La raison principale pour laquelle j’écris ce post est que les gens me demandent assez souvent si c’est cher de manger 100% végétalien tout en étant en bonne santé. Eh bien, cela dépend de la façon dont vous faites vos courses. Vous pouvez vivre sur un régime végétalien sain à base de plantes super cher et super bon marché !
La deuxième raison pour laquelle j’écris ce post est que je viens de terminer un plan de repas végétalien à budget (YAY !) qui est en direct dans l’application Fivesec Health. Il s’appelle « Vegan on a budget ».
Dans ce post, je vais vous guider à travers ce qu’est la nourriture végétalienne saine et bon marché, pourquoi vous devriez acheter des aliments congelés, et est-il vraiment plus économique d’acheter en vrac ? Enfin, je vous donnerai quelques conseils pratiques droits sur la façon d’être végétalien sur un budget et enfin vous donner des conseils sur la façon de penser lors de la préparation de vos repas végétaliens sains budget.
Qu’est-ce que la nourriture végétalienne bon marché ?
Alors, qu’est-ce que la nourriture végétalienne bon marché vraiment ? Les aliments végétaliens transformés (substituts) comme le fromage végétalien, les substituts de viande et les sucreries sont toujours plus chers que les aliments complets. Une exception est le tofu. Alors restez loin des substituts végétaliens transformés et optez pour les aliments complets, votre portefeuille et votre santé vous remercieront plus tard.
De bons exemples d’aliments végétaliens bon marché sont les légumineuses de toutes sortes, les pommes de terre de toutes sortes, les céréales comme l’avoine et le riz brun, les légumes et les fruits, certaines noix et graines comme les graines de tournesol, de lin ou de citrouille.
Si vous achetez des fruits et des légumes qui ne sont pas de saison là où vous vivez, alors ils seront probablement chers. Essayez donc de faire votre liste de courses en fonction de ce qui est de saison. Vous pouvez également essayer de faire quelques courses sur le marché des agriculteurs, les fruits et légumes sont souvent biologiques et souvent aussi moins chers que dans le magasin local.
Achetez des aliments congelés
Quand je parle d’aliments congelés, je ne parle pas de « nourriture » congelée préemballée comme les pizzas, je parle de fruits, de baies, de légumes et d’herbes.
Allons-y directement, vous en aurez presque toujours plus pour votre argent en achetant des aliments congelés que si vous aviez dû acheter des produits frais. Essayez de trouver les gros paquets ! Les aliments congelés sont également TELLEMENT pratiques, ils sont souvent pré-lavés et hachés et prêts à être utilisés dans un ragoût, un sauté ou à être cuits à la vapeur.
Vous devez absolument essayer de trouver les gros paquets de fruits et de baies surgelés, surtout si vous voulez ceux qui ne sont pas de saison. Vous pouvez économiser d’énormes sommes d’argent en achetant des fruits et des baies congelés. Vous n’aurez pas à vous soucier de leur vieillissement et ils seront toujours prêts pour vos smoothies du matin.
Je vais vous donner un exemple pour que ce soit plus clair : j’ai acheté un paquet congelé de 1,1 lb (500 grammes) de fleurons de brocoli pré-coupés et lavés pour 1,5 $. Dans le même magasin, j’ai trouvé un paquet de 250 grammes de brocoli frais pour le même prix. Je recevrais donc moins de brocoli et je paierais également pour la tige et les feuilles. Je m’inquiéterais probablement aussi du fait qu’il vieillisse dans le réfrigérateur.
Mérite d’être mentionné avant de sauter à la section suivante est qu’il n’y a pas de perte significative de nutrition lorsque les aliments ont été congelés.
Acheter en vrac
Acheter des aliments en vrac peut sembler extrême pour certaines personnes, mais c’est l’une des méthodes qui peut vous faire économiser le plus d’argent. Tous les magasins, mais beaucoup d’entre eux, ont un « rayon vrac » où vous pouvez prendre un sac en papier et le remplir de céréales, de légumineuses sèches (haricots & lentilles) de noix, de graines, de fruits secs, etc. Le prix par livre/kilogramme est souvent plus bas dans ces sections en vrac. Un bonus est que cela est plus respectueux de l’environnement.
Si vous ne trouvez pas une de ces sections en vrac dans votre magasin, alors essayez d’acheter en vrac en trouvant les gros paquets. Comme je l’ai mentionné à propos des aliments congelés, le prix par livre/kilogramme est souvent plus bas plus vous achetez un gros paquet. Les lentilles, les céréales, les haricots secs, le maïs congelé et les pâtes sont d’excellents exemples de produits à acheter en gros paquets. Les haricots secs et les lentilles sont souvent moins chers à l’achat que les conserves (même si les conserves sont déjà bon marché) et plus sains.
Ce concept vaut également pour les épices. Essayez de trouver les épices que vous utilisez le plus dans un grand paquet ou dans des paquets de recharge au lieu d’acheter une nouvelle « bouteille » d’épices à chaque fois. J’ai par exemple réussi à trouver de la cannelle, du sel de mer, de la poudre de paprika, du cumin et de la poudre de curry dans de gros paquets !
Comparer les prix
Je vous ai maintenant fait découvrir ce qu’est la nourriture végétalienne bon marché (aliments complets), que vous devriez acheter des aliments congelés (fruits, légumes, baies & herbes) et d’acheter en gros. Mais il y a une chose à avoir en tête en faisant ces actions – comparer les prix.
Dans la plupart des magasins, les produits alimentaires ont un prix de comparaison par livre, once ou kilogramme. Regardez toujours cela. Si vous trouvez par exemple deux grands paquets de flocons d’avoine ou deux grands paquets de mangue congelée, vérifiez leur prix de comparaison et choisissez celui qui a le prix le plus bas par once/livre/kilogramme.
