Qu’est-ce qu’un ectomorphe?
L’ectomorphe est l’un des trois types de corps (somatotypes) les plus courants, caractérisé par un « cadre mince » et une difficulté à gagner de la masse musculaire ainsi que de la graisse. Les personnes qui appartiennent à ce somatotype sont généralement minces, maigres et ont un taux métabolique élevé.
Lorsqu’ils sont exposés à une alimentation malsaine constante et à un mode de vie sédentaire, les ectomorphes peuvent effectivement prendre un peu de poids, qui sera très probablement de la graisse du ventre, tandis que leurs bras et leurs jambes resteront anormalement minces.
Caractéristiques du corps ectomorphe
Des études ont montré que lors d’un entraînement de force, le corps ectomorphe produit de faibles niveaux de myogénine (membre d’une grande famille de protéines liées par une homologie de séquence, les protéines hélice-boucle-hélice (HLH). Elle est essentielle au développement d’un muscle squelettique fonctionnel), ce qui limite leur capacité à construire de la masse musculaire.
En plus de la faible masse musculaire, la déficience en myogénine limite les réserves énergétiques des muscles et ne permet pas à l’ectomorphe de s’entraîner de manière intensive et suffisamment dure. Cela signifie qu’il n’y a pas assez de stimulus pour que les muscles se développent.
Le bon côté d’être un ectomorphe
Comme mentionné précédemment, les ectomorphes ont vraiment du mal à mettre de la viande sur leur cadre. Cela ouvre une opportunité pour l’ectomorphe de manger plus libéralement, y compris la malbouffe. En raison du métabolisme rapide, mos du poids qu’ils mettent sur eux sera du muscle maigre plutôt que de la graisse.
Un corps en forme et déchiqueté est un objectif facile pour l’ectomorphe ; L’effort qu’ils doivent mettre en place pour créer un six pack visible est vraiment petit. La plupart des mannequins professionnels appartiennent à ce somatotype.
Les erreurs d’entraînement que font les ectomorphes
– Trop de cardio – si vous êtes un ecto, vous devez oublier les longues séances de cardio – les ectomorphes sont déjà assez maigres et maigres, que trop de cardio ne fera qu’empirer les choses.
– Trop de séances de musculation. Deux à trois séances de musculation par semaine sont juste suffisantes pour qu’un ectomorphe fasse quelques progrès. Un peu plus que cela, et ils recommenceront à perdre du poids, en ne permettant pas aux muscles de récupérer.
– Ne pas dormir assez
Comment les ectomorphes peuvent-ils gagner du muscle
La plupart de l’entraînement devrait tourner autour des grands mouvements de base : squats, bench press, shoulder press, deadlift, chin ups. Coupez les exercices d’isolation car ils ne fournissent pas assez de stimulus pour la croissance musculaire.
Les exercices composés effectués avec des poids modérés à lourds et des répétitions de l’ordre de 5 à 8, activeront plusieurs articulations et les plus grands groupes musculaires, ce qui amène le corps à produire de la testostérone et d’autres hormones anaboliques, importantes pour gagner du muscle de qualité.
Diète ectomorphe
Les ectomorphes n’ont pas à compter les calories. Ils peuvent généralement manger assez libéralement et manger autant que possible. Cela ne signifie toutefois pas que les ectomorphes peuvent se tourner exclusivement vers la malbouffe ou se gaver de sucreries. N’oubliez pas de vous en tenir à un régime alimentaire sain, contenant des protéines provenant de viandes maigres, de produits laitiers à faible teneur en matières grasses, d’œufs et de poisson, ainsi que des glucides complexes.
La quantité de protéines consommée par jour devrait se situer entre 1 et 1,5 gramme par LB de poids corporel. La quantité de glucides devrait être n’importe où autour de 2 grammes par LB jusqu’à 4 grammes par LB de poids corporel.
Les suppléments de construction musculaire
1. Les shakes protéinés – ils sont essentiels de vous voulez obtenir toutes vos protéines sur une base quotidienne, mais vous n’êtes pas en mesure de manger suffisamment d’aliments. Vous pouvez combiner le petit-lait, l’œuf et la caséine tout au long de la journée. Le shake post-entraînement devrait être de la whey en raison de l’absorption plus rapide, le shake avant le sommeil peut être soit de l’œuf ou de la caséine.
2. Prenez des BCAA avant l’exercice, ils fourniront au corps plus d’énergie et soutiendront le processus anabolique.
3. Ajoutez 10 grammes de créatine par jour, ce qui augmente non seulement le volume des cellules musculaires, mais améliore également les processus énergétiques.
En résumé : Les règles de base de l’entraînement/nutrition pour les ectomorphes
– un entraînement court mais intense jusqu’à trois fois par semaine,
– se concentrer sur les exercices de base,
– manger au moins 1 gramme de protéines et 2 grammes de glucides par LB de poids corporel par jour.