Comment obtenir une plus grosse poitrine – Conseils et entraînements de pro

Certains bodybuilders et haltérophiles généraux ont du mal à trouver comment obtenir une plus grosse poitrine.

Certains n’ont pas la bonne symétrie, tandis que d’autres ont affaire à des seins d’homme, malgré l’entraînement.

Les gens espèrent toujours trouver un moyen rapide d’obtenir des bras et une poitrine plus gros en 30 jours ou moins. Malheureusement, il n’existe pas de solution miracle qui vous aidera à développer vos muscles pectoraux en une semaine ou même en 30 jours.

Sûr, vous pouvez obtenir plus d’épaisseur musculaire si vous avez déjà des pectoraux. Mais ne vous attendez pas à voir de vrais résultats aussi rapidement. Il faut du temps et du dévouement pour augmenter les muscles de votre poitrine de la bonne façon.

Si vous voulez avoir une meilleure définition de la poitrine et que vous êtes prêt à mettre du travail, continuez à lire. Aujourd’hui, nous allons discuter de la façon d’obtenir une plus grande poitrine en utilisant les bons exercices.

• Avoir une plus grosse poitrine avec et sans équipement
• Conseils pour la journée de la poitrine de certains des anciens Mr. Olympia champions
• Des exercices ciblés pour travailler différentes parties des pecs pour une symétrie globale
• Autres façons d’aider à développer votre poitrine
• Un entraînement gagnant pour vous aider à démarrer

Comment obtenir une plus grosse poitrine en un rien de temps

Si vous pensez que vous pouvez construire une plus grosse poitrine rapidement, détrompez-vous. Il faut de la patience et un travail acharné pour arriver à la définition du niveau de l’âge d’or. Même alors, ils ne faisaient généralement que la journée de la poitrine deux fois par semaine, pas plus de trois.

Il faut du temps pour vraiment développer les muscles pectoraux pour obtenir une plus grosse poitrine. La plupart des programmes nécessitent 10 à 12 semaines de détermination constante pour une différence notable.

Bien sûr, passer du temps à la salle de gym est une exigence. Mais ce n’est pas tout ce qu’il faut pour développer vos muscles pectoraux afin d’améliorer votre physique général.

Vous devrez également :

• Manger les bons aliments (et rester loin des mauvais aliments).
• Dormir suffisamment chaque jour.
• Laissez au moins deux jours de récupération entre chaque séance d’entraînement (ce qui signifie que vous ne pourrez pas travailler votre poitrine plus de trois fois par semaine).
• S’entraîner correctement pour éviter tout type de blessure, qui peut faire complètement dérailler vos plans.

Mangez les bons aliments

Nous l’avons déjà dit, nous le répétons. La remise en forme est bien plus un régime alimentaire qu’un exercice physique ! Vous ne voulez peut-être pas l’entendre, mais c’est vrai.

Si vous voulez vraiment obtenir une plus grosse poitrine et muscler vos pectoraux, vous devez commencer par la cuisine. Voici les choses que vous devriez manger :

• Les légumes (beaucoup de légumes)
• Les fruits
• Les céréales complètes
• Les viandes maigres
• Les noix et les graines
• Le poisson de qualité

Restez à l’écart des aliments à fort taux glycémique autant que possible, bien que le riz blanc soit acceptable comme repas de pré-entraînement. Il peut aider à alimenter vos séances d’entraînement et à faciliter la récupération musculaire après l’entraînement.

Mangez également des aliments riches en protéines pour aider à alimenter vos séances d’entraînement et vous garder rassasié. En fait, des études montrent que manger des protéines avant de dormir peut accélérer la récupération post-exercice.

Une bonne nutrition aidera à alimenter votre corps avec les bons nutriments et minéraux dont vos muscles ont besoin. Si vous voulez vraiment obtenir une plus grosse poitrine, assurez-vous d’abord que vous mangez correctement.

