« La perte de poids est 80% régime et 20% exercice. »
« Les abdominaux sont faits dans la cuisine. »
« Vous ne pouvez pas dépasser un mauvais régime. »
Ce sont trois déclarations courantes concernant l’impact disproportionné de la nutrition sur la composition corporelle qui sont brandies si fréquemment que beaucoup de gens les acceptent comme des faits. Bien qu’elles fassent de belles phrases sonores et semblent logiques après un bref examen, à quoi ressemblent-elles lorsqu’elles sont appliquées à votre mode de vie ?
Quels changements apportez-vous à votre routine pour vous assurer qu’elle respecte la règle des 80 % ?
Quelle est la recette pour faire des abdos ?
Qu’est-ce qui fait qu’un régime est bon ou mauvais en premier lieu ? .
Je suis certainement un peu malhonnête en prenant chacune de ces déclarations si littéralement. Tout ce qu’ils essaient de faire est de souligner l’importance de la nutrition pour obtenir des résultats et de transmettre le fait que beaucoup de gens mangent trop de nourriture pour la quantité d’exercice qu’ils font. Ces deux messages sont importants et sonnent souvent vrai.
Nous savons que l’hypothèse de l’équilibre énergétique stipule que nous devons créer un déficit énergétique pour perdre de la graisse corporelle, les dépenses énergétiques étant supérieures à l’apport énergétique. Ni l’alimentation ni l’exercice ne sont plus importants pour faciliter ce déficit – ils jouent simplement tous les deux un rôle de chaque côté de l’échelle.
L’augmentation de la dépense énergétique via l’exercice crée un déficit énergétique si l’apport énergétique reste le même, tout comme la diminution de l’apport énergétique via l’alimentation tout en maintenant la même dépense.
Dire que la nutrition doit être l’objectif initial d’une stratégie de recomposition corporelle, c’est comme dire à quelqu’un que la seule façon d’économiser pour un dépôt de maison est de dépenser moins.
Oui, c’est ce qu’ils doivent faire si leur revenu reste le même. Mais s’ils devaient augmenter leur revenu en travaillant plus d’heures ou en prenant un deuxième emploi, ils pourraient être en mesure d’atteindre les objectifs d’épargne encore plus rapidement que la réduction des dépenses seule. S’ils étaient capables de faire les deux en même temps, ce serait encore plus rapide !
Ce n’est pas parce qu’une stratégie fonctionne bien pour la majorité qu’elle est la règle pour toute une population. Par conséquent, il est important de présenter une gamme de stratégies de recomposition corporelle à un individu, afin que nous puissions travailler sur ce qui lui convient au lieu d’essayer de pousser une approche à tout le monde.
La question à laquelle nous voulons vraiment répondre est la suivante : est-ce que la réduction de l’apport énergétique, l’augmentation de la dépense énergétique, ou une combinaison des deux sera la meilleure façon de créer un déficit énergétique pour l’individu ?
Comme toujours, la réponse à cette question est » ça dépend « … de l’individu, de ses objectifs, de son expérience et de son mode de vie. Alors que je suis sûr que cela ne répond pas à la question à tout degré de satisfaction pour vous, la réalité est qu’il n’y a pas de fractionnement magique de l’entraînement et de la nutrition qui promet de meilleurs résultats que toute autre variation. Mais cela ne veut pas dire que l’idée d’avoir un ratio tel que 80% de régime 20% d’entraînement est complètement inutile.
Au lieu de penser que le ratio 80-20 est l’endroit d’où viennent les résultats de perte de poids, nous pouvons y penser comme la proportion du déficit énergétique cible provenant de l’exercice et de la nutrition. Nous pouvons utiliser ce ratio pour quantifier différentes stratégies à ce qui facilite la meilleure adhésion.
Disons que quelqu’un mangeait 2500 kcal/jour et voulait induire un déficit énergétique de 20% de 500 kcal/jour.
Il pourrait trouver que lorsqu’il commence à faire de l’exercice, il se sent bien et prend confiance en lui pour relever le défi de changer son apport alimentaire. Ils pourraient commencer à 90 % d’entraînement et 10 % d’alimentation, ce qui représenterait 450kcal/jour supplémentaires provenant de l’exercice et -50kcal/jour provenant de l’apport alimentaire.
