier doigt, remontez le long de ce doigt et faites-le en sens inverse.
Cette pratique vous donne quelque chose de visuel sur lequel vous concentrer et quelque chose de kinesthésique à faire avec vos mains tout en vous concentrant sur le comptage et votre respiration. C’est très utile quand il y a beaucoup de choses autour de vous et qu’il est difficile de fermer les yeux et de se concentrer sur soi. C’est aussi une technique très facile à enseigner aux adolescents et aux enfants.
Ces techniques de pleine conscience ne sont pas nouvelles. De nombreux psychologues et conseillers les utilisent depuis des années. Ce qui est nouveau, c’est la reconnaissance que nous pouvons tous bénéficier de la pleine conscience – ces techniques sont utiles non seulement pour l’anxiété clinique ou la panique, mais sont tout aussi efficaces pour les expériences quotidiennes. Essayez-les et remarquez ce qui se passe.
Le billet original se trouve sur le blog Wellbeing Australia ici.
Jodie Gien est une enseignante de pleine conscience et de méditation avec une pratique de longue date de son propre chef. Ayant été avocate et médiatrice en matière de droits de l’homme et de discrimination à la Commission australienne des droits de l’homme et Executive Coach pendant de nombreuses années avant de se concentrer sur la méditation, elle est passionnée par la promotion du potentiel humain et la mise en valeur du meilleur des personnes.
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