Dormez suffisamment

Les gens sont occupés, et parfois cela signifie que le sommeil souffre. Si vous voulez obtenir des résultats sérieux dans la salle de sport, alors vous devez donner la priorité au sommeil.

Lorsque vous privez votre corps de sommeil, les hormones vitales nécessaires à la reconstruction des muscles sont épuisées. Cela peut également créer une réponse inflammatoire, ce qui peut inhiber la récupération musculaire.

L’une des meilleures façons d’obtenir plus de sommeil est l’extension du sommeil. Fondamentalement, vous devez dormir plus longtemps. Que cela signifie aller au lit plus tôt ou se réveiller plus tard, essayez de prolonger votre sommeil d’une heure.

Certaines études estiment que les athlètes devraient dormir 10 heures ou plus chaque nuit. Pour les athlètes professionnels (y compris les bodybuilders), le sommeil est encore plus important que pour la personne moyenne. Un manque de sommeil de qualité peut entraîner de graves répercussions sur leur sport :

• Temps de réaction
• Précision
• Tours de nage plus bas
• Force submaximale
• Fonction cognitive réduite

Vous avez besoin d’aide pour votre sommeil ? Vintage Bliss™ pourrait être la chose dont vous avez besoin. Il ne crée pas d’habitude et peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à rester endormi plus longtemps pour reconstruire vos muscles.

Jours de récupération

Si vous vous entraînez correctement, alors vous poussez vos muscles à bout. Cela signifie que vos fibres musculaires se déchirent et ont besoin de suffisamment de temps pour récupérer avant de les faire travailler à nouveau.

Vous pensez que les jours de récupération sont pour les faibles ? Détrompez-vous. Les jours de récupération sont en fait l’endroit où vos muscles construisent leur masse, et non pas lorsque vous êtes dans la salle de gym.

Si vous ne donnez pas à vos muscles le temps de se reconstruire, alors vous courez un risque sérieux de blessure. Déchirez votre muscle pec et vous pourriez être hors de la salle de gym pendant des mois. Ensuite, vous aurez vraiment besoin de travailler sur la reconstruction de vos muscles pectoraux !

En plus, votre sommeil va souffrir, et nous venons d’apprendre pourquoi vous avez besoin d’autant de sommeil que possible. Et, vos surrénales vont se fatiguer et surproduire du cortisol. Ce n’est pas bon si vous ne voulez pas accumuler de la graisse.

Faites-nous confiance, laissez du temps pour vous reposer avant votre prochaine journée de poitrine. Si vous avez vraiment besoin de frapper la salle de gym, alors travaillez sur votre corps inférieur entre les jours de poitrine. Ne laissez pas tout ce dur labeur ne pas payer.

La bonne forme est cruciale

Sans une bonne forme, non seulement vous n’obtiendrez aucun gain, mais vous êtes aussi presque sûr de vous blesser.

Vous ne voulez jamais être ce gars dans la salle de gym qui ne sait pas ce qu’il fait. La confiance et les connaissances appropriées vous mèneront loin, alors assurez-vous de pratiquer votre forme si nécessaire.

Plus tard, nous mettrons en lien des vidéos qui vous montreront comment effectuer les exercices suggérés.

Envisagez d’obtenir un spotter ou un entraîneur dans le gymnase pour vous aider jusqu’à ce que vous sachiez que vous le faites correctement. Vous voulez également pratiquer avec soit une barre non pondérée ou les haltères de poids le plus bas.

Les poids lourds ne sont pas impressionnants, surtout lorsque vous ne faites pas l’exercice correctement. Gardez-les pour plus tard, lorsque vous aurez une forme parfaite.

Encore quelques conseils d’entraînement du Lion du Liban Samir Bannout

Certains des meilleurs conseils que nous pouvons donner ici viennent de M. Olympia 1983 et de l’ambassadeur Old School Labs lui-même, Samir Bannout. La constance et l’état d’esprit sont les clés pour maintenir votre motivation dans le bodybuilding.

