La méditation est vraiment effing difficile à mettre en place – surtout si vous êtes déjà dans un état anxieux (re : nous tous en ce moment). Voici exactement comment s’y mettre.
Nous vivons une époque confuse et anxieuse. Il y a de fortes chances que, même si vous êtes d’humeur égale, vous cherchiez des moyens de vous déstresser de la peur et de l’incertitude quotidiennes entourant à la fois la pandémie de coronavirus et l’avenir de notre démocratie. Une façon de le faire est la méditation.
Pour commencer, les personnes qui pratiquent la pleine conscience sont mieux à même de réguler leurs émotions. Pour cette raison, des études montrent que la pleine conscience peut aider à réduire l’anxiété, à prévenir les épisodes dépressifs, à contrôler le stress et à augmenter l’auto-compassion et même la satisfaction corporelle.
Il y a un autre avantage important de la pleine conscience à une époque où beaucoup d’entre nous travaillent à la fois à la maison et ont des difficultés à se concentrer : La pleine conscience permet de stimuler votre cerveau, d’améliorer la concentration et la rétention d’informations et de réduire le pouvoir des distractions (par exemple, des médias sociaux et des alertes d’actualité constantes).
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La pleine conscience encourage également des comportements sains, comme faire de l’exercice, manger sainement et réduire la nicotine et l’alcool – tout cela peut effectivement aider à renforcer votre immunité, aussi. La méditation peut également aider à réduire la pression artérielle (probablement grâce au contrôle du stress) et à améliorer la santé cardiovasculaire (principalement en aidant les gens à arrêter de fumer).
Mais, comme le savent tous ceux qui ont déjà essayé de s’asseoir sur le sol, de calmer leur anxiété et de faire le vide dans leur esprit, la méditation est vraiment effing difficile à mettre en place – surtout si vous êtes déjà dans un état anxieux.
Il y a des chances que vous y pensiez trop. Pour commencer, vous n’êtes pas réellement censé vider votre esprit, mais plutôt permettre aux pensées de passer sans jugement. Mais il y a un autre obstacle potentiel : Certaines personnes se sentent en fait plus anxieuses lorsqu’elles sont censées se détendre.
Voici comment savoir si vous souffrez d’anxiété induite par la relaxation (ouais, ça existe) – plus comment se mettre enfin à la méditation, même si vous êtes anxieux.
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WTF Is Relaxation-Induced Anxiety ?
Beaucoup de personnes pour qui la méditation finira par aider se sentent initialement mal à l’aise et angoissées lors de leurs premières séances. Souvent, c’est parce que les gens ont l’impression que leurs pensées tourbillonnantes devraient s’arrêter lorsqu’ils méditent. Lorsque ce n’est pas le cas, la spirale des questions et des pensées continue, ce qui peut exacerber l’anxiété de « ne pas le faire correctement », explique Jasmin Terrany, psychothérapeute et coach en pleine conscience et en méditation basé à Miami- et à New York.
« Quelles que soient les pensées et les émotions qui surgissent à l’intérieur, c’est ce qui est en vous à ce moment-là. Le défi que les gens rencontrent est qu’ils traitent en fait ces choses directement pendant les pratiques de pleine conscience au lieu de se distraire ou de s’auto-médicamenter pour ne pas les ressentir, ce qui peut rendre tout cela plus accablant et difficile », dit Terrany.
Mais une étude récente publiée dans le Journal of Affective Disorders a révélé que les personnes plus sensibles aux changements d’émotions négatives – c’est-à-dire celles qui ont du mal à se calmer après une réunion stressante, ou à redescendre après avoir eu peur – se sentent plus anxieuses lorsqu’elles sont guidées par des exercices de relaxation comme la pleine conscience et la méditation.
C’est ce qu’on appelle l’anxiété induite par la relaxation, et entre 17 et 53 % des adultes en font l’expérience, selon une étude plus ancienne de l’université de Cincinnati.
C’est similaire à ce qui se passe lorsque vous êtes fatigué ou que vous souffrez d’insomnie et que vous essayez de vous forcer à vous endormir – plus vous essayez de vous détendre, plus vous devenez nerveux, explique l’experte en pleine conscience Beverly Conyers, auteur de Find Your Light : Practicing Mindfulness to Recover from Anything.
Si vous avez lu tous les guides de méditation pour débutants et que vous n’arrivez toujours pas à vous y mettre, il se peut que vous soyez simplement prédisposé neurologiquement à préférer les activités de relaxation alimentées par l’adrénaline (nous y reviendrons plus tard) aux activités tranquilles, explique Ben Michaelis, psychologue et entraîneur de performance d’élite basé à Manhattan.D.