Ou ils pourraient au contraire prendre confiance en contrôlant leur apport alimentaire sans aucun exercice, puis ils pourraient commencer à augmenter l’entraînement après avoir vu quelques progrès. Donc ici, ils essaient une répartition de 90% de nourriture et 10% d’entraînement, où ils réduisent 450 kcal/jour de leur alimentation et n’augmentent la dépense énergétique que de -50 kcal/jour.
Ou peut-être qu’un mélange leur convient mieux – quelques petits changements nutritionnels et de l’exercice supplémentaire pour les faire avancer dans la bonne direction et ensuite nous pouvons l’augmenter à partir de là. Ils pourraient commencer à 50 % – en supprimant 250 kcal/jour de leur alimentation et en brûlant -250 kcal/jour supplémentaires par l’activité.
Un peu d’essai, et d’erreur, peut donner des indications précieuses sur ce à quoi un individu réagit bien. Beaucoup de gens trouvent que l’approche qu’ils pensaient ne pas aimer fonctionne en fait le mieux.
Un exemple serait quelqu’un qui déteste l’exercice et pense qu’il n’adhérera pas, ce qui signifie souvent qu’il part d’une base de forme physique faible. Une fois qu’ils ajoutent quelques séances d’entraînement par semaine, ils font des progrès rapides et commencent à apprécier les avantages de l’entraînement, y compris les avantages tangibles de leur récent effort physique.
Ne sous-estimez pas l’exercice
Beaucoup de gens commencent à vouloir une solution avec un minimum d’exercice. Si vous deviez offrir à la plupart des gens la même quantité de perte de poids pour soit manger 25% moins de nourriture chaque jour, soit s’entraîner dur pendant 45 minutes par jour pendant les trois prochains mois, la plupart des gens prendraient moins de nourriture malgré les avantages physiques et mentaux que l’exercice apporterait.
En application pratique, il n’est pas nécessaire que les chemins potentiels d’une stratégies de recomposition du corps soient binaires. Quelque part entre les deux, il y a l’option de manger 15% de moins de nourriture et de faire 45 minutes d’entraînement trois fois par semaine. Une telle approche pourrait permettre plus de nourriture et une charge d’exercice gérable, en particulier pour quelqu’un de nouveau, que les alternatives plus extrêmes.
Lorsque nous augmentons l’exercice, il y a des adaptations physiologiques indépendantes de la perte de graisse, telles que l’augmentation du débit cardiovasculaire et de la force. La confiance dérivée de l’adhésion est également très différente.
Alors que l’adhésion nutritionnelle se sent bien, parfois vous avez l’impression que c’est ce que vous auriez dû faire depuis le début et que vous ne faites que répondre à cette exigence. Alors qu’avec l’entraînement, qu’il soit principalement orienté vers la force ou la forme physique, vous devenez capable de faire des choses dont vous n’étiez physiquement pas capable il y a seulement quelques semaines ou quelques mois.
Bien sûr, vous savez que vous auriez dû vous entraîner plus longtemps, mais il y a cette satisfaction qui vient de la réalisation de quelque chose qui était purement le résultat d’un travail acharné à la fois maintenant, et dans le passé pour y arriver, qui je pense est plus perceptible de l’entraînement que de la nutrition.
C’est pourquoi j’ai remarqué, d’un point de vue purement anecdotique, que les personnes qui gagnent en force et en forme deviennent aussi plus confiantes et ont tendance à avoir plus d’avantages associés à la santé mentale et au bien-être.
Faire les deux
La progression à long terme de toute stratégie de recomposition comprend à la fois l’entraînement et la nutrition. Il n’y a qu’un temps où nous pouvons uniquement réduire l’apport énergétique, tout comme il y a des limites supérieures à la capacité d’entraînement des clients de la population générale. À ce stade, nous devons faire glisser le ratio vers le milieu et nous concentrer sur le fait de le rendre aussi durable que possible.
Mais dans les premiers stades, lorsque l’accent est principalement mis sur la recherche de la façon la plus adhérente de faciliter un déficit énergétique, vous devriez essayer différentes approches et ensuite continuer avec ce qui fonctionne le mieux. Et même si vous pensez que l’approche de l’exercice supérieur ne vous convient pas, essayez-la pendant quelques semaines, vous pourriez être surpris !
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