La différence sur les prix de comparaison peut ne pas sembler beaucoup sur le moment, mais je vous promets que cela s’additionnera à long terme !
Conseils pour votre cuisine
Alors, comment pourriez-vous organiser votre cuisine ? Pour vous faciliter cette réflexion budgétaire, je vais vous donner des exemples pour structurer votre réserve sèche, votre réfrigérateur et votre congélateur avec des aliments végétaliens bon marché.
Magasin sec
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Pommes de terre : toutes sortes de pommes de terre
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Oignons
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Ail
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Céréales : pâtes, riz, avoine, quinoa, orge, etc. (gros paquets ou vrac)
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Légumineuses : toutes sortes de haricots secs et lentilles sèches (gros paquets ou vrac)
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Conserves : tomates, haricots, etc.
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Farines : toutes sortes de farines que vous utilisez (gros paquets ou vrac)
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Épices : toutes sortes d’épices (gros paquets ou en vrac)
Réfrigérateur
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Fruits de saison
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Légumes de saison (ceux que vous ne trouvez pas congelés)
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Les légumes à feuilles vertes (enveloppez-les dans un sac en plastique). verdures (enveloppez-les dans une serviette en papier humide pour qu’elles durent plus longtemps)
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Laits végétaux
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Sauces et condiments (comparez bien les prix sur ceux-ci)
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Tofu et tempeh (je les les trouve dans les magasins asiatiques au prix le plus bas)
Congélateur
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Végétaux congelés (gros paquets)
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Fruits congelés & baies (gros paquets)
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Herbes surgelées (gros paquets)
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Pain de blé entier (acheter frais et congeler)
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Restes de nourriture
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Cuisiner de la nourriture végétalienne sur un budget
Maintenant la partie amusante, la cuisine ! J’adore cuisiner mais je sais que certains d’entre vous détestent ça. Quoi qu’il en soit, vous devez quand même manger et maintenant que nous avons un budget, nous allons devoir cuisiner nos propres aliments ☺️.
Première astuce : baser vos repas sur des aliments entiers bon marché. Les aliments entiers tels que les céréales, les légumineuses et les pommes de terre sont excellents à avoir comme base dans vos repas. Ils sont rassasiants, bon marché et denses en nutriments.
La deuxième astuce est de planifier vos repas (petit-déjeuner, collation, déjeuner, dîner) pour 5-6 jours en fonction de ce que vous avez déjà à la maison. De cette façon, vous pouvez facilement écrire une liste de courses et faire les courses une fois par semaine. En faisant les courses une fois par semaine, vous minimiserez les achats spontanés.
Troisième conseil, mangez les restes. Pour chaque repas que vous faites, faites le double (ou plus) afin que vous puissiez soit l’avoir pour le déjeuner le jour suivant ou le mettre dans le congélateur pour les jours stressants. Vous pourriez également aller hardcore et préparer le même repas pour toute la semaine.
Le quatrième conseil est d’avoir des jours de nettoyage du réfrigérateur. J’ai écrit ci-dessus sur la planification de vos repas pour 5-6 jours pour garder un jour ou deux ouverts ou vous pouvez utiliser ces jours comme faire des repas à partir de ce que vous avez. Vous serez surpris de voir tout ce que vous pouvez faire à partir de « rien ». Moi et mon mari faisons cela tous les dimanches. Vous pouvez fondamentalement faire un repas entier à partir de votre magasin sec comme un chili de haricots avec du riz brun, miam!
Sixième conseil est de suivre combien vous dépensez. Ce n’est pas vraiment un hack bon marché, mais il vous aide à avoir une idée de l’argent que vous dépensez sur la nourriture et, espérons-le, vous trouverez amusant de vous mettre au défi ! Gardez la trace chaque semaine pendant 1 à 2 mois, puis faites une moyenne pour chaque mois. La première semaine sera plus chère que le reste du mois parce que vous devrez vous approvisionner en vrac en nourriture que vous n’avez pas.
Exemples de repas végétaliens sur un budget
Si vous êtes nouveau dans ce domaine, je comprends que c’est difficile et accablant, mais je vous promets que cela en vaut la peine à la fin ! Plus longtemps vous gardez un état d’esprit de budget, plus facile et moins cher ce sera. Dans un moment, vous aurez toutes les céréales, les haricots secs, les lentilles, etc. et vous n’aurez pas à les acheter pendant un certain temps et vous n’achèterez que ce qui manque pour vos repas.
En tout cas, je vais vous donner des exemples de la façon dont vous pouvez construire des petits déjeuners budgétaires et des dîners/déjeuners budgétaires qui ont encore une bonne nutrition. Les coûts peuvent varier selon le magasin, j’ai fait les calculs sur les prix de Whole Foods Market.
Déjeuner végétalien à petit budget
L’avoine est l’une des céréales les moins chères et les plus saines à manger ! Vous pouvez faire tellement de choses avec ceux-ci, flocons d’avoine, crêpes, smoothies, lait, overnight oats, burgers végétaliens… etc. Le gruau est l’un de mes petits déjeuners préférés, il est vraiment simple et les combinaisons de saveurs sont infinies!
Ma base de gruau standard pour une portion est 1/2 tasse de flocons d’avoine et 1 tasse d’eau. Vous pouvez ajouter une moitié de banane écrasée pour ajouter une saveur sucrée agréable et pour obtenir plus de nutriments sans le remarquer ! J’aime aussi ajouter de la cannelle et de la cardamome, et garnir de tranches de banane, de compote de pommes ou de beurre de cacahuète. Une portion de flocons d’avoine avec du beurre de cacahuète ou une autre garniture à base de fruits coûte rarement plus d’un dollar, souvent environ 0,50 $.