Vous pensez que les salades sont un plan de déjeuner infaillible si vous êtes au régime ? Pas si vite. Ce n’est pas parce que c’est vert que c’est sain. Alors que les salades sont un excellent moyen d’obtenir plus de vitamines et de nutriments essentiels que la plupart d’entre nous ne mangent pas assez souvent, il est facile de se charger d’ingrédients qui font qu’une bonne salade devient mauvaise. Voici sept choses que vous ne devriez même pas penser à mettre dans votre salade si vous essayez de perdre du poids.
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- Poulet, crevettes ou tofu croustillants
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- Nouilles croquantes, wontons et bandes de tortilla
- Vinaigrettes crémeuses
- Vinaigrettes sans gras
- Croutons
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- Fruits secs
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Poulet, crevettes ou tofu croustillants
Poulet croustillant, crevettes à la noix de coco, tofu frit ou toute autre protéine enrobée qui ajoutent des calories inutiles et, souvent, une dose de sucre – rendant votre salade pas si diététique. » Mais vous voulez toujours ajouter une source maigre de protéines à votre salade pour vous aider à vous rassasier et à vous remplir « , explique Brigitte Zeitlin, R.D., nutritionniste basée à New York. Optez plutôt pour du poulet grillé, des crevettes, du saumon, du thon en conserve (sans la mayonnaise), des œufs durs, du tofu cuit à la vapeur ou des edamames.
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Nouilles croquantes, wontons et bandes de tortilla
« Les nouilles croquantes, c’est comme manger des chips », dit Bonnie Taub-Dix, R.D.N., créatrice de BetterThanDieting.com et auteur de Read It Before You Eat It. Tout ce qu’elles ajoutent à votre salade, ce sont des calories (environ 120 par demi-tasse) et des graisses (la moitié de ces calories, soit environ 60 grammes). Il en va de même pour les tortillas ou les wontons. Remplacez-les par une demi-tasse de pois chiches séchés pour leur donner du croquant : Ils font partie de la famille des haricots superalimentaires et contiennent des protéines pour vous rassasier ainsi que des fibres solubles, qui peuvent réduire le taux de cholestérol. Zeitlin suggère d’ajouter une à deux cuillères à soupe d’amandes, de noix, de pistaches, de graines de chanvre ou de graines de citrouille. « Ces types ajoutent des graisses saines pour le cœur qui aident à vous remplir afin que vous vous sentiez satisfait et que vous ne cherchiez pas de collations inutiles entre les repas », dit-elle.
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Vinaigrettes crémeuses
Les vinaigrettes crémeuses comme la ranch, la César, et miel-Dijon sont chargées de calories (environ 160 pour deux cuillères à soupe de vinaigrette au fromage bleu), de sodium (170 mg) et de graisses pas très saines (17 grammes, soit 150 de ces 160 calories – souvent, étonnamment, de l’huile de soja). Marisa Moore, nutritionniste à Atlanta, recommande d’utiliser des vinaigres comme le vinaigre balsamique ou le champagne et un filet d’huile d’olive extra vierge, bonne pour le cœur. Ou fouettez une vinaigrette crémeuse luxueuse mais plus saine à la maison en utilisant de l’avocat mûr ou du tahini pour obtenir le même effet de texture.
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Vinaigrettes sans gras
Les vinaigrettes sans gras sont en fait plus riches en sel et en sucre que les vraies (deux cuillères à soupe de Ranch sans gras, par exemple, contiennent entre 270 et 380 mg de sodium et deux à trois grammes de sucre….les premiers ingrédients de nombreuses marques sont le sirop de maïs et le sucre !). De plus, des recherches ont montré que votre corps a besoin de graisses saines pour absorber certains nutriments essentiels, comme le lycopène et la vitamine A, contenus dans les légumes. Optez plutôt pour de l’huile d’olive mélangée à du vinaigre balsamique ou de pomme ou à du jus de citron fraîchement pressé. Le contrôle des portions est essentiel. « Une trop grande quantité de vinaigrette peut être le principal responsable de la dégradation d’une bonne salade, en ajoutant facilement 200 à 300 calories supplémentaires dans le bol », explique Mme Zeitlin. Donc, tenez-vous-en à une ou deux cuillères à soupe au total.
Croutons
Alors que les croûtons relèvent la texture et la saveur d’une salade, une petite poignée peut ajouter près de 100 calories, plus de 200 mg de sodium et quelques grammes de graisses saturées sans grand avantage nutritionnel, dit Moore. Elle recommande d’ajouter des noix assaisonnées pour obtenir le même effet (divulgation : Moore a travaillé avec California Walnuts). Pour augmenter la saveur, mélangez-les avec des herbes italiennes séchées, des herbes de Provence ou tout autre mélange qui se marie bien avec les autres saveurs de votre salade.
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Fruits secs
Les canneberges, les abricots et les raisins secs sont chargés d’environ 22 grammes de sucre (c’est presque autant qu’une barre Butterfinger !) et 100 calories dans un quart de tasse – sans les fibres rassasiantes des fruits frais. Ajoutez plutôt une portion de fruits frais de saison, comme une demi-tasse de raisins ou de clémentines coupés en tranches, pour leur saveur et leurs antioxydants. Ou grignotez une demi-tasse de baies fraîches après votre repas, suggère Zeitlin.
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Morceaux de bacon
Les morceaux de bacon sont le plus souvent fabriqués avec de la farine de soja et de l’huile de tournesol ou de canola et sont chargés de 180 mg de sodium et de 30 calories dans une seule cuillère à soupe (et qui n’utilise qu’une cuillère à soupe !). Ils n’ajoutent rien à votre salade sur le plan nutritionnel, et tout ce sel supplémentaire vous donnera une sensation de soif et de ballonnement. Au lieu de cela, Moore recommande une à deux cuillères à soupe de noix fumées non salées pour une saveur similaire plus une dose de graisses saines et de fibres.
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