Cela a probablement quelque chose à voir avec la dopamine, le neurotransmetteur impliqué dans la récompense, la motivation, la mémoire et l’attention, explique-t-il. « Bien que nous soyons tous mus par ce neurotransmetteur, certaines personnes, souvent très performantes, peuvent en avoir davantage ou être plus sensibles à ses effets », explique Michaelis. « Si vous êtes l’une de ces personnes, alors essayer de vous « détendre » ne fera que vous rendre plus anxieux parce que vous luttez contre la chimie naturelle de votre cerveau. »
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Comment être attentif quand vous êtes anxieux AF
« Ironiquement, beaucoup des personnes qui ont le plus besoin d’un peu de calme sont celles dont l’anxiété monte en flèche quand elles essaient de se détendre », dit Conyers. En ce qui nous concerne, il importe peu que vous souffriez d’une anxiété officielle induite par la relaxation ou que vous ayez simplement du mal à supporter les sentiments inconfortables lorsque vous vous asseyez pour méditer – dans tous les cas, le fait de se lancer lentement dans la pleine conscience et la méditation, plutôt que de se jeter à l’eau, peut vous aider à construire une pratique au fil du temps. Voici comment :
Faites un balayage complet du corps. L’objectif de la pleine conscience est de contrôler et de concentrer votre attention sur le moment présent. Pratiquez des micro-moments pour aider à construire des moments plus importants : En position assise ou debout, effectuez un balayage du corps de la tête aux pieds, suggère Mme Conyers. Relâchez les tensions en desserrant votre mâchoire, en abaissant vos épaules et en détendant vos mains. Redressez doucement votre colonne vertébrale. Adoucissez votre regard en regardant vers l’avant. Respirez de façon régulière et sentez le stress quitter votre corps.
Pratiquez le sourire. « Non seulement le sourire vous fait vous sentir bien, mais il modifie réellement votre biologie mentale et physique, en augmentant le bonheur, en soulageant le stress, en renforçant votre système immunitaire et en abaissant votre tension artérielle », explique Kathleen Hall, experte en stress basée à Atlanta et fondatrice de The Mindful Living Network. De plus, comme le sourire est contagieux, vous modifiez l’humeur de votre entourage, ce qui est tout à votre avantage. Cela peut être difficile, car vos interactions avec votre serveur de café, votre agent de sécurité au bureau ou vos collègues de travail peuvent être limitées, mais essayez de sourire à chaque personne que vous rencontrez, qu’il s’agisse de votre colocataire ou du livreur. Cela aidera à réduire l’anxiété et vous permettra de passer à la pleine conscience et à la méditation plus facilement.
Sweat it out. Si vous avez des difficultés avec la tranquillité, essayez une activité répétitive et de haute intensité comme le sprint, monter et descendre les escaliers en courant ou faire des sprints à vélo, suggère Michaelis. Des données expérimentales suggèrent que les gens se nourrissent de différents types de neurotransmetteurs, et certains (comme les extravertis) préfèrent ceux, comme la dopamine, qui sont libérés lors d’activités de haute intensité, explique-t-il. Cela signifie qu’un cours de HIIT peut avoir un effet calmant sur vous comme la méditation le fait pour vos amis. (Et si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport tout de suite, essayez plutôt un entraînement à domicile.)
Respirez lorsque vous êtes stressé. Contrôler sa respiration est l’une des formes les plus faciles – et les plus efficaces – de pleine conscience. « Lorsque votre respiration devient superficielle, comme lorsque vous êtes stressé, vous envoyez moins d’oxygène au cerveau et à votre corps », explique Hall. Après une réunion agitée, asseyez-vous sur votre chaise et concentrez-vous sur l’inspiration et l’expiration, en comptant jusqu’à quatre. Cela vous aidera à calmer votre système nerveux et à porter votre attention sur vous-même. C’est un excellent outil à avoir dans votre poche arrière chaque fois que vous commencez à vous sentir trop amplifié, car la recherche montre qu’un comportement répétitif et rituel réduit l’anxiété, ajoute Hall.