Croyez en vous, travaillez dur et soyez dévoué. Mais sachez aussi que parfois, plus peut en fait être moins. Passer plusieurs heures d’entraînement chaque jour peut en fait entraver votre croissance et vos gains. Travaillez plus intelligemment, pas plus fort.

Avant d’aller à la salle de sport, sachez ce que vous allez faire ce jour-là. Déterminez quel groupe de muscles vous allez inclure, comme le dos, les épaules et les bras, pour remplir votre temps de gym.

Travaillez chaque groupe musculaire pendant 30 minutes au maximum. Effectuez les séances d’entraînement correctement pour obtenir un résultat maximal en un minimum de temps.

Comment construire les muscles de la poitrine à la maison

La bonne nouvelle ici est qu’il est absolument vrai que vous pouvez construire votre définition de la poitrine à la maison. Certaines des meilleures séances d’entraînement de la poitrine pour créer une poitrine pleine avec une belle symétrie peuvent être effectuées sans équipement.

Comment obtenir une plus grosse poitrine sans poids ? Le push-up (ou press up, si vous êtes britannique). La clé est d’utiliser les différentes variations du push-up à votre avantage.

Il ne manque pas de façons de varier le push-up pour toucher tous les muscles de la poitrine pour un entraînement de qualité.

Selon le Greatist, il existe plus de 80 variations différentes du push-up ! Et si vous le voulez, il est tout à fait possible d’obtenir un entraînement complet du corps en utilisant seulement ces mouvements. C’est fou, non ?

Vous pouvez consulter tous les différents types de push-ups, avec des liens pour démontrer la forme de chacun. Prenez le temps de les vérifier, puis mettez en place une excellente séance d’entraînement pour cibler les muscles que vous cherchez à définir.

Pas mal pour une séance d’entraînement que vous pouvez faire dans le confort de votre propre maison sans aucun équipement ! Imaginez ce que vos amis diront si vous pouvez leur montrer comment obtenir une plus grosse poitrine avec des pompes.

Si vous décidez de vous lancer dans certaines de ces variations, nous aimerions en entendre parler dans les commentaires. Ce que vous avez aimé, ce que vous n’avez pas aimé, et ce qui, selon vous, a bien fonctionné pour développer votre poitrine (et d’autres muscles).

L’année dernière, un heureux gagnant de l’OSL a pu passer la journée à travailler sa poitrine avec Breon Ansley. Le champion de Mr. Olympia Classic Physique lui a fait subir une séance d’entraînement punitive.

Tout au long de la journée, il a lâché quelques pépites de sagesse que nous voulons partager pour vous aider à obtenir une plus grosse poitrine.

Utilisez les supersets et les drop sets pour aider à construire l’endurance musculaire.

• Supersets – passez rapidement d’un exercice à l’autre sans repos entre les deux

• Drop sets – commencez avec le poids le plus élevé que vous pouvez gérer et effectuez des répétitions jusqu’à ce que l’échec musculaire soit atteint. Ensuite, choisissez un poids plus faible et continuez jusqu’à l’échec musculaire.

Typiquement, vous travaillerez à travers trois séries, chaque série avec un poids plus faible que le précédent.

Ne vous attachez pas trop à un nombre spécifique de répétitions

Vous ne voulez pas mettre un nombre dans votre tête. Si vous le faites, alors votre état d’esprit pourrait vous empêcher de pousser plus loin. Si vos muscles peuvent le supporter, continuez jusqu’à ce qu’ils ne le puissent plus.

Comme vous pouvez le voir dans la vidéo, Breon a poussé les muscles de Frank à la limite à chaque série.

Essayez l’entraînement de la mèche de câble haute assise

Vous avez cherché un moyen d’obtenir une poitrine pleine ? La mèche de câble haute assise fonctionne pour aider à « remplir » la poitrine afin de vous donner la définition que vous recherchez.

Entraînement à résistance négative

Ceci est également appelé entraînement d’hypertrophie ou entraînement en phase excentrique. Cette technique consiste à ce que le spotter ou l’entraîneur aide au mouvement de soulèvement (concentrique).

Puis, l’haltérophile progresse lentement dans la phase d’abaissement (excentrique), ce qui prend généralement jusqu’à six secondes.

Plus de connaissances de Samir Bannout

En fin de journée, le gagnant Frank Razzano a rencontré le culturiste de l’ère Golden Samir Bannout. Samir a parlé des principaux moteurs du succès dans le bodybuilding et les compétitions :

• Ne pas abandonner une fois que vous vous êtes engagé
• Travailler plus intelligemment, pas plus durement
• Maintenir un état d’esprit positif et se concentrer sur vos muscles pour passer à travers chaque séance d’entraînement

Il a également rappelé à Frank que vous devez déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous en tant qu’individu. Ce n’est que par essais et erreurs que vous déterminerez la meilleure routine d’entraînement orientée vers l’atteinte de vos objectifs.

Conseils pour le jour de la poitrine de John Hansen

Nous avons également quelques conseils pour vous de la part de M. Natural Olympia &Ambassadeur Old School Labs, John Hansen. John nous a emmené à travers quelques exercices de poitrine pour montrer la forme appropriée.

Il nous a montré quelques exercices ciblés que vous pouvez utiliser pour obtenir votre entraînement complet de la poitrine.

Définition globale de la poitrine

Utilisez le développé couché avec haltères pour travailler toute la poitrine en un seul mouvement. Selon ACE Fitness, la presse de banc d’haltères est la meilleure pour activer les muscles de la poitrine.

Selon John, vous voulez utiliser une prise plus large que la largeur des épaules sur l’haltère. De plus, gardez votre cage thoracique ouverte pendant l’exercice. Cela mettra l’accent sur la poitrine plutôt que sur les épaules.

Pecs externes

Si vous avez besoin d’obtenir plus de définition dans vos pecs externes, les flyes avec haltères sont un excellent exercice.

Dans la vidéo, John démontre une forme appropriée, qui imite le bodybuilder de l’ère dorée Arnold Schwarzenegger. Il ramène ses jambes vers le haut et ne laisse pas les haltères descendre en dessous du niveau du banc.

De cette façon, toute la tension reste sur les pecs, là où elle doit être.

Poitrine supérieure

Comme nous en avons discuté précédemment dans la bataille du banc incliné contre le banc plat, l’inclinaison permet l’activation des pecs supérieurs.

Ici, John utilise un banc incliné à 30 degrés pour effectuer des flyes d’haltères inclinés. Un arc large permet de maintenir la tension sur le haut de la poitrine. Pour éviter de briser la tension, il ne ramène pas les haltères complètement vers le haut.

Vous pouvez également inclure la presse à haltères ou à haltères inclinée dans les exercices qui ciblent le haut de la poitrine. Rappelez-vous, vous pouvez soulever plus lourd avec la barre et obtenir une meilleure isolation à un poids inférieur avec les haltères.

Veuillez vérifier la vidéo pour voir sa forme pour chacun de ces mouvements. Avec un équipement minimal, vous pouvez obtenir une plus grosse poitrine avec une définition symétrique.

Plus de conseils pour réussir une plus grosse poitrine

Vous voulez d’autres conseils ? Nous en avons d’autres ici même.