Tirez parti de vos déplacements. Si vous travaillez dans un domaine qui vous oblige à vous rendre au travail dès maintenant, il y a quelques façons d’utiliser ce temps pour vous mettre dans un espace de tête plus calme. « Chaque fois que votre voiture est arrêtée à un feu de signalisation, dans un embouteillage, ou que vous attendez qu’un accident se résorbe, c’est une excellente occasion de vous ressourcer », explique Mme Hall. Pratiquez votre travail respiratoire dans ces moments-là, en inspirant depuis votre abdomen pendant quatre comptes, puis en expirant pendant quatre comptes. Cela aidera non seulement à conditionner votre esprit à profiter davantage des moments lents, mais aussi à vous envoyer au travail dans un état plus calme.
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5 façons de rendre la méditation plus facile
Une fois que la pleine conscience sera mieux intégrée dans votre vie quotidienne, vous serez en bien meilleure position mentalement pour vous appuyer sur d’autres techniques de relaxation au lieu de les combattre. Cela a ensuite un effet boule de neige – si vous pratiquez intentionnellement la pleine conscience sur le reg, vous deviendrez naturellement plus conscient dans tous les domaines de votre vie, ce qui vous aidera à mieux contrôler votre anxiété, tous nos experts sont d’accord. Si vous voulez instituer une pratique régulière de la méditation, voici quelques moyens de faciliter les débuts.
Débutez petit – et soyez patient. « Notre instinct nous pousse à éviter les pensées et les émotions difficiles, qui surgissent inévitablement dans les moments de calme », dit Conyers. « Lorsque nous acceptons – plutôt que de combattre – ce qui est désagréable, il commence à perdre sa puissance. » Cela signifie que vous devez vous y tenir. Donnez-vous un objectif réalisable, comme pratiquer la pleine conscience pendant cinq minutes chaque jour en allant chercher un café, ou méditer pendant une minute seulement trois fois par semaine. Augmentez le temps chaque semaine et sentez le malaise s’estomper.
Sortez du lit. « Lorsque vous êtes au lit, votre corps est programmé pour dormir », dit Terrany. S’asseoir sur une chaise ou sur le sol peut aider à signaler à votre cerveau que vous vous reposez et non que vous dormez. Si le lit est le seul endroit où vous pouvez être seul et avoir du calme, ne méditez pas directement après le réveil – au moins levez-vous et lavez-vous le visage avant de vous y remettre, et restez au-dessus des couvertures pour minimiser cette association avec le sommeil, ajoute-t-elle.
Méditez au même endroit tous les jours. Si vous essayez de mettre en place une pratique régulière, sculptez un coin de votre maison à utiliser exclusivement pour la pleine conscience ou la méditation, suggère Hall. De la même manière que nous associons le lit au sommeil, votre cerveau commencera à associer ce coin à la relaxation et à l’intention, ce qui vous permettra de les atteindre plus facilement. Installez-vous dans cet espace, en ajoutant des couleurs que vous aimez, des cristaux, de l’encens, des vases à fleurs. Si vous vivez dans un petit espace, vous pouvez créer un petit plateau alter ou une boîte avec ces objets, le ranger sous votre lit, et le sortir pour faire votre pratique, suggère Hall.
Tentez une méditation en marchant. « La méditation assise ne convient pas à tout le monde », dit Conyers. Faites une promenade, écoutez de la musique, dansez – tout cela peut être une expérience méditative qui calme l’esprit tant que vous portez votre attention sur ce que vous faites et que vous cherchez à être pleinement présent.
Optez pour une séance guidée. « Probablement 25 % des personnes à qui j’enseigne ressentent de l’anxiété après la première session d’une méditation silencieuse, mais dans une méditation d’imagerie guidée, cela peut n’être que 2 à 5 % », explique Hall. Les méditations silencieuses permettent à davantage d’émotions et de traumatismes de se manifester, tout en ayant la voix de quelqu’un qui vous guide constamment vers la sécurité et la positivité. La méditation guidée en personne ou une application avec des guides, des sons de la nature ou des mantras (comme Insight Timer) sont une excellente option.
The Bottom Line
La seule façon d’être mauvais à la pleine conscience est de ne pas le faire. Si essayer de s’asseoir avec votre anxiété est insupportable ou vous envoie dans des crises de panique, certainement parler à votre fournisseur de soins de santé mentale sur un plan de traitement plus personnalisé. Mais pour la plupart des gens (y compris ceux qui souffrent d’anxiété), le fait de s’asseoir et d’être mal à l’aise est exactement le but recherché, dit Terrany. Et plus vous vous forcez à vous asseoir ou à marcher ou à transpirer avec les pensées, même pour de petits intervalles, plus il deviendra facile de le faire – à la fois sur le tapis et dans la vie quotidienne, dit Terrany.
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