Ce sont des conseils généraux que vous pouvez utiliser sur n’importe quel groupe musculaire dans la salle de sport :

• Boire beaucoup d’eau pour vous maintenir correctement hydraté.
• Si vous avez besoin d’aide pour vous mettre dans la zone, écoutez de la musique pour noyer les bruits de la salle de sport et vous gonfler.
• Assurez-vous de vous réchauffer avant de faire de l’exercice et faites des étirements pour vous refroidir par la suite.
• N’oubliez pas d’alimenter votre corps – trop peu de calories et trop de calories peuvent toutes deux avoir des effets négatifs sur votre masse musculaire.
• Ayez un état d’esprit positif et poussez-vous à bout.
• Prenez votre temps. Vos muscles répondront mieux si vous faites des répétitions lentes et régulières plutôt que des répétitions rapides. Vous travaillez vers l’échec musculaire, pas pour voir qui obtient le plus de reps.
• Si vous brassez les reps, vous devez ajouter plus de poids. Cependant, si vous pouvez à peine passer les cinq premières répétitions, vous pourriez vouloir diminuer le poids.
• Si vous êtes nouveau dans l’haltérophilie ou si vous essayez une nouvelle technique pour la première fois, faites-vous accompagner. Vous voulez essayer les supersets ou les drop sets, ou pensez vraiment que l’entraînement par résistance négative pourrait valoir la peine d’être essayé ? Un spotter et/ou un entraîneur est essentiel pour éviter de se blesser ou de potentiellement s’évanouir à la salle de sport (ou pire, à la maison !).
• N’oubliez pas que le repos et la récupération sont ESSENTIELS, pas optionnels !

Get a Bigger Chest With This Workout

Maintenant que nous vous avons fourni quelques conseils impressionnants pour obtenir une plus grosse poitrine, êtes-vous prêt pour un plan d’entraînement ?

Nous allons mettre en place deux entraînements différents pour vous qui devraient vous permettre de passer au moins la première semaine. N’hésitez pas à le mélanger pour répondre à vos besoins et objectifs individuels.

Nous n’allons pas mettre un nombre de répétitions sur ceux-ci afin que vous puissiez travailler jusqu’à l’échec musculaire. Obtenez au moins six répétitions au minimum, afin de déterminer votre limite de poids maximale.

Essayez ceci comme un superset et utilisez des séries de chute, si vous êtes prêt à relever le défi. Faites une série de trois pour chaque exercice.

Entraînement pour une plus grosse poitrine 1

• Échauffement pendant cinq minutes – course, jumping jacks, planches, squats, tout ce que vous voulez faire
• Push-ups
• Barres à terre – essayez ces poids si vous avez besoin d’un plus grand défi
• Bench press – rappelez-vous les conseils de John ci-dessus
• Push- up latéralups
• Des tractions avec haltères
• Des tractions avec câble haut assis – n’oubliez pas les conseils de Breon ci-dessus
• Des étirements de refroidissement

Entraînement pour une poitrine plus grosse 2

• Des étirements d’échauffement pendant cinq minutes
• .pendant cinq minutes
• Poussées larges
• Croisements de câbles
• Poussées surélevées
• Presses avec haltères inclinées
• Poumons à la barre
• Étirement du pectoral – tenez-vous debout avec vos mains de chaque côté du bas du dos. Poussez votre poitrine vers l’extérieur tout en tirant vos épaules vers l’arrière et en poussant vos mains dans le bas du dos. Étirez-vous pendant 30 secondes et faites-le au moins deux fois.
• Étirements de refroidissement

The Bottom Line

Il n’y a pas de moyen rapide d’obtenir une plus grande poitrine. Il faut du temps, du dévouement et de la constance pour voir des résultats réels et durables.

Si vous sentez que la définition de votre poitrine fait défaut, alors essayez les exercices mentionnés aujourd’hui. N’oubliez pas de bien manger, de dormir suffisamment et de prévoir beaucoup de temps pour récupérer entre les séances.

Assurez-vous de connaître la forme et la technique appropriées pour chaque exercice avant de les exécuter. Prenez votre temps et ne vous précipitez pas dans les répétitions, permettez-vous plutôt de vous concentrer sur chaque répétition.

Ces conseils vous aideront à travailler pendant vos jours de poitrine pour obtenir la plus grande poitrine que vous recherchez.